Wiek metaboliczny – jak obliczyć i w jaki sposób obniżyć wiek metaboliczny organizmu?

Wiek metaboliczny – co to jest? Od czego zależy?

Data urodzenia wpisana w metryce nie jest jedynym wyznacznikiem naszego wieku. Obok wieku metrykalnego każdy organizm charakteryzuje wiek biologiczny, nazywany też wiekiem metabolicznym, który pokazuje, na ile lat rzeczywiście czuje się dany człowiek. Dwie osoby tej samej płci o identycznej dacie urodzenia mogą wyglądać i czuć się zupełnie inaczej. Często mówimy, że ktoś wygląda na swój wiek, nieadekwatnie staro lub nadzwyczaj młodo w odniesieniu do metryki.

Wiek biologiczny, który jest widoczny m.in. w wyglądzie zewnętrznym, zależy od kilku czynników: stylu życia, diety, aktywności fizycznej, równowagi hormonalnej, genów.

Z wiekiem biologicznym ściśle powiązany jest wiek metaboliczny. Można je nawet traktować tożsamo. Otrzymany wynik daje informację o rzeczywistym stanie organizmu, jego kondycji, tempie przemiany materii czy zdolności tkanek do regeneracji. Bardzo ważne jest, aby wiek metaboliczny był przynajmniej równy liczbie lat wynikającej z daty urodzenia. Coraz więcej osób ma jednak problemy z przedwczesnym starzeniem.

Jak obliczyć wiek metaboliczny?

Badanie wieku metabolicznego zyskało na popularności dzięki coraz szerszej dostępności analizy składu ciała – wyliczania metodą bioimpedancji elektrycznej zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej, ilości wody w organizmie i pomiaru innych parametrów budowy ciała. Jednym ze wskaźników otrzymywanych w analizie jest właśnie wiek metaboliczny. Do wyliczenia wieku metabolicznego analizator używa kilku parametrów:

• podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii potrzebna do podtrzymania procesów życiowych, zużywana podczas biernego leżenia bez wykonywania żadnych dodatkowych czynności,
• masa mięśni,
• masa tkanki tłuszczowej,
• masa wody.

Proporcje między tymi wskaźnikami obrazują rzeczywisty metaboliczny stan organizmu. W przypadku osób z problemami hormonalnymi, np. chorą tarczycą czy u kobiet karmiących piersią, wynik może być zawyżony.

Aby uzyskać maksymalnie dokładny wynik wieku metabolicznego organizmu, przed pomiarem warto przestrzegać kilku zasad. Dzień wcześniej nie należy intensywnie ćwiczyć, ponieważ dochodzi do zbierania się wody w mięśniach. W dniu dokonywania wyliczeń najlepiej nie pić mocnej herbaty i kawy, gdyż kofeina może działać odwadniająco. Natomiast na trzy godziny przed badaniem wieku metabolicznego nie zaleca się spożywania pokarmów i przyjmowania jakichkolwiek płynów.

Wiek metaboliczny – test – część I

Jak samodzielnie obliczyć wiek metaboliczny? Odpowiedź na to pytanie proponują amerykańscy naukowcy z Kliniki Mayo, którzy na podstawie analizy wyników badań stworzyli specjalny test. W warunkach domowych pozwala on samodzielnie sprawdzić wiek metaboliczny. Do każdej z odpowiedzi przypisana jest liczba lat, które należy ująć lub dodać do rzeczywistego wieku metrykalnego.

1. Podaj swój wiek metrykalny.

2. Podziel obwód w talii (w cm) przez obwód bioder:

• mniej niż 0,816 (nie doliczaj)
• więcej niż 0,816 (+4 lata)

Podaj nowy wiek.

3. Dwa palce prawej ręki (wskazujący i środkowy) umieść na wewnętrznej stronie lewej ręki, tuż pod kciukiem. Przez 10 sekund policz ilość uderzeń, a otrzymany wynik pomnóż przez 6.

• 54 do 59 (-4 lata)
• 60 do 64 (-2 lata)
• 65 do 72 (-1 rok)
• 73 do 76 (+2 lata)
• 77 do 82 (+4 lata)

Podaj nowy wiek.

4. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i złączonymi nogami. Wyciągnij ramiona na wprost na wysokość barków. Na podłodze obok nóg oznacz punkt bezpośrednio pod ręką, a następnie spróbuj powoli wyciągnąć jak najdalej ręce, nie uginając nóg. Zmierz odległość między dwoma punktami.

• 0 do 25 (+3 lata)
• 26 do 37 (+2 lata)
• 38 do 40 (-2 lata)
• 41 do 47 (-3 lata)

Podaj nowy wiek.

5. Wykonaj maksymalną możliwą dla siebie liczbę pompek (możesz je robić z kolan) bez zatrzymywania.

• 0 do 4 razy (+2 lata)
• 5 do 24 razy (+1 rok)
• 25 do 39 razy (-1 rok)
• 40 razy i więcej (-2 lata)

Podaj nowy wiek.

6. Oprzyj się o ścianę, odsuwając od niej stopy o około 40 cm i rozstaw na szerokość barków. Wyciągnij ręce do przodu i opuszczaj się powoli, nie odrywając od ściany, aż uda będą równoległe do podłogi. Ile sekund wytrzymasz?

• 0 do 30 (+2 lata)
• 31 do 60 (+1 rok)
• 61 do 90 (-1 rok)
• ponad 91 (-2 lata)

Podaj nowy wiek.

Ile wynosi skorygowany wiek (po części I)?

Wiek metaboliczny – test – część II

Pytania drugiej części testu dotyczą nawyków żywieniowych.

1. Zwykle jem ___ razy dziennie:

• Dwa = 1
• Trzy = 2
• Cztery = 3
• Pięć = 4

2. Jem tłuste i smażone przekąski:

• Regularnie (7 lub więcej razy w tygodniu) = 1
• Czasami (4 do 6 razy tygodniowo) = 2
• Rzadko (0 do 3 razy tygodniowo) = 3
• Nigdy = 4

3. W posiłkach i przekąskach, które spożywam, znajdują się warzywa i owoce:

• Nigdy = 1
• Rzadko (1 do 5 razy tygodniowo) = 2
• Czasami (6 do 9 razy tygodniowo) = 3
• Regularnie (10 lub więcej razy tygodniowo) = 4

4. Staram się nie jeść przetworzonego jedzenia, zawierającego tłuszcze trans, tłuszcze nasycone oraz duże ilości soli i cukru:

• Nigdy = 1
• Rzadko (raczej nie zmieniam swoich nawyków) = 2
• Czasami (staram się kupować i jeść zdrowo, ale czasem sobie folguję) = 3
• Niemal zawsze (świadomie unikam kupowania i jedzenia produktów, które zawierają te składniki) = 4

Wyniki:

• 0 do 9 punktów = +3 lata
• 10 do 12 punktów = +2 lata
• 13 do 15 punktów = -2 lata
• 16 punktów = -3 lata

Wiek twojego ciała to (część I + część II):

Jak obniżyć wiek metaboliczny organizmu?

Wiek metaboliczny jest w pewnym stopniu zależny od genów i na ten aspekt nie mamy wpływu, ale dużo większe znaczenie dla jego obniżenia ma styl życia. Obniżenie wieku metabolicznego jest związane ze zwiększeniem podstawowej przemiany materii, masy mięśni i nawodnienia organizmu oraz ze zmniejszeniem masy tkanki tłuszczowej. Aby obniżyć wiek metaboliczny, należy przede wszystkim uprawiać regularną aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu, najlepiej w interwałach.

Ogromne znaczenie ma także prawidłowe nawodnienie. Każdego dnia należy przyjmować 1,5–2 l płynów. W sytuacji, kiedy w jadłospisie występuje nadmierna ilość tłuszczu, należy zastosować dietę redukcyjną, eliminującą ten składnik.

Ważna jest ponadto duża podaż warzyw i owoców. Należy spożywać minimum 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Zaleca się wzbogacenie jadłospisu o ryby, orzechy i wartościowe oleje roślinne, będące źródłem zdrowych tłuszczów. W menu nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych. Unikać trzeba zaś żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, dań typu instant i fast food, podobnie jak posiłków smażonych, ciężkich i zawierających duże ilości szkodliwej soli.