Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie naszych możliwości. Jeśli ciało będzie zbyt słabo rozciągnięte, a mięśnie przykurczone, efektywność treningu będzie o wiele mniejsza, niż gdyby ciało było elastyczne. Nie ma co się zastanawiać. Od dziś każdy trening rozpoczynajmy i kończmy stretchingiem.

Wysiłek fizyczny a rozciąganie

W trakcie wysiłku fizycznego dynamicznego mięśnie zmniejszają i zwiększają swoją długość dzięki obecności kurczących się włókien. Jednak długotrwała i intensywna praca zmniejsza długość mięśnia, sprawiając, że robi się krótszy i mniej elastyczny.

Efekty ćwiczeń rozciągających:

  • zmniejszają ryzyko urazów mięśni mogących pojawić się w trakcie treningu;
  • przyspieszają regenerację mięśni po treningu;
  • zwiększają długość mięśni;
  • polepszają ukrwienie mięśni;
  • zwiększają ruchomość stawów;
  • zwiększają elastyczność ciała;
  • poprawiają postawę ciała;
  • wydłużają kręgosłup;
  • zmniejszają dolegliwości bólowe;
  • zmniejszają nieprzyjemne napięcie ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Rozciągajmy się zarówno dynamicznie (poprzez ruch), jak i statycznie (poprzez zatrzymywanie pozycji).

  • rozciąganie dynamiczne (jak np. wymachy rękoma, krążenie biodrami, skręty bądź skłony tułowia) najlepiej stosujmy przed planowanym treningiem. Ten typ stretchingu poprawi elastyczność stawów, zwiększy zakres ruchu oraz podniesie temperaturę ciała;
  • rozciąganie statyczne najlepiej stosujmy po wykonanym treningu lub jako całkowicie osobna jego forma. Wybierając rozciąganie statyczne, musimy pamiętać o odpowiednim czasie, jaki powinnyśmy spędzać w danej pozycji. Najlepsze efekty daje utrzymywanie pozycji przez około 30 sekund. Wybierzmy kilka pozycji rozciągających tę samą grupę mięśniową i powoli i płynnie przechodźmy z jednej do drugiej, zatrzymując się na 30 sekund w każdej. Poświęćmy minimum 3 minuty na każdą grupę mięśniową, którą chcemy rozciągnąć.

Pamiętajmy o odpowiednim oddechu w czasie statycznego rozciągania. Wdech jest głęboki i wykonujemy go nosem. Wydech jest spokojny, pełny, wykonywany ustami. Wyobraźmy sobie, że to właśnie wydech jest czynnikiem rozluźniającym i starajmy się prowadzić go w to miejsce, które chcemy rozciągnąć.

Zakres ruchu, jaki wykonujemy, jak również pozycja, jaką przyjmujemy w trakcie rozciągania, powinna znajdować się w strefie naszego komfortu. Oznacza to, że stretching ma być dla nas przyjemnością, nie możemy czuć bólu, nieprzyjemnego ciągnięcia bądź niewygody. Jeśli natomiast tak jest, zmieńmy pozycję na taką, w której czujemy się możliwie jak najlepiej.

W czasie trwania w pozycji unikajmy tzw. pogłębiania czy pulsowania, czyli wykonywania serii krótkich i szybkich ruchów, które rzekomo miałyby nas lepiej rozciągnąć. Takie ruchy mogą – szczególnie na początku, gdy mięśnie są jeszcze nierozgrzane – uszkodzić strukturę tkanek.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające plecy:

  1. Klęk podparty, czyli kolana i dłonie opieramy na podłodze. Następnie wyciągamy dłonie dalej przed siebie, opuszczamy klatkę piersiową do podłogi i wypychamy pośladki w górę. Wyciągamy plecy od czubka głowy po pośladki, utrzymując je w jak najbardziej prostej linii.
  2. Klęk podparty, czyli kolana i dłonie opieramy na podłodze. Kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Wyginamy ciało w łuk w kierunku do góry tak, jakbyśmy chciały nosem dotknąć do kości łonowej.
  3. Siad w pozycji tzw. żabki, czyli nogi uginamy i stopy łączymy podeszwami ze sobą. Pochylamy ciało i wykonujemy skłon do przodu. Staramy się możliwie jak najbardziej dotknąć brzuchem i klatką piersiową do nóg.

Ćwiczenia rozciągające biodra:

  1. Pozycja stojąca na jednej nodze. Drugą nogę przyciągamy stopą do pośladka. Staramy się tak ułożyć zgiętą nogę, by oba kolana były na podobnym poziomie, a oba biodra były wyprostowane. Dążymy do tego, by kolano nogi zgiętej znajdowało się za kolanem nogi prostej, o ile miednica będzie ustawiona pionowo (kość łonowa i kolce biodrowe powinny znajdować się w tej samej linii). Uwaga, jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyjmy się ściany lub krzesła. Pamiętajmy o prostych plecach i napiętym brzuchu.
  2. Pozycja stojąca. Wykonujemy duży wykrok do tyłu, a następnie uginamy nogę w kolanie do klęku. Pochylamy ciało do przodu i dążymy do pozycji, w której biodro nogi opartej o podłogę będzie proste. Uwaga, kolano nogi z przodu nie powinno wychodzić przed staw skokowy. Plecy trzymamy proste, brzuch napięty.

Ćwiczenia rozciągające uda:

  1. Pozycja stojąca. Wyciągamy przed siebie jedną nogę i opieramy ją na pięcie. Wypychamy następnie pośladki do tyłu, pochylając ciało do przodu. Noga wyciągnięta do przodu musi być prosta w kolanie. Staramy się utrzymać proste plecy i napięty brzuch.
  2. Pozycja siedząca z jedną nogą wyprostowaną, drugą ugiętą ze stopą skierowaną do wnętrza uda nogi prostej. Wykonujemy skłon ciała w przód do prostej nogi.
  3. To samo ćwiczenie wykonujemy, mając obie nogi wyprostowane.
  4. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę mamy ugiętą w kolanie ze stopą postawioną na podłodze. Drugą unosimy i łapiemy. Noga powinna być prosta w kolanie, więc miejsce chwytu musimy do tego dostosować. Uwaga, po złapaniu nogi szyja nie powinna się wygiąć, a głowa nie powinna uciec do tyłu.
  5. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę mamy ugiętą w kolanie ze stopą postawioną na podłodze. Drugą nogę unosimy i opieramy stopę o kolano nogi pierwszej (zgiętej). Dłońmi chwytamy pod kolanem nogi zgiętej i unosimy ją w górę, jednocześnie przyciągając na siebie.

Ćwiczenie rozciągające pośladki:

  1. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę zginamy i przyciągamy do klatki piersiowej, trzymając ją za piszczel. Drugą nogę utrzymujemy wyprostowaną na podłodze.

Większość z podanych ćwiczeń jest jednostronna. Pamiętajmy, aby wykonywać je symetrycznie, czyli jeśli wykonujemy skłon do prawej nogi, musimy wykonać go również do lewej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Ćwiczenia na uda

Zgrabne, szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Utrzymanie ich we właściwej kondycji bywa jednak trudne, ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Ćwiczenia po porodzie

Ciąża jest niesamowitym czasem w życiu każdej kobiety. Jest jednak również okresem, kiedy aktywność fizyczna ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Tabura

Tabura jest rodzajem aktywności łączącej różne formy ruchu. Połączono w niej podstawy tańca z rejonów ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Sport a menopauza

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety będącej w okresie menopauzalnym dochodzi do zwolnienia ...

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Komentarze (0)