Czym jest dieta planetarna?
Dieta przyjazna planecie i zdrowiu – tak w skrócie można określić dietę planetarną. Jest ona odpowiedzią na apel, który wystosowali eksperci z różnych dziedzin na łamach prestiżowego czasopisma medycznego The Lancet. Zaapelowali o pilną transformację światowego systemu żywieniowego, zwracając uwagę na to, że globalna produkcja żywności zagraża stabilności klimatu. Ponadto zaproponowali wzorzec żywienia, który może pomóc zadbać nie tylko o zdrowie człowieka, lecz także o planetę.
Jakie są zasady diety planetarnej?
Dieta planetarna zakłada zwiększenie ilości produktów roślinnych w jadłospisie przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów odzwierzęcych, a także rafinowanych produktów zbożowych, cukru i źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektórzy określają ją jako pochodną diety fleksitariańskiej, która zakłada zmniejszenie spożycia, a nie całkowitą eliminację mięsa z diety.
Co można jeść na diecie planetarnej?
Dieta planetarna składa się przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego. Zgodnie z jej założeniami powinny być one również głównym źródłem białka.
Produkty roślinne bogate w białko to m.in.:
rośliny strączkowe (np. zielona soczewica, czerwona soczewica, groch, ciecierzyca, fasola),
Można uzupełniać je o źródła białka zwierzęcego (np. jajka, ryby, mięso), ale ważne, aby codzienne wybory opierały się głównie na produktach roślinnych.
Ważnym elementem diety planetarnej są również warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Referencyjny model żywienia podany przez ekspertów na łamach czasopisma The Lancet zakłada spożywanie 300 g warzyw i 200 g owoców każdego dnia [1].
Ile waży przykładowa porcja warzyw i owoców?
1 średni pomidor – około 170 g
garść pomidorów koktajlowych – około 100 g
porcja ugotowanego brokuła – około 100 g
1 średnie jabłko – około 180 g
1 brzoskwinia – około 85 g
szklanka truskawek – około 150 g
Autorzy diety planetarnej zachęcają również do zmniejszenia spożycia rafinowanych produktów zbożowych i wybierania pełnoziarnistych produktów zbożowych. Mają one wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała. Należą do nich np. chleb żytni na zakwasie, kasze, makaron żytni lub pszenny pełnoziarnisty czy brązowy ryż.
Oprócz warzyw i owoców, roślinnych źródeł białka (w tym nasion roślin strączkowych) do rekomendowanych produktów zaliczają się:
oleje roślinne (np. oliwa lub olej rzepakowy do dań na ciepło i olej lniany do potraw na zimno),
orzechy – 50 g dziennie [1],
pestki i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, sezam).
Warto szukać produktów lokalnych od sprawdzonych dostawców i takich, które nie są mocno przetworzone.
Czego nie można jeść na diecie planetarnej?
Dieta oparta głównie na produktach roślinnych w najmniejszym stopniu oddziałuje na środowisko, ponieważ prowadzi do emisji mniejszej ilości gazów cieplarnianych niż produkcja żywności odzwierzęcej. W związku z tym dieta planetarna zakłada ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim tych, które mają też niekorzystny wpływ na stan zdrowia.
Do produktów, które należy ograniczyć, zaliczają się:
czerwone mięso (dopuszczalne ilości to około 100 g tygodniowo),
produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (zaliczają się do nich: masło, tłuste gatunki mięs, ale też niektóre tłuszcze roślinne, w tym olej palmowy).
Eksperci, którzy opracowali zasady diety planetarnej, wskazują też na konieczność ograniczenia spożycia cukru dodanego. Jego źródłem są m.in. słodycze i słodkie napoje.
Dla kogo jest wskazana dieta planetarna?
Dieta przyjazna planecie jest wskazana nie tylko w przypadku osób dorosłych. Znajduje zastosowanie również w żywieniu dzieci (powyżej 2. roku życia).
Wyniki badań wskazują, że tego typu dieta jest szczególnie wskazana u osób, które powinny zmienić swój jadłospis z powodu choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy otyłości.
Badania, które przeprowadzono w Brazylii wśród osób dorosłych, wykazały pozytywny wpływ diety planetarnej na obwód talii i wskaźnik masy ciała (BMI). U badanych, którzy w większym stopniu stosowali się do zasad tego modelu żywienia, odnotowano o 24% mniejsze ryzyko nadmiernej masy ciała i o 27% mniejsze ryzyko wystąpienia znacznie większego obwodu talii w porównaniu do grupy, która w mniejszym stopniu przestrzegała zasad diety planetarnej [2].
