Jakie są wartości odżywcze bananów?
Banany sprawiają, że potrawy nabierają słodkiego smaku bez konieczności dodawania do nich cukru. Jednak na tym nie kończą się zalety tych owoców. Prozdrowotne właściwości banana wynikają z obecności błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych.
Banan składa się przede wszystkim z wody i węglowodanów. Dostarcza niewielkich ilości białka i tłuszczu, dlatego nie jest pełnowartościowym posiłkiem, ale może być wartościowym elementem śniadania, deseru lub przekąski. Znajdują się w nim m.in. potas, magnez, mangan, witamina B6, witamina C oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym.
Potas – ważny nie tylko podczas upałów
Potas to pierwiastek, o którym mówi się bardzo dużo w sezonie letnim. A to dlatego, że jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Gdy za oknem panują wysokie temperatury, potas jest szczególnie potrzebny. Banany są dobrym źródłem tego pierwiastka, dlatego warto jeść je jako zdrową przekąskę podczas wakacyjnych upałów.
Jednak wysokie wartości odżywcze sprawiają, że nie tylko wtedy są cennym produktem w diecie. Potas, którego dostarczają, jest niezbędny również do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, dlatego produkty w niego bogate są polecane w przypadku nadciśnienia tętniczego.
Antyoksydanty, które chronią przed stresem oksydacyjnym
Nadmiar wolnych rodników przyczynia się do rozwoju chorób (np. nowotworów), a także przyspiesza proces starzenia. Dlatego warto zminimalizować szkodliwy wpływ wolnych rodników, włączając do diety produkty bogate w antyoksydanty.
Należy do nich witamina C oraz karotenoidy, które znajdują się w bananach. Rola tych składników nie kończy się na tym, że pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Są cenne również ze względu na to, że wzmacniają odporność, mają korzystny wpływ na stan błon śluzowych, a także poprawiają kondycję skóry.
Błonnik pokarmowy usprawniający pracę przewodu pokarmowego
Banany zawierają również błonnik pokarmowy, który jest ważny na diecie odchudzającej (i nie tylko). Spożywanie produktów bogatych w ten składnik przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego. Ponadto odgrywa ważną rolę w profilaktyce raka jelita grubego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
Przeczytaj również:
Dlaczego wyrzucanie bananów z brązową skórką to błąd?
Ile kalorii ma banan?
W 100 g jadalnej części banana znajduje się zwykle około 90–100 kcal. Kaloryczność całego owocu zależy przede wszystkim od jego wielkości i masy po obraniu. Mały banan może dostarczać około 80–90 kcal, średni – około 100–120 kcal, a duży – ponad 130 kcal.
Średni banan ważący po obraniu około 120 g dostarcza w przybliżeniu 116 kcal. W tej samej porcji znajduje się około 27–28 g węglowodanów, 3 g błonnika, nieco ponad 1 g białka oraz śladowa ilość tłuszczu. Dokładne wartości mogą różnić się w zależności od odmiany i stopnia dojrzałości owocu.
Suszenie i smażenie zwiększają kaloryczność produktu w przeliczeniu na 100 g. Chipsy bananowe są więc znacznie bardziej kaloryczne niż świeże owoce, zwłaszcza jeśli podczas produkcji dodano do nich olej, cukier lub syrop.
Czy możesz jeść banany, jeśli stosujesz dietę odchudzającą?
Błonnik to składnik ułatwiający kontrolowanie apetytu. Czy to wystarczy, aby polecać banany na diecie odchudzającej?
Banany mogą być elementem diety redukcyjnej, jeśli ich spożycie mieści się w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym. Sam owoc nie powoduje ani utraty, ani przyrostu masy ciała – decydujący jest całkowity bilans energetyczny diety. Dzięki słodkiemu smakowi banan może natomiast zastąpić bardziej kaloryczny deser albo produkt zawierający cukier dodany.
Sytość przekąski można zwiększyć, łącząc banana ze źródłem białka lub tłuszczu, np. jogurtem naturalnym, skyrem, twarogiem, orzechami albo masłem orzechowym bez dodatku cukru. Warto przy tym kontrolować ilość orzechów i masła orzechowego, ponieważ są to produkty o wysokiej wartości energetycznej.
