Zdrowe odchudzanie – sposoby, diety, przepisy

Od czego zacząć zdrowe odchudzanie?

Przed przystąpieniem do diety odchudzającej należy ustalić dokładny jej plan i cel. W związku z tym pierwszym krokiem jest określenie docelowej masy ciała oraz czasu, w jakim zamierza się ją osiągnąć. Należy pamiętać o tym, iż proces odchudzania może trwać kilka tygodniu lub nawet kilka miesięcy.

Cel diety odchudzającej powinien być realny i możliwy do zrealizowania. Przykładowo, osobie, która waży 80 kg trudno będzie schudnąć 10 kg w miesiąc. Jednakże założenie to dużo łatwiej osiągnąć, gdy zostanie rozłożone na okres ok. 4-5 miesięcy.

Jak przygotować się do diety odchudzającej?

Odchudzanie to nie tylko utrata zbędnych kilogramów. Jego pozytywnym aspektem jest też poprawa ogólnego stanu zdrowia i wielu parametrów zdrowotnych, takich jak np. profil lipidowy czy poziom cukru we krwi. Dlatego też przed wdrożeniem planu odchudzającego warto wykonać podstawowe badania krwi i moczu. Ich wyniki mogą być pomocne przy monitorowaniu postępów diety.

Inną ważną kwestią jest zadbanie o odpowiednią edukację. Mowa tutaj m.in. o przeanalizowaniu wartościowych materiałów na temat wpływu żywności na organizm, właściwości składników pokarmowych czy kaloryczności posiłków. Dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć sam proces odchudzania.

Warto również w tym czasie spróbować nowych produktów spożywczych i przepisów z ich wykorzystaniem. Mogą to być np. egzotyczne owoce, mniej popularne warzywa, orzechy, rośliny strączkowe lub inne wartościowe pokarmy, których do tej pory nie spożywało się zbyt często.

Jak odchudzać się w zdrowy sposób?

Zdrowe odchudzanie polega na indywidualnym doborze deficytu kalorycznego, wprowadzeniu odpowiednich ćwiczeń i nawyków żywieniowych. Bezpieczna redukcja masy ciała zakłada obniżenie dziennej podaży energii o ok. 200-1000 kcal. Docelowy deficyt najlepiej ustalić z pomocą doświadczonego dietetyka.

Aby zdrowo schudnąć, warto w swojej diecie uwzględniać również większe ilości warzyw, owoców i produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Istotne są też inne składniki odżywcze, takie jak np. tłuszcze roślinne czy pełnowartościowe białko.

Nie można też zapominać o prawidłowym nawodnieniu. W tym przypadku zaleca się wypijać ok. 2 l płynów dziennie.

Czy chudnięcie 1 kg na tydzień jest zdrowe?

Zdaniem wielu dietetyków, zdrowe tempo odchudzania, które nie wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi i efektem jojo, zakłada utratę masy ciała na poziomie od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Ilość traconych tygodniowo kilogramów jest kwestią indywidualną. Ma na to wpływ początkowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, zaplanowany deficyt kaloryczny, rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej czy stan zdrowia.

Co przyspiesza odchudzanie?

Skuteczne odchudzanie wymaga czasu, jednakże niektóre czynniki mogą wpłynąć na wzrost tempa spalania tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim jest to aktywność fizyczna. Wobec tego zaleca się wykonywać dowolne ćwiczenia przez min. 30 minut dziennie.

W niektórych przypadkach sprawdzą się naturalne spalacze tłuszczu. Są to m.in. ostre przyprawy, kofeina, zielona herbata, cynamon lub imbir. Należy pamiętać, iż to tylko dodatki do diety odchudzającej. Podstawową kwestią w dalszym ciągu jest deficyt kaloryczny.

Warto również zrezygnować z wszelkich słodkich czy słonych przekąsek. Uznawane są one za tzw. puste kalorie, które mogą zaburzać odczuwanie głodu i sytości, a także dostarczają niewielkich ilości składników odżywczych.

