Kwas askorbinowy, znany jako popularna witamina C, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ważną kwestią jest dawkowanie witaminy C w zależności od potrzeb organizmu. Zwiększona podaż obejmuje osoby uzależnione od tytoniu, od alkoholu, osoby przebywające w dużym stresie oraz diabetyków i chorych z nadciśnieniem. Jak się objawia niedobór witaminy C? Jaka dawka witaminy C jest już niebezpieczna?
Kwas askorbinowy (witamina C) – właściwości, dawkowanie, niedobór, nadmiar
Spis treści
Kwas askorbinowy – właściwości
Kwas askorbinowy jest silnym antyutleniaczem. W przemyśle znalazł zastosowanie jako czynnik antyoksydacyjny. W ludzkim organizmie bierze udział w syntezie kolagenu, zwiększa przyswajalność żelaza z układu pokarmowego, dodatkowo zwiększa odporność i zapobiega procesom starzenia poprzez przeciwdziałanie procesom peroksydacyjnym.
Poprzez swój udział w syntezie kolagenu, witamina C przyczynia się do wzmocnienia tkanki łącznej, stabilizacji dziąseł i zębów oraz uszczelnienia ściany naczyń krwionośnych. Dodatkowo, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym kwas askorbinowy kojarzony jest z zapobieganiem wczesnym procesom karcenogenezy. Kwas askorbinowy i jego metabolity są wydalane głównie z moczem i tylko niewielka ich ilość jest metabolizowana do dwutlenku węgla.
Kwas askorbinowy – dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C mieści się w granicach 30-300 miligram na dzień. Osoby szczególnie podatne na jej niedobory, powinny zapewnić sobie jej zwiększoną podaż w pokarmie. Są to osoby palące papierosy, uzależnione od alkoholu, osoby przebywające w dużym stresie oraz diabetycy i chorzy z nadciśnieniem.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wśród palaczy jest o 40 mg większe w porównaniu do osób nie dotkniętych problemem nikotynizmu. Należy również pamiętać, że niektóre leki, między innymi aspiryna, hamują wchłanianie witaminy C z przewodu pokarmowego. Uzupełnianie strat kwasu askorbinowego poprzez wzbogaconą dietę wydaje się być bardziej skuteczne w porównaniu do sięgania po suplementy zawierające kwas l-askorbinowy. Świeże warzywa i owoce, oprócz dużych pokładów kwasu askorbinowego, zawierają również błonnik inne rodzaje witamin, które dodatkowo korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Niedobory kwasu askorbinowego
Człowiek ma ograniczoną zdolność gromadzenia w organizmie witaminy C. Jej zapasy znajdują się głównie w nadnerczach, wątrobie, mózgu, leukocytach i gruczołach śluzowych. Ilość zgromadzonych zapasów ustrojowych zazwyczaj nie przekracza 20 mg/kg masy ciała. Należy również dodać, że okres ich półtrwania wynosi jedynie 10-14 dni, co wiąże się z potrzebą regularnego spożywania produktów bogatych w witaminę C.
Skutki niedoboru kwasu askorbinowego prześladują człowieka od wielu wieków. Szkorbut, inaczej zwany gnilcem, jest jednym z najstarszych schorzeń na świecie. Charakterystyczne objawy tej choroby to: nadmierne rogowacenie naskórka, niedokrwistość, krwawe wylewy i – najbardziej charakterystyczne – chwianie się oraz wypadanie zębów wraz z zapalnym przerostem dziąseł.
Odpowiednikiem szkorbutu u małych dzieci jest choroba Moeller-Barlowa. Charakteryzuje się ona niedokrwistością oraz zmianami w dziecięcych kościach prowadzącymi do malformacji, czyli zniekształceń. Mimo charakterystycznych objawów, szkorbut i jego pediatryczny odpowiednik nie są często występującymi chorobami.
Dużo częściej spotyka się natomiast niewielkie niedobory witaminy C. Osoby, które poprzez niewłaściwą dietę narażają się na niedostateczną podaż kwasu askorbinowego skarżą się na:
- osłabienie organizmu i łatwe męczenie się,
- podatność na infekcje,
- zmniejszoną zdolność adaptacji do zmian temperatury,
- osłabioną wydolność fizyczną,
- powolne gojenie się ran,
- przedłużone krwawienie z ran i kruchość naczyń krwionośnych.
