Czym jest glutation i jaką pełni rolę w organizmie?
Glutation to organiczny związek chemiczny, tripeptyd o silnych właściwościach przeciwutleniających, zbudowany z trzech aminokwasów: kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. Jest obecny niemal we wszystkich komórkach roślinnych i zwierzęcych. Najwyższe stężenia osiąga w wątrobie, nerkach, mózgu i komórkach układu odpornościowego.
Glutation jest najsilniejszym antyoksydantem w organizmie, który neutralizuje wolne rodniki (reaktywne formy tlenu) i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Stres ten przyczynia się m.in. do szybszego starzenia się organizmu, a także rozwoju niektórych chorób, takich jak nowotwory, choroby neurodegeneracyjne i układu sercowo-naczyniowego.
W organizmie glutation występuje w dwóch formach – zredukowanej (GSH) i utlenionej (GSSG), przy czym forma zredukowana jest najbardziej aktywna biologicznie i odpowiada za działanie antyoksydacyjne. W zdrowych komórkach forma ta stanowi ponad 98% całkowitej puli. Oprócz tego glutation odgrywa ważną rolę we wspieraniu działania innych antyoksydantów (m.in. witaminy C i E) – bierze udział w procesie ich odnawiania oraz utrzymaniu właściwości ochronnych.
Przeczytaj również:
Maślan sodu – co to jest? Właściwości, zastosowanie, skutki uboczne
Dlaczego poziom glutationu ma znaczenie dla zdrowia?
Im więcej glutationu w organizmie, zwłaszcza formy GSH, tym lepsza ochrona przed stresem oksydacyjnym. Poza tym wykazuje on wiele innych właściwości:
jest niezbędny do utrzymania równowagi redoks;
przyczynia się do wyciszenia stanów zapalnych organizmu;
wspomaga apoptozę (programowaną śmierć) uszkodzonych komórek;
wspiera detoksykację organizmu, wiążąc toksyny i ułatwiając ich wydalanie;
glutation może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2;
chroni mitochondria, nasze komórkowe fabryki energii, przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami;
wspomaga regenerację hepatocytów i chroni wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi toksynami;
jego prawidłowy poziom w organizmie pomaga zachować zdrowy wygląd skóry i hamuje procesy jej starzenia;
działanie glutationu polega też na ochronie komórek rozrodczych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi;
związek ten wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego m.in. poprzez wpływ na działanie limfocytów i makrofagów;
naukowcy sugerują, że odpowiedni poziom glutationu może wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu przed komórkami nowotworowymi;
badania wykazały, że wyższy poziom glutationu koreluje z niższym poziomem kortyzolu, co może wskazywać na jego rolę w redukcji przewlekłego stresu;
glutation chroni neurony przed stresem oksydacyjnym i może wspierać profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych. Jego niedobór jest powiązany z rozwojem choroby Alzheimera i Parkinsona.
Przeczytaj również:
Kolagen rybi, wołowy czy wieprzowy? Jaki jest najskuteczniejszy?
Czynniki obniżające poziom glutationu
Stężenie glutationu w organizmie nie jest stałe, a wpływ na jego spadek ma np.:
palenie papierosów;
promieniowanie UV;
nadużywanie alkoholu;
zaburzenia wchłaniania;
przewlekłe stany zapalne;
narażenie na toksyny środowiskowe;
niektóre leki (zwłaszcza paracetamol w dużych dawkach);
wiek (produkcja glutationu zaczyna spadać od ok. 20. roku życia);
niektóre choroby przewlekłe (cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory);
zła dieta (bogata w produkty o wysokim stopniu przetworzenia i uboga w aminokwasy budujące glutation).
Warto przy tym pamiętać, że niższy poziom glutationu nie wiąże się z żadnymi konkretnymi objawami klinicznymi, ale może prowadzić do wystąpienia wielu dolegliwości zdrowotnych.
Dieta wspierająca syntezę glutationu
To, co jemy, ma spory wpływ na zawartość tego cennego przeciwutleniacza w organizmie. Dietą jesteśmy w stanie dostarczyć samego glutationu, a także aminokwasów prekursorowych wspierających jego syntezę. Jeśli jadłospis jest dobrze skomponowany, organizm otrzymuje również witaminy i składniki mineralne pełniące funkcję kofaktorów, które umożliwiają prawidłowy przebieg tego procesu.
Aby naturalnie zwiększyć poziom glutationu, warto jeść różnorodnie i wybierać głównie produkty świeże oraz jak najmniej przetworzone, np. dobrej jakości mięso, ryby, jaja, owoce, warzywa, strączki, orzechy oraz produkty zbożowe.
