Kasza jaglana
Świetnie nadaje się do przygotowania słodkości w wersji fit, ponieważ ma delikatny smak, a zarazem jest źródłem wielu cennych składników. Dostarcza m.in.:
- witamin z grupy B (a konkretnie B1, B2, B6), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Ponadto spożywanie produktów bogatych w witaminę B6 zaleca się w przypadku nudności i wymiotów w ciąży;
- witaminy E, która jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów występujących w żywności;
- składników mineralnych (żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu), które są niezbędne do prawidłowego działania gospodarki wodno-elektrolitowej, właściwej pracy mięśni i transportu tlenu do komórek;
- krzemu , czyli pierwiastka wzmacniającego włosy i paznokcie.
Kaszy jaglanej możesz używać, nawet jeśli stosujesz dietę bez glutenu. Jest to produkt naturalnie bezglutenowy.
Sprawdź: Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?
Komosa ryżowa
To kolejny produkt, dzięki któremu przygotujesz różne słodkości bez cukru i glutenu. Warto włączyć dania na bazie komosy ryżowej do diety, ponieważ zawiera ona:
- duże ilości białka roślinnego. Warto zwrócić uwagę na ten fakt, jeśli planujesz ciążę – zwiększenie spożycia białka roślinnego na koszt zwierzęcego ma pozytywny wpływ na płodność;
- błonnik pokarmowy – spożywając zdrowe desery o wysokiej zawartości tego składnika, nie musisz martwić się o nagły wzrost poziomu glukozy we krwi;
- foliany, które odgrywają niezwykle ważną rolę w diecie kobiet planujących ciążę oraz spodziewających się dziecka;
- składniki mineralne, m.in. magnez, potas, cynk oraz wapń, dzięki którym wzmocnisz odporność, a także zadbasz o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Z komosy ryżowej możesz przygotować zarówno „komosankę” (czyli odpowiednik popularnej owsianki), jak i domową granolę, czy „pudding” z dodatkiem owoców.
To też może Cię zainteresować: Jaki dżem dla cukrzyka?
Nasiona chia
Czy wiesz, że nasiona chia to jedno z najlepszych roślinnych źródeł wapnia, żelaza, a także kwasów tłuszczowych omega-3? Ponadto są źródłem innych cennych składników m.in.:
- antyoksydantów (polifenoli, witaminy A i E),
- witamin z grupy B,
- potasu,
- magnezu.
Dlatego warto dodawać je do owsianki, jaglanki, „komosanki”, sałatek czy koktajli.
Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?
Orzechy
To mały, ale bardzo zdrowy dodatek do fit deserów.
- Orzechy włoskie – charakteryzują się dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego ich spożywanie ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, a także pomaga zmniejszyć stan zapalny.
- Orzechy laskowe – są jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia. Ponadto zawierają sporo witaminy E o właściwościach antyoksydacyjnych.
- Orzechy brazylijskie – są dobrym źródłem selenu, który tak jak wspomniana wyżej witamina E, zaliczany jest do silnych antyoksydantów. Produkty bogate w selen są szczególnie polecane, jeśli chodzi o profilaktykę oraz leczenie nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Wprowadzenie do diety deserów z orzechami brazylijskimi będzie dobrym pomysłem także wtedy, jeśli starasz się o dziecko. A to dlatego, że selen ma pozytywny wpływ na jakość nasienia.
Przeczytaj również: Kremy do ciasta dla cukrzyka – jak przygotować?
Owoce
Dobrze, jeśli fit desery zawierają również świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich m.in.: truskawki, maliny, grejpfruty czy jagody.
Aby zadbać o odpowiedni poziom glukozy we krwi, pamiętaj również o tym, aby razem z owocami podawać produkty będące źródłem tłuszczu czy białka (np. orzechy, nasiona chia, jogurt naturalny), a także wybierać mniej dojrzałe owoce.
Zamienniki cukru
Skoro chcesz przygotować słodkie, a zarazem zdrowe desery, przydadzą Ci się zamienniki cukru.
Biały cukier możesz zastąpić:
- daktylami , które są przy okazji źródłem polifenoli, potasu, magnezu oraz witamin z grupy B. Pamiętaj jednak, że mają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego w przypadku insulinooporności i cukrzycy, lepszym rozwiązaniem będą inne zamienniki cukru;
- ksylitolem – ma mniej kcal niż cukier, a także niski indeks glikemiczny. W związku z tym będzie dobrym wyborem, jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę. Jednak przygotowując fit desery, nie przesadzaj z jego ilością, ponieważ grozi to nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego;
- erytrytolem – jeszcze jakiś czas temu był to mało znany i trudno dostępny zamiennik cukru. Dziś coraz więcej osób dodaje go do zdrowych deserów. A to dlatego, że 1 gram dostarcza tylko 0,2 kcal, a przy tym jest tylko odrobinę mniej słodki niż cukier.
Przeczytaj też: Jak uniknąć efektu jo-jo?
Pomysły na szybki deser
Nie wiesz, jak przygotować proste, a zarazem pyszne i zdrowe desery? Oto kilka pomysłów, które możesz na stałe włączyć do menu:
- domowe lody – do ich zrobienia potrzebny Ci będzie jogurt naturalny, owoce, a także gorzka czekolada i zamiennik cukru, jeśli chcesz, aby miały smak owocowo-czekoladowy;
- pudding chia z dodatkiem owoców, wiórków kokosowych, startej czekolady, orzechów itp. Jego przygotowanie jest bardzo proste – wystarczy, że zalejesz nasiona chia mlekiem krowim lub roślinnym, wstawisz pudding na 1-2 h do lodówki, a następnie podasz go z ulubionymi dodatkami;
- deser à la „nutella” na bazie awokado, bananów, kakao, orzechów laskowych i zamiennika cukru;
- „budyń jaglany” z owocami (np. granatem) – pyszny i zdrowy zamiennik budyniów w proszku z dodatkiem cukru i aromatów;
- muffinki z płatków owsianych, mleka roślinnego, masła orzechowego, jajek, owoców (np. bananów).
Pomysłów na to, jak przygotować słodki, a zarazem zdrowy deser, jest wiele. Połączenie zamienników cukru oraz produktów o wysokiej wartości odżywczych pozwoli Ci stworzyć desery, które z powodzeniem zastąpią niezdrowe słodycze i ciastka. Zobaczysz, że ich smakiem zachwycą się nawet największe niejadki!
