Witamina D3 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja

Witamina D czy witamina D3? Charakterystyka

Mianem witaminy D określamy grupę związków chemicznych z grupy steroidów, a dokładnie:

• cholekalcyferol, czyli witaminę D3 – występującą w organizmach zwierzęcych,
• ergokalcyferol czyli witaminę D2 – obecną w organizmach roślinnych.

Obie z nich są formą bierną, która ulega przekształceniu w aktywną postać (1,25-dihydroksycholekalcyferol) w wyniku podwójnej hydroksylacji zachodzącej w nerkach. Witamina D, razem z witaminami A, E i K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła witaminy D3

Witamina D jest syntetyzowana w organizmie ludzkim w wyniku przekształceń cholesterolu, zachodzących pod wpływem promieniowania słonecznego. Synteza skórna to główne źródło witaminy D dla naszego organizmu (ok. 90%).

Jednak by mogło do niej dojść, niezbędna jest co najmniej 15-minutowa ekspozycja na słońce, z zaznaczeniem że minimum 20% naszego ciała powinno być odkryte i niepokryte żadnymi filtrami.

Na skuteczność tej ekspozycji wpływają także dodatkowe czynniki, takie jak:

• pora dnia i roku,
• stopień nasłonecznienia,
• grubość warstwy chmur,
• zanieczyszczenie powietrza,
• ilość tkanki tłuszczowej,
• karnacja.

Witamina D3 obecna jest również w różnego rodzaju produktach spożywczych, które są w stanie pokryć około 20% jej dziennego zapotrzebowania. Znajdziemy ją przede wszystkim w:

• tłustych rybach,
• algach morskich,
• jajach,
• drożdżach,
• wątróbce,
• przetworach mlecznych,
• mięsie drobiowym.

Ze względu na fakt, iż niedobór witaminy D jest problemem na skalę globalną, w niektórych krajach wybrane produkty spożywcze (m.in. margaryna, płatki śniadaniowe czy przetwory mleczne) są dodatkowo wzbogacane witaminą D3.

Średnia zawartość witaminy D w produktach żywnościowych

Jaką funkcję w organizmie pełni witamina D3?

Główną funkcją witaminy D3 w organizmie jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz wspieranie prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej i zębów. Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, chroniąc organizm przed utratą masy kostnej oraz złamaniami.

Oprócz tego witamina D:

• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – w większości komórek naszego organizmu, w tym zwłaszcza komórek układu immunologicznego, znajdują się specjalne receptory dla witaminy D, dzięki którym bierze ona udział w procesie podziału komórek, wpływając na ich różnicowanie i zwiększając aktywność (zwłaszcza cytokin przeciwzapalnych);
• wykazuje działanie neuroprotekcyjne;
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za syntezę insuliny;
• zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, hamując proliferację komórek nowotworowych;
• wspiera układ sercowo-naczyniowy, m.in. poprzez regulację ciśnienia krwi;
• wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i koordynacji nerwowo-mięśniowej;
• korzystnie wpływa na produkcję testosteronu.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3?

Niedobór witaminy D może być spowodowany przede wszystkim niewystarczającą syntezą skórną, choć także jej niewystarczająca ilość w diecie może negatywnie wpływać na poziom witaminy D w surowicy krwi. Szacuje się, że występuje on nawet u 70% Polaków!

Za prawidłowy poziom witaminy D3 w organizmie człowieka uznaje się stężenie między 30-50 ng/ml, bez względu na wiek jak i płeć. O niedoborze mówimy więc, gdy jej stężenie w surowicy krwi spada poniżej 30 ng/ml, a o ciężkim niedoborze, gdy osiągnie ono poziom poniżej 10 ng/ml/.

Niedobór witamin z grupy D prowadzić może do poważnych powikłań, w tym przede wszystkim:

• osteoporozy,
• krzywicy u dzieci i młodzieży,
• zahamowania wzrostu,
• rozmiękania kości i zwiększonego ryzyka złamań,
• spadku odporności,
• depresji,
• reumatoidalnego zapalenia stawów,
• zaburzenia pracy serca,
• stwardnienia rozsianego,
• cukrzycy,
• przyspieszenia starzenia się organizmu.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3? Mogą o nim świadczyć:

• nawracające infekcje,
• bóle kostno-stawowe,
• bóle mięśniowe,
• częste złamania,
• stany depresyjne,
• przewlekłe zmęczenie,
• zaburzenia snu,
• zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę,
• nieprawidłowa glikemia,
• problemy z koncentracją,
• zaburzenia pamięci,
• choroby przyzębia,
• utrata apetytu,
• intensywne pocenie się (zwłaszcza u dzieci).

