Dlaczego warto biegać?

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na uprawianie aktywności fizycznej, zrzucenie kilku zbędnych kilogramów czy utrzymanie formy – to również sposób spędzenia wolnego czasu, a czasem wręcz styl życia.

Moda na bieganie

Bieganie to nie tylko sposób na uprawianie aktywności fizycznej, zrzucenie kilku zbędnych kilogramów czy utrzymanie formy – to również sposób spędzenia wolnego czasu, styl życia oraz zbiór mnóstwa czynników mających zbawienny wpływ na nasz organizm.

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych, kiedy w okresie wielkich zmian społeczno-gospodarczych w Stanach Zjednoczonych okazało się, że w sporcie są pieniądze. Zaczęli się więc pojawiać sponsorzy, firmy odzieżowo-sportowe, specjalne buty sportowe, odżywki oraz gadżety. W końcu trend dotarł do Europy w latach osiemdziesiątych za pośrednictwem telewizji i w sklepach pojawiły się pierwsze buty do biegania.

Na przełomie tysiącleci wraz ze wzrostem gospodarczym pojawiły się problemy z nadwagą, nadciśnieniem, stresem, długim siedzeniem w pracy i jazdą samochodem. Ludzie potrzebowali ruchu, a ponieważ bieganie nie wymaga dodatkowych kosztów poza dobrym obuwiem – stało się bardzo popularne, można by je nazwać hobby lub sposobem na życie.

W dzisiejszych czasach pojawia się mnóstwo imprez biegowych w różnych krajach. Oprócz klasycznych maratonów i półmaratonów rozwinęły się biegi terenowe (tzw. traile), biegi na orientację oraz adventure racing, którego nieodłączną częścią pozostaje bieg.

Zdrowotne korzyści z biegania

Bieganie ma znamienny wpływ na nasz organizm:

  • poprawia elastyczność, długość i trofikę mięśni oraz innych tkanek miękkich,
  • wpływa na stawy: poprawia ukształtowanie powierzchni stawowych oraz uwapnia kości i zapobiega osteoporozie,
  • uczy odpowiedniego dostosowania trybu oddychania do wysiłku, dzięki czemu zwiększa się pojemność życiowa płuc, poprawia się czynność, elastyczność i prężność tkanki płucnej oraz siła mięśni oddechowych. Kształtuje się także klatka piersiowa,
  • zapobiega zaparciom oraz poprawia i przyspiesza przemianę materii,
  • poprawia krążenie; rośnie objętość serca, obniża się ciśnienie krwi oraz układ krążenia przyzwyczaja się do podejmowania długiego wysiłku, co zapobiega w późniejszym wieku niewydolności krążenia czy chorobie wieńcowej,
  • poprawia naszą wydolność, czyli zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez zaburzeń homeostazy i objawów zmęczenia. Bieganie jest sportem aerobowym (czyli tlenowym), więc jeśli podejmiemy wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 15 minut, uzyskamy energię na drodze utleniania związków wysokoenergetycznych zawartych w komórkach mięśniowych, zanim jeszcze nastąpi metabolizm funkcji poboru, transportu i resorpcji tlenu i substratów energetycznych przez pracę komórki mięśniowej,
  • wzmacnia mięśnie naszego ciała, również mięśnie kręgosłupa. Jest on mocno wykorzystywany podczas biegu; utrzymuje wyprostowaną postawę ciała i unosi głowę, więc mięśnie okalające go muszą sprawnie pracować. Silny gorset mięśniowy kręgosłupa zmniejsza ryzyko dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych oraz skolioz. Jeśli jednak zacznie Cię boleć kręgosłup, warto zacząć biegać na miękkim podłożu, dzięki czemu jego oś nie będzie narażona na kontuzje. Najlepiej jednak zrobić wówczas sobie na jakiś czas odpoczynek,
  • daje prawdziwą przyjemność, oczywiście po pewnym czasie, bo zanim organizm przyzwyczai się do nowej aktywności i wysiłku, mijają długie tygodnie i miesiące, aż w końcu ta aktywność staje się czymś powszechnym w naszym życiu.

