Kolacja na diecie – dietetycza, lekkostrawna kolacja w czasie odchudzania

Kolacja na diecie – o której jeść?

Kolacja to posiłek, który zazwyczaj jest tym ostatnim w ciągu całego dnia. Choć jej spożycie nie jest tak ważne jak śniadania czy obiadu, powinna ona znaleźć miejsce w jadłospisie każdego z nas. Mitem jest przekonanie, że zjedzenie kolacji na diecie może spowolnić proces utraty zbędnych kilogramów. Co więcej brak wieczornego posiłku może być przyczyną silnego uczucia głodu tuż przed snem lub w nocy, co często kończy się nocnym podjadaniem, a w konsekwencji tyciem. Dlatego odpowiedź na pytanie o to, czy można jeść kolację na diecie odchudzającej, jest jedna: tak.

Natomiast na pewno warto zwrócić uwagę na porę spożywania kolacji. Powszechne stwierdzenie, że najlepiej zjeść kolację do godziny 18, także nie do końca jest prawdą. Zalecenia bowiem wskazują, iż powinno być to na ok. 2–3 godziny przed snem. Jeśli więc kładziemy się spać o godzinie 21, jak najbardziej kolację można zjeść o godzinie 18. Oprócz godziny spożywania kolacji nie mniej istotne jest to, aby posiłek ten był niewielki objętościowo oraz lekkostrawny. Dietetyczna kolacja musi zaspokajać głód, ale nie może obciążać żołądka i zmuszać go do intensywnej pracy. Wraz z upływem dnia metabolizm zwalnia, przez co proces trawienia będzie wydłużony i organizm nie zdąży spalić spożytej energii przed nocnym wypoczynkiem.

Dietetyczna kolacja – pomysł na lekką kolację

Komponując posiłek kolacyjny, należy zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze, jakie powinny być w nim zawarte. Proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów wyglądają bowiem nieco inaczej w przypadku kolacji niż śniadania. Jakich składników odżywczych musi dostarczać zdrowa kolacja?

• Białko – to podstawowy składnik każdej kolacji, także kolacji dietetycznej, dlatego jego udział w tym posiłku powinien być najwyższy. Spożycie produktów bogatych w białko daje na dłużej poczucie sytości, dzięki czemu zapobiega przed wieczornym lub nocnym podjadaniem. Niskokaloryczna kolacja to przede wszystkim niskotłuszczowe, chude produkty o wysokiej zawartości białka.
• Błonnik pokarmowy – to kolejny istotny element zdrowej, dietetycznej kolacji. Błonnik jest substancją, która pęcznieje w żołądku, znacznie go wypełniając, a tym samym sycąc na długo. W połączeniu z białkiem uchroni więc przed nagłymi napadami głodu tuż przed snem, co jest bardzo ważne, zwłaszcza w czasie odchudzania.
• Węglowodany złożone – choć ich udział w kolacji powinien być o wiele niższy niż w przypadku innych posiłków, w niewielkiej ilości powinny one pojawić się także w kolacji na diecie. Węglowodany złożone zapobiegają bowiem wahaniom poziomu glukozy we krwi, a jak wiadomo gwałtowny spadek poziomu cukru bardzo często kończy się sięganiem po niezdrowe przekąski.

Dietetyczna kolacja może zawierać także tłuszcze, np. w postaci oliwy czy oleju do sałatki lub posmarowania masłem, margaryną pieczywa. Jednak lekka kolacja musi dostarczać jak najmniej tłuszczu, bo produkty wysokotłuszczowe są trudne do strawienia.

Zdrowa kolacja – co jeść, żeby schudnąć?

Jeśli zależy nam na skomponowaniu lekkostrawnej, zdrowej kolacji, przepisy powinny zawierać następujące produkty:

• chude mięso i jego przetwory, chude ryby i przetwory rybne, jaja, chude mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne, np. kefir, maślanka, jogurt, chude sery i twarogi – z uwagi na wysoką zawartość w nich białka, najważniejszego składnika dietetycznej kolacji;
• warzywa, zarówno na surowo, jak i gotowane, np. pomidor, papryka, ogórek, sałata, brokuły, cukinia, szpinak, dynia – mają bowiem mało kalorii, natomiast sporo wody i błonnika, które wypełniają żołądek i zapewniają sytość;
• nieoczyszczone (pełnoziarniste) produkty zbożowe, np. kasza gryczana, kasza pęczak, chleb razowy, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron – ze względu na obecność w nich węglowodanów złożonych odpowiadających za regulację poziomu glukozy we krwi.

W niewielkiej ilości można też dodać do posiłku kolacyjnego źródło tłuszczu, np. olej roślinny, oliwę, orzechy, nasiona czy pestki. Jednak ich udział musi być minimalny.

Czego nie jeść na kolację w czasie odchudzania?

Kolacja dietetyczna wymaga wykluczenia pewnych produktów spożywczych, których nie powinno się spożywać o późnej porze. Zdrowa kolacja to przede wszystkim kolacja lekkostrawna, a więc nie może zawierać żywności nadmiernie obciążającej pracę przewodu pokarmowego. Potrawy smażone, dania typu fast-food, dostarczające dużych ilości tłuszczu są absolutnie zabronione. Z uwagi na ich długi czas trawienia mogą przez wiele godzin zalegać w żołądku, dając nieprzyjemne dolegliwości podczas snu.

Poza produktami i potrawami ciężkostrawnymi lekka kolacja nie może dostarczać cukrów prostych, które wpływają na znaczne wahania poziomu glukozy we krwi. Efektem ich spożycia są najczęściej napady głodu przed pójściem spać lub w nocy. Dlatego koniecznie trzeba się wystrzegać produktów takich jak: słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze oraz wszelkiego rodzaju oczyszczone przetwory zbożowe, np. pszenne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy kasza manna.

Ponadto do pokarmów, z których lepiej zrezygnować na kolację zalicza się rośliny o właściwościach wzdymających, zwłaszcza strączkowe. Mogą być one bowiem przyczyną bólów brzucha, gazów, wzdęć i tym samym utrudniać zasypianie. Poza tym wiele osób nie toleruje zbyt dobrze spożywania owoców tuż przed snem, dlatego również te produkty zaleca się ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z kolacji, w zależności od indywidualnej reakcji danego organizmu na ich zjedzenie.

Co zjeść na kolację na diecie?

Kolacja na diecie absolutnie nie musi być nudna i niesmaczna. Pomysłów na kolację może być mnóstwo, wystarczy włożyć tylko odrobinę wysiłku w jej przygotowanie i właściwe skomponowanie pod względem wartości odżywczych. Świetną propozycją jest sałatka na kolację – dzięki różnorodności składników z jakich może powstawać sałatki, kolacja każdego dnia będzie inna, lecz równie smaczna i odżywcza.

W czasie chłodnych, zimowych dni idealnie sprawdzi się kolacja na ciepło, np. pieczona ryba lub gotowana pierś z kurczaka z dodatkiem sporej ilości warzyw. Taki posiłek jest niskokaloryczny oraz lekkostrawny, a więc doskonale wpisuje się w dietetyczną kolację. Szybkim sposobem na zaspokojenie wieczornego głodu będzie także serek wiejski z surowymi warzywami, dostarczający sporych ilości pełnowartościowego białka zwierzęcego, które na długo nas nasyci. Oczywiście jeśli ktoś nie wyobraża sobie kolacji bez kanapki, to nawet na diecie może sobie na nią pozwolić. Ważne jest jednak, aby pieczywo było pełnoziarniste i obfitowało w dodatki będące źródłem białka oraz świeże, sezonowe warzywa.