Co ważne, pokarmowe źródła glutationu nie są najefektywniejszym sposobem na podniesienie jego poziomu w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ cząsteczka glutationu jest wrażliwa na działanie enzymów trawiennych i obróbkę termiczną, a w przewodzie pokarmowym ulega rozkładowi do pojedynczych aminokwasów. Ostateczny jego poziom zależy przede wszystkim od zdolności organizmu do jego syntezy z dostarczonych prekursorów, a nie od ilości glutationu zjedzonego w gotowej formie.
Przeczytaj również:
Kreatyna – właściwości, zastosowanie, skutki uboczne. Czy kreatyna wspomaga wzrost mięśni?
Produkty bogate w prekursory glutationu
Do tej grupy związków należą cysteina, kwas glutaminowy i glicyna. Na syntezę glutationu ma także wpływ N-acetylocysteina (NAC) i metionina, które mogą w organizmie przekształcać się w cysteinę.
Produkty spożywcze zawierające spore ilości cysteiny (aminokwasu siarkowego będącego najważniejszym prekursorem glutationu) to:
rośliny strączkowe,
białko jaja kurzego,
mięso i drób – wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina,
warzywa – cebula, czosnek, brokuły, brukselka, kalafior, por.
Glicynę dostarczają:
żelatyna i kolagen,
mięso i podroby,
nabiał,
ryby.
Źródła kwasu glutaminowego to:
jaja,
tofu,
mięso,
nabiał,
biały ryż,
kukurydza.
Czy suplementacja glutationu ma sens?
Na rynku można znaleźć szeroką gamę suplementów diety z glutationem, lecz jego przyjmowanie w takiej formie jest dyskusyjne. Tutaj, podobnie jak w przypadku żywności, glutation podczas trawienia zostaje rozłożony do poszczególnych aminokwasów, dlatego uznaje się, że bardziej efektywne może być wspieranie jego endogennej syntezy poprzez dostarczanie kofaktorów, takich jak wspomniany NAC, a także: kwas alfa-liponowy, witaminę C, witaminę E, witaminy z grupy B czy selen oraz aminokwasów budujących jego cząsteczkę.
Alternatywą może być glutation liposomalny, w którym substancja aktywna zamknięta jest w lipidowej otoczce. Taka forma ma chronić cząsteczki przed rozkładem w przewodzie pokarmowym i w efekcie może zwiększyć ich przyswajanie. Wciąż jednak podkreśla się, że nawet najlepszy glutation w postaci suplementu nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety wspierającej jego naturalną produkcję.
Przeczytaj również:
Witamina K2 MK7 – czym jest? Gdzie występuje? Na co pomaga? Skutki niedoboru
Kto może szczególnie skorzystać na zwiększeniu jego poziomu?
Niedobór glutationu często jest powiązywany z rozwojem chorób cywilizacyjnych, dlatego na podniesieniu jego poziomu szczególnie mogą skorzystać osoby zmagające się z przewlekłym stanem zapalnym, insulinoopornością, chorobami sercowo-naczyniowymi czy schorzeniami wątroby.
Wzrost poziomu glutationu w organizmie będzie korzystny także dla seniorów, u których fizjologicznie spada jego produkcja, a także u osób żyjących w dużym stresie, w zanieczyszczonym środowisku lub intensywnie trenujących. Odpowiedni poziom tego związku wspiera bowiem proces redukcji stresu oksydacyjnego, który może przyspieszać starzenie się organizmu i negatywnie wpływać na funkcjonowanie wielu narządów.
Bezpieczeństwo i możliwe przeciwwskazania
Glutation jest uznawany za substancję bezpieczną, szczególnie gdy jego poziom wspieramy poprzez odpowiednią dietę i zdrowy styl życia, co pomaga organizmowi poradzić sobie ze zwiększonym stresem oksydacyjnym.
Ostrożność należy natomiast zachować podczas suplementacji. Związek ten w tej formie zwykle nie jest wskazany:
kobietom w ciąży i karmiącym piersią;
dzieciom i młodzieży poniżej 18. roku życia;
osobom z chorobami nerek i wątroby;
chorym na nowotwory i schorzenia autoimmunologiczne.
Przyjmowanie suplementów diety z glutationem może także wywoływać pewne skutki uboczne, zwłaszcza jeśli przekracza się zalecaną dzienną porcję. Wówczas mogą pojawić się bóle brzucha, biegunka, gazy i wzdęcia. U niektórych osób mogą wystąpić reakcje skórne w postaci wysypki lub pokrzywki. W takiej sytuacji należy natychmiast przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.
