Jedzenie w nocy i podjadanie w nocy – jak pozbyć się nawyku nocnego jedzenia?

Dlaczego podjadamy wieczorem i w nocy?

Silnej potrzebie jedzenia w nocy i późnym wieczorem nie zawsze towarzyszy odczuwanie głodu. Bywa, że istotną przyczyną jest czynnik psychiczny. Decydujące może okazać się przyzwyczajenie. Organizm, nauczony spożywania pokarmów w godzinach, nocnych będzie się tego domagał.

• Najczęstszą przyczyną nocnego podjadania jest niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia. Błędy żywieniowe popełniane są bardzo często w trakcie trwania odchudzania. Stosowanie głodówek i ubogoenergetycznych diet prowadzi do niedoboru kalorii, co w godzinach wieczornych jest przyczyną odczuwania silnego głodu. Rygorystyczne powstrzymywanie się od jedzenia w konsekwencji może prowadzić do podjadania i jedzenia nocą, co pozwala organizmowi wyrównać braki w dostarczanych kaloriach.
• Przyczyną jedzenia w nocy są zaburzenia snu, zarówno problemy z zaśnięciem, jak i utrzymaniem snu w trakcie nocy. Uczucie sytości i wypełnienia żołądka sprzyja zaśnięciu. Po zjedzenia zwłaszcza słodkiej przekąski dochodzi do wyrzutu insuliny, po którym często odczuwamy lekką senność. Efekt taki jest zauważalny po zjedzeniu obiadu.
• Wieczorne i nocne podjadanie może być odpowiedzią na stres w ciągu dnia. Ulubiona przekąska daje chwilę relaksu, pozwala rozładować emocje nagromadzone przez cały dzień i zapomnieć o problemach.
• Część osób sięgających po przekąski w nocy i w późnych godzinach wieczornych może cierpieć na tak zwany zespół nocnego jedzenia. Nie jest on sklasyfikowany jako choroba, a istotną cechą tego zaburzenia jest odczuwanie głodu w nocy. Skłania to pacjentów do przyjmowania posiłków w porze nocnej, co skutkuje brakiem apetytu rano.

Przeczytaj też: Budzenie się w nocy – przyczyny, jak leczyć?

Dlaczego jedzenie w nocy i nocne podjadanie jest szkodliwe?

Niestety, w wielu przypadkach wieczorne i nocne podjadanie nie kończy się na schrupaniu jednej marchewki. Wieczorem, siedząc przed telewizorem czy komputerem, często nieświadomie sięgamy po zbyt duże ilości jedzenia. W większości przypadków są to przekąski o wysokiej kaloryczności – ciastka, batoniki, chipsy, słone orzeszki, paluszki itp.

Często są to też ciężkostrawne potrawy, pozostałości z obiadu albo produkty typu fast food. Osoby, które podjadają wieczorem i w nocy zwykle nie zwracają uwagi na ilość zjadanych produktów, co wiąże się dostarczaniem do organizmu mnóstwa niepotrzebnych kcal.

Takie nawyki absolutnie nie przynoszą korzyści dla zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała. Tempo metabolizmu w ciągu nocy znacznie spada, dlatego to, co zostanie zjedzone wieczorem, organizm zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.

U osób, które regularnie podjadają późnym wieczorem i w nocy, ostatecznie dochodzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Nawyk nocnego jedzenia prowadzi też do niestrawności.

Jak walczyć z nawykiem nocnego podjadania?

• Zacznij od wprowadzenia regularnych posiłków w ciągu dnia i trzymaj się ustalonego harmonogramu.
• Nie rezygnuj ze śniadań – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
• Kolejne posiłki przyjmuj co około 3–4 godziny. Staraj się, by były mniej więcej o stałych porach – pozwoli to wprowadzić regularność, a chęć podjadania wieczorem i w nocy w końcu zniknie. Początek może być trudny, ale organizm w końcu przyzwyczai się do narzuconego rytmu.
• Staraj się jeść 4–5 posiłków w ciągu dnia i dbać o to, aby składały się z dobrych, wartościowych produktów.
• W ciągu dnia unikaj podjadania między posiłkami. Trzymaj się 5 głównych posiłków.
• Wybierając napoje, trzymaj się niegazowanej wody mineralnej. Sprawdzą się też koktajle i soki owocowe lub warzywne bez dodatku cukru.
• Wieczorem postaw na lekkostrawną kolację, najpóźniej około 3 godziny przed snem. Kolejnym posiłkiem powinno być już śniadanie.
• Jeżeli w godzinach wieczornych odczuwasz silny głód, zjedz lekką i niskokaloryczną przekąskę warzywną lub niskotłuszczowy jogurt. Posiłek spróbuj zamienić na szklankę herbaty.
• Staraj się, by w lodówce były produkty zdrowe, naturalne i nieprzetworzone. W przypadku, kiedy utracisz silną wolę, natrafisz na warzywa i owoce, a nie na kawałek ciasta.