Dieta japońska – zasady, produkty, wpływ na zdrowie, jadłospis

Kuchnia japońska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. W jadłospisie dominują naturalne produkty spożywcze, przede wszystkim ryż, ryby i soja. Efektem stosowania diety japońskiej jest m.in. zmniejszenie ryzyka chorób kardiologicznych, potrawy japońskie sprzyjają także odchudzaniu. Dieta Japończyków nie jest jednak pozbawiona wad.

Dieta japońska – zasady japońskiej filozofii jedzenia

Dieta Japończyków uwarunkowana jest w dużym stopniu usytuowaniem geograficznym. Państwo należy do krajów wyspiarskich i w 70 proc. pokryte jest górami. Na przestrzeni lat rozwinęło się tam rybołówstwo i zbieractwo. Dieta japońska kojarzy się z trzema głównymi składnikami pokarmowymi, jakimi są ryż, soja i ryby. Mała ilość mięsa jest związana z tradycją – w VII wieku wprowadzono zakaz spożywania mięsa ssaków.

Kuchnia japońska cechuje się minimalną ingerencją człowieka w przygotowywaniu jedzenia. Głównie dotyczy to obróbki termicznej. Z tego powodu dominują produkty surowe, półsurowe oraz sfermentowane. Dzięki temu zachowuje się smak poszczególnych składników. Potrawy zazwyczaj są delikatnie przyprawiane. Dieta japońska jadłospis opiera o świeże składniki, ważna jest także ich sezonowość. Wiosną dominują potrawy zawierające pędy bambusa, latem – grillowanego węgorza, jesienią – rybę sajra, a także grzyby matsutake, a zimną – dania gotowane.

Jedną z zasad tradycyjnej kuchni japońskiej jest podawanie poszczególnych elementów posiłku w osobnych naczyniach, a także samodzielne nakładanie porcji na talerz. Jednym ze zwyczajów jest używanie pałeczek zamiast sztućców. Nie można nimi dzielić potrawy, dlatego powinna być ona podzielona na część wielkości ok. 3 cm.

Dieta japońska – produkty spożywcze – co jedzą Japończycy?

Japońska dieta obfituje w takie składniki jak ryż biały – stanowiący główny element (shushoku) oraz ryby i soję, które razem z warzywami i mięsem są dodatkiem (okazu). Dieta japońska uwzględnia również przyprawy. Jedną z najbardziej znanych jest pasta miso, która powstaje ze sfermentowanej soi. Z tej samej roślinny wytwarzany jest sos sojowy. Innym produktem jest wasabi. Jest to roślinna, której polskim odpowiednikiem jest chrzan.

Dieta w Japonii obfituje również w takie przyprawy, jak ocet ryżowy, mirin (płynna przyprawa na bazie alkoholu), imbir, sól i cukier. Podstawą większości dań jest specjalnie przygotowany bulion zwany dashi. Powstaje on m.in. z wodorostów kombu oraz suszonych, małych rybek. Oprócz ryżu źródłem węglowodanów są także makarony: somen – pszenny, cienki o długich nitkach, a także soba z mąki gryczanej, który jest twardszy.

Przepisy japońskie często uwzględniają w składzie tofu. Jest to „serek” powstający z napoju sojowego w wyniku jego koagulacji. Jest źródłem białka roślinnego i nie zawiera cholesterolu. Dodatkowo stanowi źródło witamin z grupy B oraz żelaza, wapnia i magnezu.

Japońska dieta długowieczności – wpływ na zdrowie, odchudzanie, efekty

Jakie korzyści może przynieść dieta japońska? Badania pokazują, że na tle innych państw w Japonii jest niższy odsetek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca, a mieszkańcy mają niższy poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Związane jest to z niskim spożyciem tłuszczu ogółem, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, a także zwiększonym udziałem ryb i wodorostów, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

Dieta japońska efekty może przynieść poprzez działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, antyagregacyjne, hipotensyjnie i zmniejszające poziom trójglicerydów we krwi. Kuchnia ta uważana za zdrową, niskokaloryczną i łatwostrawną. Duży udział węglowodanów w postaci ryżu czy makaronu daje dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo wpływa na to zwiększony udział warzyw. Dzięki temu uważa się ją za dobrą alternatywę dla diet odchudzających. Ponadto może sprawdzić się u osób mających problem z przewodem pokarmowym ze względu na to, że jest łatwostrawna. Jednak w tym przypadku źródła białka, takie jak ryby i owce morza, powinny być poddane zawsze obróbce termicznej.

Kuchnia japońska – zalety i wady

Dieta japońska posiada wiele zalet. Ma niski udział tłuszczu w diecie i wysoką podaż kwasów tłuszczowych omega 3, co pozytywnie wpływa na zdrowie. Dużą uwagę zwraca się na spożycie warzyw i roślin w różnej postaci. Szczególnie ważne są produkty sezonowe i jak najmniej przetworzone. Dodatkowo japońska filozofia jedzenia zwraca uwagę na estetykę podania potraw.

Pomimo wielu zalet sposób żywienia w kraju kwitnącej wiśni ma także wady. Często potrawy wymagają czasochłonnego przygotowania – buliony, fermentowane produkty. Składniki, takie jak ryż biały i makarony, mają małą ilość błonnika pokarmowego oraz niższą zawartość składników mineralnych w porównaniu z kaszami czy makaronami żytnimi. Charakterystyczne dla diety japońskiej przyprawy, takie jak sos sojowy czy pasta miso, mają wysoką zawartość soli. Nie są zatem wskazane osobom z nadciśnieniem tętniczym czy też z predyspozycją do jego wystąpienia.

Przepisy japońskie – przykładowy jadłospis

I śniadanie – omlet po japońsku – Tamagoyaki

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 2 łyżeczki sosu sojowego,
  • 1 łyżeczka mirinu,
  • 1 łyżeczka cukru,
  • ¼ łyżeczki soli,
  • 1 łyżka oleju roślinnego.

Sposób przygotowania:

Do miseczki wbić jajka i dodać resztę składników. Wymieszać. Na rozgrzaną patelnię wlać cienką warstwę masy jajecznej. Kiedy zacznie się ścinać, za pomocą szpatułki zwinąć w rulonik i odłożyć na bok patelni. Wlać kolejną porcję masy jajecznej. Kiedy zacznie się ścinać zrobić kolejny rulonik tak, aby owinąć ten wcześniejszy. Czynność powtarzać do chwili zużycia całej masy jajecznej

II śniadanie – bento (lunch box po japońsku)

Do pojemnika przygotować ugotowany biały ryż, kostki wędzonego tofu i ulubione warzywa pokrojone na mniejsze części.

Obiad – zupa ramen

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 250 g porcji rosołowej,
  • 1 mała marchewka,
  • 1 cebula szarlotka,
  • 3 cm imbiru,
  • 1 ząbek czosnku,
  • wodorosty,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • 80 g makronu ramen
  • szczypiorek, kiełki, sezam.

Sposób przygotowania:

Porcję rosołową zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia. Wywar wylać, a składniki przepłukać. Zalać ponownie zimną wodą. Do garnka dodać rozdrobnioną cebulę, czosnek, kawałki obranej marchewki, wodorosty i imbir. Zagotować. Następnie gotować na wolnym ogniu przez kilka godzin (jak rosół), pamiętając o zbieraniu szumowiny. Powstały bulion przecedzić. Dodać sos sojowy, doprawić według uznania. Przelać do miseczki. Dodać resztę składników, w tym ugotowane jajka.

Kolacja – porcja sushi kupnego lub własnoręcznie robionego

Bibliografia

  1. Ambasada Japonii w Polsce, Biuletyn Informacyjny. Kuchnia japońska. Październik 2012
  1. Cybulska B., Szostak-Węgierek D.: Tradycyjna dieta azjatycka. Dlaczego chroni przed zawałem serca? Probl Hig Epidemiol 2012, 93, 172-17
Opublikowano: ; aktualizacja: 10.06.2019

Oceń:
5.0


  • Tagi:

Może cię

Wideo – Dieta przy migrenie

Migrenowe bóle głowy mogą być wywoływane przez różnorakie czynniki. Może być to przemęczenie fizyczne i ...

Dieta paleo

Dieta paleo to nie tylko dieta odchudzająca, ale też styl życia, opierający się na żywieniu ...

Dieta ABS – zasady, efekty, jadłospis

Dieta ABS to plan żywieniowy Davida Zinczenko, który zakłada połączenie diety wysokobiałkowej z regularną aktywnością ...

Dieta przed kolonoskopią – co jeść w czasie przygotowania i po badaniu?

Dieta przed kolonoskopią to ważny element przygotowania do badania. Należy wiedzieć, co można jeść, aby ...

Dieta przy raku trzustki – co jeść, a czego unikać w jadłospisie?

Przy raku trzustki dieta powinna wspomagać walkę z chorobą i zapobiegać nadmiernej utracie wagi. Zgodnie ...

Wodorotlenek sodu E524 – wzór, właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Wodorotlenek sodu (soda kaustyczna, soda żrąca) jest związkiem nieorganicznym zaliczanym do grupy zasad. W czystej ...

Maltitol (E965) – co to jest, właściwości, kalorie, IG, szkodliwość

Maltitol jest poliolem – zdrową substancją słodzącą. Bardzo dobrze zastępuje cukier w żywności, pozwalając obniżyć ...

Korzyści z jedzenia czekolady – jak czekolada wpływa na zdrowie?

Prozdrowotne właściwości czekolady potwierdzają liczne badania naukowe. Czekolada stanowi przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantów, które ...

Które produkty spożywcze najbardziej szkodzą stawom?

Ból stawów, ich zesztywnienie i obrzęk najczęściej są wywołane przewlekłym stanem zapalnym. Osobom cierpiącym na ...

WHR czy BMI?

Stan odżywienia organizmu jest to stan zdrowia wynikający ze sposobu odżywania oraz wchłaniania i wykorzystania ...

Które rodzaje słodyczy są najbardziej niezdrowe?

Czy wszystkie słodycze tak samo przyczyniają się do przybierania na wadze i są równie szkodliwe? ...

Dieta na pęcherz moczowy

Zapalnie pęcherza moczowego stanowi często nawracającą, uciążliwą przypadłość dotykającą głównie kobiety. Nieleczone może prowadzić do ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon