CrossFit – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, zasady, ćwiczenia, efekty

Co to jest trening CrossFit?

Zajęcia z CrossFitu łączą w sobie elementy treningu siłowego i wytrzymałościowego. CrossFit, opracowany przez byłego gimnastyka Grega Glassmana, początkowo przyciągał głównie osoby związane ze służbami mundurowymi. Z czasem ta forma treningu zaczęła interesować też ludzi ze świata fitnessu i kulturystyki.

Zasady treningu CrossFit

Treningi odbywają się zazwyczaj w klubach CrossFit, gdzie nad uczestnikami czuwa wykwalifikowany trener personalny. Każde zajęcia rozpoczynają się od około 15-minutowej ogólnorozwojowej rozgrzewki.

Częścią główną treningu jest Workout of The Day (WOD), czyli trening dnia. WOD to zestaw ćwiczeń o charakterze siłowo-wytrzymałościowym wykonywanych w seriach na czas lub na liczbę powtórzeń. Często WOD-y nazywane są żeńskimi imionami. Jednym z popularniejszych jest WOD Barbara. Składa się z 5 rund, podczas których należy wykonać: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków i 50 przysiadów z 3-minutowymi przerwami między rundami.

Przykładowe ćwiczenia CrossFit

Podstawowe WOD-y bazują na takich ćwiczeniach jak, np.:

• Ćwiczenia siłowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ze sztangą, podciąganie na drążku, pompki, brzuszki, thruster, zarzucanie sztangą, ćwiczenia z kettlebell, chodzenie na rękach, uginanie ramion na poręczach, podciąganie na linie.
• Ćwiczenia kondycyjno-wytrzymałościowe – bieganie, sprint, wskakiwanie na skrzynię, rzucanie piłką lekarską, skakanka, burpees.

Jakie efekty daje CrossFit?

Regularne treningi CrossFit wpływają korzystnie na wiele aspektów zdrowia i ogólnej sprawności. Pierwsze ich rezultaty można zauważyć już po kilku tygodniach ćwiczeń. Oto dlaczego warto trenować CrossFit:

• zwiększa siłę i wytrzymałość;
• kształtuje kondycję i wydolność;
• pomaga zrzucić zbędne kilogramy;
• wpływa na rozwój masy mięśniowej;
• poprawia gibkości, równowagę, koordynację i elastyczność;
• przyczynia się do poprawy samopoczucia i kondycji psychicznej.

Czym się różni trening siłowy od CrossFitu?

Trening crossfitowy i siłowy bazuje na podobnych ćwiczeniach, takich jak np.: podnoszenie ciężarów, przysiady czy martwy ciąg. Jednakże w crossficie wykonuje się także całą gamę ćwiczeń kondycyjnych i wytrzymałościowych.

W treningu siłowym głównym celem jest rozwój tkanki mięśniowej i siły. Sesje treningowe są często ukierunkowane na konkretne grupy mięśniowe i wykonywane w sposób kontrolowany.

Co więcej, trening CrossFit jest dynamiczny i o wiele bardziej intensywny. Często składa się z krótkich, ale bardzo angażujących zestawów ćwiczeń.

Charakterystyczna dla CrossFitu jest także różnorodność ćwiczeń oraz element rywalizacji – zarówno z czasem, jak i z innymi uczestnikami.

Czy od CrossFitu się chudnie?

Tak, treningi CrossFit – dzięki swojej wysokiej intensywności – mogą pomóc w procesie odchudzania. W zależności od wyjściowej masy ciała ćwiczenia te pomagają spalić od 500 kcal do nawet 1000 kcal. Duże znaczenie ma tu też odpowiednio zbilansowana dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny. Bez niej osiągnięcie zaplanowanych celów związanych z redukcją masy ciała może być o wiele trudniejsze.

Dla kogo jest trening CrossFit?

Ten rodzaj treningu bazuje na ćwiczeniach kondycyjno-siłowych, dzięki czemu umożliwia kształtowanie wielu aspektów sprawności fizycznej. Sprawdzi się więc u tych osób, którym zależy na rozwoju ogólnej kondycji oraz u tych, którzy dążą do realizacji swoich celów sylwetkowych.

CrossFit jest też polecanym tym osobom, które chcą urozmaicić swoją treningową rutynę.

Trening CrossFit może być też ciekawą formą ćwiczeń dla osób, które lubią rywalizację. Dla pasjonatów CrossFitu organizowane są regularnie zawody, podczas których można się zmierzyć z zawodnikami z kraju i reszty świata.

Przeciwwskazania do trenowania crossfitu

Treningi CrossFit – ze względu na swoją specyfikę – nie powinny być polecane każdemu. Oto w jakich przypadkach należy z nich zrezygnować:

• świeże urazy;
• stany pooperacyjne;
• zaawansowana ciąża;
• infekcje i stany zapalne organizmu;
• silne bóle przeciążeniowe stawów i mięśni;
• choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego o zaostrzonym przebiegu.

Jak zacząć trenować CrossFit?

Osoby trenujące CrossFit wiedzą, że jest to sport wymagający i dynamiczny. Wobec tego, aby uniknąć przetrenowania i zmniejszyć ryzyko kontuzji, rozpocznij od lżejszych treningów dostosowanych do Twoich możliwości. Trzymaj się poprawnej techniki ćwiczeń i wykonuj je z mniejszym obciążeniem lub jedynie z ciężarem własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynasz, częstotliwość Twoich treningów powinna wynosić ok. 1–2 jednostki w tygodniu. W miarę nabierania doświadczenia możesz zwiększyć ich liczbę do 3–4 razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś pewien techniki wykonywania ćwiczeń lub potrzebujesz pomocy, skonsultuj się ze swoim trenerem personalnym.

Gdzie ćwiczyć CrossFit?

Zanim zdecydujesz się na tego rodzaju trening, warto rozważyć, jaki klub wybrać. Uwagę należy zwrócić przede wszystkim na: kompetencje prowadzącego zajęcia trenera, jego podejście do grupy, wiedzę na temat rozpisywanych ćwiczeń.

CrossFit w Polsce stał się popularną formą treningu z paru powodów. Nie tylko ze względu na olbrzymią intensywność, która każe walczyć z największymi słabościami, ale także z uwagi na to, iż treningi CrossFit można wykonywać w każdym miejscu – bez względu na warunki i sprzęt, jaki mamy do dyspozycji.

Trening może być praktykowany także w warunkach domowych. Osoba ćwicząca planuje wówczas własny WOD, wykorzystując kilka podstawowych aktywności, takich jak: półprzysiady, padnięcia, skoki czy bieg w miejscu. Trenując na świeżym powietrzu, warto wykorzystywać natomiast: ławki w parku, kamienie czy urządzenia na placu zabaw.

współpraca: fizjoterapeuta Magdalena Nowak