Dlaczego białko jest ważne podczas leczenia GLP-1?
Białko jest jednym z trzech makroskładników diety, obok węglowodanów i tłuszczów. Składa się z aminokwasów, które można porównać do cegieł budujących tkanki organizmu.
Gdy przyjmujesz mniej kalorii, niż wydatkujesz, organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej, ale częściowo także z mięśni. Odpowiednia podaż białka pomaga ograniczyć ten rozpad. Szczególną rolę odgrywa leucyna, która pobudza syntezę białek mięśniowych.
Przy leczeniu GLP-1 ma to szczególne znaczenie. Część traconej masy ciała to masa beztłuszczowa, w tym mięśnie. Leki zmniejszają też apetyt, przez co wiele osób zjada mniej białka niż wcześniej, nawet jeśli jego udział w diecie się nie zmienia.
Białko silnie syci: pobudza wydzielanie hormonów sytości (m.in. GLP-1, peptydu YY i cholecystokininy) i obniża stężenie greliny, hormonu głodu. Przy odchudzaniu bez leków to zaleta. W trakcie terapii GLP-1, gdy apetyt i tak jest mały, ten efekt może utrudniać zjedzenie zaplanowanej ilości. Dlatego warto zaczynać posiłek od części białkowej.
Białko ma też najwyższy efekt termiczny spośród makroskładników. Ok. 20–30% dostarczonej z nim energii organizm zużywa na jego trawienie, wchłanianie i przemiany, głównie syntezę białek i wytwarzanie mocznika.
Samo białko nie zbuduje jednak mięśni. Niezbędny jest regularny trening oporowy, czyli ćwiczenia z obciążeniem. Pomaga on utrzymać masę i siłę mięśni, przeciwdziała spadkowi gęstości mineralnej kości i poprawia ogólną sprawność. Zachowanie mięśni pomaga też ograniczyć spadek spoczynkowego wydatku energetycznego.
Przeczytaj również:
Leki anorektyczne – jak działają? Rodzaje, dostępność
Ile białka dziennie potrzeba przy GLP-1?
W okresie aktywnej redukcji masy ciała w trakcie terapii GLP-1 proponuje się zwykle 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Taki zakres podaje m.in. wspólne stanowisko czterech amerykańskich towarzystw naukowych z 2025 roku. Dla porównania zalecane spożycie dla zdrowych dorosłych to ok. 0,8–0,9 g/kg mc./dobę.
Dolna granica zakresu sprawdzi się u osób mało aktywnych, górna – u osób regularnie trenujących siłowo. Elitarni sportowcy w okresie redukcji potrzebują nawet 1,8–2,7 g/kg. Takich wartości nie warto jednak przenosić na osoby mało aktywne: nie dają dodatkowych korzyści, a przy małym apetycie trudno je osiągnąć.
Seniorzy potrzebują więcej białka niż młodsi dorośli, bo ich mięśnie słabiej reagują na bodziec anaboliczny i są bardziej narażone na sarkopenię. Liczy się też jakość białka, czyli zawartość aminokwasów egzogennych i strawność. Wysoką wartość biologiczną mają białka zwierzęce i soja.
U osób ze zdrowymi nerkami umiarkowanie zwiększona podaż białka jest zazwyczaj dobrze tolerowana, jednak bezpieczeństwo zależy od ilości białka, czasu stosowania i stanu zdrowia. Szczególnej ostrożności wymagają pacjenci z przewlekłą chorobą nerek. W tej grupie zapotrzebowanie na białko powinno być ustalane indywidualnie, najlepiej z udziałem lekarza i dietetyka klinicznego. U osób z cukrzycą typu 2 kontrola funkcji nerek, obejmująca eGFR i wskaźnik albumina/kreatynina w moczu (UACR), powinna być elementem standardowego monitorowania choroby.
Przy większej ilości białka ważne jest nawodnienie, bo nerki potrzebują wody do wydalenia mocznika. W trakcie terapii GLP-1 ryzyko odwodnienia rośnie dodatkowo przez nudności, wymioty, biegunkę i mniejsze pragnienie.
Ciąża i karmienie piersią zwiększają zapotrzebowanie na białko, ale w tym czasie leków GLP-1 się nie stosuje. Osoby planujące ciążę powinny wcześniej omówić z lekarzem odstawienie leku.
Pamiętaj też, że białko dostarcza 4 kcal w 1 g. Mimo wysokiego efektu termicznego jego nadmiar nadal zwiększa kaloryczność diety.
Od jakiej masy ciała obliczać zapotrzebowanie na białko?
U osób z otyłością liczenie zapotrzebowania z aktualnej masy ciała zawyża wynik, bo tkanka tłuszczowa nie potrzebuje tyle białka co mięśnie. Wytyczne nie są tu jednomyślne, a w praktyce stosuje się kilka punktów odniesienia:
masa aktualna – rzeczywista masa ciała w danym momencie. Dobrze sprawdza się u osób z prawidłową masą ciała lub niewielką nadwagą;
masa należna (idealna) – wyliczana według wzorów, np. Devine'a, Broca lub Lorentza;
masa skorygowana – kompromis między masą należną a aktualną. Najczęściej liczy się ją jako: masa należna + 0,25 × (masa aktualna − masa należna);
masa beztłuszczowa – masa ciała bez tkanki tłuszczowej (mięśnie, narządy, kości, woda). Wymaga pomiaru składu ciała, a współczynniki liczone na nią są wyższe niż na całkowitą masę ciała.
Przykład: kobieta o wzroście 165 cm i masie 90 kg ma masę należną ok. 57 kg (wzór Devine'a) i masę skorygowaną ok. 65 kg. Przy 1,2–1,6 g/kg daje to ok. 78–104 g białka dziennie. Liczenie z masy aktualnej dałoby 108–144 g, czyli ilość trudną do zjedzenia przy zmniejszonym apetycie.
Masę ciała warto mierzyć regularnie, ale sama waga nie pokaże, czy tracisz tłuszcz, czy mięśnie. Pełniejszy obraz dają obwód talii, pomiar składu ciała i ocena siły mięśni, np. siły uścisku dłoni.
Przeczytaj również:
Zastrzyki na odchudzanie – rodzaje, skuteczność, bezpieczeństwo
Jak rozłożyć białko na posiłki?
Najważniejsza jest całkowita ilość białka w ciągu doby, a jej rozkład ma mniejsze znaczenie. Mitem jest przekonanie, że organizm „przyswaja” tylko 25–30 g białka z jednego posiłku. Ok. 20–40 g to ilość, która w krótkich badaniach maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych. Nowsze dane wskazują, że większa porcja wydłuża tę odpowiedź, a nadmiar aminokwasów organizm wykorzystuje głównie jako źródło energii.
W praktyce łatwiej jednak dostarczyć białko w kilku porcjach. Przy zapotrzebowaniu 100 g dziennie mogą to być 3 posiłki po ok. 33 g albo 4 posiłki po ok. 25 g, np. śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja.
Gdy apetyt jest mały, pomagają proste zasady:
jedz 5–6 mniejszych posiłków zamiast 3 dużych,
zaczynaj posiłek od części białkowej, zanim pojawi się uczucie pełności,
wybieraj produkty z dużą ilością białka w małej objętości (zobacz tabelę niżej),
ograniczaj tłuste, ciężkie dania, bo spowalniają opróżnianie żołądka i mogą nasilać nudności,
jeśli produkty mleczne powodują dolegliwości, wybieraj wersje bez laktozy.
Nie trzeba sztywno trzymać się ustalonych godzin posiłków. W ułożeniu jadłospisu pomoże dietetyk.
Jakie produkty dostarczają białka w małej porcji?
Dobre źródła białka znajdziesz zarówno wśród produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Zwierzęce to przede wszystkim chude mięso, ryby, jaja i nabiał, w tym sery. Roślinne to nasiona roślin strączkowych (w tym soja i jej przetwory, np. tofu i tempeh), pseudozboża (np. komosa ryżowa, gryka), orzechy i pestki.
Białko roślinne nie musi być niepełnowartościowe. Soja, komosa ryżowa i gryka mają korzystny profil aminokwasów. W innych produktach roślinnych niektórych aminokwasów egzogennych jest mniej, ale łatwo to wyrównać, łącząc np. pieczywo pełnoziarniste z hummusem.
Przy GLP-1 liczy się, ile białka dostarcza porcja, którą da się zjeść. Dlatego w tabeli podano wartości dla produktów gotowych do spożycia: mięso i ryby po obróbce, strączki i kasze ugotowane.
Produkt (gotowy do spożycia) | Typowa porcja | Białko w porcji (g) | Białko w 100 g (g) |
|---|---|---|---|
Pierś z kurczaka, pieczona | 100 g | ok. 30 | ok. 30 |
Tuńczyk w sosie własnym, odsączony | puszka (ok. 120 g) | ok. 30 | ok. 25 |
Chuda wołowina, pieczona | 100 g | ok. 28 | ok. 28 |
Dorsz, pieczony | 120 g | ok. 27 | ok. 23 |
Twaróg chudy | ½ kostki (125 g) | ok. 25 | ok. 20 |
Serek wiejski | opakowanie (200 g) | ok. 22 | ok. 11 |
Skyr naturalny | kubek (150 g) | ok. 16 | ok. 11 |
Soja, ugotowana | ½ szklanki (85 g) | ok. 15 | ok. 17 |
Jaja kurze | 2 sztuki (ok. 110 g) | ok. 14 | ok. 12,5 |
Tofu naturalne | 100 g | ok. 13 | ok. 13 |
Fasola biała, ugotowana | ½ szklanki (90 g) | ok. 7 | ok. 8 |
Kasza gryczana, ugotowana | 150 g | ok. 5 | ok. 3,4 |
Orzechy włoskie | garść (30 g) | ok. 5 | ok. 16 |
Wartości są przybliżone i zależą od produktu, dlatego warto sprawdzać etykiety. Suche nasiona strączkowe i kasze mają w 100 g kilka razy więcej białka, ale po ugotowaniu chłoną wodę.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Parówki i większość wędlin to żywność wysokoprzetworzona, z dużą ilością soli i tłuszczów nasyconych. Orzechy są wartościowe, ale ze względu na kaloryczność (ok. 650 kcal w 100 g) traktuj je jako dodatek, a nie główne źródło białka.
Dbaj też o błonnik z warzyw, strączków i pełnych ziaren. Pomaga zapobiegać zaparciom, które są częstym działaniem niepożądanym leków GLP-1.
Przeczytaj również:
Ozempic – zamienniki leku
Czy przy GLP-1 potrzebna jest odżywka białkowa?
Odżywka białkowa nie jest konieczna, ale bywa pomocna. Przydaje się zwłaszcza wtedy, gdy przez mały apetyt lub nudności trudno zjeść pełny posiłek albo brakuje czasu na jego przygotowanie. Nie zastąpi jednak zbilansowanego posiłku.
Odżywki różnią się zawartością i rodzajem białka. Im wyższy udział białka, tym zwykle mniej w produkcie cukru i tłuszczu. Rodzaj białka wpływa na tempo jego trawienia i wchłaniania. Najpopularniejsze rodzaje to:
koncentrat białka serwatkowego (WPC) – ok. 70–80% białka, szybko się wchłania, zawiera umiarkowane ilości laktozy i tłuszczu;
izolat białka serwatkowego (WPI) – ok. 90% białka, szybko się wchłania, zawiera bardzo mało laktozy i tłuszczu;
hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – ponad 90% białka, częściowo rozłożonego, więc wchłania się najszybciej; jest droższy i ma gorzkawy posmak;
kazeina – ok. 80% białka, trawiona powoli, więc aminokwasy uwalniają się przez kilka godzin;
białko sojowe – ok. 80–90% białka, bez laktozy, z niewielką ilością tłuszczu i pełnym profilem aminokwasów;
białko z grochu – ok. 75–85% białka, rzadko uczula, zawiera mało metioniny;
białko z ryżu – ok. 70–80% białka, bez laktozy, zawiera mało lizyny, dlatego często łączy się je z białkiem z grochu.
Przy wrażliwym żołądku sprawdź skład. Słodziki z grupy polioli (np. sorbitol, maltitol) mogą nasilać wzdęcia i biegunkę.
Kiedy ilość białka trzeba ustalić z lekarzem lub dietetykiem?
Indywidualnego ustalenia podaży białka wymagają przede wszystkim osoby:
z przewlekłą chorobą nerek, w tym z cukrzycową chorobą nerek – ilość białka zależy od stadium choroby;
z zaawansowaną chorobą wątroby, np. z encefalopatią wątrobową – białka zwykle się nie ogranicza, ale jego ilość i źródła dobiera się indywidualnie;
z wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu aminokwasów, np. fenyloketonurią lub homocystynurią,
starsze, zwłaszcza z sarkopenią.
Do dietetyka warto zgłosić się także wtedy, gdy mimo starań nie udaje się zjeść zaplanowanej ilości białka. Sygnałem ostrzegawczym są też objawy niedożywienia: bardzo szybki spadek masy ciała, osłabienie, spadek siły czy nadmierne wypadanie włosów.
