Mleko w diecie

Zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo cennych mikroelementów. Mleko jest ważnym źródłem białka, z których najistotniejsza jest kazeina. Dietetycy są zgodni, że mleko, jak i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennego jadłospisu i stać się częścią zrównoważonej diety.

Mleko jako składnik diety

Mleko jest doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, w szczególności wapnia – niezbędnego budulca naszych kości i zębów. Wokół niego narosło wiele sprzecznych informacji, jakoby jego częste spożywanie było zbędne dla zdrowia, a nawet szkodliwe. Dietetycy jednak są zgodni, że mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennego jadłospisu i stać się częścią zrównoważonej diety. Wyjątkiem mogą tu być jedynie osoby cierpiące na nietolerancję laktozy – cukru obecnego w mleku.

Tymczasem zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo cennych mikroelementów. Mleko jest ważnym źródłem białka, z których najistotniejsza jest kazeina. Uczestniczy ona w procesie powstawania hemoglobiny i białek osocza krwi. Kazeina łatwiej ulega trawieniu niż białka obecne w produktach mięsnych. Aminokwasy wchodzące w skład białek występujących w mleku przedstawiają inną wartość odżywczą niż te, które znajdują się w ziarnach zbóż, mięsie czy warzywach.

Z kolei laktoza, zwana cukrem mlecznym, jest najważniejszym węglowodanem występującym w mleku. Mleko krowie zawiera także tłuszcz mleczny. Zawiera cały szereg niezbędnych dla funkcjonowania naszego organizmu substancji odżywczych, takich jak: wapń, ryboflawina, potas, sód, fosfor, witaminy z grupy A, B, D i E oraz kwas pantotenowy – niezbędny w procesie prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów. Warto przypomnieć, że witamina D ma kluczowe znaczenie w okresie rozwoju każdego organizmu – kształtowaniu się układu kostnego. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy i zaburzeń mineralizacji kości.

Rola mleka w diecie

Szklanka mleka to jeden z filarów zdrowej i zbilansowanej diety. Wyniki badań wskazują jednoznacznie – spożycie mleka jest niezbędne do zachowania zdrowia. Naukowcy są zgodni, że stanowi ono element profilaktyki wielu chorób.

Dieta, w której całkowicie zrezygnujemy z produktów mlecznych, naraża nas na niedostateczną podaż wapnia, a tym samym zmniejszenie uwapnienia tkanki kostnej. Niesie to za sobą ryzyko ich łamliwości przy małym obciążeniu. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych i dla kobiet, zwłaszcza w okresie menopauzy. W tych grupach wzrasta ryzyko zachorowania na osteoporozę.

Badania wskazują, że odpowiednia podaż produktów mlecznych w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. I w tym przypadku funkcję ochronną pełni wapń, który reguluje namnażanie się komórek nabłonka w okrężnicy. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście produkty mleczne.

Wapń jest podstawowym budulcem zębów, odpowiada za mineralizację zębów i ich remineralizację, czyli ponowne wbudowywanie jonów wapnia w miejsca objęte wcześniej procesem próchniczym. Produkty mleczne zmniejszają ryzyko rozwoju próchnicy, pozwalają zmniejszyć kwasowość w jamie ustnej, a tym samym tworzą środowisko, w którym bakterie odpowiedzialne za rozwój ubytków trudniej się namnażają. Stymulują wytwarzanie śliny i wpływają na zmniejszenie powstawania płytki nazębnej.

W licznych badaniach stwierdzono, że odpowiednio duże spożycie warzyw i owoców wraz z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi wpłynie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Decydującą rolę po raz kolejny odgrywa wapń. Spożywanie mleka i produktów mlecznych z jednoczesną eliminacją słodyczy i diety bogatej w węglowodany może stanowić jeden z elementów profilaktyki rozwoju cukrzycy typu 2, szczególnie wśród osób otyłych.