Bieganie a odchudzanie

Regularne bieganie jest receptą na szczupłą i wymodelowaną sylwetkę. Redukcja wagi to cel przyświecający zdecydowanej większości osób rozpoczynających każdego roku swoją przygodę z bieganiem. Teoretycznie po miesiącu systematycznych treningów powinniśmy być o 5 kg lżejsi. Jeśli jednak tak się nie dzieje, prawdopodobnie ćwiczymy zbyt krótko (dopiero po 30 minutach zaczynamy spalać zapasy tłuszczu), mamy nieodpowiednią dietę (przy źle zbilansowanej, drastycznej lub obfitującej w białko diecie organizm zaczyna bronić się przed zniszczeniem i w krótkim czasie może pojawić się efekt jo-jo), intensywność biegu jest zbyt mała (zwykle zwalniamy tempo lub przechodzimy do szybkiego marszu, jeśli łapie nas zadyszka, jednak żeby spalać tłuszcz, trzeba osiągnąć i utrzymać odpowiednią wysokość tętna). Musimy pamiętać też, że suplementy diety jedynie wspomagają efekty treningów, ale same z siebie nie spalają nadmiaru tkanki tłuszczowej,

Bieganie zmniejsza lub likwiduje obecność cellulitu, czyli skórki pomarańczowej, która odkłada się na udach, biodrach, kolanach, pośladkach, a nawet ramionach. Cechuje się ona nieprawidłowym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w tkance podskórnej z powodu wzrostu estrogenów w organizmie. Na jego powstanie wpływ mają siedzący tryb życia oraz nieodpowiednia dieta. Dlatego pomóżmy sobie właśnie bieganiem. Podczas biegu pracują wszystkie grupy mięśniowe, odwadniamy nasz organizm, przyspieszamy spalanie tłuszczu oraz poprawiamy krążenie. Jeśli będziemy to robić 45 minut każdego dnia, to efekty zobaczymy bardzo szybko. Nie tylko zgubimy niechcianą skórkę pomarańczową, ale również zrzucimy zbędne kilogramy.

Zalecenia dla biegacza

Co warto uczynić, aby bieganie było dla nas prawdziwą, zdrową przyjemnością? Oto kilka rad:

  • warto kupić sobie pulsometr, aby kontrolować swoje tętno i widzieć poprawę kondycji, czyli to, jak wyrównuje się puls i jak nasz organizm przyzwyczaja się do podejmowanego wysiłku,
  • można zorganizować sobie towarzysza do biegania, co dodatkowo motywuje, zwłaszcza w dzień gorszej pogody lub kiedy zwyczajnie nam się nie chce,
  • jeśli zaczęliśmy biegać systematycznie i nasza „okazjonalna aktywność” nabrała charakteru treningowego, warto stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Oczywiście musimy pamiętać, aby ilość pokonanych kilometrów w tygodniu umożliwiała nam skuteczną regenerację. W przeciwnym razie zmęczenie będzie się nawarstwiało i trening będzie nieefektywny. Kluczem do sukcesu jest znalezienie idealnej proporcji między intensywnością (ilością kilometrów) a regeneracją. Należy więc to robić rozważnie i zwiększać dystans powoli i stopniowo,
  • po każdym treningu biegowym należy znaleźć czas na odpoczynek, aby praca przez nas wykonana nie poszła na marne. Po każdym intensywnym biegu trzeba porządnie się wyspać oraz dobrze zjeść. Sen regeneruje organizm najlepiej. Znakomite są krótkie drzemki po ciężkich treningach. Warto również pamiętać o uzupełnieniu węglowodanów. Wystarczy tu banan lub zwykła bułka, niekoniecznie specjalne odżywki,
  • należy biegać na miękkim terenie, gdyż dzięki temu mniej obciążamy stawy i mięśnie, więc chronimy się przed kontuzjami. Poza tym chyba nie ma nic przyjemniejszego niż bieg w parku czy lesie, w ciszy, na świeżym powietrzu i z dala od cywilizacji,
  • trzeba pić – podczas długich biegów, po każdym treningu oraz między nimi. Zachowanie dobrze nawodnionego organizmu to podstawa,
  • należy uważać na kontuzje; trzeba biegać na odpowiednim podłożu, zaopatrzyć się w wygodne buty biegowe i patrzeć pod nogi. Jeśli już coś nam się przytrafi (naciągnięcie mięśnia, skręcenie czy ból przeciążeniowy), trzeba niestety odpocząć i wyleczyć kontuzję. Zdrowie jest naszym priorytetem. Jeżeli wydajemy dużo pieniędzy na dobre buty, odzież sportową czy gadżety, to nie oszczędzajmy na dobrym fizjoterapeucie oraz lekarzu.

