Prawidłowy poziom cynku w organizmie jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania całego ustroju. Pierwsze objawy niedoboru cynku, m.in. wypadanie włosów i problemy z cerą, powinny skłonić nas do zwiększenia podaży cynku w diecie. Cynk w jedzeniu występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego – do produktów szczególnie bogatych w ten pierwiastek zalicza się małże i ostrygi. Uzupełnieniem diety może być suplementacja. Sprawdź, kto powinien szczególnie zadbać o cynk w diecie.
Produkty bogate w cynk – w jakim jedzeniu jest cynk?
Spis treści
Cynk w organizmie – jaką pełni rolę?
Cynk jest pierwiastkiem biorącym udział w wielu procesach życiowych. Jako składnik enzymów uczestniczy w przemianach tłuszczów, węglowodanów i białek. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a więc wzmacnia odporność i zapobiega różnego rodzaju infekcjom. Znane jest także działanie cynku na układ rozrodczy – poprawia on płodność, zwiększa produkcję plemników u mężczyzn oraz wspomaga regulację cyklu miesiączkowego w przypadku kobiet. Poza tym chroni mężczyzn przed nowotworem oraz innymi chorobami prostaty.
Cynk poprawia też pracę mózgu, dzięki czemu wpływa na lepszą pamięć, koncentrację i zapobiega demencji. Oprócz tego pierwiastek ten ma udział we wzmaganiu procesów gojenia się ran oraz zmniejszaniu podrażnień skóry. Działa więc wzmacniająco na skórę, ale także na włosy i paznokcie. Mówiąc o roli cynku w organizmie koniecznie należy wspomnieć o przeciwutleniających właściwościach cynku. Pierwiastek ten silnym antyoksydantem, niszczącym wolne rodniki, który osłania organizm przed ich niekorzystnym działaniem.
Kup Trec Zinc 90kaps. w Vitashop.pl
Przeczytaj również: Zincas forte – jak działa?
Dlaczego warto jeść produkty zawierające cynk?
Ponadto cynk wspomaga leczenie wielu schorzeń, takich jak: cukrzyca, choroby tarczycy, zapalenia jelit, hemoroidy, wrzody żołądka lub dwunastnicy czy osteoporoza. Uczestniczy też w prawidłowym funkcjonowaniu zmysłów, przede wszystkim smaku i zapachu. Z uwagi na liczne funkcje jakie pełni cynk w ustroju, dostarczanie właściwej ilości cynku w diecie jest niezbędne do tego, aby zachować zdrowie i dobrą kondycję organizmu.
Niedobór cynku – objawy i skutki braku cynku w organizmie
Pierwiastek ten pełni wiele ważnych funkcji, dlatego konieczne jest zapewnienie właściwej podaży cynku w jedzeniu. Jego deficyt może być bowiem przyczyną ciężkich zaburzeń w organizmie. Najczęstsze objawy niedoboru cynku to:
- obniżenie odporności, częste, nawracające infekcje,
- brak apetytu,
- stany zapalne w obrębie skóry oraz długotrwałe gojenie się ran,
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
- suchość w ustach, zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu,
- nieregularne miesiączki,
- problemy z pamięcią, koncentracją, ciągłe zmęczenie.
Poza tym długotrwale utrzymujący się niedobór cynku może skutkować: niedokrwistością, kurzą ślepotą, spowolnieniem wzrostu u dzieci, zaburzeniami trawienia, problemami hormonalnymi oraz bezpłodnością. Bardzo ważne jest również zapewnienie właściwej podaży cynku w ciąży. Niedobór cynku w przypadku ciężarnych stwarza ryzyko poronienia, wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz urodzenia dziecka o niskiej masie ciała.
Na niedobory cynku mogą cierpieć osoby, których dieta odbiega od powszechnie znanych zasad zdrowego odżywiania. Niskie spożycie pokarmów będących źródłem tego pierwiastka, wysoka konsumpcja żywności przetworzonej, żelaza, cukru oraz alkoholu sprzyjają brakom tego składnika mineralnego.
Kto powinien zadbać o cynk w pożywieniu?
Do grup osób szczególnie zagrożonych niedoborami cynku możemy zaliczyć:
- osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania;
- pacjentów z chorobami nerek i wątroby;
- osoby nadużywające alkoholu;
- sportowców;
- osoby pozostające na restrykcyjnych dietach odchudzających;
- kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną.
Cynk w jedzeniu – w czym jest cynk?
Dieta bogata w cynk musi obfitować w produkty, które są jego dobrym źródłem, czyli przede wszystkim w żywność pochodzenia zwierzęcego, choć i liczne rośliny zawierają spore dawki cynku. Produkty bogate w cynk to:
- podroby – szczególnie wątróbka;
- mięso i ryby, ostrygi;
- nabiał;
- strączki – szczególnie fasola biała, groch, zielony groszek;
- pełnoziarniste produkty zbożowe;
- pestki dyni i słonecznika, migdały;
- gorzka czekolada i kakao gorzkie;
- jaja;
- kiełki pszenne;
- czosnek, cebula.
Warto pamiętać, że cynk jest w większym stopniu przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego – więcej cynku zostanie wbudowane w strukturę organizmu, gdy zostanie spożyte w połączeniu z białkiem zwierzęcym, a nie z roślinnym. Poprawę wchłaniania cynku z diety można zauważyć, łącząc produkt będący jego źródłem wraz z kwasem cytrynowym.
Są jednak składniki, które zmniejszają wchłanianie cynku, wręcz konkurując z nim o miejsce absorpcji. Wyróżnić tu można żelazo niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych) oraz miedź.
Kup 6Pak Nutrition Effective Line 180tab. w Vitashop.pl
Wchłanianie cynku z diety ograniczają również niektóre frakcje błonnika pokarmowego, szczawiany (np. szczaw, szpinak, rabarbar, herbata, kakao) oraz fityniany (np. zboża, rośliny strączkowe, orzechy) oraz wapń, które tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy, blokując wchłanianie wszystkich trzech składników. Zawartość cynku w produktach jest zależna od jego ilości w glebie. Stosowanie nawozów fosforanowych i wapniowych ogranicza pobór tego pierwiastka.
Jeśli podaż cynku w diecie jest zbyt niska, do codziennego jadłospisu można również włączyć suplementy cynku , zwłaszcza jeśli sposób żywienia z jakichś powodów (np. zdrowotnych) wyklucza produkty bogate w cynk. Dotyczy to także wegan, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, a to właśnie z nich cynk jest znacznie lepiej przyswajalny niż z surowców roślinnych.
W przypadku ciężkich niedoborów cynku także poleca się tabletki z cynkiem. Zapewniają one bowiem codzienną, właściwą dawkę tego pierwiastka. Suplementy diety są szczególnie zalecane parom planującym dziecko, gdyż zawarty w nich cynk zwiększa szansę na skuteczne zapłodnienie.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Zinc – Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- E. Mocchegiani, J.Romeo, M. Malavolta, Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly, Age (Dordr). 2013 Jun; 35(3): 839–860.
Opublikowano: 21.12.2016;
aktualizacja: 27.10.2021
Oceń:
4.1
324
Komentarze i opinie (10)
opublikowany 08.11.2018
opublikowany 16.11.2018
opublikowany 26.01.2019
opublikowany 27.01.2019
opublikowany 31.01.2019
opublikowany 09.03.2020
opublikowany 20.03.2020
opublikowany 01.04.2020
opublikowany 14.01.2022
opublikowany 07.06.2022