Ból kolana, piszczeli lub uda przy bieganiu – co oznacza?

Ból łydek po bieganiu

Najczęściej zgłaszaną dolegliwością osób biegających jest ból łydek. Dolegliwości wynikają z faktu, iż to właśnie łydki są najbardziej zaangażowanymi mięśniami w trakcie biegania. Ból w obrębie łydek jest związany z bardzo intensywną pracą zarówno brzuśca mięśniowego, jak i jego końcowej części, czyli ścięgna Achillesa. Bóle łydek mogą mieć też różny charakter – od dysfunkcji typowej, określanej mianem tzw. zakwasów, aż po bóle kłujące, przeszywające, które uniemożliwiają normalne chodzenie.

Należy pamiętać, iż w przypadku powstania zakwasów bodźce bólowe są związane niewątpliwie z nagromadzeniem dużych ilości kwasu mlekowego w mięśniach, który jest „efektem ubocznym” powstającym przy dużym i długotrwałym wysiłku fizycznym. Samo jego nagromadzenie w mięśniach łydki nie jest czymś, co powinno nas niepokoić, jest to zupełnie naturalne, szczególnie u osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.

Jak pozbyć się zakwasów? Najlepszymi sposobami do szybkiego pozbycia się nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni są:

• naprzemienny natrysk zimnej i ciepłej wody, który powoduje skurcz i rozkurcz naczyń krwionośnych łydek i tym samym szybsze wchłonięcie kwasu i zmetabolizowanie (usunięcie) go przez nasz organizm;
• odpoczynek w pozycji leżącej z wysoko uniesionymi nogami i wykonywanie ruchów stopą, co także zwiększa odpływ kwasu mlekowego z tej lokalizacji;
• zimne okłady na łydki; można zastosować także miejscowo zimne żele chłodzące;
• kolejna aktywność ruchowa powinna nastąpić nie wcześniej niż po 1–2 dniach przerwy – kolejny ruch powoduje najszybsze pozbycie się zbędnych produktów przemiany materii z mięśni; nie należy jednak biegać ponad siły (kiedy ból jest nie do zniesienia, należy sobie zrobić 3–4 dni odpoczynku i zastosować powyższe porady).

Bóle ścięgna Achillesa po bieganiu

Innym rodzajem bólów zlokalizowanych w obrębie łydek są bóle ścięgna Achillesa. Są one związane z faktem, iż w trakcie biegania ścięgno Achillesa narażone jest na rozciąganie oraz mikrourazy, dlatego też dolegliwości zlokalizowanych w jego obrębie nie należy lekceważyć.

W przypadku dużych przeciążeń i niekontrolowanych urazów powstających w sytuacjach ekstremalnych, jak np. skręcenie stopy, może dojść do jego naderwania, a nawet całkowitego zerwania ścięgna Achillesa.

W przypadku wszelkich bolesnych naciągnięć i naderwań należy udać się bezzwłocznie do lekarza bądź fizjoterapeuty. Specjalista oceni stan uszkodzenia i dobierze odpowiedni sposób leczenia. W sytuacji, kiedy dojdzie do naderwania, konieczne staje się czasowe ograniczenie, a nierzadko zawieszenie na jakiś czas aktywności ruchowych, w celu wyleczenia dysfunkcji.

Jedyną formą leczenia zerwanego ścięgna jest operacja rekonstrukcyjna ścięgna. Na szczęście nie jest to sytuacja zbyt częsta.

Ból piszczeli po bieganiu

Kolejnym, dość częstym rodzajem bólu jest ból piszczeli przy bieganiu i po bieganiu. Jest to dolegliwość przeciążeniowa zlokalizowana w przedniej części podudzi w częściach bardziej zewnętrznych.

Bóle piszczeli powstają na skutek przeciążenia głównie mięśni piszczelowych i/lub strzałkowych odpowiedzialnych przede wszystkim za zgięcie grzbietowe stopy, czyli podniesienie stopy w trakcie jej przenoszenia.

Sam bieg jest aktem bardzo dynamicznym, w którym nasz układ nerwowy i stawowo-mięśniowy musi działać bardzo szybko i sprawnie. W trakcie biegu nie zastanawiamy się nad tym, jak wysoko podnieść stopę, aby nie zahaczyć o wystające części podłoża lub nie przewrócić się przez nieumiejętne przeniesienie i postawienie stopy.

Dlatego też nasze ciało dba o to, aby unosić ją odpowiednio wysoko, a to może spowodować nagromadzenie się nadmiaru kwasu mlekowego w tych mięśniach. Wówczas postępowanie lecznicze jest analogiczne do opisanego w odniesieniu do bólu łydek. Uszkodzenia typowo mechaniczne w tej lokalizacji w zasadzie nie występują.

Ból kolana po bieganiu

Czasem dochodzi także do zwiększenia dolegliwości w obrębie stawów kolanowych, które są w znacznym stopniu narażone na przeciążenia w trakcie biegania.

Bóle kolan po bieganiu są zwykle konsekwencją przeciążenia stawów. Uszkodzenia struktur wewnętrznych kolan, takich jak więzadła krzyżowe, więzadła poboczne lub przyśrodkowe kolan czy łąkotki muszą być różnicowane w badaniu funkcjonalnym (wykonywanym przede wszystkim przez fizjoterapeutów) i/lub badaniu klinicznym (diagnostyka obrazowa zlecana przez lekarza).

Oba te badania pozwalają pokazać z jakim rodzajem ewentualnego uszkodzenia mamy do czynienia i tylko po ich wykonaniu można podjąć decyzję o wdrożeniu określonego leczenia.

Lekceważenie dolegliwości prowadzi do trwałych uszkodzeń, a z czasem do poważnych dysfunkcji, objawiających się silnym bólem kolan. Poddanie się zabiegowi rekonstrukcyjnemu jest wówczas konieczne.

Ból biodra po bieganiu

Z kolei ból bioder przy bieganiu nie jest sprawą oczywistą. Przy dużych obciążeniach w czasie biegu (np. u osób z nadwagą bądź otyłością) dochodzi do zbyt dużej kompresji/ucisku na struktury stawów biodrowych. Im większa waga, tym większe ryzyko obciążenia czy przeciążenia.

Dlatego osobom zmagającym się z nadmiarem zbędnych kilogramów nie zaleca się rozpoczynania procesu odchudzania od biegania – i to nie tylko ze względu na olbrzymie ryzyko przeciążenia bioder po bieganiu, ale także innych struktur stawowych, jak np. stawy kolanowe czy skokowe.

Innym rodzajem bólu rzutującego na staw biodrowy są dolegliwości przeniesione z innych struktur, jak mięśnie okolicy bioder, stawy krzyżowo-biodrowe czy struktury więzadłowe. Ich dysfunkcje i odpowiedź na przeciążenie lub uszkodzenie potrafi dawać dolegliwości sugerujące kontuzję biodra.

Wówczas wykonanie zdjęcia rentgenowskiego biodra nie wskazuje na jakiekolwiek uszkodzenie. Należy pamiętać, iż diagnostyka funkcjonalna i wykonanie odpowiednich testów mięśniowych przez fizjoterapeutę pozwala uzyskać odpowiedź na pytanie, gdzie konkretnie znajduje się dysfunkcja.

Jak biegać, by unikać bólu?

Niezwykle istotne jest to, by przed przystąpieniem do biegania zrobić rozgrzewkę ogólną, która przygotuje ciało do aktywności. Po biegu można zaś wykonać ćwiczenia rozciągające, ze szczególnym uwzględnieniem rozciągnięcia mięśni nóg (łydki, ścięgna Achillesa, mięśni kulszowo-goleniowych). Nie zaleca się natomiast rozciągania przed bieganiem, gdyż istnieje duże zagrożenie powstawania uszkodzeń narządu ruchu.

Kontuzje powstające w trakcie biegania potrafią mieć różnorodny charakter. Należy pamiętać, że kiedy powyższe zalecenia do samodzielnego usunięcia dysfunkcji czy dolegliwości nie zadziałają, należy skorzystać z porady specjalisty (lekarza bądź fizjoterapeuty), których wiedza i umiejętności pozwolą pozbyć się bólu i powrócić do najtańszej i czasem niedocenionej formy aktywności jaką jest bieganie.