Dieta mięsna – na czym polega, rodzaje, przeciwwskazania, jadłospis

Na czym polega dieta mięsna?

Spożywanie mięsa budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony jest ono dobrym źródłem białka, z drugiej jego spożycie uważane jest za niezdrowe, nieetyczne oraz szkodliwe dla środowiska. Istnieje kilka rodzajów diet mięsnych. Najbardziej restrykcyjne diety mięsne polegają na spożywaniu jedynie produktów odzwierzęcych oraz wody. Inne dopuszczają spożycie niektórych warzyw oraz orzechów, nasion czy pseudozbóż. Zazwyczaj diety mięsne są dietami niskowęglowodanowymi. Poniżej przestawiono kilka rodzajów diet mięsnych wraz z zasadami ich stosowania.

Dieta mięsna – rodzaje

Wyróżniono kilka diet mięsnych, m.in. dietę carnivore, dietę Stillmana, Dukana czy dietę paleo. Dieta carvivore lub dieta Stillmana polega na spożywaniu wyłącznie produktów odzwierzęcych oraz soli i wody. Zakazuje spożycia zbóż, roślin strączkowych, owoców, warzyw i nasion. Dieta Stillmana polega na spożywaniu sześciu małych posiłku w ciągu dnia i przestrzeganiu dwóch zasad:

• picia co najmniej 8 szklanek wody dziennie,
• spożywania wyłącznie chudego mięsa – głównie drobiu bez skóry, ryb i owoców morza oraz jajek i chudego twarogu.

Posiłki w tej diecie powinny być pieczone lub gotowane. Przeciwwskazane jest smażenie i duszenie potraw z dodatkiem olejów. Na omawianej diecie oprócz wody można pić kawę i herbatę. Dozwolone są również przyprawy, takie jak sól, pieprz czy czosnek. Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i niskotłuszczowa.

Kolejną dietą zaliczaną do diet mięsnych jest dieta Dukana, którą dzieli się na 4 fazy. W pierwszej, która trwa około 5 tygodni, można jeść głównie mięso i produkty odzwierzęce: cielęcinę, chudą wołowinę, ryby i owoce morza, drób oraz chudy nabiał. W tej fazie należy unikać tłuszczu, a potrawy doprawiać niewielką ilością ziół. W drugiej fazie dietę rozszerza się o niektóre warzywa, a w trzeciej o wybrane owoce. Czwarta faza uwzględnia wszystkie nieprzetworzone produkty spożywcze.

Czy dieta mięsna jest zdrowa?

Dieta mięsna bez węglowodanów nie jest optymalnym wyborem, ponieważ nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mięso posiada kompletne białko, tzn. zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy oraz jest źródłem tiaminy, witaminy B₁₂ oraz cynku i żelaza. Niestety jest ubogie w wiele cennych składników mineralnych i witamin, np. witaminę C, kwas foliowy czy wapń. Mięso nie zawiera również błonnika pokarmowego – składnika regulującego pracę jelit i wspierającego rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej oraz zmniejsza stężenie glukozy we krwi po posiłku. W związku z tym zdecydowanie lepszym wyborem, chociaż nadal nieoptymalnym, będzie dieta warzywno-mięsna.

Przykładowo poniżej podano wartość odżywczą 100 g porcji chudej wołowiny:

• 134 kcal,
• 21,5 g białka,
• 5 g tłuszczu,
• 0,9 g węglowodanów,
• 1,6 g żelaza,
• 1,4 µg witaminy B₁₂.

Dla porównania 100 g schabu wieprzowego dostarcza:

• 147 kcal,
• 22 g białka,
• 10 g tłuszczu,
• 1 g żelaza,
• 0,7 µg witaminy B₁₂.

W prestiżowym czasopiśmie „The Lancet” został opublikowany obszerny raport, zwracający uwagę na związek pomiędzy zdrowym odżywianiem a kondycją planety. Badania trwały ponad 3 lata, a wnioski raportu wskazują na globalną potrzebę ograniczenia ilości spożywanego mięsa.

Dieta mięsna – przeciwwskazania i skutki uboczne

Spożywanie czerwonego mięsa, zwłaszcza w nadmiarze, nie jest zdrowe. Wiele badań udowadnia, iż nadmierne spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko chorób serca, podwyższa poziom tzw. złego cholesterolu i przyczynia się do rozwoju miażdżycy.

Dodatkowo Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że spożycie dodatkowej 50-gramowej porcji przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego o około 18 proc. Również według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, dieta wyłącznie mięsna zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Dodatkowo wiele badań sugeruje, że nadmierne spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Przeciwwskazaniem do stosowania diety mięsnej jest niewydolność nerek, ze względu na konieczność ograniczenia białka w tej jednostce chorobowej. Diety niskowęglowodanowe nie są również zalecane osobom bardzo aktywnym fizycznie, sportowcom, kobietom w ciąży oraz dzieciom.

Dieta mięsna odchudzająca początkowo daje satysfakcjonujące efekty w postaci redukcji masy ciała. Jednak jest niekorzystna dla zdrowia, ponieważ nie dostarcza wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Eksperci są zgodni, że najlepszą dietą odchudzającą jest racjonalne odżywianie uwzględniające deficyt kaloryczny połączony ze zmianą nawyków żywieniowych. Jakie mięso jeść na diecie? Zaleca się spożywać chude gatunki – drób lub ryby, a najkorzystniej raz na jakiś czas zamienić je na nasiona roślin strączkowych.

Dieta mięsna – jadłospis i przepisy

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis wpisujący się w kanon diety mięsnej włączającej warzywa.

• Śniadanie: jajecznica z polędwicą z kurczaka, pomidorki z cebulką.
• II śniadanie: chudy twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem.
• Obiad: grillowany stek wołowy z surówką z zielonego ogórka i miksem sałat.
• Kolacja: jajka na miękko z warzywami.

W diecie warzywno-mięsnej można wykorzystać prosty i szybki przepis na pieczonego kurczaka z warzywami. W tym celu należy przygotować 100 g piersi z kurczaka, 1 cukinię, bakłażana, paprykę, cebulę, czosnek oraz pomidory. Warzywa i kurczaka należy pokroić, doprawić ziołami i piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez około 30–40 min.