Zdrowe tłuszcze – które produkry zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów nienasyconych?

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem każdej diety, w tym diety odchudzającej. Najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do obniżenia poziomu tak zwanego złego cholesterolu oraz zapewniają prawidłową pracę mózgu. Do najlepszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się orzechy, tłuste ryby morskie i zdrowe oleje roślinne, np. olej rzepakowy i lniany.

Czy warto zrezygnować z tłuszczu?

Tłuszcze bardzo często uznawane są za niepotrzebne w diecie, obwinia się je o choroby i otyłość. Jest w tym nieco prawdy, ale rola zdrowych tłuszczów, przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, we właściwym funkcjonowaniu organizmu jest tak istotna, że nie można z nich zrezygnować.

Dla równowagi procesów biochemicznych należy dostarczać w odpowiednich proporcjach białko, tłuszcze i węglowodany. Z tłuszczu powinno pochodzić około 30% energii dziennego jadłospisu. Jednak nie jest bez znaczenia, jaki tłuszcz wybierzemy. Błędnie generalizujemy, dzieląc lipidy na tłuszcze roślinne (czyli zdrowe) i zwierzęce (niezdrowe). Nie każdy tłuszcz pochodzenia roślinnego jest wskazany w diecie i nie każdy tłuszcz zwierzęcy wpływa na organizm negatywnie.

Jako przykład można podać oleje słonecznikowy i sojowy, które zawierają duże ilości kwasów omega-6. Owszem, kwasy omega-6 są zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, ale dostarczamy ich z dietą tak dużo, że należy je ograniczać.

Bezwzględnie niezdrowe są tłuszcze trans pochodzenia roślinnego, które znajdziemy m.in. w twardych margarynach, sklepowych słodyczach, potrawach typu fast food i daniach instant. Z tych produktów warto zrezygnować, aby uchronić się przed miażdżycą, chorobami serca i nowotworami.

Zdrowe tłuszcze – jaką rolę pełnią w organizmie?

Rola tłuszczu w organizmie jest bezcenna. Do najważniejszych funkcji, jakie pełnią tłuszcze zalicza się:

  • budowanie błon komórkowych i organelli cytoplazmatycznych,
  • syntetyzowanie substancji biologicznie czynnych, m.in. hormonów tkankowych,
  • ochrona i stabilizacja narządów wewnętrznych,
  • źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, D, E i K,
  • hamowanie skurczów żołądka, wydzielanie kwasu żołądkowego,
  • wpływ na sprawność układu krążenia i metabolizm cholesterolu,
  • wpływ na stan skóry i włosów,
  • kształtowanie odczucia smakowitości.

Czy tłuszcz tuczy?

Osoby na diecie odchudzającej często rezygnują ze źródeł tłuszczu, również tych wartościowych. Wychodzą z założenia, że tłuszcz przyczynia się do rozrostu tkanki tłuszczowej. Jednak główną rolę w tworzeniu się nadwagi i otyłości odgrywa nadmierne spożycie węglowodanów, nie tłuszczów. Obecność w diecie kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych jest konieczna dla funkcjonowania organizmu nawet podczas odchudzania.

Ponadto najnowsze badania pokazują, że dieta wysokotłuszczowa, która zawiera zdrowe tłuszcze jest skuteczniejsza dla utraty zbędnych kilogramów niż dieta niskotłuszczowa. W przeprowadzonym w Hiszpanii doświadczeniu obejmującym 7500 badanych stwierdzono, że osoby na diecie wysokotłuszczowej bez narzuconej ilości kalorii chudły bardziej i traciły więcej centymetrów w pasie niż osoby na diecie ubogiej w tłuszcz.

Środowisko naukowe uważa, że nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być metabolizowane w organizmie w inny sposób i dlatego sprzyjają odchudzaniu. Działania takiego natomiast nie wykazują zwierzęce tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Diety wysokotłuszczowe na długo zapewniają uczucie sytości, ponieważ tłuszcz jest wolno trawiony. Dzięki temu jemy mniej. Ponadto odpowiednia ilość tłuszczu jest konieczna do właściwego funkcjonowania adiponektyn – hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę tłuszczami w organizmie, przyspieszanie ich metabolizmu i ograniczenie apetytu.