Rozgrzewka i rozciąganie mięśni

Przed każdą aktywnością fizyczną powinno się przygotować narząd ruchu do podjęcia wysiłku fizycznego. Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu; odpowiednie przygotowanie układu kostno-mięśniowego chroni nas przed urazami i zwiększa naszą wydolność w czasie treningu.

Podczas rozgrzewki przed bieganiem trzeba dokładnie opracować wszystkie pracujące w czasie biegu stawy i mięśnie. Zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, dalej stawy barkowe i poszczególne odcinki kręgosłupa, gdyż w czasie biegania pracuje całe nasze ciało. Następnie możemy przystąpić do przygotowania mięśni. Rozciąganie mięśni jest bardzo ważnym elementem rozgrzewki; odpręża, poprawia elastyczność, długość i wytrzymałość tkanek miękkich, polepsza gibkość naszego ciała oraz usprawnia krążenie krwi. Należy je wykonać przed treningiem oraz w trakcie i po nim.

W bieganiu rozciągamy pięć podstawowych grup mięśniowych w kończynach dolnych:

  • mięśnie łydki (zginacze stawu skokowego) – robimy wykrok jedną nogą do przodu, uginamy kolano i opieramy się na nim rękoma, noga z tyłu jest wyprostowana – wciskamy ją w podłoże, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • mięśnie kulszowo-goleniowe (prostowniki stawu biodrowego) – wysuwamy lekko do przodu wyprostowaną nogę, opieramy się na udzie rękoma, prostujemy staw skokowy i palce u stóp kierujemy na siebie, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • mięsień pośladkowy i gruszkowaty (odwodziciele stawu biodrowego) – siadamy z kolanami ugiętymi, jedną nogę unosimy i kładziemy stawem skokowym z przodu na przeciwnym kolanie, na wierzchu kolana kładziemy rękę – naciskamy jednocześnie kolanem oraz ręką, trzymamy tak przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • mięsień czworogłowy (prostownik stawu kolanowego) – stoimy prosto, łapiemy ręką z tyłu za staw skokowy i przyciągamy go do pośladka, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • mięsień biodrowo-lędźwiowy (zginacz stawu biodrowego) – jedną nogą robimy wykrok do przodu tak, żeby ugiąć mocno kolano i opuścić miednicą na jego wysokość, opieramy się na kolanie rękoma, druga noga jest wyprostowana do tyłu, kolano opiera się lekko o podłoże, następnie opadamy tułowiem do przodu, jednocześnie prostując mocniej staw biodrowy, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy.

Dodatkowo należy również porozciągać mięśnie grzbietu, barków oraz ramion:

  • stojąc w pozycji wyprostowanej, ramiona wznosimy do góry i splatamy ręce ze sobą – wykonując ich wznos w górę i lekko do tyłu, wykonujemy wdech, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • stojąc, lekko przeciągamy łokieć w kierunku przeciwnego barku, ręka przeciwna zabezpiecza łokieć z przodu i lekko go dociska, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • stoją,c przenosimy ramię za głowę i ręką przeciwną położoną na łokciu dociskamy do lekko do dołu, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
  • stojąc, splatamy ręce z tyłu na kości krzyżowej, lekko je unosimy do góry i wysuwamy klatkę piersiową do przodu, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.2


Może cię

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że ...

Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, ...

Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Uraz i uszkodzenie mięśni

Ból mięśni pojawia się dość często i może oznaczać nie tylko przeciążenie organizmu, ale również ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon