Kiszone buraki są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim bardzo zdrowe – zdrowsze niż surowe czy gotowane. Zawierają mniej cukru, przez co mają niższy indeks glikemiczny i mniejszą liczbę kalorii. Ponadto proces kiszenia sprawia, że buraki mają pozytywny wpływ na odporność oraz mikroflorę jelitową. Zatem – jak przebiega kiszenie buraków? Jak je wykorzystać?
Kiszone buraki – właściwości i przepis. Jak kisić buraki?
Spis treści
Na czym polega kiszenie, czyli fermentacja mlekowa?
Fermentacja mlekowa to proces mający na celu konserwowanie żywności. Kiszenie znane jest człowiekowi od tysięcy lat. Pierwsze wzmianki na jego temat można znaleźć w Starym Testamencie. Ogórki kiszone wychwalał sam Arystoteles. Także w Polsce od dawien dawna używano tej techniki do przedłużania trwałość pokarmów, by móc korzystać z nich szczególnie w okresie zimowym, gdy asortyment warzyw i owoców jest naturalnie ograniczony.
Odpowiedzialne za zjawisko fermentacji są bakterie kwasu mlekowego, które rozkładając cukry proste, produkują kwas mlekowy. Przedłużanie trwałości żywności bez udziału konserwantów czy obróbki termicznej jest możliwe dzięki powstającym w tym procesie licznym związkom bakteriostatycznym i bakteriobójczym. Do zbioru takich substancji zaliczamy np. kwas octowy, bakteriocyny, nadtlenek wodoru czy acetoinę. To dzięki nim hamowane jest namnażanie się w produktach bakterii Gram-dodatnich, drożdży i pleśni.
Kiszeniu można poddawać różne produkty. Jednym z bardziej cennych warzyw nadających się do tego procesu są buraki, które same w sobie są źródłem licznych substancji o korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Kiszone buraki na zimę mogą być – nie tylko do obiadu – doskonałą alternatywą jako surówka czy sałatka.
Kiszony burak – wartości odżywcze
Burak to niezwykle cenne warzywo korzeniowe. Ma on wiele wartości odżywczych i bioaktywnych składników, które korzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Głównym makroskładnikiem, który dominuje w burakach, jest cukier. Dlatego też często podkreśla się, że osoby chorujące na zaburzenia glikemii powinny odpowiednio komponować udział tych warzyw w diecie i rozsądnie planować ich ilość.
Tutaj warto podkreślić pierwszą ważną zaletę buraków kiszonych. W procesie fermentacji część cukrów prostych w nich zawartych jest zużywana jako pożywka przez bakterie. Dlatego całkowita ilość węglowodanów w produkcie kiszonym jest mniejsza, a indeks glikemiczny niższy. Kiszony burak może być więc dobrym dodatkiem do diety osób z cukrzycą typu 2. Mówiąc o tym warzywie należy również wspomnieć, że jest ono dobrym źródłem:
- folianów – ważnych dla osób z grupy ryzyka sercowo-naczyniowego oraz przyszłych mam;
- witamin B1 i B2 – istotnych dla prawidłowego metabolizmu i pracy układu nerwowego;
- potasu – kluczowego dla pracy serca i mięśni;
- wapnia, żelaza, magnezu;
- antocyjanów i beta-cyjanidyn – barwników o właściwościach silnie antyoksydacyjnych;
- betainy – o działaniu hepatoprotekcyjnym.
Warto jednak podkreślić, że konsumpcja produktów kiszonych przynosi korzyści nie tylko związane z samymi walorami surowca poddawanego fermentacji. W procesie tym zachodzi w żywności szereg zmian, które wpływają na wartość prozdrowotną produktu końcowego. Dochodzi m.in. do wspomnianego wcześniej rozkładu cukrów prostych, a także przekształcania się flawonoidów do aktywnych biologicznie metabolitów. Dodatkową korzyścią związaną z jedzeniem kiszonek jest dostarczanie organizmowi korzystnej z punktu widzenia zdrowia mikroflory. Kaloryczność kiszonych buraków jest niska, mogą być one więc włączane w większość diet redukcyjnych.
Kiszone buraki – właściwości
Kiszone buraki czerwone to doskonałe uzupełnienie codziennego menu w bioaktywne substancje o działaniu przeciwutleniającym, witaminy, składniki mineralne czy błonnik. Silne właściwości antyoksydacyjne barwników tego warzywa pozwalają usunąć nadmiar wolnych rodników, których wysoki poziom koreluje dodatnio z ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Antocyjany spowalniają również procesy starzenia się komórek i tkanek. Mogą korzystnie wpływać na wzrok oraz wykazują właściwości chemoprewencyjne. Stanowią składniki, które obniżają ryzyko rozwoju zaburzeń pamięci i funkcji motorycznych u osób starszych.
Kiszone buraczki mogą być także doskonałym składnikiem diety w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Wszystko to za sprawą związków przeciwutleniających, błonnika, potasu, ale też bakterii kwasu mlekowego. Ich korzystny wpływ na mikroflorę jelit ma tutaj ogromne znaczenie. W ostatnich latach bada się związki pomiędzy dysbiozą jelitową a występowaniem miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy udarów i zawałów. Choć aktualny poziom wiedzy na ten temat można uznać za wciąż niewystarczający, uznaje się, że zaburzenia mikrobioty przewodu pokarmowego sprzyjają rozwojowi chorób serca i naczyń.
Buraki czerwone kiszone będą też źródłem wielu związków o działaniu przeciwzapalnym. Warto równocześnie przypomnieć, że warzywo to stanowi jeden z najlepszych legalnych, naturalnych suplementów diety dla sportowców. Zawarte w nich azotany zwiększają produkcję tlenku azotu, który może modyfikować funkcje tkanki mięśniowej za pomocą regulacji przepływu krwi, kurczliwości, równowagi stężeń glukozy i wapnia oraz pracy mitochondriów. Ich regularne spożycie podnosi zdolności wysiłkowe.
Kolejną zaletą jest fakt, że kiszone buraki indeks glikemiczny mają niższy niż buraki gotowane. Dlatego mogą być polecane w nieco większych ilościach osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Obecna w nich betaina działa ochronnie na wątrobę i wykazuje właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwutleniające.
Ostateczny, wspomniany już wcześniej argument, związany z obecnością bakterii kwasu mlekowego powinien raz na zawsze rozwiać wątpliwości, czy kiszone buraki to zdrowy dodatek do codziennej diety. Aktualnie wiedza na temat wielowymiarowego wpływu prawidłowo funkcjonującej mikrobioty jelit na zdrowie wydaje się oczywista. Dlatego też spożycie żywności mogącej mieć korzystny wpływ na skład mikroorganizmów znajdujących się w jelitach jest działaniem pozytywnie wpływającym na zdrowie.
Zdaniem eksperta
Kiszonki (kiszone warzywa, owoce, grzyby) należą do naturalnych probiotyków. Zawarte w nich pałeczki kwasu mlekowego wspierają leczenie stanów zapalnych w obrębie żołądka, a także stymulują trawienie, wspomagając oczyszczanie organizmu.
Czytaj więcej
Jak kisić buraki?
Istnieje wiele domów, w którym kiszone buraki na barszcz stanowią ważny element tradycji świątecznej. Ich przygotowanie nie jest szczególnie trudne i czasochłonne. Aby skorzystać z ich właściwości prozdrowotnych, wystarczy zaledwie kilka dni kiszenia w odpowiednich warunkach. Zatem jak zrobić kiszone buraki ?
Kiszone buraki – przepis
Składniki:
- 5 kg buraków,
- 5 litrów wody,
- 1 główka czosnku przecięta w poprzek,
- 1 cebula pocięta w talarki,
- kilka łyżek soku z kiszonej kapusty lub ogórków,
- 1–2 łyżki soli morskiej,
- 3–4 listki laurowe.
Buraki obieramy i kroimy w talarki. Główkę czosnku kroimy w poprzek. Cebulę również kroimy na talarki. Warzywa wkładamy do kamionkowego, szklanego lub metalowego naczynia i zalewamy zimną wodą z dodatkiem soku z ogórków lub kapusty kiszonej oraz liści laurowych i soli. Ważne, by buraki i pozostałe składniki dokładnie obciążyć (np. talerzem), aby dotykały dna. Jeśli będą pływać po powierzchni, spleśnieją. Odstawiamy na 5 dni w ciepłe miejsce. Gdy woda z buraków kiszonych będzie kwaśna, warzywa przekładamy ciasno do słoików i zalewamy sokiem.
Kiszone buraki w słoikach przechowujemy w lodówce. Pozostały po produkcji zakwas buraczany również warto umieścić w szczelnych pojemnikach. Sok z kiszonych buraków także odznacza się zawartością cennych biologicznie, aktywnych składników. Kiszone buraki pasteryzowane można przechowywać w temperaturze pokojowej.
Jak wykorzystać kiszone buraki?
Surówka czy warzywa na barszcz to najbardziej popularne wykorzystanie kiszonych buraków. Warto jednak podkreślić, że te mogą pojawić się na talerzu jako składnik różnorodnych dań, takich jak np. zapiekanki, bigos czy tarty. Można je także skonsumować samodzielnie, jako przekąskę pomiędzy posiłkami. Przykładem wykorzystania kiszonych buraków mogą być poniższe przepisy.
Sałatka śledziowa z burakami kiszonymi
Składniki:
- 4 płaty solonego śledzia,
- 600 g ziemniaków,
- 400 g kiszonych buraków,
- 300 g ogórków konserwowych,
- duża cebula,
- 5 łyżek jogurtu greckiego,
- pieprz do smaku.
Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj na parze. Następnie pokrój w kostkę. Buraki pokrój także w kostkę. Przygotuj pokrojone śledzie, ogórki i cebulę. Składniki połącz. Dodaj jogurt i dopraw do smaku. Odstaw do lodówki na około 30 minut, by smaki połączyły się ze sobą.
Surówka z kiszonych buraków z jarmużem
Składniki:
- 2 jabłka,
- 1 kiszony burak,
- 2 liście jarmużu,
- łyżka nasion sezamu,
- łyżka jogurtu,
- łyżka soku z cytryny,
- łyżka oleju z orzechów włoskich.
Jarmuż pozbawiamy twardych końcówek. Dokładnie myjemy i po wytarciu skrapiamy sokiem z cytryny, a następnie chwilę gnieciemy w rękach. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Buraka ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Sezam podprażamy na patelni. Warzywa łączymy z olejem i jogurtem. Mieszamy i posypujemy sezamem.
Warto pamiętać, że przepis na kiszone buraki jest bardzo prosty, a ich przygotowanie trwa zaledwie kilka dni. Poza ciekawym urozmaiceniem menu mogą one stanowić źródło wielu prozdrowotnie działających substancji.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Ślęczka A . i wsp., Występowanie i rola betainy w życiu organizmów żywych. Nauka Przyroda Technologie, 2015, 9, 3: 43–56.
- Hou D. X. i wsp., Molecular mechanisms behind the chemopreventive effects of anthocyanidins. J. Biomed. Biotechnol., 2004, 5: 321–325.
- Bołonkowska O., Pietrosiuk A., Sykłowska-Baranek K., Roślinne związki barwne ich właściwości biologiczne oraz możliwości wytwarzania w kulturach in vitro. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2011, 1: 1–27.
- Clifford T. i wsp., The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 2015, 7: 2801–2822.
- www.olgasmile.com
- www.dorotasmakuje.com
- Marco M. L . i wsp., Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr. Opin. Biotechnol., 2017. 44: 94–102.
- Tamang J. P. i wsp., Functional properties of microorganisms in fermented foods. Front. Microbiol., 2016, 7: 578.
Opublikowano: 26.07.2019;
aktualizacja: 21.04.2023
Oceń:
4.3
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
78
Komentarze i opinie (0)