Czym jest wojskowa metoda zasypiania?
Wojskowa metoda zasypiania została opracowana w latach 80. przez amerykańskich instruktorów dla pilotów i żołnierzy sił powietrznych USA. Jej celem było nauczenie ich szybkiego zasypiania nawet w niesprzyjających warunkach: hałasie, stresie, niewygodzie. Szacuje się, że regularne stosowanie tej techniki przez 6 tygodni aż 96% ludzi pozwala zapaść w błogi sen w czasie krótszym niż 2 min.
Na czym polega metoda wojskowa zasypiania?
W pierwszej kolejności należy rozluźnić mięśnie twarzy: mięśnie czoła, szczękę, policzki, mięśnie wokół oczu. Pozwól, by język opadł swobodnie, a usta się lekko rozchyliły.
Następnie rozluźnij mięśnie karku, ramiona i ręce: powoli opuszczaj barki coraz niżej, pozwól rękom opaść swobodnie – poczuj, jak stają się coraz cięższe.
Następną grupą mięśni do rozluźnienia są mięśnie nóg. Rozluźnij nogi od ud, poprzez łydki, a na końcu – stopy. Poczuj, jak powoli zapadają się w materac.
Wycisz oddech: oddychaj spokojnie, głęboko i rytmicznie. Pozwól, by klatka piersiowa naturalnie się rozluźniła.
Powstrzymaj gonitwę myśli: postaraj się wyłączyć umysł, w czym przydatne mogą być techniki wizualizacji, np.:
Wyobraź sobie, że unosisz się na spokojnym jeziorze i patrzysz w usiane gwiazdami niebo.
Wyobraź sobie, że w ciszy i spokoju kołyszesz się w hamaku.
Powtarzaj w myślach: „nie myśl, nie myśl” przez czas od 10 sekund do 15 sekund.
Jak każdy nawyk, tak i ten do wejścia w krew wymaga regularnego ćwiczenia i cierpliwości. Nawet jeśli początkowe próby nie zadziałają, nie poddawaj się. Z czasem organizm nauczy się kojarzyć wieczorne rozluźnienie ze snem.
Jak szybko zasnąć, gdy nie czujesz senności?
Czasami rozsądek podpowiada, że warto wcześnie się położyć. Co zrobić, jeśli mimo zmęczenia sen nie przychodzi?
Zmień otoczenie: jeśli bez efektu przewracasz się w łóżku z boku na bok, spróbuj przenieść się do salonu lub innego pomieszczenia.
Przewietrz pokój przed pójściem spać, a w sezonie grzewczym obniż temperaturę do 17–19°C.
Wyłącz telewizor i światło. Jeśli lepiej zasypiasz, gdy gra muzyka, włącz spokojne dźwięki natury.
Spróbuj skupić uwagę na czymś innym: nie ma nic gorszego niż myślenie: „naprawdę muszę już zasnąć, a nie mogę zasnąć”. Wstań, napij się wody, przeczytaj parę stron książki i połóż się ponownie, gdy poczujesz senność.
Jak zasnąć w stresie?
Stres – a właściwie wydzielany w sytuacji stresowej kortyzol – jest jednym z głównych czynników powodujących trudności z zasypianiem. Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana stylu życia (pozwalająca ograniczyć stres) oraz wdrożenie technik ułatwiających radzenie sobie z nim. To jednak procesy długoterminowe. Co może doraźnie pomóc w zaśnięciu? Przede wszystkim relaksacja przed snem, w której pomogą:
ciepła kąpiel z olejkami eterycznymi (np. lawendowym);
wieczorny spacer;
włączenie wyciszającej muzyki;
ćwiczenia oddechowe i mindfulness;
stopniowe rozluźnianie wszystkich partii mięśni (wspomniana wcześniej wojskowa metoda zasypiania).
Jak dbać o zdrowy sen?
Doraźne metody ułatwiają zaśnięcie, niemniej aby trwale pozbyć się problemów ze snem, warto wdrożyć stałe rytuały. O czym warto pamiętać?
Unikaj kofeiny i cukru 4–6 godzin przed snem – utrzymują układ nerwowy w stanie pobudzenia.
Zrezygnuj z obfitych, ciężkostrawnych kolacji, które zmuszają układ pokarmowy do wzmożonej aktywności.
Co najmniej na godzinę przed zaśnięciem nie korzystaj z telefonu, komputera czy tabletu. Emitowane przez ich ekrany niebieskie światło utrudnia zaśnięcie.
Wdrażaj wieczorne rytuały: ciepłą kąpiel, czytanie książki, jogę czy medytację. Dzięki stałym nawykom ciało uczy się, że zbliża się pora nocnego wypoczynku.
Zadbaj o komfortowe miejsce do snu: sypialnia powinna być dobrze przewietrzona, wybieraj do spania pościel i bieliznę z naturalnych, przewiewnych materiałów, łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem – nie pracuj w nim i nie oglądaj filmów, optymalna temperatura do snu to 17–19°C.
Trudności z zasypianiem – wsparcie z apteki
Gdy techniki relaksacyjne i zadbanie o dogodne warunki dla snu nie pomagają w walce z bezsennością, z pomocą mogą przyjść naturalne preparaty dostępne w aptece. Zalicza się do nich:
Preparaty ziołowe zawierające w składzie: melisę, szyszki chmielu, kozłek lekarski, lawendę czy passiflorę. Dostępne są w postaci tabletek lub kapsułek oraz herbatek. Ich działanie jest łagodne, nie powoduje uzależnienia, jednak należy pamiętać, że zioła mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Preparaty podnoszące poziom melatoniny – melatonina jest naturalnym hormonem wydzielanym przez szyszynkę i odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Jej poziom wzrasta wieczorem, kiedy zapada zmrok, sygnalizując organizmowi, że pora odpocząć. Przyjmowanie syntetycznej melatoniny ułatwia zasypianie, reguluje rytm dobowy oraz wspiera sen osób starszych, u których poziom naturalnie wydzielanego „hormonu snu” z wiekiem maleje.
Aromaterapia – stosowanie olejków eterycznych działa uspokajająco i odprężająco. W przypadku trudności z zasypianiem za najskuteczniejszy uważa się olejek lawendowy. Z jego dodatkiem można przygotować relaksującą kąpiel. Olejek można również rozpylić w sypialni za pomocą dyfuzora lub rozcieńczonym spryskać pościel.
