Co hamuje apetyt? Jakie są sposoby na zmniejsze łaknienia?

Nadmierny apetyt – przyczyny napadów głodu

Apetyt to stan psychologicznego zapotrzebowania na spożycie produktów żywnościowych, który regulowany jest przez różnego rodzaju bodźce, np. emocjonalne, społeczne, poznawcze czy zmysłowe.

Apetyt bywa mylony z uczuciem głodu, który jest reakcją fizjologiczną. W wielu przypadkach chęć zjedzenia czegoś, np. nagły apetyt na słodycze, wcale nie wynika z tego, iż jesteśmy głodni, a w danej chwili produkty te wcale nie są organizmowi potrzebne.

Nadmierny apetyt to stan, który objawia się nieustaną chęcią spożywania dużej ilości jedzenia i ciągłym podjadaniem, na ogół wysokokalorycznych produktów. Przyczyn nadmiernego apetytu może być kilka.

1. Jednym z najczęstszych powodów wzmożonego łaknienia jest spożywanie produktów dostarczających dużych ilości cukrów prostych (np. słodycze, wyroby cukiernicze, oczyszczone produkty zbożowe), które prowadzą do ciągłych wahań poziomu glukozy we krwi. Ich jedzenie zaspokaja głód tylko na chwilę, w efekcie czego po krótkim czasie od ich spożycia sięga się po kolejną porcję.
2. Inną przyczyną nadmiernego apetytu i napadów głodu jest nieregularność w spożywaniu posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami lub brak niektórych z nich, np. śniadań, prowadzą do nadrabiania zaległości w kolejnych posiłkach i zjadania znacznie większych porcji, niż powinniśmy.
3. Na wzmożony apetyt wpływ ma także stosowanie rygorystycznych, niskokalorycznych diet odchudzających. Po pewnym czasie organizm zaczyna się bowiem domagać dostarczenia brakujących mu składników odżywczych, co kończy się w wielu sytuacjach napadami wilczego głodu, a więc pochłanianiem na raz bardzo dużych ilości jedzenia. Wzmożony apetyt jest też konsekwencją ciągłego podjadania, które zaburza naturalne mechanizmy odczuwania głodu i sytości.
4. Na nadmierny apetyt wpływać mogą także niektóre choroby, np. cukrzyca, schorzenia tarczycy czy depresja.

Nadmierny apetyt a stres

Coraz więcej osób przestaje traktować jedzenie jedynie jako sposób na zaspokojenie głodu. Znaczenia nabiera komponent emocjonalny – spożywanie pokarmów staje się metodą na rozładowanie stresu i napięć. W takiej sytuacji pomocna może okazać się konsultacja psychologiczna. Objadanie się pod wpływem negatywnych odczuć może bowiem świadczyć o zaburzeniu odżywiania.

Jeżeli przypadki tego typu zdarzają się jedynie okazjonalnie, warto postarać się zmniejszyć stres we własnym zakresie. Pomocne będą preparaty zmniejszające apetyt – herbatki ziołowe, które pite regularnie, pomogą zapanować nad negatywnymi emocjami. Wybierając je, warto zwrócić uwagę na skład. Największą skutecznością w łagodzeniu napięcia nerwowego odznacza się:

• melisa,
• lawenda,
• rumianek,
• szyszka chmielu,
• owoc głogu.

Stężenie kortyzolu – hormonu stresu, który w dużych ilościach wydziela się w czasie w momentach emocjonalnego napięcia, można zmniejszyć także dzięki regularnym ćwiczeniom oraz prawidłowej, odpowiednio zbilansowanej diecie.