Jaki indeks glikemiczny ma banan?
Dużo zależy od stopnia dojrzałości owocu. Niedojrzałe banany mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż owoce bardzo dojrzałe, miękkie i pokryte ciemnymi plamami. Wraz z dojrzewaniem skrobia jest stopniowo przekształcana w cukry, co zmienia smak, konsystencję i odpowiedź glikemiczną po spożyciu.
Indeks glikemiczny nie jest jedynym kryterium wyboru produktu. Znaczenie mają także wielkość porcji, ładunek glikemiczny oraz skład całego posiłku. Osoba z cukrzycą lub insulinoopornością nie musi automatycznie rezygnować z bananów. Najczęściej lepszym wyborem będzie mniejszy, niezbyt dojrzały owoc zjedzony razem z produktem zawierającym białko, tłuszcz lub dodatkowy błonnik.
Reakcja glikemiczna może być indywidualna. Osoby chorujące na cukrzycę powinny uwzględnić banana w ilości spożywanych węglowodanów i stosować zalecenia lekarza lub dietetyka.
Przeczytaj również:
Dojrzałe banany – czy są zdrowe? Co można z nich zrobić? Przepisy
Poranne mdłości, zgaga – przy jakich dolegliwościach warto sięgać po banany?
Banany jako bogate źródło potasu są ważnym elementem diety w przypadku biegunek, wymiotów, a także intensywnych treningów i upałów. Na tym nie kończą się cenne właściwości bananów.
Miękka konsystencja, łagodny smak i neutralny zapach sprawiają, że niektóre kobiety dobrze tolerują banany podczas nudności w ciąży. Nie jest to jednak uniwersalny sposób na poranne mdłości. Jeśli wymioty są częste, utrudniają przyjmowanie płynów lub prowadzą do utraty masy ciała, konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Wpływ bananów na zgagę jest indywidualny. U części osób mogą być dobrze tolerowane, natomiast u innych – zwłaszcza po zjedzeniu dużej porcji – mogą nasilić uczucie pełności albo objawy refluksu. Najlepiej obserwować reakcję własnego organizmu i unikać produktów, po których dolegliwości się nasilają.
Czy banany pomagają na biegunkę i zaparcia?
Banany bywają uwzględniane w lekkostrawnym jadłospisie podczas biegunki, ponieważ są miękkie, łatwe do podania i dostarczają węglowodanów oraz potasu. Nie zastępują jednak nawadniania ani leczenia przyczyny dolegliwości.
Ich wpływ na zaparcia może zależeć od dojrzałości owocu i całego sposobu żywienia. Dojrzały banan dostarcza błonnika, lecz samo jego zjedzenie nie rozwiąże problemu. W profilaktyce zaparć istotne są również odpowiednia ilość płynów, regularna aktywność fizyczna oraz spożywanie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Czerwone banany, zielone banany – co warto o nich wiedzieć?
Banany dostaniesz w niemal każdym sklepie – mowa o dobrze znanych owocach o żółtej skórce. A jak wygląda to, jeśli chodzi o czerwone banany? Są trudniej dostępne, ale podobnie do bardziej rozpoznawalnych żółtych bananów zawierają potas, karotenoidy oraz witaminę C.
Czerwone banany mają zwykle kremowy miąższ i słodki smak, który bywa porównywany do połączenia tradycyjnego banana z owocami jagodowymi. Ich wartość odżywcza jest zbliżona do wartości odżywczej innych odmian. Na indeks glikemiczny większy wpływ niż kolor skórki ma zazwyczaj stopień dojrzałości i sposób podania owocu.
Skórka banana może mieć również kolor zielony i nie chodzi tu wcale o niedojrzałe owoce. Z botanicznego punktu widzenia, zielone banany należą do tej samej rodziny co owoce o żółtej skórce. Jednak w przeciwieństwie do nich, nie bez powodu są nazywane „warzywnymi bananami”. Nie nadają się do jedzenia na surowo, ale za to możesz je gotować, dusić i piec.