Na co pomaga witamina D3? Kto powinien ją brać?

Głównym wskazaniem do stosowania witaminy D jest oczywiście jej niedobór. Po suplementy diety z witaminą D powinni sięgnąć także:

• pacjenci z osłabioną odpornością;
• kobiety w ciąży;
• dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu (ze względu na jej zwiększone zapotrzebowanie);
• sportowcy – witamina D wspomaga pracę mięśni, pośrednio zmniejszając ryzyko kontuzji;
• osoby z zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową (odgrywa ona istotną rolę w prawidłowym wchłanianiu wapnia);
• osoby cierpiące na próchnicę (wspiera ona także prawidłową mineralizację uzębienia, hamując rozwój próchnicy);
• chorzy na nadciśnienie tętnicze.

Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy D3?

Osoby, które zauważą u siebie objawy niedoboru witaminy D3, w pierwszej kolejności powinny zwiększyć ilość czasu spędzanego na zewnątrz, tak by zwiększyć intensywność syntezy skórnej. Warto również wzbogacić swoją codzienną dietę o jej naturalne źródła, choć w naszym klimacie nie zawsze jest to proste i zwykle są one w stanie pokryć 10-20% dziennego zapotrzebowania.

Prawidłowo dobrana suplementacja witaminą D uwzględnia takie czynniki, jak: wiek, masę ciała, tryb życia oraz stan zdrowia pacjenta.

Warto wybrać suplement diety wzbogacony dodatkowo o witaminę K, która również wspiera wchłanianie wapnia w kościach, dzięki czemu witamina D jest jeszcze bardziej skuteczna.

Jak wygląda dawkowanie witaminy D3?

• u niemowląt i małych dzieci – 400-1000 IU na dobę,
• u nastolatków i osób dorosłych, bez stwierdzonego niedoboru, zalecana dawka wynosi zwykle 800-2000 IU, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest ograniczona,
• u osób starszych lub otyłych – maksymalna zalecana dawka dobowa wynosi 4000 IU,
• u kobiet w ciąży i karmiących piersią – 2000 IU na dobę.

Pamiętajmy, że witamina D3 najlepiej rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego suplementację witaminą D warto stosować w trakcie posiłku.

D3 i K2 – zdrowe połączenie

Witaminy D3 oraz K2 stanowią wspólnie optymalne wsparcie dla organizmu. Witamina D3 odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie, natomiast K2 stanowi jej idealne dopełnienie, przekierowując wapń we właściwe miejsce, czyli do kości.

W przypadku przyjmowania wysokich dawek samej witaminy D3, istnieje zagrożenie odłożenia się wapnia w tkaniach miękkich, takich jak nerki czy wątroba. Stosując obie witaminy jednocześnie można zapobiec wielu problem zdrowotnym. Nie tylko wspomoże się i wzmocni układ kostny, ale także oczyści układ krwionośny z nadmiaru wapnia. Warto podkreślić, że zwapnienie tętnic i żył może doprowadzić do niedokrwienia narządów wewnętrznych, czego skutkiem są zagrażające życiu choroby.

Jak suplementować D3 + K2?

Popularnym rozwiązaniem jest suplementowanie witamin K2 oraz D3 razem, w jednym produkcie. Stwarza to możliwość kompleksowego zadbania o gospodarkę wapniową. Preparaty zawierające witaminy D3 i K2 polecane są przede wszystkim kobietom w okresie menopauzy, ponieważ to czas, kiedy panie są najbardziej narażone na ryzyko powstania osteoporozy. Ponadto suplementacja D3 i K2 jest także pomocna u osób uprawiających sport, w stanach zaburzenia odporności, a także w celu wzmocnienia zębów oraz ograniczeniu nadmiernego wypadania włosów.

Nadmiar witaminy D i skutki uboczne jej stosowania

Choć witaminy D3 wytwarzanej w ramach syntezy skórnej nie da się przedawkować, stosując dodatkowe suplementy diety możemy doprowadzić do stanu, w którym będzie ona dla naszego organizmu toksyczna.

Na nadmiar witaminy D3 w organizmie narażone są zwłaszcza osoby, które oprócz intensywnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne i diety obfitującej w naturalne źródła witaminy D, przyjmują również duże jej dawki w formie suplementów. Prowadzić może on głównie do hiperkalcemii i związanych z nią nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Szczególną ostrożność w stosowaniu preparatów z witaminą D3 powinny zachować osoby cierpiące na niewydolność nerek lub trwale unieruchomione, a także pacjenci przyjmujący leki przeciwpadaczkowe, tiazydy, glikozydy naparstnicy czy ryfampicynę.

współpraca: Aneta Kroczyńska