Przeczytaj również

Zaburzenia łaknienia – czym są, rodzaje

Sposoby na zmniejszenie apetytu

Do zachowań żywieniowych ułatwiających kontrolę apetytu zaliczamy:

• prawidłowo rozplanowane w ciągu dnia, regularne posiłki;
• konsumpcję warzyw i owoców do każdego posiłku w ilości nie mniejszej niż 100 g;
• uwzględnianie w trzech głównych posiłkach źródeł białka, takich jak; ryby, mięso, strączki, orzechy, jaja, nabiał;
• wypijanie dziennie przynajmniej 1,5 litra niesłodzonych płynów;
• unikanie słodyczy, zastępowanie ich owocami, zdrowymi przekąskami przygotowanymi na ich bazie, takimi jak koktajle, sorbety czy musy;
• używanie mniejszych talerzy, by posiłek wydawał się większy objętościowo;
• noszenie przy sobie zdrowych przekąsek (np. pestki, orzechy) – pozwoli to uniknąć omijania posiłków, należy jednak pamiętać, by – ze względu na kaloryczność – konsumowane porcje tych produktów nie przekraczały małej garści;
• spożywanie surowych warzyw w sytuacji, gdy między posiłkami pojawia się silny głód – mają one niską wartość kaloryczną, a dzięki zawartości błonnika sycą.

Przeczytaj również

Wegovy – jak działa nowy lek na odchudzanie? Cena, gdzie kupić, czy potrzebna recepta?

Jak zahamować apetyt na słodycze?

Częstą przeszkodą w redukcji masy ciała osób z nadwagą i otyłością okazuje się niemożność rezygnacji z jedzenia słodyczy. Jest to grupa asortymentowa dostarczająca dużej ilości kalorii, ze składnikami takimi jak cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe.

Ich wysoka konsumpcja sprzyja nie tylko odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale i podnosi ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, obniża odporność, niekorzystnie wpływa na stan skóry. Dlatego optymalnym rozwiązaniem powinna być całkowita rezygnacja z jedzenia słodyczy.

Nie jest to jednak zadanie proste. Słodki smak jest przez nas preferowany od lat wczesnego dzieciństwa. Wiąże się z poczuciem bezpieczeństwa:

• to pierwszy smak, z jakim się stykamy poprzez pokarm matki,
• daje uczucie błogości – węglowodany uczestniczą w procesie wytwarzania hormonu szczęścia, czyli serotoniny,
• często pozwala radzić sobie z emocjami.

Z punktu widzenia dietetyka słodycze nie dostarczają jednak niezbędnych do życia składników. Dlatego ich usunięcie z diety nie wiąże się z żadnym zagrożeniem dla zdrowia. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy zmuszeni rezygnować ze słodkiego smaku. Aby hamować apetyt na słodkości, warto uwzględnić w diecie produkty będące dla nich alternatywą. A zatem, co zamiast słodyczy? Warto sięgnąć po:

• owoce świeże i suszone;
• jogurty z dodatkiem świeżych i suszonych owoców;
• domowe sorbety owocowe;
• ciasteczka przygotowywane na bazie zdrowych składników, takich jak płatki owsiane, bez dodatku cukru;
• koktajle owocowe.

Przeczytaj również

Mysimba – skład, właściwości, zastosowanie, wskazania i przeciwwskazania, dawkowanie, zamienniki

Jedzenie, które... zmniejsza apetyt

Zmniejszenie apetytu jest jak najbardziej możliwe poprzez włączenie do codziennego jadłospisu produktów, które wpływają na powstrzymanie apetytu. Jak zmniejszyć apetyt? Jakie produkty wpływają na zahamowanie apetytu?

