Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Brak zdjęcia

30 września 2013

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych funkcji życiowych, do których zalicza się między innymi utrzymanie prawidłowej temperatury ciała oraz procesy zachodzące w organizmie, mające wpływ na jego właściwe funkcjonowanie.

Określanie podstawowej przemiany materii

Aby określić podstawową przemianę materii, należy być przynajmniej 12 godzin po spożyciu ostatniego posiłku oraz po minimum 8 godzinach snu. Ze względu na trudność w uzyskaniu takich warunków często wylicza się spoczynkową przemianę materii, której wartość jest zbliżona do wartości podstawowej przemiany materii, ale zwykle nieznacznie ją przewyższa.

Czynniki wpływające na podstawową przemianę materii

Do czynników, które zwiększają podstawową przemianę materii, zalicza się:

  • budowa ciała z przewagą masy mięśniowej nad tkanką tłuszczową,
  • prawidłowy stan odżywienia organizmu,
  • zaburzenia endokrynologiczne, takie jak nadczynność tarczycy, która wiąże się z przyspieszeniem tempa metabolizmu,
  • podwyższona temperatura ciała oraz niska temperatura otoczenia,
  • ciąża, karmienie piersią, miesiączka,
  • przyjmowanie hormonów tarczycy, testosteronu,
  • używki, np. kofeina, efedryna.

Czynniki, które zmniejszają podstawową przemianę materii, to:

  • niedobory żywieniowe,
  • niedoczynność tarczycy,
  • leki, np. beta-blokery, stosowane w niewydolności serca i nadciśnieniu.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Aby obliczyć podstawową przemianę materii, korzysta się z odmiennych wzorów dla kobiet i mężczyzn.

Wzór dla kobiet:

PPM = 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM = 66,4 + (13,7 x masa ciała) + (6,0 x wzrost) – (6,8 x wiek)

W powyższych wzorach uwzględnia się masę wyrażoną w kilogramach, wzrost wyrażony w centymetrach oraz wiek wyrażony w latach.

Przykładowo: jeśli kobieta ma 25 lat, waży 55 kg i ma 166 cm wzrostu, to jej podstawowa przemiana materii będzie wynosić 1364,3 kcal na dobę.

PPM = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 166) – (4,7 x 25) = 655 +528 + 298,8 – 117,5 = 1364,3 kcal na dobę.

Oznacza to, że tyle wynosi ilość kcal na dobę, która wystarczy na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Nie jest to jednak ilość, która wystarczy do pokrycia zapotrzebowania energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym czy wzmożoną aktywnością umysłową. W tym celu należy obliczyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne.

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne

Aby ustalić kaloryczność diety, należy poza wartością podstawowej przemiany materii ustalić również należną masę ciała, zapotrzebowanie kaloryczne konieczne do pokrycia zajęć niezwiązanych z aktywnością fizyczną oraz wydatek energetyczny związany z uprawianiem sportu.

Należną masę ciała można wyliczyć z poniższych wzorów:

  • wzór dla kobiet:

M = (wzrost – 100) – (wzrost – 100) : 20

  • wzór dla mężczyzn:

M = (wzrost – 100) – (wzrost – 100) : 10

Wzrost w powyższych wzorach powinien być wyrażony w centymetrach.

Dodatkowo należy uwzględnić ilość energii potrzebnej na codzienną aktywność pozasportową, czyli tę, którą wydatkujemy na pracę zawodową oraz wykonywanie codziennych czynności. W zależności od tego, czy aktywność fizyczna jest mała, średnia czy duża, stosuje się odmienne współczynniki, i tak:

  • przy małej aktywności fizycznej stosuje się współczynnik 1,5;
  • przy średniej aktywności fizycznej – współczynnik 1,7;
  • przy dużej aktywności fizycznej – współczynnik 2,0.

Współczynnik ten należy przemnożyć przez wartość podstawowej przemiany materii, która została obliczona w punkcie 3. Wynik iloczynu da nam całkowitą przemianę materii.

Ponadto powinno się także obliczyć ilość kalorii potrzebnych w przypadku podejmowania aktywności fizycznej. Można tutaj korzystać z gotowych tabel lub posłużyć się wzorem.

Zapotrzebowanie energetyczne na wysiłek siłowy:

  • wzór dla mężczyzn:

ZE = (masa x 10/65) x ilość serii + (masa x 5/65) x ilość serii x 3

  • wzór dla kobiet:

ZE = (masa x 7/55) x ilość serii + (masa x 3,5/55) x ilość serii x 3

Masa w powyższym wzorze jest wyrażona w kilogramach.

Podsumowując, aby określić nasze całkowite zapotrzebowanie na energię, należy do całkowitej przemiany materii dodać zapotrzebowanie energetyczne na wysiłek siłowy.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.5


Może cię

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Menopauza a odchudzanie

Menopauza to czas dużych zmian w ciele kobiety. Przekwitaniu towarzyszą uciążliwe objawy, a zmiany jakie ...

Alkohol a odchudzanie

Alkohol spożywany w dużych ilościach ma negatywny wpływ na organizm. Dodatkowo napoje alkoholowe dostarczają znacznej ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Witaminy a odchudzanie

Witaminy to substancje, które są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Osoby stosujące ...

Co wpływa na przemianę materii?

Metabolizm komórkowy składa się z procesów syntezy (anabolizm - wymaga dostarczenia energii do syntezy związków ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Komentarze (0)