Produkty mleczne mogą mieć także swój wkład w walce z otyłością u najmłodszych. Próba zastępowania słodkich napojów, soków z dużą zawartością cukru i napojów energetyzujących przez pitne jogurty i inne produkty mleczne może pomóc budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych wśród najmłodszych. Warto zachęcać dzieci do sięgania po produkty mleczne. Ich organizmy potrzebują diety bogatej w wapń, by wspomagać procesy wzrostowe układu kostnego

Rodzaje mleka

Istnieje wiele rodzajów mleka:

  • pełnotłuste, zwane też przez niektórych mlekiem pełnym. W zależności od producenta i kraju pochodzenia zawiera od 3% do nawet 5% tłuszczu. Jest cennym źródłem witamin A i D, które są łatwo rozpuszczalne w tłuszczach,
  • mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, zawiera mniej więcej połowę tłuszczu mleka pełnotłustego,
  • mleko odtłuszczone zawiera mniej niż 1% tłuszczu. Mniejsza ich zawartość w mleku to ograniczona ilość witamin z grupy A i D, dlatego takie mleko jest wskazane głównie dla dorosłych,
  • mleko czasem dodatkowo wzbogacone jest wapniem. Bywa, że producenci suplementują mleko lub produkty mleczne dodatkową porcją tego pierwiastka,
  • mleko smakowe może być pełnotłuste lub o obniżonej zawartości tłuszczu, zawiera niemal zawsze dużą ilość węglowodanów. Znamy je jako truskawkowe, czekoladowe lub waniliowe. Zawsze będzie jednak zdrowsze niż słodkie gazowane napoje.

Proces produkcji mleka

Mleko pasteryzowane jest w niskiej lub wysokiej temperaturze. Pasteryzację stosuje się w celu zniszczenia szkodliwych mikroorganizmów przez ogrzewanie mleka w krótkim czasie, a następnie szybkie jego schładzanie. Mleko podgrzewane jest w temperaturze do kilkudziesięciu stopni Celsjusza. Im niższa temperatura wykorzystana w procesie produkcji i dłuższy czas tego procesu, tym mniejsza ingerencja w strukturę białek, zachowaniu ulegają także bakterie mlekowe i walory smakowe mleka. Proces daje 99,99% pewności redukcji liczby bakterii w mleku, co powoduje, że nadaje się do picia do trzech tygodni, jeśli będzie przechowywane w warunkach chłodniczych. Efektem ubocznym pasteryzacji jest częściowa utrata witamin i minerałów.

Mleko UHT to mleko poddawane w procesie produkcji działaniu wysokiej temperatury, zwykle rzędu 130°C. Jest to już właściwie sterylizacja. Pozwala ona na przygotowanie mleka do bardzo długiego okresu przechowywania, zwykle przez kilka miesięcy. Mleko takie charakteryzuje się zwykle gorszymi walorami smakowymi. Nie musi być przechowywane w warunkach chłodniczych. Z bakteriologicznego punktu widzenia podobnie jak mleko pasteryzowane jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia.

Mleko homogenizowane poddane jest procesowi, w którym grudki tłuszczu, będące składnikiem produktu, rozbijane są na drobniejsze, tworząc jednolitą masę. Przeciwdziała to zbieraniu się tłuszczu na powierzchni. Mleko poddane sterylizacji i homogenizacji najczęściej trafia do kartonowego pojemnika. Nie wymaga warunków chłodniczych.

Mleko niepasteryzowane może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia, mogą występować w nim drobnoustroje chorobotwórcze. Choć często sprzedawane jest na targach, kusząc przy tym swoim ekologicznym pochodzeniem, może stać się przyczyną poważnego zatrucia pokarmowego.

Nietolerancja laktozy

Laktoza nazywana jest cukrem mlecznym. Naturalnie występuje w mleku wszystkich ssaków, w tym ludzi. Za trawienie laktozy odpowiedzialny jest enzym o nawie laktaza, który obecny jest w jelitach. Bez niego laktoza zawarta w mleku nie może zostać rozłożona i wchłonięta. Pozostając w jelitach, zatrzymuje wodę, ulega fermentacji i staje się przyczyną biegunki i gazów. Z nietolerancją laktozy można się urodzić lub nabyć ją w późniejszym wieku.

Osoby nietolerujące laktozy nie powinny całkowicie rezygnować z produktów mlecznych. Mleko mogą spożywać w umiarkowanych ilościach lub zaopatrzyć się w mleko pozbawione tego cukru. Większość może sięgnąć po pół szklanki mleka, małą porcję lodów, jogurt lub sery. Są produkty, które zawierają mniej laktozy niż inne. Należą do nich na przykład produkty mleczne ulegające fermentacji – jogurty, sery cheddar, feta i mozzarella. Pokarmy zawierające laktozę są lepiej tolerowane, jeśli spożywane są z innymi pokarmami.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Najczęściej słowo „cukier” kojarzymy jednoznacznie z cukrem spożywczym, czyli sacharozą, wytwarzaną z buraków cukrowych lub ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Czym nie popijać leków?

To, czym popijemy lek, może mieć wpływ na bezpieczeństwo i skuteczność kuracji. Warto zapamiętać, że ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon