Osoby aktywne fizycznie wiedzą, że dobrze dobrany plan żywienia ma wpływ na efekty ćwiczeń. Szczególnie ważne są posiłki okołotreningowe, które dostarczają energii i uzupełniają składniki odżywcze tracone podczas wysiłku. W tym artykule skupimy się na posiłkach potreningowych. Jak powinny wyglądać posiłki potreningowe? Kiedy najlepiej je zjeść i jakie produkty uwzględnić w posiłku potreningowym?
Co jeść po treningu – siłowym, cardio, na masę, żeby schudnąć?
Spis treści
- Regeneracja organizmu po wysiłku – czym jest?
- Węglowodany po treningu – co dają?
- Białko a siłownia – po co białko po treningu?
- Posiłek potreningowy – dlaczego warto go jeść?
- Co umieścić w posiłku potreningowym?
- Kiedy zjeść posiłek po treningu?
- Czego nie można jeść po treningu?
- Posiłek potreningowy a rodzaj treningu
- Co jeść po treningu wieczorem?
- Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
- Dieta treningowa – co pić po treningu?
- Czy koniecznie trzeba jeść po treningu?
Regeneracja organizmu po wysiłku – czym jest?
Wiele osób aktywnych fizycznie zastanawia się, jak długo trwa regeneracja po treningu. Proces odbudowy zapasu glikogenu, będącego podstawowym źródłem energii, trwa około 20 godzin. Jednak tak naprawdę czas potrzebny na uzupełnienie straconych podczas ćwiczeń zapasów energii zależy od kilku czynników.
Na czas regeneracji mięśni wpływa stopień zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach – im większe wyczerpanie zapasów glikogenu, tym więcej czasu potrzeba na uzupełnianie strat. Zapasy te są bardziej uszczuplone przy treningu o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli trwa on przez dłuższy czas.
Proces odbudowy i uzupełniania zapasów energii wydłużają także ćwiczenia prowadzące do uszkodzenia włókien mięśniowych. Dla regeneracji mięśni po treningu ważny jest ponadto stopień wytrenowania i kondycja – przyzwyczajenie organizmu do określonego wysiłku fizycznego sprawia, że procesy naprawcze zachodzą w organizmie znacznie szybciej. Im lepsza kondycja, tym mniej czasu potrzeba na uzupełnienie straconych w czasie treningu zapasów energii.
Niezwykle ważnym czynnikiem jest także jakość stosowanej diety treningowej. Jadłospis osoby aktywnej fizycznie powinien zapewniać przede wszystkim odpowiednią podaż węglowodanów i białek. Składniki te są bowiem niezbędne do właściwej regeneracji, rozbudowy tkanki mięśniowej i utrzymania prawidłowej wydolności organizmu. Ważne są ponadto pory spożywania posiłków. Szczególne znaczenie ma posiłek po treningu, czyli w momencie, kiedy nadwyrężone zostają zapasy wspomnianego glikogenu, co przekłada się na znaczny spadek energii.
Węglowodany po treningu – co dają?
Po zakończeniu ćwiczeń należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi węglowodanów, aby uzupełnić straty, do których doszło na skutek wysiłku fizycznego. Czas, w którym przyjmiemy posiłek po treningu, odgrywa tak istotną rolę, ponieważ glikogen gromadzi się wtedy w najszybszym tempie.
Regeneracja glikogenu zachodzi najintensywniej w dwóch pierwszych godzinach po zakończeniu ćwiczeń. Dochodzi do tego na skutek stymulacji przez węglowodany uwalniania insuliny, która zwiększa pobieranie glukozy przez komórki mięśni i oddziałuje na enzymy produkujące glikogen. Ponadto zaraz po zakończeniu ćwiczeń komórki mięśni są znacznie bardziej przepuszczalne dla glukozy, dzięki czemu jej pobieranie jest bardziej intensywne.
Ważny jest nie tylko właściwy czas, w jakim należy zjeść posiłek węglowodanowy po treningu, ale również to, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów. Zalecane jest spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (np. dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to 70 g węglowodanów).
Istotne znaczenie w diecie treningowej ma także to, czy po ćwiczeniach zjemy produkty węglowodanowe o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli trening jest intensywny, wykonywany codziennie lub nawet 2 razy w ciągu dnia, to podczas dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach zaleca się spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Natomiast gdy trening odbywa się raz dziennie lub rzadziej i charakteryzuje się niską intensywnością, lepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przyczynia się to bowiem do zwiększenia wydolności i wytrzymałości przy kolejnych treningach.
Białko a siłownia – po co białko po treningu?
Dieta po ćwiczeniach to nie tylko właściwa dawka węglowodanów, ale także białka. Badania dowodzą, iż połączenie białek z węglowodanami daje lepsze efekty w procesie odbudowy glikogenu, niż spożywanie tylko samych węglowodanów. Posiłek białkowy po treningu zwiększa produkcję insuliny, dzięki której wchłanianie glukozy i aminokwasów zachodzi szybciej. W konsekwencji pobudzona zostaje produkcja glikogenu i białek.
Obecność białka w posiłku po treningu wpływa na odbudowę mięśni i zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. Mieszanina białek z węglowodanami przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po treningu oraz polepszenia jego wydolności przy kolejnym wysiłku fizycznym.
Tak jak w przypadku węglowodanów, nie bez znaczenia jest rodzaj i ilość spożywanego białka po ćwiczeniach. Zalecane jest dostarczenie po treningu około 15–25 g białka. Najbardziej efektywne jest białko mleczne, np. serwatka, kazeina. Wyróżnia je bowiem wysoki poziom wchłaniania przez mięśnie.
Jednym z najbardziej polecanych produktów po treningu jest mleko. Uważane jest za najlepszy napój regenerujący dla sportowców.
Mleko doskonale nawadnia oraz zmniejsza ból mięśni i przyspiesza ich odbudowę. Picie mleka po treningu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu siły oraz wydolności tlenowej.
Osoby aktywne fizycznie często decydują się na włączenie do diety odżywek białkowych, zawierających np. białko serwatkowe. Jest to dobry sposób na zwiększeniu udziału białka w diecie po treningu i zapewnienie bardziej efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że tego typu odżywki nie mogą zastąpić racjonalnej, prawidłowo skomponowanej diety.
Posiłek potreningowy – dlaczego warto go jeść?
Zbilansowany posiłek potreningowy to kluczowy element budowania formy i osiągania sportowych celów. Podstawowymi jego składnikami są białka i węglowodany. Warto zadbać też o dodatek warzyw i owoców, które wzbogacą posiłek o witaminy i składniki mineralne.
Oto dlaczego należy zjeść posiłek po wysiłku fizycznym:
- wspiera regenerację mięśni,
- sprzyja adaptacji treningowej,
- zapobiega katabolizmowi mięśni,
- odbudowuje glikogen mięśniowy,
- chroni przed wystąpieniem kontuzji,
- sprzyja syntezie białek mięśniowych,
- uzupełnia utracone składniki mineralne.
Co umieścić w posiłku potreningowym?
Przygotowując posiłek po treningu, uwzględnij w nim źródła białka, takie jak np.: tofu, jajka, ryby, nabiał, owoce morza, odżywki białkowe, mięso drobiowe i czerwone, nasiona roślin strączkowych. W posiłku potreningowym powinny znaleźć się także węglowodany (proste i złożone).
Źródła węglowodanów złożonych to: kasze, otręby, warzywa, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron, pieczywo pełnoziarniste.
Źródła węglowodanów prostych to: miód, dżem, owoce, soki owocowe, biały ryż, makaron i pieczywo.
Tłuszcz w posiłku potreningowym jest dopuszczalny, lecz w niewielkich ilościach. Można go dostarczać z takich produktów jak np.: orzechy, awokado, tłuste ryby, oleje roślinne, pestki i nasiona.
Produkty, które powinny wchodzić w skład posiłku po treningu, to: owoce świeże i suszone, soki owocowe i warzywne, warzywa, jogurty naturalne lub mleko, musli, płatki zbożowe, batony musli, chleb pełnoziarnisty, dżem, miód, chleb chrupki, wafle ryżowe, chude wędliny, mięso, ryby, sery, itp.
Przykładowe przekąski po treningu mogą wyglądać następująco (każdy zestaw to 60–90 g węglowodanów oraz 15–25 g białka):
- 2 banany, 500 ml mleka półtłustego;
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50 g tuńczyka, małe opakowanie jogurtu naturalnego;
- 500 ml mleka smakowego, 1 banan, batonik zbożowy;
- koktajl mleczny składający się z 300 ml chudego mleka, 150 g jogurtu owocowego, 100 g truskawek, 1 banana i 2 łyżeczek miodu;
- 500 ml chudego mleka, 2 batony zbożowe;
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, 100 g suszonych moreli;
- 50 g orzechów i 60 g rodzynek;
- 3 ciastka owsiane, 500 ml chudego mleka, 60 g hummusu;
- 130 g piersi z kurczaka z makaronem.
Przestrzeganie zasad diety treningowej pomoże zmaksymalizować efekty ćwiczeń i utrwalić ich efekty.
Przykłady posiłku potreningowego
Zjedzenie pełnowartościowego posiłku potreningowego to kluczowa strategia żywieniowa mająca na celu osiągnięcie zamierzonych celów sylwetkowych. Oto co warto zjeść po zakończonych ćwiczeniach:
- szakszukę z tostami z awokado,
- grillowanego łososia z batatami i brokułami,
- makaron spaghetti z sosem z ciecierzycy,
- omlet na słodko z truskawkami i syropem klonowym,
- owsiankę na mleku kokosowym z bakaliami i skyrem,
- sałatkę z pieczonym indykiem, orzechami i granatem,
- wege bowl z kaszą gryczaną, halloumi i sezonowymi warzywami.
Kiedy zjeść posiłek po treningu?
Zalecenia żywieniowe dla osób aktywnych fizycznie określają, że posiłek po treningu można zjeść nawet do 2-3 godzin po zakończonej aktywności. Pamiętaj, że nie ma konieczności zjadania posiłku na kilka chwil po zakończonym treningu, zwłaszcza jeśli trenujesz rekreacyjnie.
Sytuacja wygląda inaczej u sportowców zawodowych lub osób wykonujących długotrwałe treningi wytrzymałościowe. W ich przypadku zasadne jest włączenie posiłku zaraz po ćwiczeniach lub nawet w trakcie ich trwania.
Co jeść zaraz po treningu?
Podstawą posiłku potreningowego osób, które muszą zjeść zaraz po zakończonym treningu, są w dalszym ciągu dobrej jakości źródła białka. Ponadto posiłek powinien dodatkowo składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, najlepiej tych o wysokim indeksie glikemicznym.
Sprawdzą się tu np.: shake bananowy z dodatkiem odżywki białkowej, naleśniki z twarożkiem i miodem, gotowany indyk z białym ryżem i sezonowymi warzywami czy tosty z dżemem i skyrem.
Czego nie można jeść po treningu?
Komponując posiłek po treningu, miej na uwadze zasady zdrowego odżywiania. Wobec tego unikaj produktów wysoko przetworzonych o niskiej wartości odżywczej, takich jak np. dania instant, fast-foody, konserwy mięsne, słodkie napoje gazowane, napoje energetyczne, słone przekąski czy potrawy smażone na głębokim tłuszczu.
Ten rodzaj żywności nie dostarcza żadnych prozdrowotnych składników odżywczych i cechuje się wysokim potencjałem prozapalnym. Co więcej, opóźnia regenerację organizmu, obciąża układ pokarmowy i nie wspiera syntezy białek mięśniowych.
Posiłek potreningowy a rodzaj treningu
Posiłki po treningu zawsze powinny uwzględniać pełnowartościowe źródła białka i węglowodanów. Jednakże ich kompozycja różni się w zależności od celu treningowego.
Co jeść po treningu na redukcji?
Pierwszą kwestią w planowaniu posiłku potreningowego na redukcji jest zadbanie o odpowiedni deficyt kaloryczny w ciągu dnia. Ważne jest, aby Twój posiłek składał się z łatwo przyswajalnego białka w ilości ok. 30 g i węglowodanów złożonych. Unikaj natomiast węglowodanów prostych.
Co jeść po treningu na masę?
Celem posiłku potreningowego w przypadku treningu na masę jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, które wpłynie na rozwój muskulatury i regenerację mięśni. Ilość białka powinna wynosić ok. 30 g. W treningu na masę ważna jest też nadwyżka kaloryczna. Możesz ją łatwo uzupełnić dzięki węglowodanom prostym i złożonym.
Co jeść po treningu cardio?
Po intensywnym treningu cardio zmniejszają się zapasy glikogenu mięśniowego, dlatego w posiłku potreningowym uwzględnij większe ilości węglowodanów. Sprawdzą się zwłaszcza węglowodany proste. Pamiętaj też o białku, które zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem.
Co jeść po treningu wieczorem?
Jeśli Twój plan treningowy zakłada ćwiczenia w godzinach wieczornych, zwróć uwagę na kilka ważnych kwestii. Przede wszystkim posiłek ten powinien być łatwo strawny, aby nie obciążał układu pokarmowego podczas snu. Zrezygnuj więc z produktów z dużą ilością tłuszczu i błonnika pokarmowego.
Co ważne, Twój posiłek w dalszym ciągu ma bazować na dobrej jakości białku i węglowodanach. Dobrym pomysłem w tym przypadku są m.in.:
- koktajl z odżywką białkową,
- kanapki z twarożkiem i warzywami,
- zupa warzywna z dodatkiem kaszy,
- jogurt naturalny z bananem i miodem,
- jaglanka na mleku roślinnym z owocami.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Gdy Twoim celem sylwetkowym jest zrzucenie masy ciała, ustal na początku deficyt kaloryczny. Dopiero później planuj kompozycję poszczególnych posiłków. Kieruj się przy tym zasadami żywienia, jakie obowiązują w treningu na redukcję, tj. zadbaj o ograniczenie w posiłku potreningowym węglowodanów prostych. Sięgaj natomiast po węglowodany złożone, np. ciemne pieczywo, kasze czy strączki. W dalszym ciągu pamiętaj też o pełnowartościowych źródłach białka, takich jak: jajka, mięso, nabiał czy ryby.
Dieta treningowa – co pić po treningu?
Oprócz dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki określonych składników odżywczych poprzez zjedzenie posiłku, w diecie treningowej bardzo ważne jest także uzupełnienie strat płynów po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli po wysiłku nie ma konieczności bardzo szybkiego zregenerowania organizmu na kolejny trening, wystarczy nawodnić się za pomocą wody i spożyć normalny posiłek.
Osoby uprawiające sport wyczynowo, u których wysiłek jest bardzo intensywny, a trening odbywa się częściej niż raz dziennie, powinny włączyć do diety napoje sportowe, które znacznie lepiej i szybciej niż zwykła woda uzupełniają utracone składniki.
Jeśli chodzi o ilość wypijanych płynów, to najlepszym miernikiem jest określenie wielkości strat podczas ćwiczeń. Przyjmuje się, że na każdy kilogram utraconej podczas treningu masy ciała należy wypić 1,2–1,5 l płynów. Oczywiście pić należy powoli, w małych dawkach, aż do uzyskania poczucia nawodnienia.
Czy koniecznie trzeba jeść po treningu?
Jedzenie po treningu nie jest oczywiście koniecznością, ale może być bardzo korzystne dla optymalizacji regeneracji mięśni i poprawy wydajności w kolejnych jednostkach treningowych. Warto również posłuchać opinii dietetyków sportowych. Ich zdanie na ten temat jest jednoznaczne – posiłek potreningowy jest kluczowym elementem budowania formy i osiągania sportowych celów.
współpraca: dietetyk Joanna Ludwiszewska
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka, 2008.
- Burke L. M.: Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Ryan M.: Dieta Sportowców Wytrzymałościowych, Wydanie III, Septem, 2017.
Opublikowano: 22.02.2024;
Oceń:
5.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
0
Komentarze i opinie (0)