Zdrowe tłuszcze – które produkry zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów nienasyconych?

Czy warto zrezygnować z tłuszczu?

Tłuszcze bardzo często uznawane są za niepotrzebne w diecie, obwinia się je o choroby i otyłość. Jest w tym nieco prawdy, ale rola zdrowych tłuszczów, przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, we właściwym funkcjonowaniu organizmu jest tak istotna, że nie można z nich zrezygnować.

Dla równowagi procesów biochemicznych należy dostarczać w odpowiednich proporcjach białko, tłuszcze i węglowodany. Z tłuszczu powinno pochodzić około 30% energii dziennego jadłospisu. Jednak nie jest bez znaczenia, jaki tłuszcz wybierzemy. Błędnie generalizujemy, dzieląc lipidy na tłuszcze roślinne (czyli zdrowe) i zwierzęce (niezdrowe). Nie każdy tłuszcz pochodzenia roślinnego jest wskazany w diecie i nie każdy tłuszcz zwierzęcy wpływa na organizm negatywnie.

Jako przykład można podać oleje słonecznikowy i sojowy, które zawierają duże ilości kwasów omega-6. Owszem, kwasy omega-6 są zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, ale dostarczamy ich z dietą tak dużo, że należy je ograniczać.

Bezwzględnie niezdrowe są tłuszcze trans pochodzenia roślinnego, które znajdziemy m.in. w twardych margarynach, sklepowych słodyczach, potrawach typu fast food i daniach instant. Z tych produktów warto zrezygnować, aby uchronić się przed miażdżycą, chorobami serca i nowotworami.

Zdrowe tłuszcze – jaką rolę pełnią w organizmie?

Rola tłuszczu w organizmie jest bezcenna. Do najważniejszych funkcji, jakie pełnią tłuszcze zalicza się:

• budowanie błon komórkowych i organelli cytoplazmatycznych,
• syntetyzowanie substancji biologicznie czynnych, m.in. hormonów tkankowych,
• ochrona i stabilizacja narządów wewnętrznych,
• źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, D, E i K,
• hamowanie skurczów żołądka, wydzielanie kwasu żołądkowego,
• wpływ na sprawność układu krążenia i metabolizm cholesterolu,
• wpływ na stan skóry i włosów,
• kształtowanie odczucia smakowitości.

Czy tłuszcz tuczy?

Osoby na diecie odchudzającej często rezygnują ze źródeł tłuszczu, również tych wartościowych. Wychodzą z założenia, że tłuszcz przyczynia się do rozrostu tkanki tłuszczowej. Jednak główną rolę w tworzeniu się nadwagi i otyłości odgrywa nadmierne spożycie węglowodanów, nie tłuszczów. Obecność w diecie kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych jest konieczna dla funkcjonowania organizmu nawet podczas odchudzania.

Ponadto najnowsze badania pokazują, że dieta wysokotłuszczowa, która zawiera zdrowe tłuszcze jest skuteczniejsza dla utraty zbędnych kilogramów niż dieta niskotłuszczowa. W przeprowadzonym w Hiszpanii doświadczeniu obejmującym 7500 badanych stwierdzono, że osoby na diecie wysokotłuszczowej bez narzuconej ilości kalorii chudły bardziej i traciły więcej centymetrów w pasie niż osoby na diecie ubogiej w tłuszcz.

Środowisko naukowe uważa, że nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być metabolizowane w organizmie w inny sposób i dlatego sprzyjają odchudzaniu. Działania takiego natomiast nie wykazują zwierzęce tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Diety wysokotłuszczowe na długo zapewniają uczucie sytości, ponieważ tłuszcz jest wolno trawiony. Dzięki temu jemy mniej. Ponadto odpowiednia ilość tłuszczu jest konieczna do właściwego funkcjonowania adiponektyn – hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę tłuszczami w organizmie, przyspieszanie ich metabolizmu i ograniczenie apetytu.

W jakich produktach są zdrowe tłuszcze?

Najcenniejsze dla zdrowia są tłuszcze nienasycone. Wpływają one pozytywnie na pracę układu krwionośnego, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, odżywiają mózg i pełnią wiele innych funkcji. Jako źródła zdrowych tłuszczów poleca się:

• oliwę z oliwek – najcenniejsza jest oliwa extra virgin tłoczona na zimno, będąca źródłem przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; zawiera także duże ilości polifenoli i witaminy E, które są silnymi przeciwutleniaczami, chronią organizm przed starzeniem i nowotworami;
• olej rzepakowy – określany także jako oliwa północy; zawiera więcej kwasów omega-3 niż oliwa, witaminy A, E i K; nierafinowany jest bogaty w przeciwutleniacze i fitosterole, natomiast rafinowany dobrze nadaje się do smażenia;
• olej lniany i siemię lniane – tłuszczem roślinnym najbogatszym w kwasy omega-3 jest olej lniany; można spożywać go tylko na surowo, a po otwarciu należy przechowywać w lodówce, ponieważ szybko się utlenia i traci swoje właściwości; tłuszcze z lnu działają ochronnie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, a dzięki obecności lignanów chronią przed nowotworami;
• tłuste ryby morskie – ryby są cennym źródłem kwasów omega-3, ale przede wszystkim te tłuste, odławiane z zimnych mórz; zalicza się do nich halibuta, makrelę, śledzia, sardynki, szprotki, tuńczyka czy łososia; osoby, które jedzą więcej niż jedną porcję ryby na tydzień, mają o połowę mniejsze ryzyko zawału serca.
• orzechy – zawierają nawet 650 kcal w 100 g, blisko 80% ich energii pochodzi z tłuszczu, jednak te kalorie to samo zdrowie; najlepsze dla zdrowia są laskowe, włoskie, migdały, pistacje i nerkowce; spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu chroni przed zawałem serca i udarem mózgu.
• pestki dyni – wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, C, E i z grupy B oraz wielu składników mineralnych; zawierają także fitosterole, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.