W jakich produktach są zdrowe tłuszcze?

Najcenniejsze dla zdrowia są tłuszcze nienasycone. Wpływają one pozytywnie na pracę układu krwionośnego, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, odżywiają mózg i pełnią wiele innych funkcji. Jako źródła zdrowych tłuszczów poleca się:

  • oliwę z oliwek – najcenniejsza jest oliwa extra virgin tłoczona na zimno, będąca źródłem przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; zawiera także duże ilości polifenoli i witaminy E, które są silnymi przeciwutleniaczami, chronią organizm przed starzeniem i nowotworami;
  • olej rzepakowy – określany także jako oliwa północy; zawiera więcej kwasów omega-3 niż oliwa, witaminy A, E i K; nierafinowany jest bogaty w przeciwutleniacze i fitosterole, natomiast rafinowany dobrze nadaje się do smażenia;
  • olej lniany i siemię lnianetłuszczem roślinnym najbogatszym w kwasy omega-3 jest olej lniany; można spożywać go tylko na surowo, a po otwarciu należy przechowywać w lodówce, ponieważ szybko się utlenia i traci swoje właściwości; tłuszcze z lnu działają ochronnie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, a dzięki obecności lignanów chronią przed nowotworami;
  • tłuste ryby morskie – ryby są cennym źródłem kwasów omega-3, ale przede wszystkim te tłuste, odławiane z zimnych mórz; zalicza się do nich halibuta, makrelę, śledzia, sardynki, szprotki, tuńczyka czy łososia; osoby, które jedzą więcej niż jedną porcję ryby na tydzień, mają o połowę mniejsze ryzyko zawału serca.
  • orzechy – zawierają nawet 650 kcal w 100 g, blisko 80% ich energii pochodzi z tłuszczu, jednak te kalorie to samo zdrowie; najlepsze dla zdrowia są laskowe, włoskie, migdały, pistacje i nerkowce; spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu chroni przed zawałem serca i udarem mózgu.
  • pestki dyni – wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, C, E i z grupy B oraz wielu składników mineralnych; zawierają także fitosterole, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Opublikowano: ; aktualizacja: 13.02.2018

Oceń:
4.5


Może cię

MUFA i PUFA – nienasycone kwasy tluszczowe – źródła i rola w organizmie

Tłuszcz pokarmowy stanowi ważny składnik zdrowej diety. Spożywany w odpowiednich frakcjach i proporcjach przyczynia się ...

Wideo – Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych, różnią się w budowie chemicznej rodzajem wiązań w łańcuchu węglowodorowym. ...

Czy i jak ograniczać i eliminować tłuszcze z diety?

Nadmiar tłuszczów w diecie, zwłaszcza tych nasyconych to ryzyko pojawienia się nadwagi, ale także innych ...

Terapia Gersona – zasady diety, produkty, opinie za i przeciw

Terapia Gersona to jeden z alternatywnych sposobów leczenia nowotworów oraz cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, serca czy ...

Najlepsze diety w okresie menopauzy

Okres przekwitania wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi w ciele kobiety, co skutkuje nieprzyjemnymi objawami, ...

Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne ...

Tłuszcze roślinne – jak wybrać zdrowy tłuszcz pochodzenia roślinnego?

Tłuszcze roślinne to tzw. zdrowe tłuszcze, które w umiarkowanych ilościach powinny być obecne w codziennej ...

Co obniża cholesterol?

Przekroczenie norm cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób, zwłaszcza schorzeń układu krążenia. Prawidłowa dieta cholesterolowa ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią stały składnik budowy organizmu ludzkiego. Obecnie rośnie spożycie tłuszczów nasyconych i trans, powodujących ...

Nienasycone kwasy tłuszczowe – jaka jest ich rola w organizmie? Jakie są źródła NNKT?

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnym składnikiem odpowiednio zbilansowanej diety. Kwasy omega-3 i omega-6 pomagają zbić ...

Kwas linolowy – występowanie, suplementy, dawkowanie i działanie

Kwas linolowy to kwas tłuszczowy należący do grupy omega-6. Jest on zaliczany do tzw. niezbędnych ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon