Czy kiszonki są zdrowe i dlaczego warto je jeść?
Kiszonki są jedną z wartościowszych grup produktów spożywczych. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, a w wyniku procesu fermentacji mlekowej powstają w nich bakterie, które mogą wspierać zdrowie jelit. Są przy tym niskokaloryczne, więc bez problemu można włączyć je do wielu posiłków.
Kiszonki mogą jednak zawierać sporo soli, dlatego osoby, które muszą ograniczać jej spożycie, powinny jeść je w umiarkowanych ilościach. To samo dotyczy osób, które chorują na choroby układu pokarmowego, np. chorobę refluksową, chorobę wrzodową żołądka czy zespół jelita drażliwego. W tych przypadkach kiszonki mogą nasilać objawy towarzyszące tym schorzeniom.
Jak i co możemy kisić?
Proces kiszenia to znany od wieków sposób konserwacji żywności. Pozwala utrwalić produkt w sposób bezpieczny, nadając mu równocześnie odpowiedni smak i zapach. Jest uznawany za równie wartościową metodę konserwacji, jak liofilizacja czy pasteryzacja. Polega na wykorzystaniu fermentacji bakteryjnej, która zachodzi w odpowiednio przygotowanych warunkach. Cukry proste zawarte w pożywieniu ulegają pod wpływem działania bakterii rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas ten chroni produkt przed gniciem. Kisząc, warto pamiętać o odpowiednim doborze surowca.
Powinien on być świeży, dojrzały i zdrowy. Sam proces kiszenia musi odbywać się praktycznie bez dostępu powietrza, co pozwala ograniczyć ryzyko powstania pleśni. Istotne jest także dodanie odpowiedniej ilości soli kuchennej, by przyspieszyć rozwój bakterii kwasu mlekowego. Kiszonki powinno się przechowywać w stosunkowo niskiej temperaturze, około 0–10 stopni Celsjusza. Dla podniesienia smaku produktu warto dodawać do niego przyprawy, takie jak: czosnek, koper, ziele angielskie, liście wiśni, cząber czy estragon. Powstający w czasie fermentacji alkohol i kwas octowy doskonale podnoszą smak i zapach przetworów.
Surowce, które nadają się do kiszenia, to:
warzywa: ogórki, pomidory, dynia, cukinia, cebula, rzodkiewka;
owoce, takie jak: gruszka, jabłko, śliwki, cytryny;
grzyby.
Dzięki tej naturalnej metodzie utrwalania żywności, w okresie jesienno-zimowym możemy mieć dostęp do dużego asortymentu produktów bogatych w ważne dla zdrowia substancje – witaminy i mikroelementy.
Przeczytaj również:
Sok z kiszonej kapusty – właściwości, na co pomaga, przeciwwskazania, ile pić dziennie?
Jakie wartości odżywcze mają kiszonki?
Zawartość składników odżywczych w poszczególnych kiszonkach zależy od rodzaju warzyw i owoców, z których zostały przygotowane oraz od receptury, długości fermentacji, ilości soli, warunków przechowywania i ewentualnej pasteryzacji.
Kiszona kapusta dostarcza witaminy C, witaminy K, błonnika, folianów, witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu, żelaza i wapnia, a także glukozynolanów o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
Kiszone ogórki zawierają witaminę C, witaminę A, foliany, cholinę, karotenoidy, wapń, fosfor i potas.
Kiszone cytryny dostarczają flawonoidów i olejków eterycznych.
Kiszone jabłka – błonnika i polifenoli.
Kiszony kalafior – błonnika, witaminy C, folianów, potasu, polifenoli oraz flawonoidów.
Wspólnym mianownikiem wszystkich prawidłowo przygotowanych kiszonek jest kwas mlekowy, który powstaje w czasie naturalnej fermentacji mlekowej. To on odpowiada za ich smak i niskie pH. W kiszonkach niepasteryzowanych obecne są też żywe bakterie kwasu mlekowego. Ich ilość i skład nie są jednak stałe – zależą od użytego surowca, czasu fermentacji, temperatury i sposobu przechowywania.
Czy kiszonki są naturalnym probiotykiem?
Kiszone warzywa i owoce mają w swoim składzie bakterie kwasu mlekowego, dlatego często określa się je mianem naturalnych probiotyków. Jednak do tego wyrażenia trzeba podejść z dużą ostrożnością.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które zostały przebadane, a podane w odpowiedniej ilości przynoszą potwierdzone korzyści zdrowotne. Kiszonki mogą zawierać niektóre bakterie probiotyczne, np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium, jednak ich zawartość zależy m.in. od sposobu fermentacji i przechowywania. Nie można więc zakładać, że każda kiszonka dostarcza probiotyków w ilości zapewniającej określony efekt zdrowotny.
Jak kiszonki wpływają na jelita i odporność?
W sieci często można spotkać się z informacją, że jedzenie kiszonek to naturalny sposób na poprawę odporności organizmu. W tym twierdzeniu jest sporo prawdy:
Powstający w wyniku fermentacji kwas mlekowy ogranicza rozwój części niepożądanych drobnoustrojów w żywności.
Kiszonki są źródłem składników o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych, które pomagają neutralizować wolne rodniki.
Regularne spożywanie kiszonek sprawia, że w jelitach wzrasta poziom pożytecznych bakterii, które mogą blokować rozwój bakterii chorobotwórczych.
Kiszonki dostarczają błonnika, który wspiera trawienie, stanowi pożywkę dla części bakterii jelitowych oraz wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego i odpornościowego.
Składniki obecne w kiszonkach pomagają układowi odpornościowemu lepiej identyfikować drobnoustroje, które mogą wywoływać infekcje, a także wspierają dojrzewanie komórek odpornościowych.
Przeczytaj również:
Sok z kiszonych buraków – właściwości, przeciwwskazania i przepis
Jakie kiszonki są najzdrowsze?
Kiszonki można zrobić z dowolnych ulubionych warzyw i owoców. Wśród szerokiego wyboru propozycji wybraliśmy te, które cechują się wysoką wartością odżywczą oraz korzystnym wpływem na zdrowie.
Kiszonki z kapusty
Kapusta kiszona jest jednym z najbardziej uniwersalnych wyborów. Dostarcza błonnika, witaminy C i związków charakterystycznych dla warzyw kapustnych, takich jak glukozynolany, a przy tym pasuje do wielu dań obiadowych, kanapek, surówek czy farszów do pierogów.
Kiszonki z ogórków
Ogórki kiszone są niskokaloryczne i świetnie sprawdzą się jako dodatek, który urozmaica sałatki, kanapki, sosy czy dania obiadowe. Zawierają niewiele błonnika w porównaniu z kapustą, lecz dostarczają bakterii fermentacji mlekowej oraz witamin i składników mineralnych.
Kiszonki z cebuli
Kiszona cebula ma wyrazisty, lekko słodko-kwaśny smak i może być ciekawym dodatkiem do kanapek, burgerów, sałatek oraz dań z roślin strączkowych. Podobnie jak świeża cebula dostarcza związków siarkowych i przeciwutleniaczy, takich jak kwercytyna.
Kiszonki z buraka
Kiszone buraki są źródłem błonnika, potasu i folianów, a ich intensywny kolor pochodzi od betalain. To naturalne związki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym, dlatego buraki w tej formie warto częściej uwzględniać w posiłkach, a nie traktować wyłącznie jako bazę do zakwasu buraczanego.
Kimchi
Coraz częściej w sklepach można spotkać także kimchi. Jest to tradycyjna koreańska kiszonka, najczęściej przygotowywana z kapusty pekińskiej i rzodkwi, z dodatkiem czosnku, imbiru, papryki chili oraz przypraw. Dostarcza błonnika, witaminy C, witamin z grupy B, folianów, potasu, kapsaicyny, związków siarkowych z czosnku czy glukozynolanów z kapusty.
Kiszonki z kukurydzy
Kiszona kukurydza dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu, fosforu oraz witamin z grupy B. Proces fermentacji może dodatkowo poprawiać przyswajalność części obecnych w niej składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i magnez. Kiszona kukurydza sprawdzi się jako dodatek do sałatek i surówek.
Przeczytaj również:
Woda z ogórków kiszonych – czy jest zdrowa?
Ile kiszonek można jeść dziennie?
Nie ma jednej, uniwersalnej porcji kiszonek odpowiedniej dla każdego. Najczęściej ich ilość zależy od indywidualnych preferencji i tolerancji organizmu. Standardowo do posiłku można dodać kilka łyżek kapusty kiszonej, 1–2 ogórki kiszone lub kilka kawałków kiszonych buraków czy kalafiora.
Czy kiszonki można jeść na czczo?
Większość osób zdrowych może jeść kiszonki na czczo. Jednak w przypadku chorób układu pokarmowego, np. refluksu czy zapalenia żołądka nie zawsze jest to dobry pomysł, ponieważ kwaśne i słone produkty mogą nasilać objawy.
Czy kiszonki można podgrzewać?
Kiszonki można podgrzewać i wykorzystywać w zupach, bigosie, farszach czy daniach z kaszą. Trzeba tylko pamiętać, że wysoka temperatura niszczy większość bakterii fermentacji mlekowej. Nie oznacza to, że po podgrzaniu nie mają już wartości. Nadal dostarczają błonnika, składników mineralnych i części związków roślinnych, jednak nie będą już takim samym źródłem żywych mikroorganizmów jak te jedzone na surowo.
Jak prawidłowo wprowadzić kiszonki do diety?
Osoby, które do tej pory nie jadły kiszonek, najlepiej, aby wprowadzały je do diety stopniowo i w małych porcjach, np. jeden ogórek kiszony czy połowa kiszonego buraka. Zjedzenie dużej ich ilości w krótkim czasie, w momencie, gdy układ pokarmowy do tej pory nie miał z nimi kontaktu, może spowodować biegunkę, wzdęcia i uczucie ciężkości.
Czy kiszonki pomagają schudnąć?
Kiszonki mogą być wartościowym elementem diety odchudzającej. To prawdziwa bomba zdrowotna, która dostarcza niewiele kilokalorii, wspiera pracę jelit i procesy trawienne oraz wzbogaca mikrobiotę jelitową o pożyteczne bakterie. Nie ma jednak dowodów na to, że same w sobie przyspieszają redukcję masy ciała. Skuteczność odchudzania zależy przede wszystkim od odpowiednio dopasowanego deficytu kalorycznego.
Kto nie powinien jeść kiszonek?
Choć korzyści płynące z regularnego spożywania kiszonek są liczne, nie każdemu będą one służyć w takich samych ilościach. Najwięcej ostrożności powinny zachować osoby, które muszą ograniczać sól w diecie, np. z nadciśnieniem, niewydolnością serca, chorobami nerek lub skłonnością do obrzęków oraz chorujące na niektóre schorzenia układu pokarmowego.
Przeczytaj również:
Teobromina – czy rzeczywiście może opóźnić starzenie?
Czy kiszonki można jeść przy refluksie?
Kiszonki mogą nasilać objawy refluksu, takie jak zgaga, odbijanie czy pieczenie za mostkiem. Dotyczy to szczególnie bardzo kwaśnych i ostrych produktów, np. kimchi. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie z nich rezygnować. Można próbować je jeść w niewielkich ilościach i obserwować, czy nie powodują zaostrzenia dolegliwości.
Czy kiszonki mogą jeść dzieci?
Kiszonki mogą być częścią diety dziecka, ale najlepiej podawać je w niewielkich ilościach i w formie odpowiedniej do wieku. Ze względu na dużą zawartość soli nie powinny zastępować świeżych warzyw ani stanowić dużej części posiłku, szczególnie w przypadku młodszych dzieci.
Czy kobiety w ciąży mogą jeść kiszonki?
Kiszone warzywa i owoce można jeść w ciąży, ale warto zwracać uwagę na ich jakość i sposób przechowywania. Najlepiej wybierać produkty ze sprawdzonego źródła, przechowywane zgodnie z zaleceniami i bez oznak zepsucia. W razie wątpliwości bezpieczniejszym wyborem mogą być kiszonki pasteryzowane, kupione w sklepie.
Czy kiszonki ze sklepu są równie zdrowe, jak domowe?
Kiszonki ze sklepu mogą być równie wartościowe, jak domowe, o ile mają dobry skład. Warto sięgać po te, które na liście składników mają jedynie warzywa, wodę, sól i przyprawy. Dobrej jakości kiszonki nie powinny mieć cukru, konserwantów ani innych sztucznych dodatków.
Warto też odróżniać produkty kiszone od konserwowych. Zdrowe kiszonki powstają w procesie fermentacji, natomiast warzywa zalane octem mają podobny kwaśny smak, ale nie są produktami fermentowanymi i, co za tym idzie, nie zawierają korzystnych bakterii i kwasu mlekowego.
Domowe kiszonki pozwalają lepiej kontrolować ich skład oraz ilość dodawanej soli, jednak wymagają zachowania odpowiedniej higieny i korzystania ze sprawdzonej receptury. Aby jak najdłużej zachowały świeżość, warto zadbać o właściwe warunki przechowywania. W trakcie fermentacji powinny znajdować się w ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej. Po jej zakończeniu najlepiej przechowywać je w lodówce w mniejszych słoikach, co pozwala spowolnić dalszy proces fermentacji i zmniejszyć ryzyko zepsucia.
Przeczytaj również:
Sok z selera naciowego – składniki odżywcze, właściwości, na co pomaga
Przepisy na dania z kiszonkami
Zupa krem z kiszonych buraków
Składniki:
3 kiszone buraki;
2 ziemniaki;
1 marchew;
1 cebula;
700 ml bulionu warzywnego;
2 łyżki śmietanki 30%.
Przygotowanie:
Pokrój warzywa i gotuj je w bulionie do miękkości.
Dodaj starte kiszone buraki i gotuj jeszcze 5 minut.
Zblenduj całość, dodaj śmietankę i dopraw pieprzem.
Omlet z kiszonym ogórkiem i szpinakiem
Składniki:
2 jajka;
1 kiszony ogórek;
garść szpinaku;
2 łyżki jogurtu naturalnego;
1 łyżka płatków owsianych;
pieprz.
Przygotowanie:
Jajka wymieszaj z płatkami i jogurtem.
Dodaj pokrojonego ogórka i szpinak.
Wylej masę na patelnię i smaż pod przykryciem z obu stron.
Tortilla z pastą z kiszonej kapusty i kurczakiem
Składniki:
1 pełnoziarnista tortilla;
50 g piersi z kurczaka;
50 g kiszonej kapusty;
2 łyżki jogurtu naturalnego;
1 łyżka oliwy z oliwek;
1/2 papryki;
2 liście sałaty;
1/3 ogórka;
pieprz i papryka słodka.
Przygotowanie:
Kurczaka pokrój, przypraw i usmaż na oliwie.
Kapustę drobno posiekaj i wymieszaj z jogurtem.
Na tortilli ułóż kapustę, kurczaka i resztę warzyw, a następnie zwiń.
współpraca: dietetyk Marzena Rojek
