Niedobory witamin i minerałów w czasie odchudzania

Odchudzanie to proces, który może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Prowadzi nie tylko do wyszczuplenia sylwetki, ale także poprawy stanu zdrowia. Jednak stosowanie diet bardzo rygorystycznych i mało urozmaiconych może doprowadzić do niedoborów wielu witamin i składników mineralnych. Na jakie składniki pożywienia zwracać szczególną uwagę i czego unikać w trakcie odchudzania, aby nie doprowadzić do wyniszczenia organizmu?

Odchudzanie a niedobory witamin

Stosowanie diety odchudzającej przez dość długi czas, zwłaszcza jeśli jest to dieta uboga w pewne grupy produktów spożywczych, może doprowadzić do braku określonych witamin. Z uwagi na to, że organizm ludzki nie jest w stanie sam ich produkować, musi dostarczać witaminy z pożywieniem. Niedobory witamin u osób odchudzających się mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

  • Osoby rozpoczynające odchudzanie często dość mocno ograniczają spożycie tłuszczów, będących nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy: A, D, E, K), których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Niedobór witaminy A może doprowadzić do zaburzeń widzenia, pogorszenia stanu skóry, a także przyczyniać się do częstych infekcji. Brak witaminy D może skutkować osteomalacją, czyli rozmiękaniem kości, i wypadaniem zębów. Niedobór witaminy E to zaburzenia płodności, problemy skórne, a zbyt mała podaż witaminy K prowadzi do zaburzeń krzepliwości krwi.
  • Brak witamin z grupy B to kolejna wada stosowania niedoborowych diet odchudzających. Zwłaszcza jeśli są to diety ubogie w produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ograniczające spożycie pokarmów zbożowych. Zbyt mała podaż witaminy B6 oraz B1 może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór witaminy B2 objawia się najczęściej w postaci zajadów czy zmian w obrębie błony śluzowej jamy ustnej. Szczególnie groźny dla organizmu może być brak w diecie witaminy B12, gdyż skutkuje wystąpieniem niedokrwistości.
  • W dietach eliminujących warzywa i owoce np. w dietach bogatobiałkowych czy wysokotłuszczowych, często pojawia się niedobór witaminy C. Brak lub niska jej podaż z dietą, może przyczyniać się do osłabienia odporności, powstawania stanów zapalnych dziąseł i zębów. Ponadto niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia i pękania naczyń krwionośnych, trudności w gojeniu się ran oraz pogorszenia odporności organizmu.

Odchudzanie a niedobory składników mineralnych

Podobnie witamin, tak i niektórych składników mineralnych może brakować w czasie odchudzania. Ich niedobory także mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Najczęściej stosowanie diet restrykcyjnych przyczynia się do niedoboru:

  • żelaza – pojawia się głównie przy stosowaniu diet ubogich lub całkowicie eliminujących produkty mięsne; niedobór żelaza prowadzi do anemii, ogólnego zmęczenia, obniżenia odporności, a także spadku koncentracji i pogorszenia sprawności;
  • magnezu – spowodowany jest najczęściej stosowaniem diet wysokobiałkowych (białko prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na magnez) lub zbyt bogatych w błonnik pokarmowy (może on zmniejszać wchłanianie magnezu z pożywienia); niedobór magnezu może powodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości takich jak: zaburzenia pracy układu nerwowego, problemy z sercem, bezsenność, skurcze mięśni, pogorszenie stanu skóry, włosów oraz paznokci czy problemy ze strony układu kostnego;
  • cynku – pojawia się w przypadku długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych i nieprawidłowo zbilansowanych; jego brak w organizmie przyczynia się do pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci; niedobór cynku może prowadzić do trudności w gojeniu się ran, zaburzeń trawienia, braku apetytu, a nawet pojawiania się stanów depresyjnych i schorzeń układu nerwowego;
  • wapnia – jest efektem diet ubogich w produkty mleczne, a jego brak może przyczyniać się do groźnych konsekwencji zdrowotnych; zbyt mała podaż wapnia z dietą prowadzi do ; osłabienia kości oraz ich łamliwości, skurczów mięśni, zaburzeń pracy serca, ponadto istotne jest, aby wapń zawsze był dostarczany razem z witaminą D, która zwiększa jego wchłanianie z pożywienia.

Dieta odchudzająca – jak ją skomponować?

Kiedy rozpoczynamy proces skutecznego odchudzania bardzo istotne jest, aby stosowana dieta była prawidłowo zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdrowa dieta odchudzająca powinna spełniać kilka zasad.

  • Dzienna dawka energii, a więc kaloryczność musi być indywidualnie dopasowana do wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stopnia nadwagi u danej osoby. Diety niskokaloryczne, poniżej podstawowej przemiany materii, mogą nie tylko przyczynić się do niedoborów witamin i składników mineralnych, ale także znacząco spowolnić metabolizm. Optymalne dla organizmu jest zmniejszenie masy ciała od 0,5 do 1 kg na tydzień.
  • Dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczu. Zalecane jest, aby procentowy udział poszczególnych składników wyglądał następująco: białko: 15–20 proc., węglowodany: 50–60 proc., tłuszcz: 25–30 proc. Zbyt mała podaż węglowodanów, kosztem wyższego spożycia białka lub tłuszczu może doprowadzić do niedoboru witamin np. z grupy B.
  • Każdego dnia z pożywieniem, należy dostarczać niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest odchudzanie pod kontrolą dietetyka, który, układając jadłospis, przelicza zawartość poszczególnych składników w diecie.
  • Istotną kwestią jest również to, by dieta była urozmaicona. Jeśli dostarczamy w niewielkich ilościach produkty z różnych grup, możemy być pewni, że zaspokajamy zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne oraz nie doprowadzimy do ich niedoborów.

Produkty niezbędne w prawidłowo zbilansowanej diecie

Podstawowym elementem każdej diety odchudzającej są warzywa i owoce. Są produktami niskokalorycznymi, za to bogatymi w witaminy i składniki mineralne. Ich spożywanie uchroni przed wystąpieniem niedoboru witaminy C, A, E, K oraz witamin z grupy B. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku w postaci surowej lub gotowanej. Natomiast owoce doskonale sprawdzą się na drugie śniadanie czy podwieczorek.

Jakie inne grupy produktów powinny pojawić się w odpowiednio zbilansowanej diecie?

  • Produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, które stanowią największy procentowo udział w całodziennej racji pokarmowej. Dlatego bardzo ważne jest to, aby były obecne w diecie, przede wszystkim pod postacią produktów pełnoziarnistych (razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe itp.). Produkty te są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu oraz cynku.
  • Nabiał – to cenne źródło wapnia, który niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. W dietach odchudzających nabiał powinien występować głównie w postaci chudych przetworów mlecznych oraz mleka. Chude twarogi oraz jogurty czy kefiry naturalne to także odpowiednia dawka białka zwierzęcego, które jest szczególnie ważne w dietach wykluczających mięso oraz ryby.
  • Mięso i przetwory mięsne oraz ryby – ważny element każdej zdrowej diety. Zalecane są przede wszystkim mięsa chude (kurczak, indyk), a w przypadku ryb, zarówno chude jak i tłuste gatunki. Mięso zawiera żelazo w formie hemowej, czyli najlepiej przyswajalnej dla organizmu. Poza tym mięso zawiera też spore ilości witamin z grupy B.
  • Tłuszcze – w diecie powinny być obecne zarówno te w postaci olejów roślinnych, jak i zawarte w tłustych rybach morskich, orzechach czy nasionach. Dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm nie potrafi wytwarzać.
  • Woda – jest to składnik niezbędny, bez którego człowiek nie jest w stanie przeżyć. Poza tym, że nawadnia organizm i uzupełnia straty płynów, zawiera także sole mineralne. Picie wód mineralnych przyczynia się do dostarczania odpowiednich ilości np. wapnia czy magnezu, co jest szczególnie istotne w przypadku diet bardzo restrykcyjnych i ubogich w składniki odżywcze.
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.06.2016

Oceń:
4.8


Może cię

Na niedobór których witamin i mikroelementów najczęściej cierpią kobiety?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne z nich jest ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Czy problemy ze snem mogą być przyczyną nadwagi i utrudniać odchudzanie?

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Umożliwia regenerację tkanek, wzmacnia pamięć i koncentrację. ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Jak skutecznie się odchudzać?

Skuteczne odchudzanie polega na stosowaniu się do szeregu zaleceń dietetycznych. Ważne miejsce zajmuje kontrola indeksu ...

Komentarze (0)