Czym są produkty końcowe glikacji (AGEs)?
Zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGEs, advanced glycation end products) to związki, które powstają w naszym organizmie, gdy cukry spontanicznie łączą się z białkami, tłuszczami lub materiałem genetycznym. Taka reakcja zmienia ich budowę – stają się sztywniejsze, mniej elastyczne i gorzej spełniają swoje zadania.
Z wiekiem AGEs stopniowo odkładają się w tkankach, a ich ilość jest szczególnie wysoka u osób z zaburzeniami metabolicznymi takimi jak cukrzyca. Nadmierna ekspozycja na AGEs może prowadzić do stanów zapalnych, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w późniejszych latach życia.
Przeczytaj również:
Rodzaje brzucha – typy otyłości brzusznej
Jak powstają AGEs w organizmie i w żywności?
W organizmie glukoza i inne reaktywne cukry mogą łączyć się z białkami, głównie z ich wolnymi grupami aminowymi. Najpierw powstają odwracalne zasady Schiffa, które z czasem przekształcają się w bardziej stabilne produkty Amadori. W kolejnych etapach dochodzi do dalszych przemian chemicznych, takich jak utlenianie i trwałe łączenie cząsteczek, co prowadzi do powstania zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGEs).
Zjawisko to zachodzi naturalnie w całym organizmie, ale nasila się przy długotrwale podwyższonym poziomie cukru we krwi, np. w cukrzycy, a także podczas stresu oksydacyjnego i przy stanach zapalnych. Organizm potrafi część tych związków usuwać, jednak gdy powstaje ich zbyt dużo, zaczynają się gromadzić w tkankach.
W żywności AGEs powstają głównie w trakcie reakcji Maillarda, czyli naturalnej reakcji między białkami a cukrami, która zachodzi podczas podgrzewania. To właśnie ona odpowiada za brązowienie i zmianę smaku potraw oraz za powstawanie chrupiącej skórki i intensywnego aromatu.
Dieta jako główne źródło egzogennych AGEs
Przy zdrowej, zbilansowanej diecie, opartej głównie na świeżych, mało przetworzonych produktach i łagodnych metodach obróbki, ilość AGEs dostarczanych z pożywieniem pozostaje zwykle na umiarkowanym poziomie. Ryzyko ich nadmiernego spożycia rośnie, gdy w jadłospisie dominują produkty dosładzane, bogate w tłuszcz oraz białko zwierzęce i jednocześnie poddawane długotrwałej obróbce w wysokiej temperaturze.
Przeczytaj również:
EGCG – co to za składnik, jakie ma działanie i gdzie go szukać?
Jak obróbka termiczna wpływa na powstawanie AGEs?
Podczas obróbki termicznej zachodzi reakcja Maillarda – cukry redukujące reagują z wolnymi grupami aminowymi aminokwasów i białek, co prowadzi do powstawania AGEs. Proces ten nasila się przy wysokiej temperaturze (zwłaszcza powyżej ok. 120–150°C), długim czasie obróbki oraz podczas stosowania tzw. suchych metod, takich jak smażenie, grillowanie czy pieczenie.
Znaczenie ma także skład produktu. Żywność bogata w cukry proste i białko zwierzęce (np. mięso, sery, dania typu fast food) sprzyja powstawaniu AGEs bardziej niż np. produkty o wysokiej zawartości wody. Najmniej dostarczają ich warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz chudy nabiał przygotowywane z użyciem tzw. mokrych technik, takich jak gotowanie, duszenie czy gotowanie na parze, dlatego warto, aby to właśnie one stanowiły podstawę codziennej diety.
Produkty bogate w AGEs – czego unikać?
Zdecydowana większość produktów zawierających AGEs to żywność o wysokim stopniu przetworzenia, a także pochodzenia odzwierzęcego. Związki te obecne są w:
chipsach, chrupkach, krakersach;
pieczywie i produktach mocno wypieczonych;
serach żółtych i innych serach dojrzewających;
słodzonych płatkach śniadaniowych, musli i granolach;
mięsie, zwłaszcza smażonym, grillowanym i pieczonym;
produktach typu fast food (burgery, frytki, nuggetsy, pizza);
wędlinach i mięsie przetworzonym (parówki, kiełbasy, bekon, wędzonki);
słodyczach i wyrobach cukierniczych (ciastka, herbatniki, pączki, drożdżówki, batoniki);
daniach gotowych i mrożonych, szczególnie panierowanych i smażonych przed zamrożeniem;
produktach mlecznych dosładzanych i aromatyzowanych (desery mleczne, smakowe jogurty o wysokiej zawartości cukru).
Przeczytaj również:
Kwas linolowy – występowanie, suplementy, dawkowanie i działanie
Czy organizm potrafi usuwać AGEs?
Organizm posiada kilka mechanizmów, które pomagają ograniczać powstawanie AGEs oraz wspierają ich usuwanie, jednak nie jest w stanie całkowicie się ich pozbyć. Z wiekiem oraz przy niezdrowym stylu życia równowaga ta stopniowo przesuwa się w kierunku ich kumulacji.
Najpierw organizm stara się unieszkodliwiać prekursory AGEs – czyli bardzo reaktywne cząsteczki powstające m.in. przy wysokim poziomie cukru we krwi. Dzięki odpowiednim enzymom zamienia je w mniej szkodliwe związki, które może usunąć z organizmu.
W momencie, gdy AGEs pojawią się w krwiobiegu, główną rolę w ich usuwaniu odgrywają nerki, które filtrują je z krwi i wydalają wraz z moczem, przy wsparciu wątroby. Proces ten działa sprawnie, dopóki ilość AGEs jest stosunkowo niska, a narządy te funkcjonują prawidłowo.
Czy suplementacja może wspierać walkę z AGEs?
Jeśli chodzi o suplementację, może ona jedynie pośrednio wspierać organizm w walce z zaawansowanymi produktami końcowej glikacji. Część suplementów, np. zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, wyciągi roślinne czy witaminę D może złagodzić stres oksydacyjny poprzez neutralizowanie reaktywnych form tlenu (wolnych rodników).
Warto pamiętać, że suplementacja może stanowić jedynie dodatek do diety i zdrowego życia. Bez zadbania o te elementy, nawet najlepszy suplement nie będzie w stanie zmniejszyć ryzyka powstawania tych cząsteczek.
Kto jest najbardziej narażony na wysokie poziomy AGEs?
Każdy z nas w ciągu życia będzie w mniejszym lub większym stopniu narażony na AGEs i nie jesteśmy w stanie całkowicie uchronić się przed ich wytworzeniem w organizmie czy też w codziennie przygotowywanej żywności.
Najbardziej narażone na te związki są osoby:
z chorobami sercowo‑naczyniowymi;
borykające się z przewlekłym stanem zapalnym;
palące papierosy (dym tytoniowy jest dodatkowym źródłem AGEs);
z cukrzycą, insulinoopornością, otyłością i zespołem metabolicznym;
regularnie spożywające dużą ilość wysoko przetworzonej i smażonej żywności;
z przewlekłymi chorobami nerek i wątroby (upośledzone metabolizowanie i wydalanie AGEs).
Na podsumowanie warto dodać, że najskuteczniejszym sposobem ograniczania poziomu AGEs jest łączenie diety bazującej na nieprzetworzonych produktach roślinnych z delikatnymi metodami obróbki termicznej, takimi jak gotowanie, duszenie czy gotowanie na parze. Duże znaczenie ma również utrzymanie prawidłowej masy ciała, kontrola glikemii i przeciwdziałanie stanom zapalnym w organizmie.
