Czym jest wojskowa metoda zasypiania?
Wojskowa metoda zasypiania została opracowana w latach 80. przez amerykańskich instruktorów dla pilotów i żołnierzy sił powietrznych USA. Jej celem było nauczenie ich szybkiego zasypiania nawet w niesprzyjających warunkach: hałasie, stresie, niewygodzie. Szacuje się, że regularne stosowanie tej techniki przez 6 tygodni aż 96% ludzi pozwala zapaść w błogi sen w czasie krótszym niż 2 min.
Na czym polega metoda wojskowa zasypiania?
W pierwszej kolejności należy rozluźnić mięśnie twarzy: mięśnie czoła, szczękę, policzki, mięśnie wokół oczu. Pozwól, by język opadł swobodnie, a usta się lekko rozchyliły.
Następnie rozluźnij mięśnie karku, ramiona i ręce: powoli opuszczaj barki coraz niżej, pozwól rękom opaść swobodnie – poczuj, jak stają się coraz cięższe.
Następną grupą mięśni do rozluźnienia są mięśnie nóg. Rozluźnij nogi od ud, poprzez łydki, a na końcu – stopy. Poczuj, jak powoli zapadają się w materac.
Wycisz oddech: oddychaj spokojnie, głęboko i rytmicznie. Pozwól, by klatka piersiowa naturalnie się rozluźniła.
Powstrzymaj gonitwę myśli: postaraj się wyłączyć umysł, w czym przydatne mogą być techniki wizualizacji, np.:
Wyobraź sobie, że unosisz się na spokojnym jeziorze i patrzysz w usiane gwiazdami niebo.
Wyobraź sobie, że w ciszy i spokoju kołyszesz się w hamaku.
Powtarzaj w myślach: „nie myśl, nie myśl” przez czas od 10 sekund do 15 sekund.
Jak każdy nawyk, tak i ten do wejścia w krew wymaga regularnego ćwiczenia i cierpliwości. Nawet jeśli początkowe próby nie zadziałają, nie poddawaj się. Z czasem organizm nauczy się kojarzyć wieczorne rozluźnienie ze snem.
Przeczytaj również:
Sen głęboki – co to jest? Jak wydłużyć sen głęboki?
Jak szybko zasnąć, gdy nie czujesz senności?
Czasami rozsądek podpowiada, że warto wcześnie się położyć. Co zrobić, jeśli mimo zmęczenia sen nie przychodzi?
Zmień otoczenie: jeśli bez efektu przewracasz się w łóżku z boku na bok, spróbuj przenieść się do salonu lub innego pomieszczenia.
Przewietrz pokój przed pójściem spać, a w sezonie grzewczym obniż temperaturę do 17–19°C.
Wyłącz telewizor i światło. Jeśli lepiej zasypiasz, gdy gra muzyka, włącz spokojne dźwięki natury.
Spróbuj skupić uwagę na czymś innym: nie ma nic gorszego niż myślenie: „naprawdę muszę już zasnąć, a nie mogę zasnąć”. Wstań, napij się wody, przeczytaj parę stron książki i połóż się ponownie, gdy poczujesz senność.
Jak zasnąć w stresie?
Stres – a właściwie wydzielany w sytuacji stresowej kortyzol – jest jednym z głównych czynników powodujących trudności z zasypianiem. Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana stylu życia (pozwalająca ograniczyć stres) oraz wdrożenie technik ułatwiających radzenie sobie z nim. To jednak procesy długoterminowe. Co może doraźnie pomóc w zaśnięciu? Przede wszystkim relaksacja przed snem, w której pomogą:
ciepła kąpiel z olejkami eterycznymi (np. lawendowym);
wieczorny spacer;
włączenie wyciszającej muzyki;
ćwiczenia oddechowe i mindfulness;
stopniowe rozluźnianie wszystkich partii mięśni (wspomniana wcześniej wojskowa metoda zasypiania).
Przeczytaj również:
Sen polifazowy – na czym polega?
Jak dbać o zdrowy sen?
Doraźne metody ułatwiają zaśnięcie, niemniej aby trwale pozbyć się problemów ze snem, warto wdrożyć stałe rytuały. O czym warto pamiętać?
Unikaj kofeiny i cukru 4–6 godzin przed snem – utrzymują układ nerwowy w stanie pobudzenia.
Zrezygnuj z obfitych, ciężkostrawnych kolacji, które zmuszają układ pokarmowy do wzmożonej aktywności.
Co najmniej na godzinę przed zaśnięciem nie korzystaj z telefonu, komputera czy tabletu. Emitowane przez ich ekrany niebieskie światło utrudnia zaśnięcie.
Wdrażaj wieczorne rytuały: ciepłą kąpiel, czytanie książki, jogę czy medytację. Dzięki stałym nawykom ciało uczy się, że zbliża się pora nocnego wypoczynku.
Zadbaj o komfortowe miejsce do snu: sypialnia powinna być dobrze przewietrzona, wybieraj do spania pościel i bieliznę z naturalnych, przewiewnych materiałów, łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem – nie pracuj w nim i nie oglądaj filmów, optymalna temperatura do snu to 17–19°C.
Trudności z zasypianiem – wsparcie z apteki
Gdy techniki relaksacyjne i zadbanie o dogodne warunki dla snu nie pomagają w walce z bezsennością, z pomocą mogą przyjść naturalne preparaty dostępne w aptece. Zalicza się do nich:
Preparaty ziołowe zawierające w składzie: melisę, szyszki chmielu, kozłek lekarski, lawendę czy passiflorę. Dostępne są w postaci tabletek lub kapsułek oraz herbatek. Ich działanie jest łagodne, nie powoduje uzależnienia, jednak należy pamiętać, że zioła mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Preparaty podnoszące poziom melatoniny – melatonina jest naturalnym hormonem wydzielanym przez szyszynkę i odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Jej poziom wzrasta wieczorem, kiedy zapada zmrok, sygnalizując organizmowi, że pora odpocząć. Przyjmowanie syntetycznej melatoniny ułatwia zasypianie, reguluje rytm dobowy oraz wspiera sen osób starszych, u których poziom naturalnie wydzielanego „hormonu snu” z wiekiem maleje.
Aromaterapia – stosowanie olejków eterycznych działa uspokajająco i odprężająco. W przypadku trudności z zasypianiem za najskuteczniejszy uważa się olejek lawendowy. Z jego dodatkiem można przygotować relaksującą kąpiel. Olejek można również rozpylić w sypialni za pomocą dyfuzora lub rozcieńczonym spryskać pościel.
