Dieta mleczna to model odżywiania dedykowany osobom pragnącym zredukować masę ciała. Jej jadłospis opiera się głównie o produkty nabiałowe takie jak: twaróg, maślanka, jogurt i samo mleko. Dodatkowo w znaczącym stopniu ogranicza ilość przyjmowanych kalorii. Warto zastanowić się czy odchudzająca dieta mleczna jest skuteczna i co najważniejsze bezpieczna dla zdrowia.
Dieta mleczna – zasady, efekty i jadłospis diety mlecznej
Spis treści
Niskokaloryczna dieta mleczna – zasady i efekty
Dieta mleczna to plan żywieniowy, w którym główną rolę odgrywają produkty nabiałowe takie jak: mleko, jogurt, kefir, maślanka i ser twarogowy. Należy stosować go od 7 do 10 dni. Może być powtarzany, co miesiąc aż do momentu uzyskania oczekiwanej masy ciała.
Mimo, iż jego nazwa sugeruje spożycie wszystkich dań z dodatkiem mleka w czasie stosowania diety niedozwolona jest konsumpcja klasycznych zup mlecznych, płatków na mleku, ryżu czy lanych klusek. Jednym z założeń tego modelu odżywiania jest, bowiem znaczące ograniczenie węglowodanów oraz tłuszczy w codziennym menu.
Kolejnym ważnym zaleceniem tej diety jest zmniejszenie ilości przyjmowanych pokarmów o połowę. Pierwsze 4 dni jadłospisu to menu wysokobiałkowe w czasie, którego konsumuje się wyłącznie mleko, jogurty, kefiry i sery twarogowe oraz niewielkie ilości miodu oraz gorzkiego, odtłuszczonego kakao. Dozwolone jest także wypijanie napoju sporządzanego na bazie wody z dodatkiem miodu i soku z cytryny.
W kolejnych dniach do diety wprowadza się owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak owoce jagodowe czy cytrusy, warzywa, chude mięso i ryby oraz małe ilości oliwy lub masła. W tym czasie należy spożywać, choć jeden typowo mleczny posiłek dziennie. Na pytanie ile można schudnąć w trakcie stosowania tego jadłospisu nie da się udzielić precyzyjnej odpowiedzi. Efekty diety mlecznej, jakie obiecują jej twórcy to utrata kilku kilogramów w przeciągu 10 dni. Mleko na diecie, jakie poleca się pić musi być odtłuszczone.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Jadłospis diety mlecznej
Przepisy na diecie mlecznej charakteryzują się prostotą, ale też duża monotonią. W pierwszych czterech dniach planu opierają się na konsumpcji posiłków o następującym składzie:
- 250 g odtłuszczonego sera twarogowego,
- 1 odtłuszczony jogurt,
- 2 łyżeczki miodu (opcjonalnie),
- napój z sporządzony z wody (3/4 szklanki, łyżeczki miodu i soku z cytryny) lub niesłodzone kakao na odtłuszczonym mleku.
W ciągu dnia zaleca się dodatkowo wypijać ok. 2 litrów niegazowanej wody mineralnej. Co jeść na diecie mlecznej podczas kolejnych 3–6 dób? W ciągu następnych dni w jadłospisie umieszcza się dodatkowo:
- chude drobiowe mięso oraz ryby- gotowane, pieczone bez tłuszczu lub duszone bez obsmażania,
- warzywa,
- owoce o niskiej zawartości cukrów,
- niewielkie ilości masła i oliwy,
- buliony warzywne.
Proponowane w diecie porcje są bardzo małe objętościowo. Przykładowo na posiłek śniadaniowy w 5 dniu diety podaje się sok wyciśnięty z grejpfruta oraz kakao, na obiad 200g chudego mięsa i surówkę z zielonych warzyw, a na kolację gotowanego ziemniaka, jogurt z łyżeczką miodu oraz odrobinę masła lub oliwy.
Pomiędzy posiłkami zaleca się wypijanie niesłodzonego kompotu oraz napoju sporządzanego z miodu i soku z cytryny. Warto zaznaczyć, że niedozwolone jest spożycie posiłków typu zupa mleczna na śniadanie czy to z dodatkiem płatków, ryżu czy kasz. Dozwolone jest natomiast mleko na kolację w postaci kakao.
Należy również podkreślić, jakie mleko w diecie tego typu powinno się wybierać. Główny składnik jadłospisu musi stanowić napój odtłuszczony. Analizując zasady tej diety warto odpowiedzieć sobie na pytanie czy mleko na odchudzanie to skuteczny sposób walki z nadwagą lub otyłością?
Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?
Odchudzająca dieta mleczna – wpływ na zdrowie
Mleczna dieta odchudzająca nie wydaje się być rozsądnym sposobem na zdrową redukcję masy ciała. Po pierwsze jest planem o bardzo niskiej ilości dostarczanej energii. Sama kaloryczność mleka odtłuszczonego waha się w granicach 32–47 kcal na 100g produktu. Wprowadzenie zbyt wysokich deficytów energetycznych podczas redukcji skutkuje zwykle spowolnieniem tempa przemiany materii i sprzyja wystąpieniu efektu jo-jo.
Warto również zwrócić uwagę na bardzo niską podaż produktów tłuszczowych, które stanowią niezbędny składnik zdrowej diety. Zaleca się, aby makroskładnik ten dostarczał do 35 proc. dziennej porcji energii. Jego obecność jest konieczna min. do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Stosowanie odtłuszczonego mleka, jogurtów oraz innych produktów nabiałowych uniemożliwia lub ogranicza wykorzystanie witaminy A, E, D oraz K.
Zdaniem eksperta
Stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających prowadzi do niedoborów witamin i minerałów tj.: żelazo, cynk, wapń, witaminy z grupy B, C i A. Deficyty te mogą powodować poważne powikłania, dlatego wybierając nowy model odżywiania należy zadbać o ich prawidłową podaż.
Czytaj więcej
Dodatkowo dieta mleczna to menu wysokobiałkowe. U osób zdrowych nie będzie ono krótkoterminowo prowadziło do niekorzystnych powikłań zdrowotnych. Może jednak stanowić problem dla osób ze schorzeniami nerek czy wątroby.
Nie jest to także plan żywieniowy polecany dzieciom, młodzieży, osobom starszym czy matkom karmiącym. Nie uczy w dłuższej perspektywie zdrowych nawyków żywieniowych takich jak odpowiednia kompozycja posiłków, czy nauka spożycia właściwych porcji pokarmu.
Mimo, iż jego stosowanie wiąże się z zwiększeniem spożycia wapnia, który odgrywa ważną rolę w sukcesie redukcji masy ciała pozostałe wady nie pozwalają uznać diety mlecznej za racjonalny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Schorzeniem, które całkowicie wyklucza zastosowanie tego modelu odżywiania jest alergia lub nietolerancja na białko mleka krowiego.
Nie da się, więc jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie czy dieta mleczna jest zdrowa. Przyjmuje się jednak, że restrykcyjne monodiety nie stanowią rozsądnego sposobu na redukcję masy ciała.
Mleko w diecie – czy dieta mleczna jest zdrowa?
Mleko na diecie odchudzającej może być pożądanym napojem oraz składnikiem dań. Posiada ono wiele cennych składników odżywczych. Jest źródłem dobrej jakości białka, a także cennego z punktu widzenia gęstości kości czy przewodnictwa nerwowo-mięśniowego wapnia. Znajdziemy w nim także inne składniki mineralne, takie jak: fosfor, potas, magnez, miedź, cynk. Jest zasobne w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A i D oraz witaminy z grupy B. Dostarcza również łatwostrawialnego tłuszczu i pewnej ilości węglowodanów głównie w postaci cukru mlecznego laktozy.
Równocześnie mleko stanowi jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów. Zarzuca się mu działanie śluzotwórcze, rakotwórcze, nasilające stany zapalne czy odwapnienie kości. Prawda w przypadku tego składnika diety leży jednak po środku. Mleko zawiera wiele białek o silnym potencjale alergennym jednak jak pokazują badania częstość występowania uczulenia na białko mleka krowiego dotyczy maksymalnie do 7,5 proc. dzieci. W przypadku dorosłych jest to znacznie niższy odsetek.
W Polskiej populacji także nietolerancja laktozy nie stanowi poważnego problemu. Szacuje się, że dotyka od 15–37 proc. populacji. Nie udowodniono natomiast działania rakotwórczego i śluzotwórczego mleka. Niektóre badania wykazują wręcz działanie chemoprewencyjne spożycia tego produktu w niektórych typach nowotworów np. piersi czy jelita grubego. Wyjątek stanowią tutaj doniesienia na temat wpływu mleka na ryzyko raka prostaty. Prawdopodobnie jego wysokie spożycie podnosi prawdopodobieństwo rozwoju tego nowotworu. Mleko jest także dobrym w kontekście biodostępności źródłem wapnia.
Na pytanie, czy mleko tuczy należy odpowiedzieć to zależy. Każdy składnik diety spożyty w nadmiarze powodujący wystąpienie nadwyżki energetycznej będzie powodował wzrost masy ciała. Samo mleko na redukcji konsumowane w racjonalnych ilościach sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Warunkiem jego obecności w menu jest brak alergii na białko mleka krowiego.
Produkt ten nie jest jednoznacznie korzystny czy niekorzystny dla zdrowia. Wydaje się, że w przypadku części osób może stanowić rozsądny dodatek do diety. Równocześnie dieta bez udziału produktów mlecznych (realizowana czy to ze względów zdrowotnych czy światopoglądowych) może być pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Książyk J., Flasz G., Socha J. i wsp.: Występowanie objawów nietolerancji laktozy w świetle badań populacyjnych w Polsce. Wiad. Lek. 1985; 38; s.183–187.
- Ludman S, Shah N, Fox AT. Managing cows’ milk allergy in children. BMJ. 2013;347(sep16 1):f5424–f5424.
- Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int . 2016;98(1):s.1–17.
- Kuczyńska B., Nałęcz-Tarwacka T., Puppel K., Bioaktywne składniki, jako wyznaczniki jakości prozdrowotnej mleka, Medycyna Rodzinna 1/2013, s.11-18.
- Mojka K., Charakterystyka Mlecznych Napojów Fermentowanych, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): s.722-729
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DSM, i in. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies . Am J Clin Nutr . 2015;101(1):s.87–117.
Opublikowano: 10.09.2018;
Oceń:
4.1
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
47
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 10.09.2018