Wraz z pojawieniem się na rynku zegarków monitorujących aktywność fizyczną, liczenie kroków stało się powszechnym trendem. W mediach zaczęto powtarzać, że codzienne wykonanie 10 000 kroków jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i kondycji. Biorąc pod uwagę niski poziom aktywności fizycznej w społeczeństwie, taka liczba kroków może być dla niektórych wyzwaniem, lecz jednocześnie może stać się motywującym celem treningowym. Czy chodzenie może przynieść znaczące korzyści zdrowotne? Czy trzeba wykonywać 10 tys. kroków dziennie?
Ile kroków robić dziennie, żeby schudnąć i czuć się zdrowo?
Spis treści
- Jak zacząć liczyć kroki?
- Co daje robienie 10 000 kroków dziennie?
- Ile kalorii spala 10 000 kroków?
- Czy 5000 kroków dziennie to dużo?
- Ile kroków dziennie robić w zależności od wieku?
- Jak robić więcej kroków dziennie?
- Jakich błędów unikać przy liczeniu kroków?
- Czy regularne chodzenie to aktywność fizyczna dla każdego?
Jak zacząć liczyć kroki?
Liczenie kroków to jeden z popularniejszych trendów ze świata fitnessu, który wielu motywuje do działania. Jak zatem efektywnie i skutecznie liczyć kroki? Są na to 2 sposoby. Pierwszy z nich to zainstalowanie aplikacji do liczenia kroków w telefonie. Aby móc je monitorować, należy cały czas mieć telefon przy sobie, co dla niektórych może być utrudnieniem.
Drugi sposób to zakup zegarka z wbudowanym krokomierzem. Zegarki te są wyposażone w dodatkowe funkcje, takie jak np. monitorowanie tętna, śledzenie jakości snu czy analiza aktywności fizycznej, co pozwala kompleksowo oceniać efekty.
Co daje robienie 10 000 kroków dziennie?
Założenie, że należy wykonać 10 000 kroków dziennie, stało się wyznacznikiem aktywnego trybu życia. Co ciekawe, ustalenie tej liczby to nie efekt pracy naukowców nad wpływem ćwiczeń na zdrowie człowieka, a marketingowy slogan. Okazuje się, że stoi za nim japońska firma, która w latach 60. wypuściła na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei, co w tłumaczeniu oznacza licznik 10 000 kroków. Nazwa ta była prosta i chwytliwa, a w dodatku przykuła uwagę całej rzeszy ludzi.
Czy w związku z tym nie warto robić 10 tys. kroków dziennie? Otóż każda aktywność fizyczna wykonywana regularnie jest dobra i korzystna dla zdrowia. Co ważne, 10 tys. kroków odpowiada około 6-7 km, których przejście zajmuje ponad godzinę. Wg wielu specjalistów jest to odpowiednia ilość aktywności, która pozwala m.in.:
- poprawić jakość snu;
- wzmocnić odporność;
- wyszczuplić sylwetkę;
- wesprzeć zdrowie kości i stawów;
- poprawić kondycję i wytrzymałość;
- polepszyć nastrój i zredukować stres;
- zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- znacznie zredukować śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Chodzenie to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która może pomóc spalić od 300 do 500 kcal. Na finalny wynik ma wpływ kilka czynników, takich jak np.: masa ciała, tempo chodzenia i rodzaj terenu, po którym się spaceruje.
Czy 5000 kroków dziennie to dużo?
Dorośli wykonują codziennie od 4 000 do nawet 18 000 kroków. Osoby o niskiej aktywności, prowadzące siedzący tryb życia, zazwyczaj znajdują się bliżej dolnej granicy tego przedziału. Dlatego poziom aktywności w okolicach 5 000 kroków może być niewystarczający, by poprawić zdrowie i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym . Wobec tego dobrym rozwiązaniem jest zwiększenie liczby kroków do 8 000 dziennie, co pozytywnie wpłynie na układ krążenia, wspomoże utratę wagi i poprawi ogólną kondycję. Warto, o ile to możliwe, stopniowo podnosić liczbę codziennych kroków.
Ile kroków dziennie robić w zależności od wieku?
To ile i kroków dziennie powinniśmy robić, zależy od indywidualnych możliwości, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Oto rekomendowana liczba dla poszczególnych grup wiekowych:
- wiek 40 lat – w tym wieku optymalna liczba to 8 000–10 000 kroków dziennie lub więcej;
- wiek 50 lat – jeśli nie ma przeciwwskazań, warto w dalszym ciągu utrzymywać liczbę 8 000–10 000 kroków dziennie;
- wiek 60 lat – osoby w tym wieku powinny wykonywać 6 000–8 000 kroków dziennie;
- wiek 70 lat – w tym wieku również, jeśli nie istnieją przeciwwskazania, można utrzymać pułap kroków jak w powyższym przedziale wiekowym;
- wiek 80 lat – codzienna aktywność fizyczna w podeszłym wieku to nadal ważny element profilaktyki zdrowotnej. O ile to możliwe, w ciągu dnia warto wykonywać również 6 000–8 000 kroków.
Jak robić więcej kroków dziennie?
Aby zwiększyć liczbę kroków, możesz spróbować kilku prostych strategii:
- Zamiast windy wybieraj schody.
- Jeśli rozmawiasz przez telefon, spaceruj – zamiast siedzieć w jednym miejscu.
- Planuj spotkania z rodziną i znajomymi na świeżym powietrzu, np. proponując im spacery.
- Stwórz swój plan regularnej aktywności, w którym uwzględnisz minimum 30 minut ćwiczeń dziennie.
- Jeśli pracujesz przy komputerze, co godzinę wstań od komputera i pospaceruj lub wykonaj kilka łagodnych ćwiczeń.
- Staraj się ograniczać przemieszczanie autem lub komunikacją miejską, zamiast tego udaj się do miejsca docelowego pieszo.
Jakich błędów unikać przy liczeniu kroków?
Urządzenia, które liczą kroki, też bywają zawodne, dlatego aby w jak największym stopniu odzwierciedlały rzeczywistą liczbę kroków, warto zadbać o kilka aspektów:
- zegarek z krokomierzem powinien mocno przylegać do skóry;
- każdy sprzęt do mierzenia kroków powinien być regularnie kalibrowany;
- upewnij się, że aplikacja lub urządzenie, którego używasz, ma aktualne oprogramowanie;
- weryfikuj fałszywe naliczanie kroków, ponieważ np. podczas jazdy autem lub rowerem krokomierz może wyczuć dodatkowy ruch i tym samym zwiększyć liczbę kroków.
Czy regularne chodzenie to aktywność fizyczna dla każdego?
Regularna aktywność fizyczna w formie chodzenia jest polecana każdemu – niezależnie od wieku, kondycji czy stanu zdrowia. Spacer to bezpieczna i jedna z najbardziej uniwersalnych form ćwiczeń. Może także stanowić element fizjoterapii i rekonwalescencji. Co więcej, badania pokazują, że chodzenie nie tylko wspiera zdrowe fizyczne, lecz także korzystnie działa na psychikę, reguluje stres i obniża poziom kortyzolu. Wobec tego warto każdego dnia poświęcić minimum pół godziny na spacer lub zadbać, aby wykonać od 6 000 do 10 000 kroków.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Bai X i in., Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review, Front. Public Health, 31 January 2022, Volume 9 - 2021.
- Tudor-Locke C. i in., How Many Steps/day are Enough? For Adults,. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011, 8:79.
- World Health Organization, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
Opublikowano: 19.09.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
0
Komentarze i opinie (0)