Wiele badań dowodzi, że niedobory witaminy C wpływają również negatywnie na układ krążenia. Przewlekle niedobory, nawet jeśli są minimalne, mogą przyczynić się to powstawania zmian miażdżycowych i wysokiego ciśnienia krwi. Osoby, które są szczególnie narażone te konsekwencje niedoboru kwasu askorbinowego, to osoby uzależnione od papierosów i alkoholu oraz ludzie w podeszłym wieku.
Skutki nadmiaru kwasu askorbinowego
Nasz organizm bardzo skutecznie chroni się przed nadmiarem witaminy C. Podczas przyjmowania zbyt dużych ilości tej witaminy, zmniejsza się jej zdolność absorpcyjna w jelitach, równocześnie nadmiar jest wydalany z moczem. Objawy związane ze szkodliwością nadmiaru kwasu askorbinowego są bardzo rzadko spotykane.
Jaka suplementacja witaminy C jest bezpieczna? ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie witaminy C, wynosi 15. Oznacza to, że osoba o masie 70 kg może codziennie spożywać 1050 miligramów witaminy C, bez wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych. Przyjmowanie kwasu askorbinowego w dawce terapeutycznej, która wynosi 100 mg trzy razy dziennie, działa korzystnie na wzmocnienie naturalnej odporności, dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza. Za wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą powodować wzrost ryzyka powstawania kamieni nerkowych oraz zwiększać zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę E .
Naturalna witamina C
Witamina C występuje głównie w surowych warzywach i owocach. Jej największe ilości możemy znaleźć w takich owocach jak:
- owoc dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- truskawki,
- owoce cytrusowe.
Do najbogatszych w kwas askorbinowy warzyw zaliczamy wszystkie gatunki należące do rodziny kapustnych. Znajdują się w niej między innymi: brukselki, kalarepa, brokuły, biała kapusta i kalafior. W Polsce, z racji dużego spożycia ziemniaków, stanowią one znaczące źródło tej witaminy.
Kwas askorbinowy zaliczany jest do związków niestabilnych. Czynniki takie jak: zasadowe środowisko, promieniowanie ultrafioletowe, śladowe ilości metali ciężkich, wysoka temperatura oraz suszenie i stosowanie środków do konserwowania warzyw i owoców, przyspieszają jego rozkład. Przeciwnie, niska temperatura podczas zamrażania żywności i kwaśne środowisko, hamują utlenianie witaminy C i zapobiegają jej zniszczeniu.
Straty spowodowane konserwowaniem żywności i przygotowywaniem potraw mogą sięgać ponad 75 % wyjściowej ilości kwasu askorbinowego w pokarmie. Podczas przyrządzania surówki tracimy zaledwie 20 % witaminy C w porównaniu do surowych produktów, 30 % tracimy podczas duszenia warzyw i aż 50 % w czasie ich gotowania. Dlatego zaleca się spożywanie jak najwięcej surowych warzyw i owoców, ponieważ zawierają największe ilości witaminy C.
W Polsce wzbogaca się kwasem askorbinowym wiele produktów spożywczych. Dostarcza to dodatkową ilość tej witaminy w diecie oraz zapobiega procesom oksydacyjnym powodującym psucie się żywności.
Kwas askorbinowy jest często dodawany do wina, piwa, soków owocowych i warzywnych, wędlin oraz mleka w proszku. Nie zmienia to walorów smakowych powyższych produktów, a jedynie polepsza ich wartości dietetyczne.
Działanie kosmetyczne witaminy C
Witamina C ma istotny wpływ na wygląd i stan skóry, błon śluzowych i ścian naczyń krwionośnych. Bardzo często jest stosowana w połączeniu z witaminą A lub E. Kwas askorbinowy ze względu na to, że jest nie rozpuszczalny w tłuszczach, nie może wnikać w lipidowe struktury warstwy rogowej naskórka.
W związku z tym w kosmetykach witaminę C wykorzystuje się w postaci mikronizowanego kwasu askorbinowego, zamkniętego w strukturach liposomów. W ich składzie najczęściej stosowane są jej odmiany: fosforan i rozpuszczalny w tłuszczach palmitynian kwasu askorbinowego oraz antyrodnikowy stearynian askorbylu. Pierwsza jej forma wnika bardzo głęboko w skórę.
Jeśli chodzi o produkcję preparatów kosmetycznych, witamina C ma szerokie zastosowanie: używana jest do produkcji między innymi kremów, maseczek, ampułek, balsamów. Jej korzystne działanie na skórę to:
- wspólnie z witaminą E stanowi parę doskonałych antyutleniaczy. Zabezpieczają one i świetnie chronią skórę przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników przyczyniających się do starzenia. Związki te są bardzo aktywne, atakują prawie wszystkie cząsteczki tkanek. Niszczą lipidy warstwy rogowej naskórka, a także błony komórkowe. Wywierają negatywny wpływ na kolagen, elastynę oraz kwasy nukleinowe, które są odpowiedzialne za wzrost i odnowę komórek. Dlatego kobiety po 25 roku życia, u których procesy starzenia zaczynają postępować, potrzebują wsparcia z zewnątrz, aby zadbać o młody wygląd. Mogą im wówczas zapewnić to kremy z witaminami C i E. Są to witaminy wzajemnie wspierające się i potęgujące swoje działanie. Witamina C jako regenerowalny przez enzymy antyutleniacz regeneruje witaminę E, którą eliminują wolne rodniki. To doskonały duet w walce z niszczącym działaniem wolnych rodników. Poza tym witamina C zmniejsza głębokość zmarszczek, błyskawicznie nawilża skórę oraz likwiduje uczucie suchości;
- zapobiega rozszerzaniu się naczyń krwionośnych (poprawia mikrokrążenie w naczyniach włosowatych). Znana jest ze swoich właściwości uszczelniających naczynka, dlatego stosuje się ją przy skórach wrażliwych, naczyniowych oraz z trądzikiem różowatym, ponieważ łagodzi jego objawy. Świetnie redukuje cienie pod oczami, likwiduje rumień, oczyszcza skórę z toksyn, wycisza i łagodzi podrażnienia. Cera naczyniowa zyskuje zdrowy wygląd oraz staje się bardziej jędrna i elastyczna;
- działa wybielająco na skórę. Rozjaśnia i odświeża cerę wyrównując pigmentacje i koloryt skóry. Dlatego polecana jest w preparatach przeznaczonych dla osób o cerze szarej, ziemistej, palących papierosy oraz borykających się z przebarwieniami;
- zwiększa syntezę kolagenu, odpowiedzialnego za elastyczność, gładkość i sprężystość skóry. Udowodniono, że stosowanie kremu, który zawiera 5 % witaminy C (w postaci kwasu L- askorbinowego) rewelacyjnie wpływa na tkankę łączną. Przyczynia się do zmniejszenia pojawiających się wraz z wiekiem zmian w naskórku, które powodują powstawanie pierwszych zmarszczek. Według niektórych autorów, im wyższe stężenie kwasu askorbinowego, tym lepsze efekty jeśli chodzi o pobudzenie komórek do produkcji kolagenu;
- chroni skórę przed niszczącymi skutkami promieniowania UVA i UVB, a dostarczana z zewnątrz przyspiesza gojenie oparzeń, również posłonecznych, wywołanych działaniem promieniowania UVB.
współpraca: kosmetolog Anna Zarzycka
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Jarosz M. (red.) i in.; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
Opublikowano: 20.12.2013;
aktualizacja: 11.04.2024
Oceń:
4.5
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Małgorzata Piechota
Lekarz
Absolwentka Wydziału Lekarskiego, Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. W czasie studiów brała czynny udział w pracach badawczych na zwierzętach transgenicznych w Centrum Medycyny Doświadczalnej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Czynny uczestnik licznych konferencji naukowych, prezentowała swoje prace między innymi na międzynarodowej konferencji radiologicznej ECR 2013 we Wiedniu oraz na XV Międzynarodowym Sympozjum Studentów i Młodych Lekarzy z Zakresu Chirurgii i Innych Specjalności Zabiegowych w Ustroniu. W 2013 roku została wyróżniona drugim miejscem, za wygłoszoną pracę w czasie sesji radiologicznej na konferencji Studenckiego Towarzystwa Naukowego w Katowicach.
324
Komentarze i opinie (2)
opublikowany 29.09.2018
opublikowany 11.03.2019