Węglowodany a choroby cywilizacyjne

Węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników – są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Powinny dostarczać ponad połowę potrzebnych nam na co dzień kalorii. Jednocześnie ich zbyt duży udział w diecie ma ścisły związek ze wzrostem ryzyka zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych.

Rola i źródła węglowodanów w żywieniu

Węglowodany to grupa związków chemicznych, których podstawową rolą jest dostarczanie energii ustrojowi. Spalenie 1 g tego składnika daje 4 kcal. Z węglowodanami dostarczamy glukozę, która jest podstawowym, a dla niektórych komórek, takich jak komórki naszego mózgu czy czerwone krwinki, jedynym paliwem.

Węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik. Wśród węglowodanów przyswajalnych wyróżniamy:

  • monosacharydy, tj. cukry proste, takie jak:
    • glukoza,
    • fruktoza,
    • galaktoza,
  • disacharydy, składające się z dwóch cząsteczek cukrów,
  • oligosacharydy
  • polisacharydy – najbardziej skomplikowane pod względem chemicznym, takie jak np. skrobia, którą możemy znaleźć w ziemniakach czy produktach zbożowych.

Część glukozy w naszym organizmie jest przechowywana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Taki zapas umożliwia nam przetrwanie okresów pomiędzy posiłkami i daje energię niezbędną, aby wykonywać aktywność fizyczną. Zapas ten nie jest jednak duży, bo szacuje się, że ilość glikogenu w naszym organizmie wynosi mniej więcej od 350 do 450 g. W przybliżeniu pozwala to dostarczyć organizmowi energii na 12 godzin funkcjonowania przy zapotrzebowaniu około 2800 kcal na dobę.

Dodatkowo węglowodany w wyniku przemian chemicznych mogą zostać użyte do produkcji niektórych aminokwasów, czyli związków chemicznych, z których powstają białka. Są też w połączeniu z innymi składnikami wykorzystywane do syntezy wielu struktur komórkowych. Nadają również smak, konsystencję i barwę produktom spożywczym.

Węglowodany odgrywają także kluczową rolę w przemianach kwasów tłuszczowych. Ich odpowiednia podaż z pożywieniem umożliwia utlenianie kwasów tłuszczowych do energii, dwutlenku węgla i wody. Jeśli jednak jest ich zbyt mało w diecie, dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych, w efekcie czego powstają zakwaszające organizm ciała ketonowe.

Źródłem węglowodanów w naszym żywieniu są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Do najistotniejszych grup, które je zawierają, zaliczamy produkty zbożowe, takie jak mąka, kasze, ryż, makarony, otręby, płatki śniadaniowe, owoce, warzywa oraz miód, cukier, słodycze, słodzone napoje, soki. Cukier w mniejszych ilościach stanowi składnik wielu produktów, np. nabiału czy ketchupu.

Spożycie węglowodanów a zdrowie

Produkty zbożowe z grubego przemiału, zawierające zwykle pomiędzy 60-80% węglowodanów, stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Powinny pojawiać się we wszystkich podstawowych posiłkach. Poza ważną energią dostarczają również błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych, takich jak magnez, wapń, fosfor czy potas. Zawartość włókna pokarmowego wpływa na szybkość trawienia i tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku. Ma to bardzo istotne znaczenie w kontekście kontroli apetytu oraz prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.

Warzywa charakteryzują się różną zawartością węglowodanów. W zależności od rodzaju zawierają ich od 3% do 30%. Najwyższą zawartością węglowodanów charakteryzują się ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Warzywa zaleca się spożywać około 5 razy dziennie. Najlepiej w postaci surowej. Owoce powinny pojawiać się na naszym stole w ilości około 2 porcji dziennie. Jest to związane z większą niż w przypadku warzyw zawartością prostych węglowodanów.

