Węglowodany a choroby cywilizacyjne

Rola i źródła węglowodanów w żywieniu

Węglowodany to grupa związków chemicznych, których podstawową rolą jest dostarczanie energii ustrojowi. Spalenie 1 g tego składnika daje 4 kcal. Z węglowodanami dostarczamy glukozę, która jest podstawowym, a dla niektórych komórek, takich jak komórki naszego mózgu czy czerwone krwinki, jedynym paliwem.

Węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik. Wśród węglowodanów przyswajalnych wyróżniamy:

• monosacharydy, tj. cukry proste, takie jak:
  • glukoza,
  • fruktoza,
  • galaktoza,
• disacharydy, składające się z dwóch cząsteczek cukrów,
• oligosacharydy
• polisacharydy – najbardziej skomplikowane pod względem chemicznym, takie jak np. skrobia, którą możemy znaleźć w ziemniakach czy produktach zbożowych.

Część glukozy w naszym organizmie jest przechowywana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Taki zapas umożliwia nam przetrwanie okresów pomiędzy posiłkami i daje energię niezbędną, aby wykonywać aktywność fizyczną. Zapas ten nie jest jednak duży, bo szacuje się, że ilość glikogenu w naszym organizmie wynosi mniej więcej od 350 do 450 g. W przybliżeniu pozwala to dostarczyć organizmowi energii na 12 godzin funkcjonowania przy zapotrzebowaniu około 2800 kcal na dobę.

Dodatkowo węglowodany w wyniku przemian chemicznych mogą zostać użyte do produkcji niektórych aminokwasów, czyli związków chemicznych, z których powstają białka. Są też w połączeniu z innymi składnikami wykorzystywane do syntezy wielu struktur komórkowych. Nadają również smak, konsystencję i barwę produktom spożywczym.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie 1300 kcal?

Węglowodany odgrywają także kluczową rolę w przemianach kwasów tłuszczowych. Ich odpowiednia podaż z pożywieniem umożliwia utlenianie kwasów tłuszczowych do energii, dwutlenku węgla i wody. Jeśli jednak jest ich zbyt mało w diecie, dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych, w efekcie czego powstają zakwaszające organizm ciała ketonowe.

Źródłem węglowodanów w naszym żywieniu są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Do najistotniejszych grup, które je zawierają, zaliczamy produkty zbożowe, takie jak mąka, kasze, ryż, makarony, otręby, płatki śniadaniowe, owoce, warzywa oraz miód, cukier, słodycze, słodzone napoje, soki. Cukier w mniejszych ilościach stanowi składnik wielu produktów, np. nabiału czy ketchupu.

Spożycie węglowodanów a zdrowie

Produkty zbożowe z grubego przemiału, zawierające zwykle pomiędzy 60-80% węglowodanów, stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Powinny pojawiać się we wszystkich podstawowych posiłkach. Poza ważną energią dostarczają również błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych, takich jak magnez, wapń, fosfor czy potas. Zawartość włókna pokarmowego wpływa na szybkość trawienia i tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku. Ma to bardzo istotne znaczenie w kontekście kontroli apetytu oraz prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.

Warzywa charakteryzują się różną zawartością węglowodanów. W zależności od rodzaju zawierają ich od 3% do 30%. Najwyższą zawartością węglowodanów charakteryzują się ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Warzywa zaleca się spożywać około 5 razy dziennie. Najlepiej w postaci surowej. Owoce powinny pojawiać się na naszym stole w ilości około 2 porcji dziennie. Jest to związane z większą niż w przypadku warzyw zawartością prostych węglowodanów.

Ilość cukru w diecie

Zdaniem WHO węglowodany powinny dostarczać organizmowi pomiędzy 50% a 75% dziennej porcji energii, co dla osoby mającej zapotrzebowanie energetyczne po poziomie 2000 kcal na dobę daje 250-375 g tego składnika. Eksperci EFSA (Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności) zalecają z kolei, aby ich udział w dostarczaniu kalorii wynosił około 45- 60% energii na dobę. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika w codziennej diecie jest niekorzystny dla organizmu.

Z punktu widzenia prewencji chorób cywilizacyjnych bardziej problematyczne jest przekraczanie zalecanej ilości węglowodanów w jadłospisie. Odnosi się to zarówno do ilości tego składnika ogółem, jak i do rodzaju węglowodanów, jaki dominuje w naszej diecie. Nadmiar każdego z podstawowych składników odżywczych prowadzi do powstania dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to stan, w którym organizm otrzymuje więcej energii, niż jest w stanie zużyć, co prowadzi do odkładania się nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Jednak to cukry proste, które znajdziemy w słodyczach, napojach słodzonych, cukrze, owocach, dostarczane w większej ilości są szybko zamieniane w trójglicerydy, czyli tłuszcz, który wypełnia adipocyty, tj. komórki tłuszczowe. Jako że cukry, zarówno w postaci naturalnej, jak i dodanej do produktów, stanowią powszechny składnik naszego pożywienia, nietrudno przekroczyć zalecany poziom spożycia.

Eksperci oszacowali, że sacharoza (cukier, słodycze) nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej racji energii, czyli dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie – 50 g. Uwaga – jedna puszka coli zawiera prawie 40 g cukru. Jak widać, nietrudno przekroczyć zalecaną ilość tego składnika w diecie, szczególnie biorąc pod uwagę, że cukier jest dodawany do znacznej części produktów, np. owocowych jogurtów, maślanek, serków homogenizowanych, musztardy, kiełbas, pasztetów, ketchupu, musli itp. Wielu specjalistów wskazuje nadmierne spożycie cukrów prostych jako jeden z głównych czynników wpływających na wzrost masy ciała i coraz częściej występujące zjawisko nadwagi i otyłości.

Takie postępowanie żywieniowe wiąże się też z innymi konsekwencjami. Stanowi bowiem m.in. poważny czynnik rozwoju próchnicy zębów. Cukry są pożywką dla bakterii znajdujących się w jamie ustnej. Efektem tego jest powstawanie kwasów, takich jak kwas mlekowy, który sprzyja rozkładowi i demineralizacji szkliwa zębów. Szczególnie niekorzystne działanie wywołują słodycze przyklejające się do zębów, takie jak krówki czy batoniki oraz słodzone napoje gazowane, które mają kontakt prawie z całą powierzchnią szkliwa zębów.

Cukry proste w diecie

Kolejną bardzo ważną dla naszego zdrowia konsekwencją zbyt dużej ilości cukrów prostych w diecie są zaburzenia poziomów cukru we krwi. Po spożyciu pokarm zostaje strawiony i wchłonięty. W efekcie poziom glukozy we krwi rośnie. Aby móc ją wykorzystać jako paliwo, organizm musi wyprodukować i wyrzucić do krwiobiegu hormon insulinę. Przykładowo wypicie puszki napoju słodzonego powoduje szybki i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi. To wymaga od naszego ustroju wyrzutu dużej ilości insuliny. Glukoza szybko zostaje wykorzystana i jej poziom we krwi gwałtownie spada. Częste wyrzuty dużej ilości insuliny sprawiają, że nasze komórki stają na nią coraz mniej wrażliwe. Mechanizm ten prowadzi do powstawania insulinooporności, a często w konsekwencji cukrzycy typu 2.

Szybki wzrost i równie szybki spadek poziomu glukozy we krwi po spożyciu np. słodkiego batonika powoduje, że w krótkim czasie po posiłku ponownie czujemy się głodni. Dodatkowo wahania poziomu glukozy we krwi wiążą się z większym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory.

Naukowcy wskazują także na istnienie związku pomiędzy nadmierną konsumpcją cukru oraz nadciśnieniem. Wahania poziomów cukru we krwi mogą powodować zmiany nastrojów oraz prowadzić do bólów głowy. Dodatkowo roztwory cukru podrażniają błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dochodzi do wzmożonego wydzielania soków trawiennych. Efektem takiego działania może być wystąpienie stanu zapalnego czy zgagi.

Duże spożycie cukrów ma również wpływ na szybkość procesów starzenia. Wahania poziomu glukozy we krwi sprzyjają powstawaniu większej ilości wolnych rodników, co nasila wspomniane procesy. W organizmie dochodzi równocześnie do obniżenia poziomu naturalnego przeciwutleniacza glutationu. Naukowcy zaobserwowali także zjawisko nasilonej glikacji białek, czyli łączenia się glukozy i grup aminowych, prowadzące do powstania trwałych produktów tej reakcji. W jej wyniku dochodzi do „przeprogramowania” komórki i np., jak się dzieje w przypadku kolagenu i elastyny, zaburzenia funkcji strukturalnej. Ma to związek z utratą elastyczności skóry. Może również wiązać się z wystąpieniem mutacji w obrębie komórek, które będą prowadziły do powstawania zmian nowotworowych.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

1. Unikaj słodzonych napojów. Zastąp je niegazowaną wodą z dodatkiem plastra cytryny czy grejpfruta.
2. Spożywaj maksymalnie 2 porcje owoców dziennie. Warzywa mogą się pojawić do 5 lub więcej posiłków.
3. Słodycze jedz 1-2 razy w tygodniu, zawsze po głównym posiłku. Staraj się wybierać desery, które poza cukrem niosą inne wartości odżywcze, np. sezamki, galaretki z owocami, budyń czy bogatą w polifenole i magnez czekoladę gorzką.
4. Staraj się zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy. Jeśli jest to zbyt trudne, zastąp cukier miodem. Pamiętaj, by nie dodawać go do gorących napojów, bo wtedy traci swoje cenne właściwości. Możesz do słodzenia używać stewii lub ksylitolu.
5. Czytaj etykiety. Staraj się unikać produktów zawierających dużą ilość cukru. Szczególnie takich, które nie wymagają jego dodatku.
6. Ogranicz spożycie owocowych jogurtów, serków homogenizowanych czy maślanek.