Odchudzanie a uczucie sytości

Stosowanie diety odchudzającej może wiązać się z częstszym odczuwaniem głodu, co jest następstwem obniżonej podaży energii. Aby zwiększyć uczucie sytości, podczas tego typu diety zaleca się włączyć do jadłospisu takie pokarmy, które wyróżniają się wysokim indeksem sytości.

Są to: jaja, sery, ryby, jabłka, banany, orzechy, pomarańcze, płatki owsiane, rośliny strączkowe, gotowane ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty te są bogate w błonnik pokarmowy, tłuszcze i białka, które pozwalają przez dłuższy czas utrzymać sytość po posiłku.

Jak pozbyć się głodu w procesie odchudzania – video

Co utrudnia odchudzanie?

Niektóre czynniki skutecznie utrudniają proces odchudzania. Przykładowo, stres czy brak snu mogą wpływać na zwiększenie wydzielania hormonu głodu, czego konsekwencją jest podjadanie lub zwiększanie objętości posiłków.

Istotną kwestią jest też zbyt niska aktywność fizyczna, za mała podaż płynów oraz błonnika w diecie. Trudności w odchudzaniu tyczą się również osób, które nie mają wsparcia w bliskim otoczeniu lub tych doświadczających problemów na tle emocjonalnym.

Czego nie jeść przy redukcji masy ciała?

Będąc na diecie odchudzającej, istotna jest też jakość spożywanego pokarmu. Wg zasad zdrowego odchudzania zaleca się zmniejszyć spożycie produktów o wysokim stopniu przetworzenia, czyli m.in. słodyczy, słonych przekąsek, dań typu instant oraz słodzonych napojów.

Warto też ograniczyć spożycie mięsa czerwonego, a przede wszystkim jego przetworów takich jak konserwy czy niskiej jakości wędliny.

Powyższe produkty są pozbawione wartościowych składników mineralnych, witamin i innych związków o działaniu prozdrowotnym.

Na jakiej diecie można szybko schudnąć?

W mediach można znaleźć wiele propozycji diet odchudzających. Jednakże z dietetycznego punktu najlepsza dieta to taka, która jest dobrana do indywidualnych potrzeb, pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie i jest możliwa do utrzymania przez dłuższy czas. Co ważne, miarą skuteczności diety nie jest tempo traconych kilogramów, lecz to jak długo po jej zakończeniu dana osoba jest w stanie utrzymać osiągniętą masę ciała.

Przepisy na zdrowe i odchudzające dania

Dietetyczny wrap z tofu i warzywami

Składniki:

• 1 placek pełnoziarnistej tortilli,
• 1/2 kostki wędzonego tofu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• mix warzyw: szpinak baby, cebula, pomidor, ogórek, rzodkiewka,
• przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, przyprawa curry,
• jogurtowy sos czosnkowy: 4 łyżeczki jogurtu naturalnego, 1 ząbek startego czosnku, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki suszonego koperku, szczypta soli.

Przygotowanie

• Tofu pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni na oliwie z oliwek. Dodać wszystkie przyprawy i dokładnie wymieszać. Całość smażyć aż do zarumienienia.
• Warzywa dokładnie umyć i następnie pokroić na mniejsze kawałki.
• Wszystkie składniki sosu czosnkowego dokładnie ze sobą wymieszać.
• Placek tortilli posmarować sosem czosnkowym, dodać warzywa, a na wierzch wysypać podsmażone tofu. Całość zawinąć. Wrap jest gotowy do spożycia.

Koktajl z nasion chia

Składniki:

• 1 łyżka nasion chia,
• 1/2 szklanki borówek,
• 1 szklanka mleka owsianego,
• 1 kiwi,
• 1 łyżeczka soku z limonki,
• kilka listków mięty.

Przygotowanie

• Wszystkie składniki dokładnie zblendować. Podawać od razu po przygotowaniu.