Efekt jo-jo – co to jest i na czym polega? Jak uniknąć efektu jo-jo?

Czy redukcja masy ciała to jedynie kwestia wyglądu?

Tkanka tłuszczowa pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Zapewnia izolację termiczną, chroni narządy wewnętrzne przed urazami, a także jest miejscem, gdzie produkowane są ważne substancje (które odpowiadają m.in. za regulację ciśnienia krwi i procesów związanych z płodnością). Problem pojawia się wtedy, gdy tkanki tłuszczowej jest za dużo. Przyrost masy ciała prowadzący do rozwoju nadwagi lub otyłości wiąże się z licznymi konsekwencjami zdrowotnymi:

• większym ryzykiem chorób (m.in. układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II);
• zaburzeń hormonalnych (również takich, które utrudniają starania o dziecko);
• bezdechem sennym;
• problemami ze stawami.

To tylko kilka wybranych konsekwencji zdrowotnych, wynikających z nadmiernej masy ciała, których tak naprawdę jest znacznie więcej. Dlatego, jeśli podjęłaś już decyzję, że chcesz pozbyć się starych nawyków żywieniowych, jesteś na dobrej drodze, aby czuć się lepiej i uniknąć chorób w przyszłości.

Przeczytaj też: Termogeneza – co to jest i jaki ma związek z odchudzaniem?

Czym jest efekt jo-jo?

Wiesz już, że warto pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej ze względu na zdrowie. Jednak pewnie nie raz słyszałaś, że jeśli źle się za to zabierzesz, może pojawić się efekt jo-jo. Czym tak naprawdę on jest? Twórcą tego określenia jest Kelly D. Brownel, który w badaniach na szczurach zaobserwował, że częste próby odchudzania utrudniają trwałą utratę nadmiernych kilogramów. Dalsze badania potwierdziły jego przepuszczenia, więc do dziś efekt jo-jo definiowany jest jako powrót do wyjściowej masy ciała (a nawet jej zwiększenie) po wcześniejszym schudnięciu.

Wśród przyczyn powstawania efektu jo-jo wymienia się m.in.:

• zaburzenia w odczuwaniu apetytu spowodowane zmianami hormonalnymi (które mogą utrzymywać się nawet przez rok i dotyczą m.in. insuliny, greliny, leptyny);
• zmianę zapotrzebowania energetycznego;
• przyczyny psychologiczne (rygorystyczna dieta sprzyja skrajnym zachowaniom – od przestrzegania sztywnych zasad dotyczących żywienia po napady obżarstwa po zakończeniu diety).

W takim razie pozostaje pytanie o to, co robić, aby uniknąć efektu jo-jo i cieszyć się długo szczupłą sylwetką oraz dobrym stanem zdrowia fizycznego.

Zobacz również: Chrom na odchudzanie

Jakie są przyczyny efektu jo-jo?

Prawidłowo zaplanowana wartość energetyczna diety na odchudzanie jest gwarancją nie tylko skutecznego spadku masy ciała, ale również stanowi istotny czynnik wpływający na ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Podejmując próby zrzucenia nadmiaru kilogramów, należy nastawić się na racjonalne tempo wagi. Nie powinno być ono zbyt szybkie, a sama dieta zbyt radykalna.

Za prawidłowy spadek masy ciała uznaje się taki rzędu od 0,5 do 1 kg na tydzień. Zwykle początkowa faza diety odchudzającej wiąże się z większą redukcją. Jest to jednak wynik nie tyle spalania tkanki tłuszczowej, co utraty wody z organizmu. Wolniejsze tempo spadku wagi jest korzystne ze względów zdrowotnych, ale również pozwala na realną utratę tłuszczu bez znacznego ubytku beztłuszczowej masy ciała.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Stosowanie zbyt niskoenergetycznych diet prowadzi do redukcji masy mięśniowej, co spowalnia metabolizm i po zaprzestaniu odchudzania skutkuje efektem jo-jo. Jeżeli więc chcemy zapobiegać powrotowi zbędnych kilogramów, należy racjonalnie planować wartość kaloryczną jadłospisów. Ilość energii w diecie odchudzającej zależy od: płci, wieku, wzrostu i masy oraz składu ciała. Decydujące znaczenie ma także stosowanie dotychczasowej diety, stan zdrowia i to czy uprawiamy jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej.

Stosowanie diet redukcyjnych poniżej 1400 kcal prowadzi najczęściej do zwolnienia tempa przemiany materii, utraty beztłuszczowej masy ciała, a w dalszej perspektywie – właśnie do efektu jo-jo. Planowanie kaloryczności diety powinno mieć charakter indywidualny. Pozwala to uzyskiwać trwały i skuteczny efekt spadku wagi. Największe ryzyko powrotu do wagi wyjściowej i efektu jo-jo pojawia się, jeśli stosujemy restrykcyjne, niedoborowe, bardzo niskokaloryczne diety.

Sprawdź też: Ranking tabletek na odchudzanie dla kobiet

Odchudzanie bez efektu jo-jo – praktyczne wskazówki

Czy odchudzanie bez efektu jo-jo jest możliwe? Jak najbardziej tak, o ile proces redukcji masy ciała zostanie odpowiednio zaplanowany. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakich błędów unikać, sprawdź poniższe wskazówki.

