Dieta japońska – zasady, produkty, wpływ na zdrowie, jadłospis

Dieta japońska – zasady japońskiej filozofii jedzenia

Dieta Japończyków uwarunkowana jest w dużym stopniu usytuowaniem geograficznym. Państwo należy do krajów wyspiarskich i w 70 proc. pokryte jest górami. Na przestrzeni lat rozwinęło się tam rybołówstwo i zbieractwo. Dieta japońska kojarzy się z trzema głównymi składnikami pokarmowymi, jakimi są ryż, soja i ryby. Mała ilość mięsa jest związana z tradycją – w VII wieku wprowadzono zakaz spożywania mięsa ssaków.

Kuchnia japońska cechuje się minimalną ingerencją człowieka w przygotowywaniu jedzenia. Głównie dotyczy to obróbki termicznej. Z tego powodu dominują produkty surowe, półsurowe oraz sfermentowane. Dzięki temu zachowuje się smak poszczególnych składników. Potrawy zazwyczaj są delikatnie przyprawiane. Dieta japońska jadłospis opiera o świeże składniki, ważna jest także ich sezonowość. Wiosną dominują potrawy zawierające pędy bambusa, latem – grillowanego węgorza, jesienią – rybę sajra, a także grzyby matsutake, a zimną – dania gotowane.

Jedną z zasad tradycyjnej kuchni japońskiej jest podawanie poszczególnych elementów posiłku w osobnych naczyniach, a także samodzielne nakładanie porcji na talerz. Jednym ze zwyczajów jest używanie pałeczek zamiast sztućców. Nie można nimi dzielić potrawy, dlatego powinna być ona podzielona na część wielkości ok. 3 cm.

Dieta japońska – produkty spożywcze – co jedzą Japończycy?

Japońska dieta obfituje w takie składniki jak ryż biały – stanowiący główny element (shushoku) oraz ryby i soję, które razem z warzywami i mięsem są dodatkiem (okazu). Dieta japońska uwzględnia również przyprawy. Jedną z najbardziej znanych jest pasta miso, która powstaje ze sfermentowanej soi. Z tej samej roślinny wytwarzany jest sos sojowy. Innym produktem jest wasabi. Jest to roślinna, której polskim odpowiednikiem jest chrzan.

Dieta w Japonii obfituje również w takie przyprawy, jak ocet ryżowy, mirin (płynna przyprawa na bazie alkoholu), imbir, sól i cukier. Podstawą większości dań jest specjalnie przygotowany bulion zwany dashi. Powstaje on m.in. z wodorostów kombu oraz suszonych, małych rybek. Oprócz ryżu źródłem węglowodanów są także makarony: somen – pszenny, cienki o długich nitkach, a także soba z mąki gryczanej, który jest twardszy.

Przepisy japońskie często uwzględniają w składzie tofu. Jest to „serek” powstający z napoju sojowego w wyniku jego koagulacji. Jest źródłem białka roślinnego i nie zawiera cholesterolu. Dodatkowo stanowi źródło witamin z grupy B oraz żelaza, wapnia i magnezu.

Czytaj również: Wołowina wagyu – właściwości japońskiej wołowiny

Japońska dieta długowieczności – wpływ na zdrowie, odchudzanie, efekty

Jakie korzyści może przynieść dieta japońska? Badania pokazują, że na tle innych państw w Japonii jest niższy odsetek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca, a mieszkańcy mają niższy poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Związane jest to z niskim spożyciem tłuszczu ogółem, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, a także zwiększonym udziałem ryb i wodorostów, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

Dieta japońska efekty może przynieść poprzez działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, antyagregacyjne, hipotensyjnie i zmniejszające poziom trójglicerydów we krwi. Kuchnia ta uważana za zdrową, niskokaloryczną i łatwostrawną. Duży udział węglowodanów w postaci ryżu czy makaronu daje dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo wpływa na to zwiększony udział warzyw. Dzięki temu uważa się ją za dobrą alternatywę dla diet odchudzających. Ponadto może sprawdzić się u osób mających problem z przewodem pokarmowym ze względu na to, że jest łatwostrawna. Jednak w tym przypadku źródła białka, takie jak ryby i owce morza, powinny być poddane zawsze obróbce termicznej.

Kuchnia japońska – zalety i wady

Dieta japońska posiada wiele zalet. Ma niski udział tłuszczu w diecie i wysoką podaż kwasów tłuszczowych omega 3, co pozytywnie wpływa na zdrowie. Dużą uwagę zwraca się na spożycie warzyw i roślin w różnej postaci. Szczególnie ważne są produkty sezonowe i jak najmniej przetworzone. Dodatkowo japońska filozofia jedzenia zwraca uwagę na estetykę podania potraw.

Pomimo wielu zalet sposób żywienia w kraju kwitnącej wiśni ma także wady. Często potrawy wymagają czasochłonnego przygotowania – buliony, fermentowane produkty. Składniki, takie jak ryż biały i makarony, mają małą ilość błonnika pokarmowego oraz niższą zawartość składników mineralnych w porównaniu z kaszami czy makaronami żytnimi. Charakterystyczne dla diety japońskiej przyprawy, takie jak sos sojowy czy pasta miso, mają wysoką zawartość soli. Nie są zatem wskazane osobom z nadciśnieniem tętniczym czy też z predyspozycją do jego wystąpienia.

Przepisy japońskie – przykładowy jadłospis

I śniadanie – omlet po japońsku – Tamagoyaki

Składniki:

• 3 jajka,
• 2 łyżeczki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka mirinu,
• 1 łyżeczka cukru,
• ¼ łyżeczki soli,
• 1 łyżka oleju roślinnego.

Sposób przygotowania:

Do miseczki wbić jajka i dodać resztę składników. Wymieszać. Na rozgrzaną patelnię wlać cienką warstwę masy jajecznej. Kiedy zacznie się ścinać, za pomocą szpatułki zwinąć w rulonik i odłożyć na bok patelni. Wlać kolejną porcję masy jajecznej. Kiedy zacznie się ścinać zrobić kolejny rulonik tak, aby owinąć ten wcześniejszy. Czynność powtarzać do chwili zużycia całej masy jajecznej

II śniadanie – bento (lunch box po japońsku)

Do pojemnika przygotować ugotowany biały ryż, kostki wędzonego tofu i ulubione warzywa pokrojone na mniejsze części.

Obiad – zupa ramen

Składniki:

• 2 jajka,
• 250 g porcji rosołowej,
• 1 mała marchewka,
• 1 cebula szarlotka,
• 3 cm imbiru,
• 1 ząbek czosnku,
• wodorosty,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 80 g makronu ramen
• szczypiorek, kiełki, sezam.

Sposób przygotowania:

Porcję rosołową zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia. Wywar wylać, a składniki przepłukać. Zalać ponownie zimną wodą. Do garnka dodać rozdrobnioną cebulę, czosnek, kawałki obranej marchewki, wodorosty i imbir. Zagotować. Następnie gotować na wolnym ogniu przez kilka godzin (jak rosół), pamiętając o zbieraniu szumowiny. Powstały bulion przecedzić. Dodać sos sojowy, doprawić według uznania. Przelać do miseczki. Dodać resztę składników, w tym ugotowane jajka.

Kolacja – porcja sushi kupnego lub własnoręcznie robionego