Seitan – co to jest, przepisy, wartości odżywcze i kalorie

Marzena Rojek dietetyk 10 września 2019

Seitan stanowi zamiennik mięsa pozyskiwany z glutenu pszennego. Jest składnikiem używanym często w kuchni japońskiej, chińskiej czy koreańskiej. Jego popularyzację w Polsce zawdzięczamy coraz liczniejszej grupie osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie. Jak zrobić seitan? Jaki jest przepis?

Jaki jest przepis na seitan? — Depositphotos

Spis treści

Seitan – czym jest i jak powstaje?
Seitan – wartości odżywcze i kalorie
Przepisy z seitanem
Czy seitan jest zdrowy?

Seitan – czym jest i jak powstaje?

Seitan jest to czysty gluten pszenny z dodatkiem przypraw. Powszechnie stosuje się go w kuchniach krajów takich jak Japonia, Chiny, Korea czy Rosja. Twórcą nazwy tego produktu jest George Ohsawa, ojciec filozofii i diety makrobiotycznej.

Określenie seitan oznacza mięso glutenowe . Jest on produktem całkowicie wegańskim. Używany jest głównie jako substytut mięsa. Wiele osób zastanawia się, z czego robi się seitan. Warto tutaj przypomnieć, że proces pozyskiwania glutenu znany jest człowiekowi od około 300 lat. Gluten na seitan powstaje w wyniku wymywaniu białka z mąki pszennej. Produkcja seitanu obejmuje mieszanie mąki z przyprawami, sosem sojowym i wodą, a następnie wyrabianie ciasta, wymywanie go, formowanie i gotowanie w bulionie przez 60 minut. Powstały produkt charakteryzuje się gumowatą i mocną strukturą. Po obgotowaniu nadaje się do spożycia, jednak najczęściej w celu podniesienia jego walorów smakowych poddaje się go dalszej obróbce termicznej, takiej jak smażenie, pieczenie czy duszenie.

Seitan stosowany jest jako substytut mięsa w różnych systemach religijnych, np. buddyzmie czy w Kościele Adwentystów Dnia Siódmego. Jest także używany do produkcji wegetariańskich burgerów, sznycli, kotletów, kiełbasek czy mięsa mielonego. Pieczony seitan jest szczególnie popularny w Stanach Zjednoczonych.

Seitan – wartości odżywcze i kalorie

Seitan smak i teksturę ma zbliżoną do mięsa. Dlatego też jest traktowany jako kulinarna alternatywa produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej. Z punktu widzenia żywieniowego jest to pokarm dostarczający prawie wyłącznie niskiego jakościowo białka w postaci glutenu pszennego. Surowy gluten charakteryzuje się zawartością wody na poziomie około 65 proc. W suchej masie zawiera:

około 75–86 proc. białka,
10 proc. polisacharydów,
8 proc. tłuszczów (wyłącznie kwasów tłuszczowych nienasyconych),
2 proc. składników mineralnych.

Jest źródłem pewnej ilości żelaza oraz witamin z grupy B. Trudno jednak mówić, że seitan to produkt o wysokiej wartości odżywczej. Należy pamiętać, że ze względu na gluten nie jest to pokarm przeznaczony dla osób chorujących na celiakię, alergię na pszenicę czy nieceliakalną nietolerancję glutenu. Jak już wspomniano, seitan kalorie dostarcza głównie w postaci białka – 100 g tego produktu to 246 kcal.

Jak zrobić seitan? Warto wiedzieć, że produkt ten można przygotować samodzielnie w domu. Przepis na seitan jest wyjątkowo prosty. Można go modyfikować przez dodanie różnego rodzaju przypraw.

Seitan – przepis

Składniki:

1 kg mąki pszennej,
2 szklanki wody,
½ szklanki sosu sojowego,
2 łyżki suszonego oregano,
2 łyżki suszonego tymianku,
2 łyżeczki czosnku granulowanego,
do zalewy: 3 szklanki wody, ½ szklanki sosu sojowego, łyżka słodkiej papryki, łyżka czosnku granulowanego, łyżeczka cukru.

Z wymienionych składników wyrabiamy ciasto. Powinno ono być nieco twardsze niż to przygotowywane na pierogi. Odstawiamy na 30 minut w dużej misce przykrytej ściereczką. Następnie do miski dodajemy dużą ilość bardzo zimnej wody i delikatnie wyrabiamy ciasto. Gdy woda stanie się biała odlewamy ją i powtarzamy poprzednią czynność. Płukanie powinno trwać około 15–20 minut. Otrzymany gluten dokładnie odciskamy i formujemy z niego dowolny, zwarty kształt. Składniki na zalewę gotujemy i wkładamy do niej delikatnie seitan. Gotujemy na małym ogniu około 60 minut. Po tym czasie seitan nadaje się do spożycia.

Warto wspomnieć, że gotowy produkt można kupić w sklepach ze zdrową żywnością stacjonarnie oraz przez Internet. Występuje on pod różnymi postaciami. Seitan w proszku jest np. dostępny w cenie 17–21 złotych za ½ kilograma. W sprzedaży jest także m.in. seitan marynowany oraz seitan kotlety.

Przepisy z seitanem

Seitan stanowi kulinarną alternatywę dla mięsa na diecie wegetariańskiej. Wiele osób zastanawia się jednak, jak należy go przyrządzać? Warto wiedzieć, że nadaje się on do pieczenia, gotowania, smażenia, grillowania oraz duszenia. Może być także traktowany jako wędlina i dodawany do sałatek czy na kanapki. Poniżej podano przykładowe przepisy z wykorzystaniem seitanu.

Gulasz seitan

Składniki:

marchewka,
cukinia,
papryka,
seitan,
oliwa,
przyprawy,
bulion warzywny,
mąka gryczana,
ryż brązowy,
buraki.

Warzywa kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie. Już obgotowany seitan kroimy w kostkę i oprószamy mąką. Dodajemy do warzyw i chwilkę podsmażamy. Przyprawiamy, następnie zalewamy niewielką ilością bulionu i mieszamy. Gulasz można zagęścić jogurtem greckim. Podajemy z ugotowanym ryżem i burakami lub ogórkiem kiszonym.

Kotlety seitan

Składniki na seitan:

szklanka glutenu pszennego,
2 łyżeczki cebuli w proszku,
2 łyżki płatków drożdżowych,
2 łyżeczki granulowanego czosnku,
płaska łyżeczka soli,
łyżeczka pieprzu,
łyżka sosu sojowego,
¾ szklanki bulionu warzywnego.

Po połączeniu wszystkich składników wyrabiamy ciasto jak na pierogi. Po uformowaniu zwartego kształtu odstawiamy na 5 minut. Kroimy na plastry i delikatnie rozbijamy jak mięso. Kładziemy na papierze do pieczenia i pieczemy w temperaturze 180^oC przez około 15 minut (w połowie obracając je na drugą stronę).

Składniki na ciasto i panierkę:

¾ szklanki mąki pszennej,
2 łyżeczki oregano,
2 łyżeczki czosnku w proszku,
¾ szklanki mleka migdałowego,
bułka tarta,
olej do smażenia.

Mąkę mieszamy z czosnkiem, oregano i napojem migdałowym. Seitan obtaczamy w powstałej masie, a następnie bułce tartej. Smażymy na złoty kolor z obu stron.

Czy seitan jest zdrowy?

Seitan w dobie dużej popularności diet wegetariańskich i wegańskich zaczyna coraz częściej gościć na stołach także w Polsce. Należy traktować go jako kulinarny substytut mięsa. Zawdzięcza to swojemu smakowi oraz teksturze. Można przygotowywać z niego liczne dania zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Z punktu widzenia żywieniowego seitan nie powinien być jednak traktowany jako zamiennik produktów mięsnych. Jest on wprawdzie źródłem białka, ale mówimy tu o proteinach glutenu. Te charakteryzują się niską jakością biologiczną. Brakuje w nich m.in. ważnego aminokwasu niewytwarzanego przez ludzki organizm, jakim jest lizyna. Dodatkowo seitan odznacza się niewielką zawartością witamin i składników mineralnych. W diecie wegańskiej znacznie lepszym zastępnikiem mięsa będą dania przygotowywane z dodatkiem strączków.

Wspominając o wadach seitanu należy brać pod uwagę to, w jaki sposób jest on przygotowywany. Smażenie w tłuszczu powoduje znaczący wzrost jego kaloryczności, a także czyni z niego produkt ciężkostrawny. Seitan nie może być używany w diecie bezglutenowej. Wobec niskiej wartości odżywczej przy równocześnie dużych zaletach kulinarnych należy traktować go jako urozmaicenie w codziennym menu diety bezmięsnej.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

Hoffman M., Jędrzejczyk H., Nowe analogi mięsa. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2010, 1: 82–88.
Mal'a P., Baranová M., Marcinčáková D., Nagy J., Organoleptic evaluation of poultry meat products with wheat protein – seitan, coloured by microbial natural pigment. Biol. Environm. Sci., 2010, 5, 1: 1–5.
www.olgasmile.com
www.kokosowakrowa.com

Opublikowano: 10.09.2019;

Oceń:

5.0

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.

Komentarze i opinie (1)

Insulinooppornq
opublikowany 27.06.2022

A co z indeksem glikemicznym?