Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu zaburzeń. Te najczęstsze to: skurcze mięśni, kołatanie serca, problemy z koncentracją i zwiększona podatność na stres. Najlepszym sposobem jest wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez – ryb, orzechów, kakao, ale też wybranych owoców i warzyw. Istnieje również szereg składników, które wypłukują magnez z organizmu – te należy z diety wykluczyć.
Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?
Spis treści
- Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?
- Dlaczego niski poziom magnezu jest przyczyną stresu i zmęczenia?
- Zmęczenie, zły nastrój, stres i lęk – objawy niedoboru magnezu?
- Jakie są przyczyny hipomagnezemii i jak sobie z nią radzić?
- Niedobór magnezu – czy jest groźny?
- Dieta bogata w magnez – gdzie jest najwięcej magnezu?
- Które owoce i warzywa mają dużo magnezu?
- Co wypłukuje magnez z organizmu?
Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?
Magnez odpowiedzialny jest za prawidłową pracę wielu narządów i układów. W połączeniu z witaminą D i wapniem odpowiada za prawidłową budowę kości i zębów, zapobiega osteoporozie.
- W układzie sercowo-naczyniowym zapobiega przyspieszonej akcji serca i nadmiernemu skurczowi naczyń krwionośnych, tym samym chroniąc mięsień sercowy przed niedotlenieniem i martwicą.
- Odpowiada także za prawidłową krzepliwość krwi, zapobiegając aktywacji trombocytów (płytek krwi), a tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Przy prawidłowym poziomie magnezu, przyspieszony jest proces dojrzewania limfocytów – białych krwinek, odpowiedzialnych za funkcje obronne organizmu.
- Magnez uczestniczy także w wytwarzaniu soków trawiennych i enzymów, niezbędnych do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.
- Zapobiega także tworzeniu się kamieni nerkowych oraz zmniejsza napięcie mięśni.
Dlaczego niski poziom magnezu jest przyczyną stresu i zmęczenia?
Magnez odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu związków energetycznych niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu. Odpowiedzialny jest także za dostarczenie energii w postaci glukozy dla komórek nerwowych mózgu, oraz za zmniejszenie ich pobudliwości, stabilizując przez to pracę układu nerwowego.
Prawidłowy poziom magnezu hamuje uwalnianie „hormonów stresu” – adrenaliny i noradrenaliny oraz bierze udział w syntezie serotoniny, tak zwanego „hormonu szczęścia” odpowiedzialnego za regulację snu i nastroju.
Gdy więc magnezu w organizmie jest za mało, zwiększa się wrażliwość na stres, a zmniejszają zasoby energetyczne co sprzyja zmęczeniu. Zmniejszone wytwarzanie serotoniny jest przyczyną napadów lęku, skłonności do agresji i trudności z zasypianiem.
Zobacz też: Leki SSRI w leczeniu zaburzeń psychicznych
Zmęczenie, zły nastrój, stres i lęk – objawy niedoboru magnezu?
Ze względu na udział magnezu w prawidłowym funkcjonowaniu wielu układów, również jego niedobór będzie skutkował szeregiem dolegliwości ze strony różnych narządów.
Do najczęstszych objawów zmniejszonego poziomu magnezu w organizmie należą:
- trudności z koncentracją;
- przewlekłe zmęczenie, często zaraz po wybudzeniu;
- skurcze mięśni (zwłaszcza łydek), drganie powiek;
- obniżony nastrój, stany lękowe;
- zaburzenia rytmu serca (przyspieszona i nierówna akcja);
- osłabienie siły mięśniowej;
- zwiększona skłonność do infekcji;
- kłopoty z zasypianiem, bezsenność.
Na niedobór magnezu szczególnie narażone są osoby ciężko pracujące umysłowo lub fizycznie, żyjące w ciągłym stresie, kobiety w ciąży lub w okresie menopauzy, a także osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające.
Czytaj również: Immunosupresja – co to jest? Jakie leki wywołują immunosupresję?
Jakie są przyczyny hipomagnezemii i jak sobie z nią radzić?
Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu w organizmie należy niedostateczna jego podaż w diecie, a także błędy dietetyczne. Jako przyczynę hipomagnezemii można wskazać spożywanie produktów typu fast food, posiłków bogatotłuszczowych i przetworzonych.
Również stosowanie rygorystycznych diet odchudzających, często niezbilansowanych i opartych na produktach ubogich w witaminy i minerały wpływa na obniżenie poziomu tego pierwiastka we krwi. Zbyt duże ilości kawy, środki odwadniające i przeczyszczające oraz słodkie napoje gazowane usuwają magnez z organizmu.
Do częstych przyczyn niedoboru tego ważnego pierwiastka należy także upośledzone jego wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz nadmierna utrata przez nerki, w wyniku takich schorzeń jak tubulopatie wrodzone. Również takie czynniki jak stosowanie sztucznych nawozów czy kwaśne deszcze, przyczyniają się do zmniejszenia zawartości magnezu w środowisku, a tym samym w spożywanych warzywach i owocach.
Sposobem na szybkie uzupełnienie tego mikroelementu jest stosowanie suplementów. Tu pojawia się pytanie – jaki magnez wybrać? Jeżeli przyjmujemy magnez w tabletach, to najlepiej wybrać preparaty, które łatwo się wchłaniają.
Niedobór magnezu – czy jest groźny?
Magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Między innymi bierze udział w transporcie energii do wszystkich komórek ciała i reguluje pracę układu nerwowego. Z tego względu przewlekły niedobór magnezu może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Najczęściej są to:
- skurcze mięśniowe,
- arytmie, kołatanie serca, problemy związane z układem krążenia,
- trudności z koncentracją,
- przewlekłe zmęczenie,
- trudności z zasypianiem,
- niepokoje, lęki, depresja,
- obniżenie odporności i związane z tym częste infekcje,
- wypadanie włosów, problemy ze skórą i paznokciami.
Dzięki swoim właściwościom, m agnez uodparnia na stres i łagodzi stany napięcia nerwowego. Jego niedobory zwiększają podatność na stres. Dzieje się tak dlatego, że magnez odgrywa istotną rolę w hamowaniu wyrzutu adrenaliny oraz noradrenaliny w sytuacjach wzmożonego stresu. Stany przewlekłego niedoboru magnezu mogą przyczyniać się do pogorszenia nastroju i trudności w radzeniu sobie ze stresem.
Dieta bogata w magnez – gdzie jest najwięcej magnezu?
Najlepszym rozwiązaniem, aby uchronić się przed niedoborami magnezu jest dieta obfitująca w ten pierwiastek. Codzienną dawkę magnezu może zapewnić regularne spożycie pewnych grup produktów.
Jakie jest dzienne zapotrzebowania na magnez? U osoby dorosłej określa się je na około 300 mg. W czym jest dużo magnezu?
- Najbardziej znanym elementem diety bogatej w magnez jest kakao. Ciemne kakao oraz czekolada to słodka przekąska dostarczająca magnez.
- Niedocenianym źródłem magnezu są sery, jogurty naturalne i kefiry, które dostarczają także wapnia.
- Magnez, oprócz wartościowych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D, zawierają również ryby. Najwięcej magnezu dostarczą: tuńczyk, makrela, dorsz, łosoś.
- Codzienną dietę warto wzbogacić o produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo, otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, musli, płatki zbożowe, ryż brązowy.
Które owoce i warzywa mają dużo magnezu?
Wśród produktów spożywczych bogatych w magnez odnaleźć można także wiele owoców i warzyw.
- Owocami, które dostarczają najwięcej magnezu są banany, truskawki, grejpfruty, figi. Jednym z cenniejszych jest także awokado. Choć jego wysoka kaloryczność sprawia, że jest pomijany w komponowaniu wielu diet, szczególnie odchudzających, to niewielka ilość dodana do past i sałatek dostarcza dużą ilość magnezu.
- Warzywa bogate w magnez to: szpinak, jarmuż, sałaty, szparagi zielone, botwina. Warzywa strączkowe to grupa produktów często pomijana ze względu na właściwości wzdymające, a zawierająca dużą ilość magnezu. Dlatego warto do codziennego jadłospisu włączyć: groch, fasolę czerwoną i białą, soję, ciecierzycę, soczewicę.
- Produktami, w których jest dużo magnezu są orzechy. To doskonała przekąska i dodatek do deserów i sałatek, jogurtów, koktajli. Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane warto spożywać każdego dnia, aby uzupełnić zapotrzebowanie na magnez. Warto jednak pamiętać, że są to produkty o wysokiej kaloryczności.
Przy niedoborach magnezu codzienną dietę warto wzbogacić o rodzynki i suszone morele. Jednak ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie powinny być one spożywane w dużych ilościach.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Istnieje pewna grupa produktów, która działa odwrotnie – zmniejsza stężenie magnezu w surowicy krwi. Przy stwierdzonych niedoborach magnezu najlepiej je ograniczyć lub czasowo wykluczyć z diety.
- Sztandarowym przykładem jest kawa, która wypłukuje magnez. Ze względu na walory smakowe i właściwości pobudzające niekiedy spożywana jest w znacznych ilościach. Zawarta w kawie kofeina działa moczopędnie i powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Duże ilości kawy wypijane każdego dnia w połączeniu z dietą ubogą w magnez prowadzą do niedoboru tego pierwiastka.
- Podobne właściwości wykazuje czarna herbata, stąd spożywana w bardzo dużych ilościach może stać się czynnikiem wywołującym straty magnezu.
- Utrata magnezu następuje także w przypadku dużego spożycia słodkich napojów, zwłaszcza coli i tak zwanych napojów energetycznych. Przyczyna jest ta sama, co w przypadku kawy – kofeina.
- Alkohol to używka, która wypłukuje magnez w bardzo szybkim tempie. Alkohol wypijany okazjonalnie i w umiarkowanej ilości nie wpłynie znacząco na gospodarkę tym pierwiastkiem. Spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem nasilającym utratę magnezu z organizmu.
współpraca: lek. Agnieszka Dziubosz
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- „Anatomia i fizjologia człowieka” Michajlik Aleksander, Ramotowski Witold, wyd. 2013 r.
- „Fizjologia człowieka, tom 5. Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne” Stanisław Konturek, wyd. 2016 r.
Opublikowano: 02.08.2016;
aktualizacja: 28.03.2017
Oceń:
3.5
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Małgorzata Andrzejczak
Dietetyk
Wraz z Agnieszką Ludwiszewską prowadzi poradnię dietetyczną tuDietetyk. Jej celem jest niesienie pomocy osobom z problemami żywieniowymi. Plany żywienia, które przygotowuje, są zgodne z zasadami prawidłowego odżywiania i zapewniają sukces w drodze po zdrowie oraz wymarzoną sylwetkę. Duży nacisk kładzie na edukację żywieniową pacjentów, co pomaga w utrzymaniu osiągniętych rezultatów oraz zmiany stylu życia. Oferuje poradnictwo żywieniowe w każdym zakresie. Oferta poradni skierowana jest do wszystkich osób, które poszukują fachowych porad żywieniowych w zakresie odchudzania i chorób dietozależnych.
324
Komentarze i opinie (3)
opublikowany 11.03.2019
opublikowany 12.11.2019
opublikowany 26.01.2020