• Jajka – są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz licznych witamin i składników mineralnych, m.in. cynku, fosforu, witaminy A, E czy B₁₂. Cenne są zwłaszcza z uwagi na wysoką zawartość białka, dzięki któremu zapewniają na dłużej poczucie sytości. Odpowiednia podaż białka w diecie pozwala wytrwać do kolejnego posiłku bez sięgania po niezdrowe przekąski.
• Twaróg – podobnie jak jajka dostarcza sporej ilości sycącego białka. Ponadto w twarogu obecny jest tryptofan, aminokwas biorący udział w syntezie serotoniny, a więc hormonu szczęścia. Jego spożywanie działa dodatkowo uspokajająco i odprężająco na organizm.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, razowe pieczywo) – zawierają węglowodany złożone, które dają energię i sytość na dłużej. Ponadto obecny w nich błonnik pokarmowy wypełnia żołądek i zapewnia sytość przez dłuższy czas.
• Warzywa oraz owoce bogate w pektyny (np. jabłka) – są cennym źródłem błonnika pokarmowego, a przy tym produktem niskokalorycznym. Warzywa można śmiało zajadać pomiędzy posiłkami, gdy najdzie nas nagły głód. Surowa marchewka czy papryka dostarczają tak małej ilości kalorii, że ich zjedzenie na pewno nie spowoduje wzrostu masy ciała.
• Migdały – ich spożywanie wpływa na sprawne działanie układu nerwowego. Liczne badania wskazują, iż jedzenie migdałów wzmaga poczucie sytości i wspiera skuteczne odchudzanie. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością, wystarczy bowiem garść dziennie.
• Imbir – obecny w nim gingerol działa rozgrzewająco, wzmaga przemianę materii, ułatwia trawienie, ale przede wszystkim wpływa na zmniejszenie łaknienia.

Gdy czujemy wzmożony apetyt, warto sięgać po wodę. Wypełnia ona żołądek, dając złudne poczucie sytości. Dobrym pomysłem jest również wypijanie szklanki wody przed posiłkiem, dzięki czemu nie będziemy w stanie zjeść zbyt dużej porcji.

Przeczytaj również

Amykretyna (nowy lek na otyłość) – co o nim wiadomo? Właściwości, działanie, kiedy będzie dostępny?

Tabletki hamujące apetyt – sposób na zmniejszenie łaknienia

Wiele osób, które nie potrafią poradzić sobie z nadmiernym apetytem, zastanawia się nad włączeniem suplementów na zmniejszenie łaknienia. Jednak istnieją suplementy hamujące apetyt? Po jakie tabletki na zmniejszenie łaknienia warto sięgać?

Sprawdzą się preparaty zawierające wyciąg z owoców Garcinia cambogia (tamaryndowiec malabarski). W roślinie tej obecny jest kwas hydroksycytrynowy, który wpływa na hamowanie lipogenezy oraz zapewnianie poczucia sytości. Zażywanie suplementów z wyciągiem tego owocu chroni zatem przed niekontrolowanymi napadami głodu. Ponadto obecne w Garcinii cambogia związki wzmagają tempo przemiany materii, a tym samym przyspieszają spalanie kalorii.

Popularny jest także chrom na odchudzanie. Chrom wspiera regulację gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej w organizmie. Efektem jego działania jest zmniejszenie apetytu, zwłaszcza apetytu na słodycze. Zażywanie preparatów z chromem zapobiega także napadom wilczego głodu oraz wspomaga spalanie tłuszczów. Chrom jest więc polecany podczas walki ze zbędnymi kilogramami oraz nadmiernym apetytem.

Na obniżenie apetytu na słodkości wpłyną także tabletki z wyciągiem z Gymnema sylvestre . Składniki obecne w tej roślinie przyczyniają się do zwiększenia wydzielania insuliny oraz zmniejszenia uwalniania cukrów do krwi.

Tabletki na zmniejszenie apetytu zawierające wyciągi z naturalnych roślin czy chrom, jak najbardziej mogą być polecane jako uzupełnienie diety. Jednak nigdy nie należy ich traktować jak leku na nadwagę. Tego typu suplementy mogą wspomóc skuteczne odchudzanie, lecz zawsze należy je stosować w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną, dopasowaną do indywidualnych potrzeb dietą. Środki te bowiem same w sobie nie odchudzają, a tylko wspierają ten proces.

współpraca: dietetyk Marzena Rojek, technik farm. Kamil Naja