Brukselka – wartości odżywcze. Jak gotować? Przepisy

Kapusta brukselska – co to jest?

Kapusta brukselska to warzywo pochodzące z Belgii. Uprawiana była w okolicach Brukseli prawdopodobnie od ok. XIX wieku, choć występowała wcześniej także w innych regionach Europy. Stanowi dwuletnią roślinę należącą do rodziny kapustowatych. Jak rośnie brukselka? Zbudowana jest z długiej, grubej łodygi, która sięga nawet do metra wysokości. Pokrywają ją liczne liście o kolorze jasno- lub sinozielonym. Brukselka ma dobrze rozwinięty system korzeniowy sięgający głęboko w glebę. Kwitnie w 2. roku życia. Jej częścią jadalną są główki liściowe.

Część specjalistów uważa, że brukselka powstała ze skrzyżowania jarmużu i kapusty głowiastej. W wielu rejonach Polski jest to roślina uprawiana i często spożywana jako składnik różnych dań. Ceniona jest nie tylko ze względu na wartości smakowe, ale również liczne składniki odżywcze i bioaktywne związki wpływające korzystnie na zdrowie.

Brukselka – wartości odżywcze

Kapusta warzywna brukselska znana jako „brukselka” to warzywo polecane przez dietetyków ze względu na wyjątkowe właściwości odżywcze. Brukselka gotowana ma ok. 40 kcal (na 100 g) i niski indeks glikemiczny . Co więcej, stanowi cenne źródło składników odżywczych, takich jak:

• białko roślinne;
• witaminy (brukselka jest dobrym źródłem przede wszystkim: witaminy C i K, folianów i beta-karotenu, czyli prowitaminy A);
• składniki mineralne (brukselka zawiera głównie: potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo niehemowe).

W 100 g brukselki znajduje się ok. 3,8 g błonnika pokarmowego.

Brukselka to warzywo kapustne należące do roślin krzyżowych. Warto wiedzieć, że wspomniana grupa roślin jest bogatym źródłem wtórnych metabolitów, a szczególnie tioglikozydów. Czyni to z nich ważny składnik diety w profilaktyce chorób nowotworowych. Obecne w brukselce glukozynolany mogą blokować i zapobiegać wczesnym etapom karcynogenezy. Wysokie spożycie warzyw krzyżowych obniża ryzyko występowania, np.: nowotworu prostaty, piersi czy szyjki macicy.

Brukselka wydaje się więc właściwą strategią, jeśli chodzi o profilaktykę chorób nowotworowych. Warto wiedzieć, że glukozynolany mają także właściwości: antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Dodatkowo brukselka indeks glikemiczny ma niski, dlatego jest zalecana pacjentom z insulinoopornością i cukrzycą (za wyjątkiem osób cierpiących równocześnie na schorzenia tarczycy oraz przyjmujących leki przeciwzakrzepowe).

Jak ugotować brukselkę? Praktyczne porady

Brukselka jest bardzo zdrowa, ale nie cieszy się zbyt dużą popularnością w polskiej kuchni. Dlaczego? Problemem może być jej charakterystyczny – nieco gorzki – smak. Czy można zrobić coś, aby się go pozbyć? Jak gotować brukselkę?

Przygotowanie do gotowania

Jeszcze przed obróbką termiczną warto zadbać o odpowiednie przygotowanie brukselki. Najpierw należy ją dokładnie umyć i pozbyć się uszkodzonych liści, które mogą odpowiadać za nieprzyjemny smak.

Co jeszcze można zrobić, żeby brukselka nie była gorzka? Są na to dwa sposoby. Pierwszym z nich jest mrożenie. Drugim jest gotowanie w wodzie z dodatkiem soli oraz cukru wraz z odrobiną mleka.

Podczas zakupów warto sięgać po brukselki o jasnozielonym kolorze i zwartych, niewysuszonych główkach. Brukselka sezon rozpoczyna późną jesienią i trwa on aż do wczesnej wiosny. Pod różnymi postaciami dostępna jest jednak w zasadzie przez cały rok.

Jeśli brukselka ma większe rozmiary, warto zrobić małe nacięcie w kształcie krzyżyka na spodzie (tj. twardej części). Taki prosty zabieg sprawi, że równomierne ugotowanie brukselki stanie się prostsze.

Gotowanie w garnku lub na parze

Jak gotować brukselkę? Można zrobić to w tradycyjny sposób, czyli w garnku z wodą lub przygotować brukselkę na parze.

Jeśli wybierzesz pierwszą z wymienionych opcji, zagotuj wodę z odrobiną soli. Następnie wrzuć brukselkę do wrzątku i gotuj ją przez ok. 5–7 min. Po ugotowaniu odcedź warzywa i przelej je szybko zimną wodą. Pozwoli to zachować intensywny kolor brukselki.

Kapusta brukselska równie dobrze smakuje po ugotowaniu na parze. Warto mieć na uwadze, że jest to metoda, która pomaga zachować nie tylko smak, ale i większość wartości odżywczych tego warzywa. Jeśli chcesz gotować brukselkę na parze, potrzebujesz na to ok. 8–10 min.

Unikanie rozgotowania

Rozgotowana brukselka smakuje gorzej (robi się gorzka), a do tego ma mniej wartości odżywczych. W związku z tym pamiętaj, aby nie gotować jej zbyt długo.

Odpowiednie przyprawy

Gotowana brukselka lepiej smakuje z dodatkiem odpowiednich przypraw. Możesz dodać do niej, np.: odrobinę soli, pieprzu albo rozmaryn, majeranek czy zioła prowansalskie.

Jak przygotować brukselkę? Oto pyszne i zdrowe przepisy!

Smak brukselki jest dość charakterystyczny i nie każdemu przypadnie do gustu od razu. Jednak czy oznacza to, że należy zrezygnować z jedzenia tego warzywa? Nie! Ze względu na właściwości odżywcze brukselki warto zostawić ją w jadłospisie. Jak ją podać, aby każdy mógł się do niej przekonać? Oto kilka pomysłów!

Zupa brukselkowa

Brukselka to warzywo, które dobrze sprawdza się w zupach. Do przygotowania takiego pożywnego i rozgrzewającego dania możesz wykorzystać świeżą lub mrożoną brukselkę.

Składniki:

• 300 g brukselki,
• 2 średnie ziemniaki,
• 1 marchewka,
• 1 pietruszka,
• 1 mała cebula,
• 1 l bulionu (warzywnego lub drobiowego),
• 2 łyżki oleju,
• sól, pieprz, tymianek, gałka muszkatołowa (do smaku).

Sposób przygotowania:

1. Przekrój brukselki na pół.
2. Obierz i pokrój ziemniaki, marchewkę i pietruszkę.
3. W garnku rozgrzej olej, a następnie dodaj posiekaną cebulę. Smaż do zeszklenia.
4. Dodaj: marchewkę, pietruszkę i ziemniaki, smaż przez 2–3 min, mieszając.
5. Dodaj brukselkę i smaż wszystko przez kolejne 2 min.
6. Wlej bulion do garnka, zagotuj, a następnie zmniejsz ogień. Gotuj na małym ogniu przez ok. 20 min, aż warzywa zmiękną.
7. Dopraw: solą, pieprzem i ewentualnie gałką muszkatołową lub tymiankiem.

Na koniec możesz zblendować wszystkie składniki na gładko i podać zupę krem, np. z natką pietruszki.

Brukselka w cypryjskiej odsłonie

Ser halloumi to cypryjski przysmak, który wytwarza się z mleka owczego (lub mieszanki mleka owczego, krowiego i koziego – często z dodatkiem mięty). Bez problemu można kupić go również w Polsce i użyć jako dodatku, np. do brukselki.

Składniki:

• 400 g brukselki,
• 200 g sera halloumi,
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie),
• sól, pieprz, tymianek, rozmaryn, ostra papryka w proszku (do smaku),
• sok z połowy cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Brukselkę przekrój na pół, wrzuć do miski, dodaj: oliwę, czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Dokładnie wymieszaj, aby każda połówka była pokryta przyprawami.
3. Przełóż brukselkę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez ok. 15 min.
4. Po tym czasie dodaj kostki sera halloumi oraz miód (jeśli używasz). Wymieszaj delikatnie i piecz kolejne 10–15 min, aż brukselka i halloumi będą złociste i lekko chrupiące.
5. Po upieczeniu posyp brukselkę ulubionymi przyprawami.

Szybka sałatka z brukselką

Nie masz czasu na robienie zupy brukselkowej czy zapiekanej brukselki? Żaden problem, możesz przygotować coś na szybko. Dobrym pomysłem będzie sałatka.

Składniki:

• 300 g brukselki,
• 1 jabłko,
• 50 g orzechów włoskich (lekko posiekanych),
• 50 g żurawiny suszonej,
• 50 g sera feta,
• sok z 1/2 cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 łyżeczka miodu,
• sól i pieprz (do smaku).

Sposób przygotowania:

• Surową brukselkę oczyść, usuń zewnętrzne liście, a następnie cienko pokrój lub zetrzyj na tarce.
• Jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki.
• Orzechy lekko upraż na suchej patelni (opcjonalnie).
• Zrób sos. W małej misce wymieszaj: oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę i miód. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• W dużej misce połącz: pokrojoną brukselkę, plasterki jabłka, orzechy, żurawinę i pokruszony ser feta.

Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.

Pieczona brukselka z miodem i octem balsamicznym

Składniki:

• 0,5 kg brukselki,
• 2 łyżki miodu,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• 3 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Brukselkę obierz z kilku pierwszych listków.
2. Umyj, pokrój na pół i odetnij twarde końcówki.
3. Włóż je do miski i mieszaj z olejem i przyprawami.
4. Piecz na papierze do pieczenia w temperaturze 200 stopni Celsjusza bez termoobiegu (grzanie góra–dół, na środkowej półce piekarnika) przez ok. 20–25 min.
5. Miód mieszaj z octem balsamicznym i łyżką oleju.
6. Upieczoną brukselkę polej sosem.

współpraca: dietetyk Marzena Rojek