Pomarańcze – wartości odżywcze i kaloryczność
Jedna pomarańcza bez skórki (240 g) to tylko 113 kcal. Zawartość poszczególnych składników odżywczych w jednej pomarańczy o tej samej wadze wygląda następująco:
- 2,2 g białka;
- 0,5 g tłuszczu;
- 22,6 g węglowodanów;
- 4,6 g błonnika;
- ok. 85% wody.
Pomarańcza to również dobre źródło niektórych witamin i składników mineralnych. Najważniejsze z nich to:
- witamina C;
- witaminy z grupy B takie jak: B1, B2, B5, B6, B9 (kwas foliowy);
- miedź;
- potas;
- wapń.
Owoce te są cenione również za obecność m.in. beta-karotenu, hesperydyny – flawonoidu, który uelastycznia naczynia krwionośne oraz beta-kryptoksantyny będącej silnym antyoksydantem. Ponadto pomarańcze zawierają olejki eteryczne, luteinę i hydroksykwasy.
Indeks glikemiczny pomarańczy jest niski i wynosi 42, co oznacza, iż może być ona zalecana osobom z zaburzeniami glikemii i cukrzycą.
Odmiany pomarańczy
Na świecie uprawia się wiele odmian pomarańczy, głównie w klimatach tropikalnych. Ich największym producentem jest obecnie Brazylia. Owoce te hodowane są również w Chinach, Indiach, USA, Meksyku, Hiszpanii i Egipcie.
Oto najpopularniejsze odmiany pomarańczy:
- pomarańcza chińska (pomarańcza słodka);
- pomarańcza bergamota;
- pomarańcza pępkowa (Navelina);
- pomarańcza Valencia;
- pomarańcza gorzka;
- pomarańcza limeta;
- pomarańcza olbrzymia.
Pomarańcza – na co pomaga?
Spożywanie pomarańczy niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, głównie ze względu na obecność składników o charakterze antyoksydacyjnym . Dzięki nim zmniejsza się ryzyko wystąpienia niektórych chorób, m.in. układu krążenia czy nerwowego.
Dlaczego jeszcze warto jeść pomarańcze?
- Zmniejszają poziom cholesterolu LDL.
- Wpływają na regulację ciśnienia tętniczego krwi.
- Usprawniają pracę układu pokarmowego.
- Przyspieszają przemianę materii.
- Wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Dzięki obecności kwasu foliowego i witamin z grupy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego.
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów m.in. przełyku i żołądka.
- Wspomagają funkcjonowanie narządu wzroku.
- Zapobiegają rozwojowi anemii oraz kamicy nerkowej.
- Obecna w pomarańczy witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.
- Olejek pomarańczowy może wykazywać właściwości antybakteryjne, a ponadto zaleca się go stosować w leczeniu trądziku.
Co daje codzienne jedzenie pomarańczy?
Pomarańcze oraz inne owoce cytrusowe, o ile nie występują przeciwwskazania, mogą być spożywane każdego dnia. Ich obecność w diecie pozwala uzupełnić istotne składniki pokarmowe. Wystarczy zjeść jedną pomarańczę w ciągu dnia, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
Owoc ten jest również zasobny w błonnik pokarmowy , a także w kwas foliowy .
Codzienne jedzenie pomarańczy może wzmocnić odporność, poprawić stan skóry oraz usprawnić funkcjonowanie wielu narządów i układów.
Podobne właściwości wykazuje picie soku pomarańczowego. Warto przy tym pamiętać, aby był on wyciskany ze świeżych pomarańczy. Jednakże sok ten jest pozbawiony błonnika, który m.in. nadaje uczucie sytości, dlatego zaleca się go wypijać okazjonalnie.
Pomarańcza w kosmetyce
Wyciągi i ekstrakty z pomarańczy mają również swoje zastosowanie w kosmetyce. Stosuje się je w celu rozjaśnienia przebarwień skóry oraz pomocniczo w łagodzeniu zmian trądzikowych. Składniki pozyskiwane z pomarańczy mogą działać przeciwzapalnie, przeciwstarzeniowo, a także antybakteryjnie. Dodatkowo wzmacniają drobne naczynka krwionośne i stymulują syntezę kolagenu.
Czy można jeść pomarańcze na noc?
W mediach można spotkać się z popularnym stwierdzeniem, iż owoce nie powinny być spożywane w godzinach wieczornych. Tłumaczy się to spowolnieniem metabolizmu w drugiej połowie dnia, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Otóż okazuje się, iż jest to mit. To, co wpływa na zwiększenie tkanki tłuszczowej, to nadwyżka kaloryczna. Jeżeli w ciągu dnia nie zadba się o odpowiednią podaż energii dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania, wówczas można zaobserwować przyrost masy ciała.
W związku z powyższym nie ma przeciwwskazań do spożywania pomarańczy w posiłkach wieczornych, o ile zachowana jest właściwa kaloryczność diety.
Ile można jeść dziennie pomarańczy?
Nie ma ustalonego dziennego limitu spożycia pomarańczy, jednakże tak jak w przypadku każdego innego pokarmu, warto zachować rozsądek. Wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia należy spożyć minimum 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia (z przewagą warzyw).
Biorąc pod uwagę powyższe wytyczne, dziennie można zjeść od 1 do 2 pomarańczy. Warto przy tym pamiętać, aby w swoim jadłospisie zadbać o urozmaicenie i wdrażać do niego również inne rodzaje owoców.
Kto nie powinien jeść pomarańczy?
Pomarańcze, jak i pozostałe owoce cytrusowe nie powinny być podawane dzieciom poniżej 1 roku życia ze względu na możliwość wystąpienia reakcji alergicznej. Alergia na pomarańcze może się ujawnić również u osób dorosłych, wówczas należy zrezygnować z jej spożywania. Poza wymienionymi przypadkami, jedzenie pomarańczy jest bezpieczne dla zdrowia i nie wywołuje skutków ubocznych.
Przepisy
Sałatka z pomarańczą
Składniki
- 1 średniej wielkości pomarańcza;
- 2 garście rukoli;
- 2 łyżki orzechów piniowych;
- 70 g sera halloumi;
- sól;
- pieprz;
- 1 łyżka musztardy;
- 1 łyżka miodu;
- 1 łyżka oleju;
- 1 łyżeczka soku pomarańczowego.
Przygotowanie
- Pomarańcze należy umyć, obrać, a następnie pokroić na mniejsze kawałki.
- Rukolę opłukać pod bieżącą wodą.
- Ser halloumi podsmażyć na patelni aż do zarumienienia.
- Powyższe składniki wymieszać wraz z orzechami piniowymi i doprawić wg uznania.
- Musztardę, miód, olej i sok pomarańczowy należy dokładnie wymieszać, a następnie polać nim sałatkę.
Koktajl z dodatkiem kandyzowanej skórki pomarańczy
Składniki
- 1 pomarańcza;
- 1 banan;
- 1 opakowanie jogurtu naturalnego;
- 1 łyżeczka miodu;
- 1 łyżka otrębów owsianych;
- kandyzowana skórka pomarańczowa do ułożenia na wierzchu.
Przygotowanie
- Pomarańcze i banana należy umyć, obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki.
- Owoce przełożyć do wysokiego naczynia, a następnie dodać do nich miód, jogurt i otręby.
- Całość zblendować.
- Po przygotowaniu przelać do szklanki, a na wierzchu ułożyć kandyzowaną skórkę z pomarańczy.
