Siemię lniane – właściwości, zastosowanie, przepisy

Co to jest siemię lniane?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego. W sprzedaży dostępne są przede wszystkim odmiany brązowe i złociste. Na rynku można spotkać także olej lniany powstający w procesie ich tłoczenia. Nasiona siemienia lnianego w środowisku wodnym tworzą gęsty śluz. Są bogate w cenne składniki, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Wśród nich należy wymienić:

• tłuszcze w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego czy hormonalnego;

• witaminę E będącą silnym przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki;

• witaminy z grupy B, które biorą udział w przemianach podstawowych składników odżywczych, takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze;

• błonnik pokarmowy, szczególnie jego frakcje rozpuszczalne w wodzie, który warunkuje prawidłową mikroflorę oraz pracę jelit;

• składniki mineralne, m.in.: żelazo, magnez, cynk oraz wapń.

Właściwości siemienia lnianego

Siemię lniane znane jest ze swoich zdrowotnych właściwości. Przede wszystkim wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Ponadto, ze względu na sporą dawkę błonnika, siemię lniane poprawia pracę jelit, warunkując prawidłowy rytm wypróżnień. Siemię jest też pomocne w przypadku wrzodów, nadkwasoty czy nieżytu żołądka.

Inne właściwości siemienia lnianego:

• dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga prawidłową pracę mózgu, zapewnia lepszą pamięć i koncentrację;

• przyczynia się do obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu we krwi z uwagi na zawartość steroli roślinnych;

• chroni przed nowotworami, przede wszystkim rakiem piersi, gdyż zawiera bardzo dużą ilość fitoestrogenów;

• hamuje uczucie głodu, ponieważ gwarantuje poczucie sytości na długo;

• pomaga w infekcjach gardła oraz oskrzeli;

• wpływa na poprawę stanu skóry, włosów i paznokci ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Przeczytaj również:

Herbaty na trawienie i niestrawność – jakie zioła zawierają?

Siemię lniane na odchudzanie

Picie siemienia lnianego lub dodawanie go do potraw, wpływa na zmniejszenie łaknienia. Siemię bowiem, poprzez śluzy które tworzy, zapewnia poczucie sytości na dłużej. Dzięki temu uczucie głodu nie pojawia się między posiłkami, a co za tym idzie – nie sięgamy po niezdrowe czy wysokokaloryczne przekąski.

Poprzez takie działanie łatwiej jest wytrwać w diecie oraz trzymać się założonego planu. Aby zmniejszyć apetyt, warto włączyć do diety kisiel z siemienia lnianego. Wystarczy zalać 2–3 łyżki siemienia lnianego dwoma szklankami wody i całość gotować przez ok. 20 minut, a następnie przecedzić. Napój taki można wypijać 2 razy dziennie.

Siemię lniane poprawia również perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie, co także stanowi ważny aspekt podczas procesu odchudzania. W przypadku siemienia lnianego istotny jest także jego korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Otyłości czy nadwadze bardzo często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, dlatego włączenie do diety opisywanych nasion może pomóc w pozbyciu się tej dolegliwości.

Zdrowe odchudzanie zapewni nie tylko spożywanie siemienia lnianego, ale także oleju z jego nasion. Warto zamienić stosowany dotychczas olej na olej lniany. Może być on jednak używany tylko na zimno, gdyż pod wpływem temperatury zostaje pozbawiony swoich najlepszych właściwości. Olej ten będzie dobrym dodatkiem do sałatki, surówki czy też gotowego, przestudzonego dania.

Siemię lniane w czasie menopauzy

Nasiona lnu to nie tylko skuteczny sposób na zdrowe odchudzanie – wspomagają one także organizm w okresie menopauzy. W siemieniu lnianym znajdują się bowiem lignany, czyli fitoestrogeny, które są niezbędne do zachowania równowagi hormonalnej. Fitoestrogeny naśladują działanie ludzkich estrogenów poprzez wiązanie się z receptorami estrogenowymi, dzięki czemu mogą wpływać na pracę jajników.

Dlatego regularne spożywanie siemienia czy też jego picie może znacząco złagodzić nieprzyjemne objawy związane z menopauzą, m.in.: nerwowość, uderzenia gorąca, nadmierną potliwość, bóle głowy czy ciągłe zmęczenie.

Ponadto nasiona lnu chronią przed osteoporozą, nowotworem piersi, wzrostem poziomu cholesterolu we krwi oraz nadciśnieniem, a także opóźniają procesy starzenia się skóry, co także ma bardzo duże znaczenie w czasie klimakterium. Siemię lniane wpływa dodatkowo na utratę zbędnych kilogramów i pozwala zapobiec wzrostowi masy ciała, który stanowi częsty efekt uboczny menopauzy.

Nasiona lnu są najbogatszym źródłem lignanów, dlatego powinny stanowić istotny element diety kobiet będących przed i w trakcie menopauzy. Obecność siemienia lnianego w jadłospisie może znacząco poprawić samopoczucie oraz ułatwić przejście przez ten trudny okres.

Przeczytaj również:

AGEs – produkty końcowe glikacji. Czym są i jaki mają wpływ na starzenie się organizmu?

Jak stosować siemię lniane – mielone czy całe, zalewać czy gotować?

Sposób przygotowania siemienia lnianego ma znaczenie dla dostępności zawartych w nim składników odżywczych. Mielenie narusza twardą okrywę nasienną i zwiększa dostępność m.in. kwasu α-linolenowego (ALA), czyli roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3, a także lignanów i innych składników znajdujących się wewnątrz nasion.

Jednocześnie zmielone siemię jest bardziej podatne na utlenianie niż całe nasiona. Po rozdrobnieniu tłuszcz zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe ma większy kontakt z tlenem, dlatego zmielone nasiona najlepiej spożywać możliwie szybko. Jeśli przygotowujemy większą porcję, warto przechowywać ją w szczelnym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu.

Jednak tu pojawia się kolejne pytanie – jak stosować nasiona, zalewać je czy gotować? W praktyce wystarczy zalać je wodą i pozostawić na kilkanaście minut, aby napęczniały. Po około 10-15 minutach powstaje gęsty, śluzowy płyn o konsystencji przypominającej kisiel. Można wypić go razem z nasionami albo przecedzić.

Jak przygotować siemię lniane do picia?

Przygotowanie siemienia lnianego do picia (tzw. kisielu z siemienia lnianego) jest bardzo proste, ale warto pamiętać o kilku zasadach.

• Odmierz 1-2 łyżki stołowe całych lub świeżo zmielonych nasion lnu.

• Zalej nasiona ciepłą lub wrzącą wodą.

• Stosuj minimum 150-200 ml wody na każde 10 g siemienia lnianego (około 1 płaska łyżka stołowa).

• Pozostaw płyn na około 10-15 minut, aż nasiona napęcznieją, tworząc gęsty, kleisty żel o konsystencji kisielu.

Tak przygotowany kisiel pij powoli. Jeśli użyłeś całych ziaren, przed wypiciem możesz przecedzić płyn.

Przeczytaj również:

Łubin jadalny – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni

Czy siemię lniane można jeść codziennie? Zalecane porcje i możliwe skutki uboczne 

Siemię lniane można spożywać regularnie jako element codziennej diety. Często stosowana porcja to około 20-30 g dziennie, czyli mniej więcej 2-3 płaskie łyżki stołowe. Jednak jeśli wcześniej ilość błonnika w Twojej diecie była niewielka, wprowadzaj siemię lniane stopniowo. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia.

Ze względu na dużą zawartość błonnika siemię lniane potrzebuje odpowiedniej ilości wody. Dlatego podczas jego spożywania należy pamiętać o regularnym piciu płynów. Jest to szczególnie ważne przy zwiększaniu ilości siemienia w diecie.

U niektórych osób (zdarza się to rzadko) siemię lniane wywołuje reakcję alergiczną. Może ona objawiać się m.in. wysypką, pokrzywką, obrzękiem lub trudnościami w oddychaniu. W przypadku wystąpienia takich objawów należy przerwać spożywanie produktu i skonsultować się z lekarzem.

Przeciwwskazania do stosowania siemienia lnianego

Siemię lniane może wpływać na wchłanianie leków, dlatego zaleca się odpowiednio, zazwyczaj około dwugodzinny odstęp (warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem lub farmaceutą). Należy szczególnie uważać np. na leki przeciwzakrzepowe.

Przepisy na zdrowe śniadania z siemieniem lnianym

Napar z siemienia lnianego to nie jedyny sposób, aby wprowadzić ten wartościowy składnik do codziennej diety. Z cennych właściwości nasion lnu zwyczajnego możesz korzystać, np. stosując je jako zamiennik jajka, łącząc z innymi ziarnami i używając jako zdrowej posypki do domowych wypieków czy sałatek. Jeszcze inną opcją jest olej lniany pozyskiwany z nasion lnu zwyczajnego – ma wysokie wartości odżywcze i delikatny smak, dzięki czemu dobrze sprawdza się w wielu potrawach.

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na zdrowe śniadanie z siemieniem lnianym.

Przeczytaj również:

Szalotka – właściwości zdrowotne, wartości odżywcze i wpływ na organizm

Owsianka z bananem i siemieniem lnianym

Składniki:

• 50 g płatków owsianych

• 1 banan

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

• 200 ml mleka lub napoju roślinnego

• garść orzechów

• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj przez około 5 minut.

2. Dodaj rozgniecionego banana, siemię lniane i cynamon.

3. Wymieszaj i przełóż do miseczki.

4. Posyp orzechami i podawaj na ciepło.

Koktajl bananowo-lniany

Składniki:

• 1 banan

• 200 ml mleka lub napoju roślinnego

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

• garść świeżych lub mrożonych owoców, np. truskawek

• 1 łyżka płatków owsianych

• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.

2. Miksuj przez około 30-60 sekund, aż koktajl będzie gładki.

3. Jeśli jest zbyt gęsty, dodaj trochę mleka lub wody.

4. Najlepiej wypić koktajl od razu po przygotowaniu.

Pasta z twarogu i siemienia lnianego

Składniki:

• 150 g twarogu

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• ½ ogórka

• szczypiorek

• sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem.

2. Dodaj mielone siemię lniane, pokrojonego w drobną kostkę ogórka i szczypiorek.

3. Dopraw solą i pieprzem.

4. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Kanapki z pastą z awokado i siemieniem

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego

• ½ dojrzałego awokado

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

• kilka kropli soku z cytryny

• pomidor

• sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Awokado rozgnieć widelcem.

2. Dodaj siemię lniane i sok z cytryny.

3. Dopraw solą i pieprzem.

4. Posmaruj pieczywo przygotowaną pastą i dodaj plasterki pomidora.

współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska