Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy produktów, obiecujące nierealistyczne efekty. Spróbuj przewidzieć przeszkody i problemy, które mogą stanąć na drodze Twojej zmiany sposobu żywienia i zawczasu opracuj strategię, jak zachowasz się w danej sytuacji.

Przygotuj się na odchudzanie

Jeżeli masz dość nadmiaru kilogramów, chcesz dokonać zmiany w swoim życiu, jesteś gotowa na wyrzeczenia, bo wiesz, że bez tego nie osiągniesz celu – Twoje przygotowania nie powinny trwać długo. Im szybciej zaczniesz, tym lepiej. Powiedz o swoich zamiarach bliskim, życzliwym Ci osobom, prosząc je, aby wspierały Cię w Twoich decyzjach. Możesz poszukać grupy wsparcia – w Internecie jest wiele forów i blogów o tej tematyce. Ideałem jest znalezienie współtowarzysza, który też się odchudza – w rodzinie lub wśród znajomych.

Poznaj przyczyny swojej nadwagi

Zastanów się, co spowodowało, że masz nadwagę. Będzie Ci łatwiej skupić się na tych elementach, które należy zmienić. Zadaj sobie pytania:

  • czy przyczyna tkwi w rodzaju pożywienia (słodycze, fast food), czy w jego ilości?
  • czy w Twojej dotychczasowej diecie często gościły produkty smażone, tłuste, czy raczej makarony lub naleśniki?
  • a może przyczyną nadmiaru kilogramów są słodkie napoje, piwo lub inne alkohole?
  • zawiniły nawyki – pomijanie śniadań lub innych posiłków, jedzenie wieczorne lub nocne, podjadanie?
  • winny jest pośpiech przy posiłkach, dojadanie po dzieciach czy innych członkach rodziny, częste przyjęcia i jedzenie poza domem?
  • a może odpowiedzialny za ten stan rzeczy jest stres, obniżenie nastroju, które powoduje, że nie możesz powstrzymać się od jedzenia?

Jeżeli trudno Ci określić przyczyny nadwagi, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem.

Wyznacz cel

Planując każdą zmianę, a więc również odchudzanie, wyznacz sobie cel.

Proponuję, korzystając z sugestii psychologów, posługiwać się zasadą formułowania celu SMART. Według niej cel powinien być:

  • Sszczegółowy – powinien zawierać konkretne dane,
  • Mmierzalny – aby można było liczbami wyznaczyć jego realizację (kilogramy, porcje, godziny ćwiczeń itp.),
  • Aatrakcyjny – aby wzbudzał chęć do działania, był motywacją,
  • Rrealistyczny – aby był możliwy do osiągnięcia,
  • Tterminowy – aby był określony czasowo, mobilizował i dał się podzielić na poszczególne etapy.

Przykładowo: Do 30. lipca schudnę 8 kg, będę trzymać się zasad diety i ćwiczyć dwa razy w tygodniu przez 45 minut. Codziennie będę jeść śniadanie. Nie będę jeść między posiłkami innych przekąsek niż warzywa. Będę planować, co zjem następnego dnia.

Wybierz sposób odżywiania

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy produktów, obiecujące nierealistyczne efekty. Być może miałaś już sukces w odchudzaniu, przypomnij sobie, jaka dieta najbardziej Ci odpowiadała. Jeżeli nie masz takich doświadczeń, spróbuj dostosować się do poniższych zasad:

  • jedz trzy posiłki główne i jedną, dwie przekąski dziennie. Zachowuj przerwy między posiłkami trwające od 3 do 5 godzin,
  • zmniejsz o połowę ilość pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu, kasz. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym,
  • ogranicz ilość tłuszczów, ale nie eliminuj ich całkowicie. Preferowane są tłuszcze roślinne oraz te zawarte w rybach. Unikaj tłustych mięs i serów dojrzewających,
  • akceptuj preferowane techniki kulinarne – gotowanie (również na parze), duszenie, grillowanie, pieczenie w folii, w rękawie lub naczyniu żaroodpornym,
  • dbaj o podaż białka w każdym głównym posiłku. Jedz nabiał, jajka, ryby, mięso lub rośliny strączkowe,
  • pamiętaj, by warzywa (surowe i gotowane) wchodziły w skład każdego posiłku, bez ograniczeń ilościowych,
  • jedz owoce – do 300 g dziennie,
  • dbaj, by kolacja zawierała małą ilość węglowodanów,
  • ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem,
  • pij 2 l niesłodzonych płynów dziennie. Zrezygnuj z napojów kolorowych, kompotów, soków owocowych,
  • raz w tygodniu rozważ odstępstwo od diety.

Przewiduj przeszkody

Spróbuj przewidzieć przeszkody i problemy, które mogą stanąć na drodze Twojej zmiany sposobu żywienia i zawczasu opracuj strategię, jak zachowasz się w danej sytuacji. Jeżeli zbliżają się urodziny Twojego dziecka lub imieniny teściowej, możesz zaplanować, że zjesz jeden nieduży kawałek tortu. Unikniesz frustracji, bicia się z myślami i poczucia winy, jeżeli będzie to odstępstwo planowane. Ułóż plan działania na okres choroby, dłuższego pozostania w pracy, święta itp.

Prowadź dzienniczek odchudzania

Większość dietetyków i psychodietetyków zaleca spisywać wszystko, co znalazło się danego dnia w jadłospisie. Sposób ten jest pomocny w sprawowaniu lepszej kontroli nad tym, co rzeczywiście zjadamy. Wiele z tego, co trafia do ust, a następnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, umyka naszej uwadze. Wydaje nam się, że jemy niezbyt obfite posiłki, mniejsze niż inne osoby, które obserwujemy, a mimo to nasza waga rośnie. Aby przytyć 1 kg w ciągu dwóch miesięcy, wystarczy codzienny nadmiar nieco powyżej 100 kcal.

Najczęściej stopniowy wzrost wagi nie jest spowodowany tym, co jemy w trakcie posiłków, ale tym, co spożywamy poza nimi, bez przemyślenia i nie do końca świadomie. Dzienniczek jest po to, by zastanowić się nad każdym kęsem. Jeżeli chcemy schudnąć, musimy się kontrolować. Reasumując – nie trzeba głodować, ale przez cały dzień zwracać uwagę na to, co się je.

Stwórz warunki do odchudzania

Jeżeli domownicy na co dzień jedzą rzeczy, których nie przewidujesz w swojej diecie, np. słodycze czy chipsy, zadbaj o to, by produkty te nie leżały w zasięgu wzroku. Zwracaj uwagę, by doceniono Twoje starania, nie namawiano do jedzenia tego, co utrudni Ci osiągnięcie założonego celu. Nie kupuj niezdrowych przekąsek dla innych. W lodówce wyznacz swoją półkę na wysokości swojego wzroku. Umieszczaj na niej produkty zgodne z zasadami Twojej diety. Planuj, co będziesz jeść na co najmniej 1 dzień naprzód. Rób zakupy według listy, by nie dopuścić do sytuacji, w której, wstając rano, napotkasz w kuchni białą bułkę, boczek i krem czekoladowy. W miejscu pracy spokojnie wyjaśnij, że ciasteczka na biurku koleżanki kuszą i przeszkadzają w dotrzymaniu postanowień. Poproś, aby zostały w szafce.

Uaktywnij się

Pomyśl, jaki rodzaj aktywności fizycznej lubisz. Zorientuj się, które z zajęć grupowych prowadzone są w Twojej okolicy. Ten typ ćwiczeń bardziej mobilizuje niż wykonywanie ich w samotności. Jeżeli z różnych względów jest to niemożliwe, ćwicz w domu. Pomocą będą Ci służyć programy edukacyjne dostępne na DVD. Ćwicz na powietrzu – nordic walking, bieganie, jazdę na rowerze. Częstotliwość ćwiczeń powinna być dostosowana do czasu, jakim dysponujesz, np. dwa razy w tygodniu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.2


Może cię

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Dieta cud – czy istnieje?

Czy istnieje „dieta cud”? Czy poszukiwanie diety będącej panaceum na wszelkie problemy żywieniowe, może zakończyć ...

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Najczęściej słowo „cukier” kojarzymy jednoznacznie z cukrem spożywczym, czyli sacharozą, wytwarzaną z buraków cukrowych lub ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Mleko w diecie

Zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon