Dieta 1300 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta 1300 kcal?

Dieta 1300 kcal należy do popularnej grupy diet niskokalorycznych, w której znajdziemy także dietę 1000 kcal i 1200 kcal. Jest to dieta redukcyjna, której stosowanie ma na celu utratę tkanki tłuszczowej. Nie opiera się ona na spożywaniu wybranych produktów spożywczych, ale na liczeniu kalorii.

Całodzienny limit kaloryczny najlepiej podzielić na 5 niewielkich posiłków, spośród których najwięcej energii dostarcza obiad, a następnie śniadanie. Kolacja jest tylko nieco bardziej kaloryczna od przekąsek, czyli II śniadania i podwieczorku.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

Założenia diety nie wykluczają żadnej grupy żywności, ale zdecydowanie lepiej jest się opierać na warzywach, owocach, chudych mięsach, rybach, nabiale i niewielkiej ilości kasz, ponieważ produkty te charakteryzują się niską gęstością kaloryczną. Oznacza to, że w dużej objętości mają stosunkowo niewiele kalorii. Wybieranie takiej żywności pozwala zwiększyć objętość posiłków i zminimalizować uczucie głodu, co na diecie niskokalorycznej jest szczególnie istotne.

Aby dieta 1300 kcal była zdrowa, należy z niej wykluczyć słodycze, żywność typu fast food, słone przekąski i słodkie napoje.

Zbyt niska kaloryczność diety powoduje, że mogą ją stosować wyłącznie osoby zdrowe, które nie prowadzą aktywnego trybu życia. Nie jest ona natomiast wskazana dla młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób aktywnych fizycznie, a także większości mężczyzn – ze względu na zbyt niską podaż energii. Dietę można stosować przez kilka tygodni i powtarzać w ciągu roku. Spodziewane spadki wagi to 1 kg tygodniowo, ale mogą się one różnić w zależności od predyspozycji osoby stosującej dietę.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie zupowej?

Czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Nie istnieje jedna uniwersalna dieta dla wszystkich. Dla niektórych dieta 1300 kcal będzie bezpieczna, u innych może spowodować niedobór składników odżywczych i przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Wszystko zależy od indywidualnego poziomu podstawowej przemiany materii (PPM), która określa, jakiej ilości kalorii organizm potrzebuje do utrzymywania funkcji życiowych i fizjologicznych.

Podstawowa przemiana materii mówi, ile kalorii zużyjemy przez cały dzień, leżąc i nie wykonując żadnych ruchów. W dietetyce uznaje się diety dostarczające mniej kalorii niż wynosi PPM za niedoborowe i nie zaleca się ich stosowania. Jest to jednak kwestia indywidualna, zależna od wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Przykładowo:

• kobieta w wieku 25 lat, o wzroście 170 cm i wadze 65 kg ma PPM = 1484 kcal,
• kobieta w wieku 56 lat, o wzroście 160 cm i wadze 60 kg ma PPM = 1273 kcal.

Wnioskując z PPM, możemy powiedzieć, że starsza kobieta może bezpiecznie stosować dietę 1300 kcal jako skuteczną dietę odchudzającą, jeśli skomponuje ją ze zdrowych produktów. Dieta 1300 kcal jest bezpieczna dla osób o niższym zapotrzebowaniu na energię. Ze względu na możliwość urozmaicania posiłków, nie będą się one czuły znużone dietą ani głodne. Oczywiście planując dietę 1300 kcal, należy oprócz m.in. wieku wziąć też pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej.

Ile można schudnąć na diecie 1300 kcal?

Mylne jest założenie, że stosowanie diety 1300 kcal każdemu zagwarantuje utratę 1 kilograma tygodniowo, ponieważ szybkość utraty tkanki tłuszczowej zależy od osiąganego deficytu kalorycznego. Chcąc określić deficyt kaloryczny na diecie, wyliczamy całkowitą przemianę materii (CPM), która mówi, ile kalorii organizm potrzebuje na wszystkie czynności i aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Dla młodej kobiety z powyższego przykładu zakładamy średnią aktywność fizyczną CPM = 2226 kcal, a dla starszej o siedzącym trybie życia CPM = 1527 kcal. Co to oznacza? Pierwsza na diecie 1300 kcal osiągnie deficyt 926 kcal i będzie traciła około 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, a druga – 227 kcal i straci około 0,2 kg tkanki tłuszczowej w tydzień.

Czy dieta 1300 kcal jest skuteczna? Osoby, które na tej diecie osiągną duży deficyt kalorii, będą chudły szybko, ale mogą doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, a kurację trudno będzie określić jako zdrową. Dodatkowo, jeśli podczas odchudzania trenują, będą miały za mało energii i składników odżywczych, aby organizm funkcjonował prawidłowo.

Osoby o drobnej budowie lub kobiety w okresie menopauzy, u których spada zapotrzebowanie na energię, mogą zastosować dietę 1300 kcal jako metodę na zdrowe odchudzanie. Nie będzie ono bardzo szybkie i spektakularne, ale bezpieczne.

Przykładowy jadłospis w diecie 1300 kcal

Dzień I

• Śniadanie – 2 kromki razowego pieczywa z wędliną z piersi kurczaka, sałatą i pomidorem.
• II śniadanie – mały jogurt naturalny z garścią malin.
• Obiad – 3 małe ziemniaki gotowane z koperkiem, 150 g piersi z kurczaka z patelni grillowej, fasolka szparagowa z wody.
• Podwieczorek – marchewki pokrojone w słupki z sosem czosnkowym na jogurcie naturalnym.
• Kolacja – mała cukinia nadziewana farszem z mięsa mielonego wołowego, pieczarek, papryki i pomidorów z puszki.

Dzień II

• Śniadanie – 5 łyżek płatków owsianych lub żytnich, łyżka suszonej żurawiny, łyżeczka pestek słonecznika, szklanka mleka.
• II śniadanie – kanapka z razowego pieczywa z jajkiem ugotowanym na twardo, pomidorem i kiełkami rzodkiewki.
• Obiad – ¹/₃ woreczka ryżu brązowego, 100 g pulpecików w sosie pomidorowym z duszoną cukinią.
• Podwieczorek – 1 grejpfrut.
• Kolacja – gęsta zupa krem z zielonych warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego.

Aby zintensyfikować efekty diety, do jadłospisu można włączyć produkty o właściwościach termogenicznych, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Należą do nich m.in. orzeszki cola nitida, zielona herbata czy papryczka chilli.