W innym, nowszym i większym badaniu (przeprowadzonym wśród 200 000 dorosłych Amerykanów) zaobserwowano, że stosowanie zasad diety planetarnej wiązało się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia, nowotworów, chorób układu oddechowego czy schorzeń neurodegeneracyjnych [3].
Kto powinien unikać diety planetarnej?
Dieta planetarna może być niewskazana dla osób, które powinny unikać większego spożycia błonnika pokarmowego. Należą do nich np. pacjenci w okresie rekonwalescencji, niektórzy seniorzy cierpiący na osłabienie funkcji trawiennych czy chorzy zmagający się z chorobą wrzodową.
Pewne produkty, których spożycie zwiększa się na diecie planetarnej, mogą być problematyczne dla osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, IBS czy SIBO. W związku z tym zawsze należy rozważyć sytuację indywidualnie, kierując się nie tylko ochroną środowiska, ale i dobrym samopoczuciem danej osoby.
Jakie skutki uboczne ma dieta planetarna?
Dieta planetarna zakłada większe spożycie pełnych ziaren, roślin strączkowych, warzyw i owoców oraz orzechów, które są bogate w błonnik pokarmowy. Przy nagłym zwiększaniu jego ilości i nieodpowiednim nawodnieniu organizmu mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. wzdęcia). Aby ich uniknąć, warto stopniowo wprowadzać produkty bogate w błonnik i pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.
Skutki uboczne w postaci wzdęć czy nadmiernych gazów mogą pojawić się także przy nieodpowiedniej obróbce nasion roślin strączkowych. Dlatego tak ważna jest edukacja zdrowotna i przygotowanie zaleceń dotyczących moczenia, właściwego gotowania i podawania tych produktów.
Przykładowy jadłospis na diecie planetarnej
Jak mogą wyglądać smaczne i urozmaicone posiłki, które nie przyczyniają się w dużym stopniu do emisji gazów cieplarnianych? Poniżej przykładowy jadłospis.
Dzień 1
Śniadanie: owsianka z jabłkiem, borówkami, orzechami włoskimi i nasionami chia.
II śniadanie: kanapki z hummusem, pomidorem i rukolą.
Obiad: kasza gryczana z soczewicą, pieczonymi warzywami i pestkami dyni.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi.
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem, papryką i pieczywem pełnoziarnistym.
Dzień 2
Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z pastą z awokado, pomidorem i kiełkami.
II śniadanie: gruszka i garść migdałów.
Obiad: zupa pomidorowa z fasolą i kaszą jęczmienną.
Podwieczorek: koktajl z banana, truskawek i jogurtu naturalnego.
Kolacja: pieczone warzywa z hummusem i kaszą bulgur.
Dzień 3
Śniadanie: owsianka z bananem, masłem orzechowym i malinami.
II śniadanie: pełnoziarnista tortilla z hummusem, warzywami i sałatą.
Obiad: gulasz z piersi z indyka, pomidorów i warzyw z ryżem brązowym.
Podwieczorek: jabłko i orzechy laskowe.
Kolacja: sałatka z pieczonym burakiem, soczewicą, mozzarellą, rukolą i pestkami słonecznika.
Dzień 4
Śniadanie: kanapki z pastą z białej fasoli, rzodkiewką i szczypiorkiem.
II śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, gruszką i orzechami.
Obiad: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, soczewicą i warzywami.
Podwieczorek: pomarańcza i garść pestek dyni.
Kolacja: krem z warzyw z grzankami pełnoziarnistymi i hummusem.
Dzień 5
Śniadanie: jaglanka z gruszką, cynamonem, orzechami i nasionami chia.
II śniadanie: kanapki pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem.
Obiad: łosoś pieczony z kaszą jęczmienną i dużą porcją warzyw.
Podwieczorek: jogurt naturalny z malinami i orzechami.
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, warzywami, awokado i pieczywem pełnoziarnistym.
Dzień 6
Śniadanie: jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym.
II śniadanie: jabłko, gruszka i garść orzechów włoskich.
Obiad: chili sin carne z fasolą, kukurydzą i ryżem brązowym.
Podwieczorek: koktajl bananowo-jagodowy.
Kolacja: kasza bulgur z pieczonymi warzywami, soczewicą i pestkami dyni.
Dzień 7
Śniadanie: owsianka z malinami, jabłkiem, migdałami i siemieniem lnianym.
II śniadanie: kanapki z hummusem, ogórkiem, pomidorem i kiełkami.
Obiad: curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem brązowym.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami sezonowymi i orzechami.
Kolacja: sałatka z soczewicą, pieczonymi warzywami, rukolą i pieczywem pełnoziarnistym.