Plantanów nie należy utożsamiać z niedojrzałymi bananami deserowymi. Są to owoce wykorzystywane w kuchni podobnie jak produkty skrobiowe, np. ziemniaki. Ich kaloryczność zależy w dużej mierze od sposobu przygotowania – smażone plantany będą bardziej kaloryczne niż gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu.
Przeczytaj również:
Dieta bananowa (3 dni, 7 dni, miesiąc) – zasady, efekty, wpływ na zdrowie, jadłospis
Chipsy bananowe i inne pomysły na owocowe potrawy
Chipsy bananowe, banany w cieście – owoce te można podawać na wiele różnych sposobów. Nie trzeba przygotowywać z nich skomplikowanych potraw – świeże banany równie dobrze sprawdzą się jako szybka przekąska.
Jeśli zależy Ci na czasie, dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie smoothie z banana i natki pietruszki. Jeszcze innym pomysłem jest dodanie kawałków owocu do owsianki, jaglanki lub jogurtu. Banany są naturalnie słodkie, dlatego często pozwalają zrezygnować z dodatkowego dosładzania potraw.
Banana można również wykorzystać do przygotowania placuszków, domowych lodów, koktajli, chleba bananowego lub deseru z jogurtem. Bardzo dojrzałe owoce dobrze sprawdzają się w wypiekach jako składnik nadający słodycz i wilgotność.
Chipsów bananowych nie należy traktować jako prostego odpowiednika świeżego owocu. Warto przed zakupem sprawdzić skład produktu, ponieważ niektóre chipsy są smażone w tłuszczu i dosładzane. Lepszą przekąską na co dzień jest zazwyczaj świeży banan albo suszony produkt bez dodatku cukru i tłuszczu.
Ile bananów dziennie można jeść?
Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego. U zdrowej osoby jeden banan dziennie może bez problemu stanowić część urozmaiconej diety. Wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz ilości innych owoców spożywanych w ciągu dnia.
Najlepiej nie opierać całej dziennej porcji owoców wyłącznie na bananach. Różne gatunki owoców dostarczają innych proporcji witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, dlatego podstawą powinna być różnorodność.
Czy można jeść banany wieczorem?
Banana można jeść zarówno rano, jak i wieczorem. Pora spożycia sama w sobie nie decyduje o tym, czy owoc sprzyja przyrostowi masy ciała. Znaczenie ma przede wszystkim całkowita kaloryczność jadłospisu.
Osoby z refluksem, uczuciem pełności lub innymi dolegliwościami pokarmowymi powinny sprawdzić, jak tolerują owoce jedzone krótko przed snem. Jeśli pojawia się dyskomfort, lepiej zjeść banana wcześniej albo wybrać mniejszą porcję.
Kto powinien uważać na banany?
Większość osób może bezpiecznie włączać banany do zbilansowanego jadłospisu. Ostrożność powinny jednak zachować osoby z zaawansowaną chorobą nerek lub zaleconym ograniczeniem potasu. W takim przypadku ilość produktów bogatych w ten pierwiastek należy ustalić z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
Banany mogą również wywoływać reakcje alergiczne. Większe ryzyko dotyczy m.in. osób z alergią na lateks, u których może wystąpić reakcja krzyżowa na niektóre owoce. Obrzęk ust lub języka, pokrzywka, duszność albo szybko nasilające się objawy po zjedzeniu banana wymagają pilnej pomocy medycznej.
U części osób banany mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort w jamie brzusznej. Tolerancja zależy m.in. od wielkości porcji, dojrzałości owocu oraz indywidualnej wrażliwości przewodu pokarmowego.
Przeczytaj również:
Alergia na banany – jak się objawia i jak leczyć uczulenie na banany?
Jak przechowywać banany?
Banany najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i źródeł ciepła. Umieszczenie ich obok jabłek, gruszek lub awokado może przyspieszyć dojrzewanie, ponieważ owoce te wydzielają etylen.
Dojrzałego banana można włożyć do lodówki, aby spowolnić dalsze dojrzewanie miąższu. Skórka może wtedy szybko ściemnieć, ale nie oznacza to, że owoc jest zepsuty. Obrane i pokrojone banany można także zamrozić, a następnie wykorzystać do koktajli, lodów lub wypieków.
