Mąka gryczana to produkt o wielu walorach odżywczych i smakowych. Jest stałym elementem przepisów osób na diecie bezglutenowej oraz tych o niskim indeksie glikemicznym. Jest też dobrym źródłem: białka roślinnego, błonnika i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma uniwersalne zastosowanie i sprawdzi się zarówno do słodkich, jak i wytrawnych wypieków. Jak wytwarza się mąkę gryczaną, jakie są jej właściwości i co można z niej przygotować?
Mąka gryczana – przepisy na naleśniki, chleb i bułki
Spis treści
Mąka gryczana – co to jest?
Mąka gryczana powstaje ze zmielonych ziaren gryki. Ma charakterystyczny smak, który różni się od smaku mąki pszennej i innych popularnych mąk. W daniach i wypiekach na jej bazie czuć lekką goryczkę i orzechową nutę.
Ten rodzaj mąki jest bogaty w składniki odżywcze. Na 100 g produktu przypada:
- 11,7 g białka,
- 2,7 g tłuszczu,
- 2 g błonnika,
- 70,7 g węglowodanów.
W wyżej podanej ilości produktu znajduje się 351 kcal. Dodatkowo w mące gryczanej obecne są niezbędne witaminy i składniki mineralne, takie jak np.:
Mąka gryczana ma niski indeks glikemiczny = 40. Oznacza to, że po spożyciu nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i może być polecana osobom z cukrzycą i insulinoopornością.
Co więcej, jest to produkt, który nie zawiera glutenu. Mogą więc po mąkę gryczaną sięgać osoby z celiakią, alergią na białko pszenicy lub nietolerancją glutenu. Warto jednak przed zakupem sprawdzić, czy na opakowaniu mąki znajduje się znaczek przekreślonego kłosa. Tylko wtedy mamy pewność, że produkt ten jest pozbawiony glutenu.
Czy mąka gryczana to zmielona kasza gryczana?
Tak, mąka gryczana powstaje w procesie mielenia kaszy gryczanej lub całych ziaren gryki. Co ciekawe, mąkę można również samodzielnie zrobić w domu. Wystarczy wsypać nasiona lub kaszę gryczaną niepaloną do blendera i miksować na dużych obrotach przez ok. 20–30 sekund, aż do uzyskania drobnego i jednolitego proszku.
Właściwości mąki gryczanej
Uwzględnienie mąki gryczanej w jadłospisie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Oto przykłady:
- zapobiega zaparciom;
- wspiera odporność organizmu;
- pomaga utrzymać prawidłową masę ciała;
- dzięki obecności błonnika wspiera mikrobiotę jelitową;
- wysoka zawartość magnezu wpływa korzystnie na pracę układu nerwowego;
- przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi i chroni przed rozwojem cukrzycy;
- wzmacnia naczynia krwionośne i zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Czy mąka gryczana jest lekkostrawna?
Choć mąka gryczana jest produktem o wysokim potencjale odżywczym, nie można jej uznać za lekkostrawną. Wobec tego nie będzie ona polecana osobom z: podrażnioną śluzówką układu pokarmowego, wrzodami żołądka i dwunastnicy, oraz tym po przebyciu infekcji przebiegających z biegunką i wymiotami. Jest to związane z wysoką zawartością błonnika, który może podrażniać osłabiony układ pokarmowy.
Czy mąka gryczana nadaje się do pieczenia?
Tak, mąka gryczana może być wykorzystana do pieczenia. Nadaje się m.in. do wypieku: chleba, bułek, ciast, ciasteczek i muffinek. Poza klasycznymi wypiekami warto jej użyć do przygotowywania: klusek, naleśników, placków ziemniaczanych, ciasta na pierogi lub do zagęszczania zup.
Kto powinien sięgnąć po mąkę gryczaną?
Ten rodzaj mąki powinien znaleźć się w jadłospisie osób, które chcą poprawić nawyki żywieniowe oraz są narażone na wystąpienie chorób dietozależnych. Wysoka zawartość białka, błonnika, składników mineralnych i witamin z grupy B może chronić m.in. przed: cukrzycą, chorobami układu krążenia oraz układu pokarmowego.
Mąka gryczana jest też zalecana osobom, które z przyczyn zdrowotnych nie mogą jeść glutenu. Ze względu na duże ograniczenia żywieniowe istnieje u nich większe ryzyko pojawienia się niedoborów niektórych składników odżywczych. Spożywając wyroby z mąki gryczanej, można zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia.
Czy mąka gryczana jest zdrowa?
Tak, mąka gryczana to jedna ze zdrowszych mąk. Jest bogata w składniki odżywcze, mogą ją stosować osoby z cukrzycą oraz celiakią. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że mąka ta pomaga zachować szczupłą sylwetkę i wpływa korzystnie na pracę jelit. Ma uniwersalne zastosowanie, a ze względu na charakterystyczny smak, nadaje potrawom wyjątkowego i nietypowego smaku.
Mąka gryczana – przepisy
W kulinariach ten typ mąki można stosować zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi rodzajami mąk. Oto nasze przepisy, w których wykorzystaliśmy mąkę gryczaną.
Wegańskie naleśniki z mąki gryczanej
Składniki:
- 1 szklanka mąki gryczanej,
- 1 szklanka mleka roślinnego,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- 2–3 łyżki wody,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- szczypta soli.
Przygotowanie:
- Zmiel drobno siemię lniane i zalej je wodą. Odstaw na ok. 5–10 minut, do zgęstnienia.
- Przez sitko przesyp suche składniki do dużej miski i dokładnie ze sobą wymieszaj. Dodaj mleko wraz z siemieniem lnianym i mieszaj do momentu uzyskania jednolitej i gładkiej konsystencji.
- Rozgrzej oliwę na patelni i wlej niewielką ilość ciasta – równomiernie ją rozprowadź. Smaż naleśniki przez ok. 2 minuty z obu stron.
- Podawaj z ulubionymi składnikami, np. owocami, masłem orzechowym lub na wytrawnie.
Chleb gryczany z czarnuszką i słonecznikiem
Składniki:
- 1 szklanka mąki gryczanej,
- 1/2 szklanki mąki ziemniaczanej,
- 1 szklanka wody,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
- 1 łyżka czarnuszki,
- 2 łyżki łuskanego słonecznika.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C. Formę do pieczenia (keksówkę) wyłóż papierem do pieczenia, posmaruj olejem i oprósz bezglutenową bułką tartą.
- W dużej misce wymieszaj ze sobą suche składniki, a następnie połącz je z wodą i olejem.
- Przełóż ciasto do formy i piecz przez ok. 45 minut.
Bułki z mąki gryczanej bez drożdży
Składniki:
- 2 szklanki mąki gryczanej,
- 1 szklanka mąki orkiszowej,
- 1/4 szklanki oleju rzepakowego,
- 1 szklanka jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej,
- 1 łyżka płynnego miodu,
- 1/2 łyżeczki soli.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i posmaruj olejem.
- W dużej misce wymieszaj dokładnie suche składniki. W osobnym pojemniku wymieszaj: jogurt, olej i miód.
- Zmieszaj wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Z ciasta uformuj kulki o średnicy ok. 10 cm i wyłóż je na blachę.
- Piecz bułki przez ok. 20–25 minut, aż będą złociste.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Chłopicka J., Gryka jako żywność funkcjonalna, Bromat. Chem. Toksykol – XLI, 2008, 3, str. 249–252;
- Dziedzic K., Górecka D., Zawartość składników odżywczych w kaszy gryczanej prażonej i produktach ubocznych, ABiD 3/2010;
- Górecka D. i in., Możliwość wykorzystania gryki i jej produktów ubocznych w wyrobach ciastkarskich, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 194-197;
- http://www.ilewazy.pl/szklanka-maki-gryczanej.
Opublikowano: 25.07.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
78
Komentarze i opinie (0)