Fasola biała to roślina strączkowa. Posiada wiele pozytywnych właściwości i cennych wartości odżywczych. Jest bogata w błonnik, żelazo, wapń i liczne witaminy. To sprawia, że mimo jej ciężkostrawności, warto włączyć ją do jadłospisu. Jak przygotować dania z fasoli?
Fasola biała – właściwości, wartości odżywcze i przepisy
Spis treści
Fasola biała – co to jest?
Fasola biała należy do jednorocznych odmian fasoli zwykłej. To roślina strączkowa (Fabaceae), pierwotnie uprawiana w rejonach Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy dotarła po wyprawach Kolumba. W medycynie ludowej sporządzano z fasoli środek leczniczy przeciwko cukrzycy. Zazwyczaj jest suszona lub konserwowana. Forma suszona ma więcej wartości odżywczych i jest również bardziej aromatyczna. Obecnie znanych jest ponad 700 odmian fasoli. Najczęściej spotykane fasole w kolorze białym to:
- włoska odmiana cannellini (nerkowa),
- niemiecka fasola perłowa (okrągłe ziarna),
- biała perłowa drobna (małe ziarna),
- fasola jaś (duże ziarna).
Dowiedz się, czym jest aquafaba.
Fasola biała – wartości odżywcze i kalorie
Biała fasola zawiera dużą ilość węglowodanów, minerałów i witamin (szczególnie z grupy B). Biała fasola ma niski indeks glikemiczny. Wartość kalorii w fasoli białej w 100 g to 263. Najważniejsze składniki odżywcze w fasoli białej to:
- aminokwasy: tryptofan, arginina, lizyna, tyrozyna (przyswajane w 75 proc.);
- magnez i wapń, które wzmacniają zęby i kości;
- żelazo, które jest składnikiem mioglobiny i hemoglobiny odpowiedzialnych za dotlenienie narządów i tkanek ciała;
- błonnik pomagający oczyścić organizm ze szkodliwych substancji i regulujący pasaż jelitowy;
- witamina B1, która wspomaga regenerację i magazynowanie energii oraz utrzymanie zdrowej tkanki nerwowej;
- witamina B9 niezbędna do procesów syntezy kwasów nukleinowych (DNA, RNA).
Właściwości białej fasoli
Stosowanie białej fasoli w codziennej diecie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i pomoże osiągnąć poniższe efekty:
- zwiększenie odporności,
- poprawa metabolizmu,
- lepsza praca układu pokarmowego,
- normalizacja układu nerwowego,
- regulacja pracy układu moczowego,
- poprawa pracy układu krążenia,
- wpływ na prawidłowy poziom cholesterolu,
- hamowanie powstawania komórek rakowych,
- zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się skóry z powodu nadmiernej ekspozycji słonecznej.
Co łączy białą fasolę i odchudzanie? Biała fasola wspiera proces odchudzania. „British Medical Journal” opisał zjawisko zmniejszania wchłaniania węglowodanów po spożyciu białej fasoli. Poza tym fasola wspiera oczyszczanie organizmu, dzięki zawartości molibdenu, który wpływa na aktywację enzymów odpowiadających za detoksykację.
Czy fasola z puszki jest zdrowa?
Fasola biała w puszce zawiera kwas octowy i bardzo dużą ilość soli. Z tego powodu ziarna powinno się umyć przed użyciem. Fasola stosowana w dużych ilościach może powodować wzdęcia (zwiększone tworzenie gazów jelitowych). Aby uzyskać korzyści zdrowotne z białej fasoli, powinno się wybrać naturalną, a nie puszkowaną fasolę. Kupując fasolę, należy zwracać uwagę na jej wygląd. Na jej powierzchni nie powinno być śladu gnicia i pleśni. Te oznaki wskazują na uszkodzenie produktu, a spożywanie go jest niebezpieczne w zdrowia.
Warto przeczytać: Indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?
Fasola biała – gotowanie i przepisy
Właściwe gotowanie fasoli białej przyczynia się do zmniejszenia produkcji gazów i wzdęć. Surowe ziarna zawierają glikinę proteinową, która powoduje dyskomfort w żołądku oraz jelicie cienkim i może doprowadzić do ciężkiego zatrucia. Jednak przy odpowiednim przetworzeniu fasoli toksyny znikają. Ponadto zaleca się jej spożywanie z przyprawami, które pomagają zmniejszać dolegliwości jelitowe, na przykład koprem. Po zakupie fasoli należy przechowywać ją w szklanym, szczelnie zamkniętym pojemniku. Słoik należy umieścić w ciemnym i suchym miejscu. Można przechowywać także gotowaną fasolę – w plastikowej torbie i w zamrażalniku.
Aby ugotować fasolę, należy:
- namoczyć ziarna w zimnej wodzie przez około 12 godzin przed gotowaniem;
- odcedzić i opłukać wrzącą wodą;
- gotować na małym ogniu, nie solić.
Czas gotowania fasoli wynosi około 60 minut, najlepiej po tym czasie sprawdzić, czy jest już gotowa.
Cena fasoli to koszt około 10 zł za opakowanie 500 g. Ile waży biała fasola ? Szklanka gotowanej fasoli białej (bez soli) waży 170 g.
W Polsce najbardziej znanym posiłkiem z białej fasoli jest zupa fasolowa lub fasolka po bretońsku. Poniżej trzy przepisy z wykorzystaniem białej fasoli.
Sałatka z białą fasolą
Składniki:
- ½ szklanki ugotowanej fasolki,
- 2 pokrojone pomidory,
- 100 g piersi z kurczaka,
- 2 pokrojone marynowane ogórki,
- 2 ząbki czosnku,
- 3 łyżki natki pietruszki,
- 4 łyżki jogurtu naturalnego,
- przyprawy: sól, pieprz.
Przygotowanie: usmażyć pokrojone mięso z kurczaka, wymieszać z fasolą, posiekanym ogórkiem i pomidorem w naczyniu. Następnie dodać świeżo posiekaną natkę pietruszki i wyciśnięty przez praskę czosnek. Wszystkie składniki połączyć, przyprawić i wymieszać z jogurtem.
Pasta z białej fasoli
Składniki:
- 300 g suchej fasoli,
- 100 ml oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soli,
- 1 łyżeczka mielonego pieprzu,
- ząbek czosnku,
- cytryna.
Przygotowanie: fasolę zalać dużą ilością wody i moczyć przez noc. Ugotować fasolę. Wycisnąć sok z cytryny. Zmiksować na małych obrotach ugotowaną fasolę lub rozdrobnić ręcznie, przyprawić czosnkiem, pieprzem, solą, oliwą oraz sokiem z cytryny. Spożywać z pieczywem.
Kotlety z białej fasoli
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej fasoli białej,
- 1 mała cebula,
- 1 jajko,
- 2–3 łyżki płatków kukurydzianych,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka oleju,
- przyprawy: bazylia, natka pietruszki, sól, pieprz, kmin rzymski.
Przygotowanie: cebulkę drobno pokroić, zeszklić na oleju. Fasolę zmielić lub zmiksować blenderem, dodać cebulkę, płatki kukurydziane, jajko i przyprawić. Zmieszać składniki i dobrze wyrobić. Z powstałej masy formować małe, płaskie kotleciki, które piec w rozgrzanym do 190oC piekarniku przez 10–15 minut.
Fasola biała w ciąży
Spożywanie fasoli białej w ciąży nie jest zabronione. Jest to zależne wyłącznie od samopoczucia przyszłej matki – fasola może powodować nieprzyjemne objawy z przewodu pokarmowego, które i tak w pierwszym okresie ciąży są już wystarczająco uciążliwe. Włączenie białej fasoli do diety kobiety ciężarnej podniesie w niej ilość pełnowartościowego białka, błonnika oraz składników niezwykle istotnych w okresie wzrostu płodu – witaminy B11, żelaza oraz wapnia.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- El-Syiad S., Hassan M., Quality of white bean seeds (Phaseolus vulgaris L.) as affected by different treatments. World J. Dairy Food Sci., 2014, 9, 1: 20–28.
- Tako E., Glahn R. P., White beans provide more bioavailable iron than red beans. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 2010, 80, 6: 416–429.
- Madhujith T., Naczk M., Shahidi F., Antioxidant activity of common beans (Phaseoul vulgaris L). J. Food Lipids, 2005, 11, 3: 220–233.
- Alayande L. B. i wsp., Comparison of nutritional values of brown and white beans. African J. Biotechnol., 2012, 43, 11: 10135–10140.
Opublikowano: 07.08.2019;
Oceń:
4.1
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Sylwia Rutkowska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, właścicielka poradni "Dobry Dietetyk" we Wrocławiu oraz Dzierżoniowie. Specjalizuje się w dietoterapii nadwagi i otyłości, żywieniu klinicznym – szczególnie w chorobach nerek, alergiach oraz nietolerancjach pokarmowych.
78
Komentarze i opinie (0)