Orzechy ziemne – czy są zdrowe? Ile mają kalorii?

Orzechy ziemne – wartości odżywcze

Orzeszki ziemne (inaczej orzechy arachidowe) to gatunek roślin należących do rodziny bobowatych. Zaliczają się do jadalnych nasion roślin strączkowych, co tłumaczy fakt, że wyróżniają się najwyższą zawartością białka spośród wszystkich orzechów. Pochodzą z Ameryki Południowej, choć obecnie miejsca, gdzie rosną orzeszki ziemne, znajdują się na całym świecie (do największych producentów należą: Stany Zjednoczone, Chiny, Nigeria i Indie).

Najbardziej znanym produktem wytwarzanym z orzechów arachidowych jest masło orzechowe. Jednak tak naprawdę fistaszki mają szersze zastosowanie kulinarne. Pytanie: czy warto dodawać je do swoich posiłków? Jakie wartości odżywcze mają te znane niemal na całym świecie orzechy?

Czy orzechy ziemne są zdrowe?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie: ile kalorii mają orzechy arachidowe? Jedna garść, która waży mniej więcej 30 g, dostarcza 170 kcal. To sporo, ale warto pamiętać, że wysoka wartość energetyczna nie oznacza, że orzech ziemny jest niezdrowy.

Fistaszki nie są źródłem „pustych kalorii”, dlatego warto włączyć je do diety w ilości ok. 30 g dziennie.

Wartość biologiczna białek (zgodnie ze skalą PDCAAS) wynosi dla nich 0,7 na 1 – dlatego orzeszki ziemne są szczególnie polecane osobom, które eliminują z diety produkty odzwierzęce i szukają innych źródeł białka.

Orzeszki ziemne – właściwości

Orzechy arachidowe są również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym są polecane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Przy czym należy zaznaczyć, że mowa o nieprzetworzonych orzechach, bo solone fistaszki czy masło orzechowe z kiepskim składem nie mają już tak korzystnego działania.

Fistaszki poprawiają też potencję – arginina, która występuje w tych orzeszkach sprawia, że naczynia krwionośne się rozszerzają, a dzięki temu polepsza się również sprawność seksualna.

Orzechy ziemne cenione są za to, że wspomagają układ nerwowy. Zawarta w opisywanych orzechach witamina B3 bardzo korzystnie działa na układ nerwowy: koi nerwy, ułatwia zasypianie i łagodzi stres. Zdarza się nawet, że jest podawana osobom cierpiącym na depresję lub inne choroby psychiczne – w celu polepszenia aktywności neuroprzekaźników w komórkach nerwowych.

Orzechy ziemne zmniejszają ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera – zawarte w nich witaminy z grupy B oraz magnez poprawiają pamięć i koncentrację. Z tego też względu orzeszki arachidowe polecane są nie tylko osobom pracującym umysłowo, uczniom i studentom, lecz także osobom starszym.

Orzeszki ziemne są zalecane także ze względu na to, że zawierają:

• Błonnik pokarmowy (ok. 9 g na 100 g orzechów), który wspomaga proces redukcji masy ciała i ma korzystny wpływ na pracę jelit.
• Potas – niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowej pracy serca.
• Wapń , który jest ważny dla zdrowia układu kostnego.
• Magnez – istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.

Właściwości prozdrowotne orzechów ziemnych wynikają również z zawartości składników, takich jak: fitosterole, koenzym Q10 czy flawonoidy. Warto też dodać, że orzechy ziemne są dobrym źródłem kwasu foliowego. Jest to szczególnie ważny składnik w diecie osób planujących dziecko (zarówno kobiet, jak i mężczyzn).

Czy orzechy ziemne prażone są zdrowe?

Najbardziej wartościowe są surowe orzeszki arachidowe. Każdy proces ich przetwarzania wpływa w mniejszym lub większym stopniu na wartość odżywczą.

Czy każdy może jeść orzeszki ziemne?

Orzeszków ziemnych powinny unikać osoby, które mają alergię pokarmową na ten produkt. Niestety, orzechy arachidowe zaliczają się do jednych z najbardziej alergizujących produktów. Jest to spowodowane wysoką zawartością białka – aż 18 frakcji białek, które orzeszki mają w składzie, może mieć działanie alergiczne.

Fistaszki w ciąży

Nieco inaczej podchodzi się do kwestii orzechów ziemnych w ciąży – do niedawna demonizowano ten produkt wśród ciężarnych, natomiast coraz to nowsze badania wskazują, że można jeść orzechy w ciąży. Co więcej, istnieją przesłanki za tym, że orzechy spożywane w ciąży mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia na nie alergii u dziecka po narodzeniu. Należy jednak uważać na orzechy ziemne kupowane „na wagę” – szczególnie w supermarketach. Taki sposób ekspozycji i przechowywania tego produktu może zwiększać jego zanieczyszczenie mikrobiologiczne, co dla przyszłej matki oraz jej dziecka może już okazać się niebezpieczne.

Pomysły na posiłki z dodatkiem orzechów ziemnych

Orzeszki ziemne mogą być zdrową przekąską albo dodatkiem do różnych dań. Do czego możesz je dodać? Oto kilka pomysłów!

Smoothie z masłem orzechowym

Przy zakupie masła orzechowego pamiętaj o tym, aby unikać produktów ze zbyt długim składem. Nie najlepszym wyborem będą masła, które mają w składzie m.in. cukier i olej palmowy.

Po zakupie masła orzechowego z dobrym składem możesz użyć go np. do zrobienia sycącego koktajlu na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Składniki:

• banan,
• szpinak,
• masło orzechowe,
• mleko roślinne,
• miód,
• nasiona chia.

Przygotowanie:

Wrzuć wszystkie składniki do naczynia blendera kielichowego, zmiksuj i gotowe!

Warzywne sticks z hummusem orzechowym

Warzywne sticks z hummusem orzechowym to wyjątkowo proste danie, które idealnie wpisuje się w jadłospis diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Poza tym może być pyszną, a zarazem zdrową przekąską dla gości lub dla Ciebie, na co dzień.

Składniki:

• marchew,
• seler naciowy,
• papryka,
• hummus,
• masło orzechowe.

Przygotowanie:

Do hummusu dodaj masło orzechowe i wymieszaj. Warzywa pokrój w słupki i podawaj z orzechowym hummusem.

Jak widzisz, zastosowanie orzechów arachidowych w kuchni nie ogranicza się do kanapek z masłem orzechowym! Wypróbuj te przepisy, aby przekonać się, że można podać orzeszki ziemne na różne pyszne sposoby i tym samym wzbogacić codzienny jadłospis m.in. w białko roślinne.

współpraca: dietetyk Żaneta Michalak