Jakie są przyczyny problemów z zasypianiem?
Zaburzenia snu mogą mieć mnóstwo przyczyn. Część z nich, jak np. używki, brak aktywności fizycznej, czy niekonsekwencja oraz niehigieniczne nawyki związane z zasypianiem można łatwo skorygować. Wystarczy cierpliwie i małymi krokami wprowadzać zmiany. Jednak wiele problemów ze snem, jak narkolepsja, zespół niespokojnych nóg, czy zespół bezdechu sennego mogą wymagać konsultacji ze specjalistą. Problemy ze snem pomagają leczyć somnolodzy, neurolodzy, psychiatrzy oraz psychologowie w zależności od genezy zaburzenia.
Domowe sposoby na szybkie zasypianie
Brak nocnego odpoczynku bardzo szybko zaczyna skutkować uczuciem zmęczenia w ciągu dnia, trudnościami z koncentracją i brakiem energii. Osoby cierpiące na zaburzenia snu częściej zapadają na choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, otyłość i choroba wieńcowa. Dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby szybciej zasypiać i spać głębiej.
Właściwa pora kładzenia się spać
Przede wszystkim do łóżka należy kłaść się wtedy, gdy rzeczywiście pojawia się uczucie zmęczenia. Sporo osób, udając się na spoczynek, natychmiast sięga po telefon komórkowy lub laptopa. Jeszcze inne tak intensywnie myślą o tym, aby zasnąć, że układ nerwowy skupia się na bodźcach płynących z otoczenia, ale nie ma wyciszaniu. Skutek niemal za każdym razem jest ten sam – uczucie senności nie nadchodzi.
Przeczytaj również:
Trening Jacobsona – na czym polega? Co daje? Jak wykonać krok po kroku
Zdrowe nawyki i higiena snu
Na latencję snu (czas potrzebny do zaśnięcia) oraz jego jakość ogromny wpływ mają zdrowe nawyki. Przede wszystkim warto pamiętać o tym, aby kłaść się do łóżka mniej więcej o tej samej porze. „Zarywanie” nocy zaburza cykl dobowy i sprawia, że mózg traci poczucie dnia i nocy.
Przed położeniem się spać warto zasłonić żaluzje lub zaciągnąć kotary, aby zablokować zewnętrzne źródła światła. Dobrze jest też wyeliminować niebieskie światło bijące z ekranów telefonów i komputerów. Badania naukowe potwierdzają, że ma ono negatywny wpływ na długość i jakość snu oraz latencję z uwagi na obniżenie wydzielania melatoniny.
Relaksująca muzyka
Słuchanie relaksującej muzyki pomaga wyciszyć układ nerwowy i skutecznie blokuje dźwięki dobiegające z zewnątrz. W zależności od indywidualnych preferencji działać może muzyka klasyczna, dźwięki przyrody lub np. śpiew ptaków. Okazuje się, że odpowiednio dobrane dźwięki hamują działanie sympatycznego układu nerwowego, obniżają ciśnienie i spowalniają rytm pracy serca. Ułatwiają też zasypianie poprzez rozluźnianie mięśni i kierowanie myśli z dala od bieżących zmartwień.
Głęboka relaksacja mięśni
Metodą na zdrowy i spokojny sen jest progresywna relaksacja mięśniowa. To technika będąca połączeniem kontrolowanego oddechu ze świadomą pracą nad mięśniami. Przynosi rozluźnienie i uspokaja. Aby ją wykonać:
Połóż się w łóżku, zamknij oczy i zacznij wykonywać głębokie wdechy i wydechy.
Zepnij mięśnie czoła i twarzy na 10 sekund, a następnie rozluźnij je i wykonaj kilka głębokich wdechów.
Zepnij mięśnie karku na 10 sekund, a następnie rozluźnij i głęboko oddychaj.
Powtórz tę procedurę dla wszystkich większych grup mięśniowych, aż po mięśnie nóg z pominięciem miejsc, gdzie pojawiają się dolegliwości bólowe.
Medytacja kierowana
Medytacja kierowana (ang. guided imagery) jest techniką relaksacji polegającą na wyobrażeniu sobie sceny, która przynosi ukojenie i łagodzi stres. Może to być np. sielskie wspomnienie z wakacji. Ważne jest, aby obraz wizualizować metodycznie, wczuwając się w poszczególne detale, jak dźwięki lub zapachy. Można też wspomóc się ścieżką dźwiękową. Wiele nagrań relaksacyjnych można odnaleźć bezpłatnie w serwisie YouTube.
Przeczytaj również:
Trening autogenny Schultza – czym jest i kiedy się go stosuje?
Technika oddechowa 4-7-8
Zdrowy sen wspiera metoda praktykowana przez joginów trenujących pranajamę, czyli różnego rodzaju techniki oddechowe. Jej celem jest spowolnienie rytmu pracy serca, wyciszenie umysłu i przygotowanie ciała do odpoczynku. Jak zastosować metodę 4-7-8?
Wykonaj pełny wydech przez usta.
Wykonaj wdech przez nos trwający 4 sekundy.
Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
Wypuść powietrze przez usta – wydech powinien trwać 8 sekund.
Powtórz cały cykl kilkukrotnie.
Czym jest metoda wojskowa?
Metoda wojskowa często jest polecana osobom, które muszą regularnie zasypiać w trudnych warunkach (np. podczas survivalu w terenie):
Przyjmij wygodną pozycję i rozluźnij mięśnie twarzy.
Ułóż ręce wzdłuż boków i rozluźnij barki.
Wykonuj głębokie oddechy, aby rozluźnić klatkę piersiową.
Rozluźnij dolną połowę ciała, poczynając od bioder, aż do stóp.
Wyobraź sobie scenę wyciszającą umysł. Jeśli zakłócą ją pojawiające się natrętne myśli, pozbądź się ich jak najszybciej.
Zwolennicy metody militarnej twierdzą, że pozwala ona zasnąć w 2 minuty, choć brakuje jednoznacznych dowodów, że to rozwiązanie faktycznie działa.
Przeczytaj również:
Sen głęboki – co to jest? Jak wydłużyć sen głęboki?
Jak zasnąć w stresie?
W przypadku silnego pobudzenia układu nerwowego trzeba go najpierw wyciszyć. Doskonale sprawdza się w tym celu aktywność fizyczna, głównie zaś wysiłek aerobowy. Bieganie, jazda na rowerze, spacery lub nordic walking pomagają dotlenić organizm, łagodzą napięcie nerwowe. Dobrym rozwiązaniem nie będą jednak treningi anaerobowe (np. siłownia) lub mieszane o wysokiej intensywności, jak crossfit. Pobudzają one organizm, działając dokładnie odwrotnie.
W łagodzeniu napięcia nerwowego dobrze sprawdza się aromaterapia. Ze względu na właściwości wyciszające największym zainteresowaniem cieszą się m.in.: olejek z lawendy, rumianku, drzewa sandałowego lub szałwii.
Jak zasnąć w dzień?
Spanie w dzień z reguły nie jest zalecane, ponieważ zakłóca naturalny biorytm organizmu. Może jednak okazać się niezbędne w przypadku osób wykonujących pracę zmianową. Tym osobom zaleca się sięgnięcie po metody medytacyjne, aromaterapię lub wspieranie się odpowiednio dobraną suplementacją – jeśli oczywiście nie mogą zasnąć.
Czy warto sięgać po suplementy diety na sen?
Na rynku nie brakuje suplementów diety, które łagodzą napięcie nerwowe i skracają czas niezbędny do zaśnięcia. Wszelkie zaburzenia snu o podłożu patologicznym powinny być leczone przez specjalistów. Należy też przyjrzeć się swoim nawykom: czy podświadomie nie torpedujemy wysiłków, spożywając duże ilości kofeiny przed snem lub oglądając seriale do późna?
Jeśli pomimo zdrowego trybu życia na sen trzeba czekać długo, warto sięgnąć po zioła o działaniu uspokajającym. Potwierdzoną badaniami skuteczność wykazują m.in. napary z melisy, lawendy, rumianku i chmielu. Pozytywne rezultaty przynosi też sięganie po adaptogeny: ashwagandę, różeniec górski, cordyceps lub cytryniec chiński.
Aby poprawić jakość snu i skrócić latencję, warto sięgnąć po melatoninę w tabletkach i kapsułkach. Fizjologicznie jest ona produkowana w szyszynce pod wpływem ciemności i przygotowuje organizm do snu. Poprzez reakcję z receptorami MT1 i MT2 obecnych w podwzgórzu melatonina obniża aktywność mięśni i układu nerwowego, temperaturę ciała i zmniejsza wrażliwość oczu na światło.
Bezsenność może być bardzo poważnym problemem, obniżającym jakość życia. Dobry sen to nie tylko więcej energii, ale też lepsza odporność i większa wydajność w pracy i nauce. Nie warto z niego rezygnować!
