Dlaczego potrzebujemy żelaza?
Pierwiastek, jakim jest żelazo, ma kluczowe znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest on składnikiem hemoglobiny – barwnika krwi, który odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Żelazo ponadto uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i syntezie DNA, wspiera odporność organizmu oraz bierze udział w procesie detoksykacji.
Dzienne zapotrzebowanie żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Liczby w ciągu życia ulegają zmianie i zależą m.in. od wieku i stanu fizjologicznego.
Dla kogo jest dieta bogata w żelazo?
Osoby, które potrzebują spożywać więcej żelaza, to m.in.:
- kobiety w ciąży – w tej grupie występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, wynikające przede wszystkim z potrzeb rozwijającego się płodu. W ciągu dnia przyszłe mamy powinny przyjmować 27 mg żelaza na dobę;
- sportowcy – żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu do komórek organizmu, co warunkuje dobrą wydolność i kondycję;
- osoby na diecie roślinnej – w diecie tej eliminuje się produkty pochodzenia zwierzęcego, będące jednymi z lepszych źródeł tego pierwiastka w diecie. W tym przypadku kluczowe jest znalezienie dobrej jakości roślinnych zamienników żelaza;
- kobiety obficie miesiączkujące – przy obfitych miesiączkach dochodzi do nadmiernej utraty żelaza wraz z krwią, co sprzyja wystąpieniu jego niedoboru.
Kto nie powinien jeść produktów z dużą zawartością żelaza?
W tym artykule skupiamy się głównie na ryzyku wystąpienia niedoborów żelaza oraz na metodach uzupełnienia tego pierwiastka. Warto jednak wspomnieć też o sytuacji, w której należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek. Mowa tutaj o hemochromatozie – chorobie genetycznej, powodującej nadmierne przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego.
U osób z tą chorobą nadmiar żelaza może gromadzić się w organizmie i uszkadzać narządy, takie jak wątroba, serce i stawy. Z hemochromatozą zmaga się ok. 1 na 200 osób. W celu jej potwierdzenia należy przeprowadzić odpowiednie badanie genetyczne.
Co podnosi poziom żelaza?
Jednym z kluczowych sposobów na uzupełnienie niedoborów żelaza w organizmie jest wzbogacenie diety o produkty bogate w ten makroelement i charakteryzujące się jego wysoką przyswajalnością. Mowa tu przede wszystkim o mięsie i wyrobach zwierzęcych, a także niektórych roślinach, takich jak np. strączki, warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrym źródłem żelaza są też zioła np. pokrzywa czy oregano.
W momencie, gdy żywieniowe metody zawodzą, niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który może zlecić stosowanie preparatów z tym składnikiem.
Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza?
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach:
- żelazo hemowe – znajduje się produktach pochodzenia zwierzęcego i wyróżnia się wysoką przyswajalnością na poziomie 20-25%;
- żelazo niehemowe – znajduje się w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie gorsze niż żelaza hemowego i wynosi ok. 5-10%.
Aby uniknąć niedoboru żelaza, istotne jest regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo hemowe. Dodatkowo warto zadbać o wsparcie wchłaniania tego pierwiastka z pozostałych pokarmów. Jest szczególnie istotne dla osób, które wykluczają bądź ograniczają jedzenie źródeł żelaza hemowego. Oto kilka polecanych sposobów:
- Łącz posiłki bogate w żelazo z produktami z dużą zawartością witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza.
- Unikaj jednoczesnego spożywania produktów bogatych w żelazo ze składnikami, które blokują jego przyswajalność. Są to np. kofeina, teina, garbniki, wapń czy błonnik.
- Na diecie roślinnej istotna jest odpowiednia obróbka bogatych w kwas fitynowy strączków. Związek ten wiąże żelazo, utrudniając jego wchłanianie. Aby temu zapobiec, strączki można przed spożyciem moczyć, fermentować, kiełkować lub gotować. Te metody skutecznie obniżają poziom kwasu fitynowego w nasionach.
Co jest najbardziej bogate w żelazo?
Wśród najlepszych źródeł żelaza hemowego należy wymienić:
- jajka;
- ryby;
- kaczka;
- cielęcina;
- wątróbka;
- kaszanka;
- wołowina;
- parmezan;
- wieprzowina;
- nerki wołowe;
- owoce morza.
Do najlepszych roślinnych źródeł żelaza niehemowego zaliczamy:
- kiełki;
- dynia;
- otręby;
- szparagi;
- pokrzywa;
- wodorosty;
- pestki dyni;
- suszone figi;
- natka pietruszki;
- owoce jagodowe;
- suszone pomidory;
- warzywa kapustne;
- kakao i gorzka czekolada;
- zielone warzywa liściaste;
- strączki i wyroby strączkowe;
- przyprawy np. tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, oregano.
Jak szybko podnieść poziom żelaza we krwi?
Aby skutecznie uzupełnić i utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie, konieczne jest ustalenie przyczyny jego niedoboru. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne.
W zależności od przyczyny niedoboru w pierwszej kolejności warto zadbać o dietę. Dodatkowo, w niektórych przypadkach lekarz może przepisać preparaty z żelazem. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie suplementów lub leków bez konsultacji ze specjalistą może być szkodliwe.
Dieta bogata w żelazo – jadłospis
Dieta bogata w żelazo nie musi być nudna – wręcz przeciwnie. Ponieważ pierwiastek ten występuje zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, możliwe jest komponowanie potraw ze zróżnicowanych składników zawierających żelazo. Sprawdź nasze przykładowe przepisy na dania z produktów z żelazem!
Omlet z hummusem i papryką
Składniki:
- 2 jajka;
- 2 łyżki mleka;
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- sól, pieprz;
- 2 łyżki hummusu;
- 1 papryka pokrojona w kostkę;
- szczypiorek.
Przygotowanie:
- W misce roztrzep jajka z mlekiem, mąką, solą i pieprzem.
- Rozgrzej oliwę na patelni i wlej masę jajeczną. Smaż przez około 2 minuty, aż omlet zacznie się ścinać.
- Posmaruj połowę omleta hummusem, posyp papryką i szczypiorkiem.
- Złóż omlet i podsmażaj go przez kolejną minutę.
- Podawaj na ciepło.
Kotlet cielęcy z płatkami owsianymi
Składniki:
- 200 g mielonego mięsa cielęcego;
- 1/3 szklanki płatków owsianych;
- 1 jajko;
- 1/2 cebuli drobno posiekanej;
- 2 ząbki startego czosnku;
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano;
- 50 g brązowego ryżu;
- 1/2 szklanki posiekanej kiszonej kapusty.
Przygotowanie:
- Nastaw piekarnik na 180°C.
- W misce dokładnie wymieszaj mięso, płatki owsiane, jajko, cebulę, czosnek i przyprawy.
- Uformuj z masy 2 kotlety.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia i połóż na nim kotlety.
- Piecz w piekarniku przez około 20 minut.
- Podawaj z brązowym ryżem i surówką z kiszonej kapusty.
Sałatka z burakiem i tofu
Składniki:
- 1/2 ugotowanego buraka;
- 1/2 kostki tofu;
- 2 garście miksu sałat;
- 1 łyżka pokrojonych suszonych pomidorów;
- 1 łyżka pestek dyni;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- sól, pieprz;
- grzanka z chleba żytniego.
Przygotowanie:
- Tofu i buraka pokrój w kostkę i wrzuć do miski.
- Dodaj pozostałe składniki i całość dobrze wymieszaj.
- Podawaj z grzanką z chleba żytniego.
