Witamina D czy witamina D3? Charakterystyka
Mianem witaminy D określamy grupę związków chemicznych z grupy steroidów, a dokładnie:
- cholekalcyferol, czyli witaminę D3 – występującą w organizmach zwierzęcych,
- ergokalcyferol czyli witaminę D2 – obecną w organizmach roślinnych.
Obie z nich są formą bierną, która ulega przekształceniu w aktywną postać (1,25-dihydroksycholekalcyferol) w wyniku podwójnej hydroksylacji zachodzącej w nerkach. Witamina D, razem z witaminami A, E i K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Ze względu na to, że dla organizmu ludzkiego witamina D3 ma zdecydowanie większe znaczenie, zwykle to o niej dokładnie myślimy, mówiąc witamina D.
Źródła witaminy D3
Witamina D jest syntetyzowana w organizmie ludzkim w wyniku przekształceń cholesterolu, zachodzących pod wpływem promieniowania słonecznego. Synteza skórna to główne źródło witaminy D dla naszego organizmu (ok. 90%).
Jednak by mogło do niej dojść, niezbędna jest co najmniej 15-minutowa ekspozycja na słońce, z zaznaczeniem że minimum 20% naszego ciała powinno być odkryte i niepokryte żadnymi filtrami.
Na skuteczność tej ekspozycji wpływają także dodatkowe czynniki, takie jak:
- pora dnia i roku,
- stopień nasłonecznienia,
- grubość warstwy chmur,
- zanieczyszczenie powietrza,
- ilość tkanki tłuszczowej,
- karnacja.
Witamina D3 obecna jest również w różnego rodzaju produktach spożywczych, które są w stanie pokryć około 20% jej dziennego zapotrzebowania. Znajdziemy ją przede wszystkim w:
- tłustych rybach,
- algach morskich,
- jajach,
- drożdżach,
- wątróbce,
- przetworach mlecznych,
- mięsie drobiowym.
Ze względu na fakt, iż niedobór witaminy D jest problemem na skalę globalną, w niektórych krajach wybrane produkty spożywcze (m.in. margaryna, płatki śniadaniowe czy przetwory mleczne) są dodatkowo wzbogacane witaminą D3.
Średnia zawartość witaminy D w produktach żywnościowych
| PRODUKT | ZAWARTOŚĆ WITAMINY D |
| węgorz świeży | 1200 IU/100g |
| śledź w oleju | 808 IU/100g |
| gotowany/pieczony łosoś | 540 IU/100g |
| śledź marynowany | 480 IU/100g |
| ryby z puszki (tuńczyk/sardynki) | 200 IU/100g |
| gotowana/pieczona makrela | 152 IU/100g |
| żółtko jaja | 54 IU/żółtko |
| dorsz świeży | 40 IU/100g |
| ser żółty | 7,6-28 IU/100g |
| mleko krowie | 0,4-1,2 IU/100ml |
Jaką funkcję w organizmie pełni witamina D3?
Główną funkcją witaminy D3 w organizmie jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz wspieranie prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej i zębów. Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, chroniąc organizm przed utratą masy kostnej oraz złamaniami.
Oprócz tego witamina D:
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – w większości komórek naszego organizmu, w tym zwłaszcza komórek układu immunologicznego, znajdują się specjalne receptory dla witaminy D, dzięki którym bierze ona udział w procesie podziału komórek, wpływając na ich różnicowanie i zwiększając aktywność (zwłaszcza cytokin przeciwzapalnych);
- wykazuje działanie neuroprotekcyjne;
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za syntezę insuliny;
- zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, hamując proliferację komórek nowotworowych;
- wspiera układ sercowo-naczyniowy, m.in. poprzez regulację ciśnienia krwi;
- wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i koordynacji nerwowo-mięśniowej;
- korzystnie wpływa na produkcję testosteronu.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D3?
Niedobór witaminy D może być spowodowany przede wszystkim niewystarczającą syntezą skórną, choć także jej niewystarczająca ilość w diecie może negatywnie wpływać na poziom witaminy D w surowicy krwi. Szacuje się, że występuje on nawet u 70% Polaków!
Za prawidłowy poziom witaminy D3 w organizmie człowieka uznaje się stężenie między 30-50 ng/ml, bez względu na wiek jak i płeć. O niedoborze mówimy więc, gdy jej stężenie w surowicy krwi spada poniżej 30 ng/ml, a o ciężkim niedoborze, gdy osiągnie ono poziom poniżej 10 ng/ml/.
Niedobór witamin z grupy D prowadzić może do poważnych powikłań, w tym przede wszystkim:
- osteoporozy,
- krzywicy u dzieci i młodzieży,
- zahamowania wzrostu,
- rozmiękania kości i zwiększonego ryzyka złamań,
- spadku odporności,
- depresji,
- reumatoidalnego zapalenia stawów,
- zaburzenia pracy serca,
- stwardnienia rozsianego,
- cukrzycy,
- przyspieszenia starzenia się organizmu.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D3? Mogą o nim świadczyć:
- nawracające infekcje,
- bóle kostno-stawowe,
- bóle mięśniowe,
- częste złamania,
- stany depresyjne,
- przewlekłe zmęczenie,
- zaburzenia snu,
- zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę,
- nieprawidłowa glikemia,
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia pamięci,
- choroby przyzębia,
- utrata apetytu,
- intensywne pocenie się (zwłaszcza u dzieci).
Na co pomaga witamina D3? Kto powinien ją brać?
Głównym wskazaniem do stosowania witaminy D jest oczywiście jej niedobór. Po suplementy diety z witaminą D powinni sięgnąć także:
- pacjenci z osłabioną odpornością;
- kobiety w ciąży;
- dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu (ze względu na jej zwiększone zapotrzebowanie);
- sportowcy – witamina D wspomaga pracę mięśni, pośrednio zmniejszając ryzyko kontuzji;
- osoby z zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową (odgrywa ona istotną rolę w prawidłowym wchłanianiu wapnia);
- osoby cierpiące na próchnicę (wspiera ona także prawidłową mineralizację uzębienia, hamując rozwój próchnicy);
- chorzy na nadciśnienie tętnicze.
Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy D3?
Osoby, które zauważą u siebie objawy niedoboru witaminy D3, w pierwszej kolejności powinny zwiększyć ilość czasu spędzanego na zewnątrz, tak by zwiększyć intensywność syntezy skórnej. Warto również wzbogacić swoją codzienną dietę o jej naturalne źródła, choć w naszym klimacie nie zawsze jest to proste i zwykle są one w stanie pokryć 10-20% dziennego zapotrzebowania.
Prawidłowo dobrana suplementacja witaminą D uwzględnia takie czynniki, jak: wiek, masę ciała, tryb życia oraz stan zdrowia pacjenta.
Przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D, by ustalić optymalną dawkę, warto również sprawdzić poziom witaminy D w organizmie. Takie badanie można wykonać komercyjnie. Koszt badania krwi na zawartość witaminy D waha się od 80 do 130 zł, w zależności od placówki medycznej.
Warto wybrać suplement diety wzbogacony dodatkowo o witaminę K, która również wspiera wchłanianie wapnia w kościach, dzięki czemu witamina D jest jeszcze bardziej skuteczna.
Jak wygląda dawkowanie witaminy D3?
- u niemowląt i małych dzieci – 400-1000 IU na dobę,
- u nastolatków i osób dorosłych, bez stwierdzonego niedoboru, zalecana dawka wynosi zwykle 800-2000 IU, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest ograniczona,
- u osób starszych lub otyłych – maksymalna zalecana dawka dobowa wynosi 4000 IU,
- u kobiet w ciąży i karmiących piersią – 2000 IU na dobę.
Pamiętajmy, że witamina D3 najlepiej rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego suplementację witaminą D warto stosować w trakcie posiłku.
D3 i K2 – zdrowe połączenie
Witaminy D3 oraz K2 stanowią wspólnie optymalne wsparcie dla organizmu. Witamina D3 odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie, natomiast K2 stanowi jej idealne dopełnienie, przekierowując wapń we właściwe miejsce, czyli do kości.
W przypadku przyjmowania wysokich dawek samej witaminy D3, istnieje zagrożenie odłożenia się wapnia w tkaniach miękkich, takich jak nerki czy wątroba. Stosując obie witaminy jednocześnie można zapobiec wielu problem zdrowotnym. Nie tylko wspomoże się i wzmocni układ kostny, ale także oczyści układ krwionośny z nadmiaru wapnia. Warto podkreślić, że zwapnienie tętnic i żył może doprowadzić do niedokrwienia narządów wewnętrznych, czego skutkiem są zagrażające życiu choroby.
Jak suplementować D3 + K2?
Popularnym rozwiązaniem jest suplementowanie witamin K2 oraz D3 razem, w jednym produkcie. Stwarza to możliwość kompleksowego zadbania o gospodarkę wapniową. Preparaty zawierające witaminy D3 i K2 polecane są przede wszystkim kobietom w okresie menopauzy, ponieważ to czas, kiedy panie są najbardziej narażone na ryzyko powstania osteoporozy. Ponadto suplementacja D3 i K2 jest także pomocna u osób uprawiających sport, w stanach zaburzenia odporności, a także w celu wzmocnienia zębów oraz ograniczeniu nadmiernego wypadania włosów.
Nadmiar witaminy D i skutki uboczne jej stosowania
Choć witaminy D3 wytwarzanej w ramach syntezy skórnej nie da się przedawkować, stosując dodatkowe suplementy diety możemy doprowadzić do stanu, w którym będzie ona dla naszego organizmu toksyczna.
Na nadmiar witaminy D3 w organizmie narażone są zwłaszcza osoby, które oprócz intensywnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne i diety obfitującej w naturalne źródła witaminy D, przyjmują również duże jej dawki w formie suplementów. Prowadzić może on głównie do hiperkalcemii i związanych z nią nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Szczególną ostrożność w stosowaniu preparatów z witaminą D3 powinny zachować osoby cierpiące na niewydolność nerek lub trwale unieruchomione, a także pacjenci przyjmujący leki przeciwpadaczkowe, tiazydy, glikozydy naparstnicy czy ryfampicynę.
współpraca: Aneta Kroczyńska
