Właściwości i wartości odżywcze ciecierzycy – jak cieciorka wpływa na zdrowie?

Ciecierzyca – wartości odżywcze i właściwości

Ciecierzyca (inaczej cieciorka lub groch włoski) zaliczana jest do roślin strączkowych. Jej delikatny, kremowy smak, znalazł uznanie w kuchni krajów Bliskiego Wschodu, gdzie chętnie wykorzystywana jest do przygotowywania aromatycznych potraw (np. hummus). W Polsce największą popularnością cieszy się wśród wegan i wegetarian. Wiele osób obawia się jej spożywania ze względu na wzdęcia, które wywołuje. Warto jednak włączyć ją do jadłospisu, gdyż stanowi doskonałe źródło białka roślinnego, które z powodzeniem może zastępować mięso. Ciecierzyca zawiera także węglowodany złożone, błonnik pokarmowy i niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza szeregu witamin i składników mineralnych, m.in. witamin z grupy B, kwasu foliowego, manganu, potasu, żelaza, fosforu, cynku oraz wapnia.

Ten bogaty skład warunkuje właściwości ciecierzycy:

• wspomaga walkę z zaparciami, z uwagi na wysoką dawkę błonnika pokarmowego, a dokładnie jego frakcji nierozpuszczalnej;
• obniża poziom tzw. złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi, chroniąc w ten sposób przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, co zawdzięcza obecnym w jej ziarnach błonnikowi oraz potasowi;
• zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, gdyż ma niski indeks glikemiczny;
• wspiera skuteczne odchudzanie, dzięki szybkiemu nasyceniu następującym po jej spożyciu, a dość niskiej kaloryczności.

Ciecierzyca jest dobra na obniżenie cholesterolu i cukru we krwi

Ciecierzyca doskonale sprawdzi się w diecie osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Obecny w cieciorce błonnik pokarmowy obniża stężenie frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Poza tym zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Należy również wspomnieć o wpływie na ciśnienie tętnicze. Spożywanie ciecierzycy, z uwagi na zawarty w niej potas, przyczynia się do normalizacji ciśnienia. Dzięki przywracaniu prawidłowego profilu lipidowego krwi oraz ciśnienia tętniczego, ciecierzyca chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Inną cenną właściwością cieciorki jest jej korzystne działanie na poziom glukozy we krwi. Ciecierzycę zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które zapobiegają ciągłym wahaniom stężenia cukru, co jest szczególnie istotne w przypadku cukrzyków oraz osób odchudzających się. Ponadto błonnik pokarmowy dodatkowo zmniejsza wchłanianie spożywanych węglowodanów.

Czy ciecierzyca powoduje wzdęcia? Czy pomaga na zaparcia?

Z uwagi na właściwości ciecierzycy, doskonale wpisuje się ona w jadłospisy osób cierpiących na ciągłe, nieustannie nawracające zaparcia. Wiąże się to z obecnością w jej składzie nierozpuszczalnej frakcji błonnika, który wchłania znaczne ilości wody, powodując zwiększenie objętości stolca. Efektem tego jest pobudzenie jelit do pracy i szybsze, a przede wszystkim regularne wypróżnianie.

Poza tym spożywanie ciecierzycy wspiera leczenie chorób w obrębie przewodu pokarmowego oraz przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory jelit. Niestety jedyną negatywną cechą cieciorki jest jej wpływ na powstawanie wzdęć. Zawiera bowiem oligosacharydy, których ludzki organizm nie jest w stanie strawić, czego skutkiem są nadmiernie gromadzące się gazy. Na szczęście można temu przeciwdziałać. Wystarczy moczyć ciecierzycę przez kilka godzin przed gotowaniem oraz doprawiać dania z jej udziałem ziołami i przyprawami wspierającymi prawidłowe trawienie, np. majerankiem lub kminkiem.

Potrawy z ciecierzycy

Większość osób kojarzy cieciorkę tylko z jedną potrawą, jaką jest pasta z ciecierzycy o nazwie hummus. Jednak poza hummusem można z niej przygotować wiele innych, smacznych oraz dietetycznych dań, zarówno na ciepło, jak i na zimno. Oto propozycje przepisów z ciecierzycą w roli głównej.

• Sałatka z ciecierzycy

Składniki: szklanka ugotowanej ciecierzycy, 1 pomidor, ząbek czosnku, mała czerwona cebula, pęczek natki pietruszki, kilka listków mięty, szczypta ostrej papryki, sól, pieprz, szczypta kuminu, 2 łyżki oliwy, sok z cytryny do smaku.

Sposób wykonania: pomidora pokroić w kostkę. Czosnek, cebulę i natkę pietruszki drobno posiekać. Ugotowaną cieciorkę dokładnie wymieszać z pokrojonym pomidorem i pozostałymi składnikami.

• Zupa z ciecierzycy

Składniki: 1 l bulionu warzywnego, 250 g suchej ciecierzycy, 1 cebula, 6 pomidorów, 3 ząbki czosnku, łyżeczka majeranku, łyżeczka tymianku, łyżeczka słodkiej papryki, szczypta curry, pieprz, sól, 3 łyżki oliwy, pęczek natki pietruszki lub kolendry.

Sposób wykonania: ciecierzycę moczyć w wodzie przez całą noc. Po tym czasie wymienić wodę i zagotować cieciorkę, następnie gotować do miękkości (ok. 60 minut). Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i pokrojone w kostkę pomidory. Całość smażyć przez ok. 15 minut, następnie podlać bulionem, przyprawić i gotować ok. 10 minut. Na końcu gotowania dodać cieciorkę, doprowadzić do wrzenia i według uznania doprawić. Zupę podawać posypaną natką pietruszki lub świeżą kolendrą.