Unikaj „diet cud”

Diety o zbyt niskiej kaloryczności powodują rozregulowanie metabolizmu, czego konsekwencje możesz odczuwać jeszcze przez lata. Dlatego zamiast „diet cud”, weź pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Zaleca się, aby osoby, które chcą stracić zbędne kilogramy, zaczęły od zmniejszenia kaloryczności jadłospisu o 500-1000 kcal dziennie. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie odpowiedniego tempa odchudzania (na poziomie około 0,5-1 kg tygodniowo).

Być może pomyślisz sobie, że to mało spektakularne efekty. Warto uzbroić się w cierpliwość, ponieważ pośpiech może skończyć się efektem jo-jo.

Przeczytaj też: Psychodietetyk – czy pomoże schudnąć?

Jak się odchudzać?

Być może wydaje Ci się, że aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, konieczne są radykalne kroki. W niektórych przypadkach faktycznie trzeba działać szybciej, więc lekarz może podjąć decyzję o bardziej restrykcyjnej diecie i operacji bariatrycznej. Jeśli jednak nie ma takiej potrzeby, warto rozpocząć zmianę złych nawyków żywieniowych od małych kroków. Oto kilka pomysłów:

• zacznij jeść regularnie (co 3-4 godziny);
• sięgaj częściej po surowe warzywa (dodawaj je do kanapek, rób zielone smoothie, jedz do każdego obiadu surówkę);
• unikaj białego cukru (jeśli na początku masz problem ze zrezygnowaniem ze słodkiego smaku, zastąp cukier zdrowszymi zamiennikami np. ksylitolem, stewią, erytrytolem);
• zamień słone przekąski na produkty o lepszym składzie (np. „chipsy” z ciecierzycy lub jarmużu, migdały, orzechy, kawałki surowych warzyw np. marchewki albo papryki);
• usuń z diety słodkie napoje gazowane i owocowe;
• unikaj dosładzania kawy i herbaty.

Te z pozoru małe kroki pozwolą osiągnąć Ci wielki efekt pod postacią trwałej zmiany starych nawyków żywieniowych.

To też może Cię zainteresować: Typy otyłości brzusznej

Zwiększ ilość błonnika pokarmowego w diecie

Efekt jo-jo może być spowodowany tym, że po zakończeniu diety odczuwasz większy głód. Aby temu zapobiec, powinnaś jeść więcej produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Zaliczają się do nich:

• warzywa i owoce (najlepiej te nieprzetworzone, w formie zdrowych przekąsek, sałatek czy dodatku do pełnoziarnistych kanapek lub owsianki);
• nasiona roślin strączkowych;
• orzechy;
• pestki i nasiona (np. chia, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika);
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Połącz zdrowe odżywianie z aktywnością fizyczną

Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zamiast radykalnych diet postaw na połączenie zdrowego odżywiania z regularną aktywnością fizyczną. Szybko zauważysz pozytywne efekty i to nie tylko w postaci spadku masy ciała. Systematyczne treningi przyczynią się również do poprawy nastroju i kondycji skóry.

Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię, jeśli wstydzisz się trenować wśród innych osób. Równie dobrze możesz zacząć uprawiać nordic walking, jeździć na rowerze, czy ćwiczyć w domu na macie lub rowerku stacjonarnym.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest bardzo ważne, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja powstawaniu wielu chorób. Pozostaje jednak pytanie o to, jak zaplanować redukcję masy ciała, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Kluczem do sukcesu jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, a nie stosowanie szablonowych restrykcyjnych diet. Na początku przynoszą one dobre efekty, ale z czasem prowadzą do efektu jo-jo i powrotu do dawnej masy ciała.

Zobacz też: Brzuch stresowy – jak się go pozbyć?

Jak zapobiegać efektowi jo-jo?

Praca nad prawidłową sylwetką i poprawą zdrowia nie kończy się na osiągnięciu oczekiwanej masy ciała. Natychmiastowy powrót do jadłospisu dostarczającego właściwą dla normokalorycznej diety ilość energii może spowodować mniej lub bardziej wyraźny wzrost wagi. Aby ustabilizować pracę organizmu i zapobiegać niekorzystnym wahaniom poziomu hormonów, należy wprowadzić dietę stabilizacyjną. Powinna ona w zależności od wartości kalorycznej jadłospisu wyjściowego dostarczać stopniowo coraz większej ilości energii, aż do osiągnięcia pułapu właściwego dla całkowitej przemiany materii. Planowanie diety stabilizacyjnej powinno mieć charakter indywidualny.

W okresie odchudzania aktywność fizyczna stanowi rodzaj narzędzia umożliwiającego redukcję tkanki tłuszczowej i uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego. Warto jednak pamiętać, że wpływa również korzystnie na tempo przemian metabolicznych. Dlatego też ruch powinien na stale zagościć w codziennym rozkładzie dnia także po zakończeniu procesu odchudzania. Należy mieć świadomość, że aktywność fizyczna stanowi również podstawę profilaktyki większości chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego czy osteoporoza. Wskazane jest uprawiać dowolną formę ruchu przynajmniej 3–4 razy w tygodniu po godzinie.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Dieta bez efektu jojo – wypowiedź eksperta