Menopauza – co to jest i jak się objawia
Menopauza – znana też jako klimakterium – to naturalny i fizjologiczny okres w życiu każdej kobiety, po którym następuje zaprzestanie miesiączkowania na skutek wyciszenia pracy jajników. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje menopauzę jako ostatnią miesiączkę, po której przez okres jednego roku nie występują krwawienia menstruacyjne.
Średnio klimakterium pojawia się między 45. a 55. rokiem życia. Na kilka miesięcy przed, jak i po jego wystąpieniu kobiety mogą odczuwać pewne nieprzyjemne objawy menopauzy, które często mogą (choć nie muszą) pogarszać samopoczucie i ogólną jakość życia. Wśród najczęściej zgłaszanych wymienia się, m.in.:
zmęczenie;
obniżone libido;
wahania nastroju;
uderzenia gorąca;
wzrost masy ciała;
zwiększona potliwość;
trudności z zasypianiem;
spowolnione tempo przemiany materii.
Objawy te są następstwem znacznego obniżenia poziomu estrogenu – żeńskiego hormonu płciowego, którego zadaniem było regulowanie cyklu menstruacyjnego. Jego niski poziom może skutkować zaburzeniami układu nerwowego, utratą masy kostnej (osteoporozą) czy wystąpieniem chorób układu krążenia.
Menopauza a dieta – czy jedzenie wpływa na gospodarkę hormonalną?
Kobiety, które źle znoszą menopauzę, mogą zastosować pewne działania profilaktyczne, które mają na celu złagodzenie typowych objawów związanych z wahaniami hormonalnymi oraz zmniejszenie ryzyka pojawienia się wspomnianych chorób i zaburzeń. Wśród nich wymienia się terapię hormonalną, jednakże nie każda kobieta się na nią decyduje.
Innym zalecanym sposobem jest dieta. Niektóre składniki obecne w pokarmach mogą wpłynąć pozytywnie na zdrowie układu krążenia i układu kostnego.
Oprócz tego mogą: poprawić nastrój, wspomagać utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca.
Co na temat wpływu diety na łagodzenie objawów menopauzy mówią badania naukowe?
W ostatnich latach lekarze i dietetycy podkreślają znaczenie dobrze zbilansowanej diety jako wsparcia w poprawie ogólnego samopoczucia w okresie klimakterium. W tym obszarze pojawiło się sporo artykułów naukowych.
Warto dbać o prawidłową masę ciała, stosując zbilansowaną dietę zawierającą odpowiednie ilości: białka, błonnika, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednocześnie ograniczając cukry, sól i tłuszcze nasycone. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna i unikanie używek (Erdélyi i in.).
Przegląd z 2024 roku wskazuje, że dieta w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym ma istotne znaczenie w redukcji ryzyka chorób przewlekłych i łagodzeniu objawów menopauzy.
Kolejny przegląd systematyczny z 2024 roku pokazał, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może korzystnie wpływać na zdrowie kobiet w okresie menopauzy, prowadząc do: obniżenia masy ciała, ciśnienia krwi, a także poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL (Gonçalves i in.).
W 2023 ukazało się randomizowane badanie kontrolowane, które pokazało, że dieta roślinna z ograniczeniem tłuszczów i codziennym spożyciem soi znacząco zmniejszyła częstość oraz nasilenie uderzeń gorąca i innych objawów towarzyszących menopauzie (Barnard i in.).
Jaka jest najlepsza dieta przy menopauzie?
Obecnie nie ma jednego zatwierdzonego modelu żywienia, który byłby rekomendowany wszystkim kobietom w okresie menopauzy. Jednakże zgodnie z zaleceniami z przeglądu przeprowadzonego przez Gonçalves i in. warto rozważyć wprowadzenie diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w: zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i dobrej jakości źródła białka. Taki sposób odżywiania sprzyja ochronie układu krążenia, poprawia profil lipidowy i ma działanie przeciwzapalne.
Polecana jest też dieta roślinna, w której spożywa się produkty na bazie soi dostarczające fitoestrogenów – związków o strukturze podobnej do estrogenów ludzkich. Naukowcy sugerują, że uwzględnianie w diecie soi może znacznie złagodzić uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy związane z zaburzeniami hormonalnymi.
Co jeść w czasie menopauzy, a czego nie jeść?
Dieta w trakcie menopauzy powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać dobre samopoczucie i zdrowie kobiety. Do szczególnie polecanych produktów należą:
Pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo żytnie lub razowe, płatki owsiane, otręby, kasze, brązowy ryż, komosa ryżowa. Zawierają błonnik pokarmowy i witaminy z grupy B.
Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, również są źródłem błonnika, a także białka.
Tłuste ryby morskie – sardynki, łosoś, makrela. To jedno z lepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
Soja i produkty sojowe – tofu, tempeh, napoje sojowe. Są źródłem fitoestrogenów.
Produkty mleczne – bezcukrowe jogurty, kefiry, maślanki, a także sery. Dostarczają wapń, który pomaga utrzymać właściwą mineralizację kości.
Warzywa i owoce – świeże lub mrożone. Uzupełniają dietę w: antyoksydanty, błonnik i większość niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Z drugiej strony zaleca się wykluczyć wszelkie produkty, które mają niską wartość odżywczą, są bogate w cukier, sól i przetworzone tłuszcze. Należą do nich, m.in.: fast food, pieczywo cukiernicze, słodycze, słone przekąski, jedzenie typu instant.
Czy w czasie menopauzy da się schudnąć?
U kobiet podczas klimakterium często dochodzi do przyrostu masy ciała z tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Jest to efekt obniżenia poziomu estrogenów oraz spowolnienia metabolizmu. Nie oznacza to jednak, że w tym okresie nie da się schudnąć. Należy przy tym pamiętać o dwóch istotnych kwestiach: aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diecie uwzględniającej deficyt kaloryczny.
Co jeść w czasie menopauzy, żeby schudnąć?
Przy menopauzie ze względu na wahania hormonalne, kobiety mogą odczuwać większą chęć na podjadanie. Co więcej, dochodzi też do zachwiania równowagi między hormonami głodu i sytości, co może utrudniać redukcję wagi.
Są to, np.: gotowane ziemniaki, ryby, kasze, produkty pełnoziarniste, pomarańcze, jaja czy wołowina.
Wobec tego w diecie warto zadbać o uwzględnienie produktów, które cechują się wysokim indeksem sytości, czyli takich, które pomagają utrzymać uczucie pełności na dłużej i zapobiegają napadom głodu.
W każdym posiłku zaleca się uwzględnić porcję warzyw lub owoców, źródła białka np. ryby, chude mięso, strączki czy nabiał, oraz zdrowe tłuszcze, które znajdują się, m.in. w: olejach roślinnych, orzechach czy awokado.
Co jeść przy menopauzie, żeby nie tyć?
Kobiety, które podejmują się diety odchudzającej w okresie menopauzy, mogą doświadczyć efektu jo-jo, dlatego warto pamiętać, że dieta to nie jest tylko ułamek czasu, po którym można wrócić do wcześniejszego sposobu żywienia. Podczas stosowania diety warto się nauczyć zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą zachować osiągniętą masę ciała.
Pokarmy, które pozwalają utrzymać zdrową sylwetkę, to przede wszystkim: warzywa, owoce, produkty bogate w błonnik i białko. Nie należy także obawiać się tłuszczów, jednak powinny one być dobrej jakości i pochodzić, np. z: ryb, nabiału czy olejów roślinnych.
Przykładowy jadłospis na dzień w czasie menopauzy na 1800 kcal
Śniadanie (ok. 450 kcal)
Owsianka na napoju roślinnym z: płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, orzechami włoskimi i borówkami.
Obiad (ok. 500 kcal)
Grillowany pstrąg z kaszą bulgur z sałatką brokułową.
Podwieczorek (ok. 400 kcal)
Koktajl na bazie kefiru z: łyżką kakao, bananem i siemieniem lnianym.
Garść orzechów.
Kolacja (ok. 450 kcal)
Sałatka z: rukolą, jajkiem, pomidorem, ogórkiem, awokado i pestkami dyni.
Tost z chleba pełnoziarnistego.
