Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Niedowaga – kiedy przyrost masy ciała jest konieczny?

Niska waga może być spowodowana niedoborem energii, białka i innych składników odżywczych. Pokarm powinien dostarczać odpowiedniej ilości energii, jeśli zaś organizm jej nie otrzyma w stopniu zaspokajającym potrzeby – czepie ją z rozpadu własnych tkanek. Prowadzi to do wychudzenia (BMI poniżej 18,5 kg/m2).

Zbyt duży ubytek masy ciała może być również spowodowany przez choroby: nowotwory, przewlekłe choroby zakaźnie, choroby przebiegające z gorączką, zespół złego wchłaniania, jadłowstręt psychiczny i inne. W obecnych czasach za problemy z właściwą wagą obwinia się też nieodpowiedni tryb życia i stres. Przybranie na wadze w tym przypadku nie jest łatwym procesem. Jeszcze trudniej wrócić do dawnej masy ciała po przebytej chorobie.

Odpowiednio zbilansowana dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała pozwala zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne i zapewnia odpowiednie odżywienie komórek organizmu.

Sprawdź, jak obliczyć prawidłową wagę

Dieta na przytycie – zasady

Najlepsza dieta na przytycie dla mężczyzn i kobiet to odpowiednio zbilansowane, zdrowe posiłki. Dieta na niedowagę powinna być wprowadzana stopniowo, żeby nie obciążyć organizmu. Zbyt kaloryczne posiłki przyjmowane regularnie mogłoby doprowadzić do zaburzeń pracy układu pokarmowego, m.in. wzdęć, biegunek, nudności czy wymiotów.

Jadłospis na przytycie powinien uwzględniać odpowiednie ilości białka (15 proc.) tłuszczu (30 proc.) i węglowodanów (55 proc.). Dieta na przytycie powinna dostarczać ok. 3500–3600 kcal na dobę. Można też wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie i dodać 300–500kcal. Dzięki temu powinno waga powinna się zwiększać o ok. 0,5 kg na tydzień. Nie można przytyć od razu 5 kg czy 10 kg. Przyrost masy ciała musi być stopniowy. Również jadłospis musi być indywidualny dla każdej osoby – dziecka, nastolatka czy osoby dorosłej. W tym przypadku warto skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży menu dopasowane do potrzeb organizmu.

Przeczytaj, jak schudnąć bez efektu jo-jo

Co zrobić, żeby przytyć?

Sposobem na przytycie jest zwiększenie energetyczności codziennego jadłospisu. Dieta wysokokaloryczna nie oznacza jednak, że można jeść wszystko bez ograniczeń. Należy pamiętać, iż nieodpowiedni sposób żywienia (np. fast-foody, słodycze) może prowadzić do wzrostu masy ciała, ale także zwiększyć ryzyko rozwoju poważnych chorób metabolicznych. Jak wspomniano, zdrowa dieta na przytycie musi być odpowiednio skomponowana pod względem zawartości wszystkich składników. Należy także przestrzegać kilku zasad:

• spożywać posiłki 5–6 razy dziennie, w równych odstępach czasowych; nie można ignorować głodu;
• nie pić wody przed przed posiłkami;
• między posiłkami jeść świeże owoce i pić świeże wyciskane soki owocowe;
• sięgać po zdrowe tłuszcze, zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, których dobrym źródłem są m.in. oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, nasiona, pestki, orzechy;
• komponować posiłki z wysoką zawartością białka, które znajdziemy w jajach, twarogu, serach, mięsie (najlepiej chudym), rybach, nasionach roślin strączkowych;
• do diety na włączyć fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt naturalny; nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, bób, fasolka); kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna) i pieczywo z mąki z pełnoziarnistej.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dieta na zdrowe zwiększenie masy ciała nie powinna zawierać słodkich przekąsek. Zamiast nich warto wybierać suszone owoce (daktyle, rodzynki, morele), nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika) i orzechy. Należy pamiętać też o aktywności fizycznej (np. regularnych spacerach), nawodnieniu organizmu i odpowiedniej ilości snu.

Jak przytyć – przykładowy jadłospis na jeden dzień

Jadłospis dostarczy ok. 2300 kcal

Śniadanie: czekoladowa owsianka

• Pomarańcza – 1 sztuka
• Jogurt naturalny – 8 łyżek
• Czekolada gorzka – 2 kostki
• Płatki owsiane – 5 łyżek

Podgrzej płatki owsiane z małą ilością wody i czekoladą. Pokrój pomarańczę w drobne cząstki. Wymieszaj składniki z jogurtem.

Drugie śniadanie: koktajl z kiwi i gruszką

• Banan – 1 sztuka
• Mleko np. roślinne – 1 szklanka
• Kiwi – 1 sztuka
• Gruszka – 0,5 sztuki

Pokrój kiwi i gruszkę. Dodaj mleko. Zmiksuj składniki w blenderze.

Lunch: zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą

• Mielona słodka papryka, estragon, tymianek, pieprz, kurkuma, sól himalajska
• Koper ogrodowy 1 łyżka,
• Masło klarowane – 1 łyżka
• Cebula – 1 sztuka
• Soczewica czerwona – 3 łyżki
• Marchew –1 sztuka
• Pieczarki – 4 sztuki
• Cukinia – 1/2 sztuki

Do 250 ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę, zagotuj. Wsyp soczewicę i dalej gotuj. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki – podduś. Do wywaru dodaj podduszone warzywa. W razie potrzeby dolej trochę wody. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą miękkie. Przypraw do smaku.

Obiad: pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem

• Mięso z udźca indyka (bez skóry) – 70 g
• Suszone pomidory – 5 sztuk
• Groszek zielony (mrożony) - 80 g
• Kasza jęczmienna (pęczak) – 6 łyżek

Kaszę ugotuj. Mięso podduś na patelni, dodaj ugotowany groszek i pokrojone pomidory. Wszystko wymieszaj razem i dopraw do smaku.

Podwieczorek: czerwone odżywcze smoothie

• Orzechy nerkowca (bez soli) – 1 łyżka
• Banan – 1 sztuka)
• Maliny (mrożone) – 60,0 g
• Truskawki (mrożone) – 100,0 g

Zmiksuj w blenderze owoce z orzechami i 100ml wody lub mleczka kokosowego

Kolacja: kanapki z jajkiem i awokado

• Jajko – 1 sztuka
• Awokado – 1/3 sztuki,
• Cebula – 1/3 sztuki
• Papryka – 1/3 sztuki
• Sól, pieprz – szczypta
• Chleb żytni – 2 kromki

Jajko ugotuj na twardo. Awokado pognieć widelcem. Skrop odrobina soku z cytryny. Dodaj pokrojoną w drobną kostkę cebulę i jajko. Dopraw do smaku. Nałóż pastę na chleb. Na wierzchu ułóż paski papryki.