Ilość cukru w diecie

Zdaniem WHO węglowodany powinny dostarczać organizmowi pomiędzy 50% a 75% dziennej porcji energii, co dla osoby mającej zapotrzebowanie energetyczne po poziomie 2000 kcal na dobę daje 250-375 g tego składnika. Eksperci EFSA (Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności) zalecają z kolei, aby ich udział w dostarczaniu kalorii wynosił około 45- 60% energii na dobę. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika w codziennej diecie jest niekorzystny dla organizmu.

Z punktu widzenia prewencji chorób cywilizacyjnych bardziej problematyczne jest przekraczanie zalecanej ilości węglowodanów w jadłospisie. Odnosi się to zarówno do ilości tego składnika ogółem, jak i do rodzaju węglowodanów, jaki dominuje w naszej diecie. Nadmiar każdego z podstawowych składników odżywczych prowadzi do powstania dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to stan, w którym organizm otrzymuje więcej energii, niż jest w stanie zużyć, co prowadzi do odkładania się nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Jednak to cukry proste, które znajdziemy w słodyczach, napojach słodzonych, cukrze, owocach, dostarczane w większej ilości są szybko zamieniane w trójglicerydy, czyli tłuszcz, który wypełnia adipocyty, tj. komórki tłuszczowe. Jako że cukry, zarówno w postaci naturalnej, jak i dodanej do produktów, stanowią powszechny składnik naszego pożywienia, nietrudno przekroczyć zalecany poziom spożycia.

Eksperci oszacowali, że sacharoza (cukier, słodycze) nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej racji energii, czyli dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie – 50 g. Uwaga – jedna puszka coli zawiera prawie 40 g cukru. Jak widać, nietrudno przekroczyć zalecaną ilość tego składnika w diecie, szczególnie biorąc pod uwagę, że cukier jest dodawany do znacznej części produktów, np. owocowych jogurtów, maślanek, serków homogenizowanych, musztardy, kiełbas, pasztetów, ketchupu, musli itp. Wielu specjalistów wskazuje nadmierne spożycie cukrów prostych jako jeden z głównych czynników wpływających na wzrost masy ciała i coraz częściej występujące zjawisko nadwagi i otyłości.

Takie postępowanie żywieniowe wiąże się też z innymi konsekwencjami. Stanowi bowiem m.in. poważny czynnik rozwoju próchnicy zębów. Cukry są pożywką dla bakterii znajdujących się w jamie ustnej. Efektem tego jest powstawanie kwasów, takich jak kwas mlekowy, który sprzyja rozkładowi i demineralizacji szkliwa zębów. Szczególnie niekorzystne działanie wywołują słodycze przyklejające się do zębów, takie jak krówki czy batoniki oraz słodzone napoje gazowane, które mają kontakt prawie z całą powierzchnią szkliwa zębów.

Cukry proste w diecie

Kolejną bardzo ważną dla naszego zdrowia konsekwencją zbyt dużej ilości cukrów prostych w diecie są zaburzenia poziomów cukru we krwi. Po spożyciu pokarm zostaje strawiony i wchłonięty. W efekcie poziom glukozy we krwi rośnie. Aby móc ją wykorzystać jako paliwo, organizm musi wyprodukować i wyrzucić do krwiobiegu hormon insulinę. Przykładowo wypicie puszki napoju słodzonego powoduje szybki i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi. To wymaga od naszego ustroju wyrzutu dużej ilości insuliny. Glukoza szybko zostaje wykorzystana i jej poziom we krwi gwałtownie spada. Częste wyrzuty dużej ilości insuliny sprawiają, że nasze komórki stają na nią coraz mniej wrażliwe. Mechanizm ten prowadzi do powstawania insulinooporności, a często w konsekwencji cukrzycy typu 2.

Szybki wzrost i równie szybki spadek poziomu glukozy we krwi po spożyciu np. słodkiego batonika powoduje, że w krótkim czasie po posiłku ponownie czujemy się głodni. Dodatkowo wahania poziomu glukozy we krwi wiążą się z większym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory.

Naukowcy wskazują także na istnienie związku pomiędzy nadmierną konsumpcją cukru oraz nadciśnieniem. Wahania poziomów cukru we krwi mogą powodować zmiany nastrojów oraz prowadzić do bólów głowy. Dodatkowo roztwory cukru podrażniają błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dochodzi do wzmożonego wydzielania soków trawiennych. Efektem takiego działania może być wystąpienie stanu zapalnego czy zgagi.

Duże spożycie cukrów ma również wpływ na szybkość procesów starzenia. Wahania poziomu glukozy we krwi sprzyjają powstawaniu większej ilości wolnych rodników, co nasila wspomniane procesy. W organizmie dochodzi równocześnie do obniżenia poziomu naturalnego przeciwutleniacza glutationu. Naukowcy zaobserwowali także zjawisko nasilonej glikacji białek, czyli łączenia się glukozy i grup aminowych, prowadzące do powstania trwałych produktów tej reakcji. W jej wyniku dochodzi do „przeprogramowania” komórki i np., jak się dzieje w przypadku kolagenu i elastyny, zaburzenia funkcji strukturalnej. Ma to związek z utratą elastyczności skóry. Może również wiązać się z wystąpieniem mutacji w obrębie komórek, które będą prowadziły do powstawania zmian nowotworowych.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

  1. Unikaj słodzonych napojów. Zastąp je niegazowaną wodą z dodatkiem plastra cytryny czy grejpfruta.
  2. Spożywaj maksymalnie 2 porcje owoców dziennie. Warzywa mogą się pojawić do 5 lub więcej posiłków.
  3. Słodycze jedz 1-2 razy w tygodniu, zawsze po głównym posiłku. Staraj się wybierać desery, które poza cukrem niosą inne wartości odżywcze, np. sezamki, galaretki z owocami, budyń czy bogatą w polifenole i magnez czekoladę gorzką.
  4. Staraj się zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy. Jeśli jest to zbyt trudne, zastąp cukier miodem. Pamiętaj, by nie dodawać go do gorących napojów, bo wtedy traci swoje cenne właściwości. Możesz do słodzenia używać stewii lub ksylitolu.
  5. Czytaj etykiety. Staraj się unikać produktów zawierających dużą ilość cukru. Szczególnie takich, które nie wymagają jego dodatku.
  6. Ogranicz spożycie owocowych jogurtów, serków homogenizowanych czy maślanek.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.1


Może cię

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Węglowodany – jak ograniczyć ich ilość w diecie?

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni ...

Produkty, których nie należy zamrażać

Mrożenie to jedna z najlepszych metod przechowywania żywności, pozwalająca zachować wartość odżywczą pokarmów. Jednak nie ...

Co jeść na potencję? Dieta na libido

Problemy z potencją to wstydliwa dolegliwość, która dotyka wielu z panów. Wbrew pozorom przyczyną zaburzeń ...

Odchudzanie a węglowodany

Otyłość stanowi główny problem współczesnej medycyny. W Polsce problemem nadwagi i otyłości dotkniętych jest coraz ...

Wideo – Dieta w stłuszczeniu wątroby

Przyczyn stłuszczenia wątroby jest wiele. Prosty podział przyczyn schorzenia to czynniki związane z nadmiernym spożyciem ...

Głodówka oczyszczająca – na czym polega i czy jest bezpieczna?

Głodówka oczyszczająca uważana jest za skuteczny sposób na szybkie odchudzanie i detoks organizmu. Uchodzi także ...

Dieta na nadkwasotę – co jeść, a czego unikać?

Dieta na nadkwasotę kierowana jest do pacjentów cierpiących na choroby układu pokarmowego takie jak wrzody ...

Dieta na trądzik – co jeść?

Pokarmy, które spożywamy, wpływają na ogólną kondycję skóry. Chociaż nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie doprowadzi ...

Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły ...

Produkty bogate w magnez

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Jednak bardzo duża część populacji ...

Dieta ubogoresztkowa – zasady, wskazania, jadłospis diety bezresztkowej

Dieta ubogoresztkowa (inaczej dieta niskobłonnikowa lub dieta bezresztkowa) to przede wszystkim dieta lecznicza. Stosuje się ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon