Dieta odchudzająca 10-dniowa to szczególnie popularna w okresie lata alternatywna propozycja dla osób pragnących szybko zredukować nadmierną masę ciała. Ma ona charakter mocno restrykcyjny. Jej stosowanie wiąże się z ograniczeniami zarówno jakościowymi, jak i ilościowymi spożywanych pokarmów. Jakie dieta 10-dniowa daje efekty? Czy jest bezpieczna?
Dieta 10-dniowa – efekty, jadłospis, zasady
Spis treści
Dieta na 10 dni – zasady
Dieta 10-dniowa to propozycja, która gwarantować ma szybki spadek masy ciała w krótkim czasie. Proponuje się ją jako metodę odchudzania przed ważnymi wydarzeniami czy wyjazdem na wakacje. Występuje ona pod wieloma nazwami, m.in. jako dieta bikini czy dieta mała czarna. Jej poszczególne warianty mają inną kaloryczność oraz mogą różnić się głównymi zasadami dotyczącymi wyboru pożywienia w zakresie jakościowym oraz schematami łączenia makroskładników pożywienia. Znana jest m.in. dieta jednoskładnikowa 10-dniowa, która akcentuje spożycie głównie kefiru. Z kolei w jadłospisie zwanym little black dress podkreśla się konieczność rezygnacji z łączenia w jednym posiłku źródeł białka oraz węglowodanów.
Wszystkie wymienione warianty mają jedną cechę wspólną. Mają one spowodować szybki spadek masy ciała w określonym, krótkim okresie. Dieta 10-dniowa efekty ma dawać w postaci redukcji około 4–5 kg. Co więcej, jest ona reklamowana jako swoisty detoks dla organizmu. Dieta 10-dniowa oczyszczająca ma, jak głoszą jej zwolennicy, pomóc usunąć z ustroju produkty przemiany materii i inne toksyny oraz usprawnić rytm wypróżnień. Najbardziej popularna wersja tej diety opiera swoje zasady o:
- spożywanie 4–5 regularnych posiłków w ciągu dnia,
- ograniczenie liczby spożywanych kalorii do 800–1200 kcal na dobę,
- wypijanie przynajmniej 2 litrów niesłodzonych napojów dziennie, z dużym udziałem wody mineralnej niegazowanej,
- ograniczenie soli,
- wykluczenie alkoholu,
- eliminację słodyczy, słodkich napojów gazowanych i pokarmów typu fast food,
- rezygnację ze smażenia oraz pieczenia w tłuszczu,
- spożycie dużej ilości warzyw,
- rozsądną konsumpcję owoców (z dużym akcentem na grupy o mniejszej ilości węglowodanów, takie jak owoce leśne czy cytrusy).
Podkreśla się, że opisywany model odżywiania nie powinien być stosowany dłużej niż 10 dni. Jego niska kaloryczność wiąże się niestety z brakiem pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki, w tym szczególnie niektóre pierwiastki oraz witaminy.
Zwykle dieta 10 dni dzielona jest na trzy etapy. Pierwszy, który trwa 2 doby, to okres oczyszczania, w którym spożywa się zaledwie 800 kcal dziennie. Kolejny, trwający 6 dni, charakteryzuje się wyższym poziomem energii – do 1000 kcal na dobę. Ostatnie 2 dni mają „przyzwyczaić” organizm do powrotu do nieco bardziej racjonalnej diety i dostarczają 1200 kcal na dobę.
Innym rodzajem diety niskokalorycznej jest dieta 7-dniowa.
10-dniowa dieta – produkty wskazane i przeciwwskazane
10-dniowa dieta oczyszczająca opiera się nie tylko na drastycznym ograniczeniu przyjmowanych kalorii, ale również wprowadza pewne restrykcje dotyczące jakości spożywanych pokarmów. Do produktów wskazanych w trakcie jej trwania zalicza się:
- jaja,
- chude gatunki mięs,
- chudy lub półtłusty nabiał,
- ryby,
- strączki,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze, brązowy ryż, płatki, pełnoziarnisty makaron, pieczywo,
- warzywa – bez znaczących ograniczeń z wyjątkiem wysokoskrobiowych, takich jak np. ziemniaki,
- owoce – preferowane o niższej zawartości węglowodanów, takie jak np. cytrusy czy owoce jagodowe,
- wodę mineralną niegazowaną,
- zielone, czerwone, białe herbaty,
- zioła przyspieszające metabolizm, np. mniszek lekarski,
- przyprawy o działaniu nasilającym termogenezę, np. chili,
- orzechy i nasiona – w ilościach ograniczonych, ze względu na kaloryczność,
- oleje roślinne – jak wyżej, spożywane jako dodatek do surówek.
Lista ograniczeń w diecie bikini pokrywa się z powszechnie znanymi zasadami zdrowego odżywiania. W czasie jej trwania nie poleca się konsumpcji:
- słodyczy,
- słodkich napojów gazowanych,
- alkoholu,
- cukru,
- tłustego nabiału,
- tłustych gatunków mięs, wędlin i innych przetworów mięsnych,
- produktów z oczyszczonej mąki pszennej,
- soków owocowych,
- pokarmów typu fast food,
- soli,
- potraw smażonych i pieczonych w tłuszczu.
W czasie stosowania tego modelu odżywiania poleca się przygotowywać posiłki technikami gotowania w wodzie, na parze, pieczenia bez dodatku tłuszczu czy grillowania. Do przyprawiania dań zaleca się zastąpić sól ziołami takimi jak estragon, czosnek, czubryca, oregano, bazylia, tymianek itp.
Dieta 10-dniowa – jadłospis
Szybka dieta 10-dniowa jadłospis opiera na pokarmach powszechnie uznawanych za zdrowe. Przepisy, jakie się w jej trakcie stosuje są zwykle proste i kilkuskładnikowe. Jest to więc model przyjazny dla osób, które nie posiadają wysokich umiejętności kulinarnych. Przykładowy dzień diety 10-dniowej o wartości kalorycznej nieprzekraczającej 1000 kcal może wyglądać jak podano poniżej.
- Śniadanie: jajko na miękko (1 sztuka), chleb żytni (kromka), papryka czerwona (½ sztuki), ogórek zielony gruntowy, zielona herbata bez cukru.
- II śniadanie: pomarańcza – 1 sztuka, woda mineralna niegazowana.
- Obiad: filet z indyka pieczony w rękawie z chili (100 g), ryż brązowy (50 g) z suszonymi pomidorami z oliwy – 3 sztuki, brokuł (150 g) polany oliwą (5 g – łyżeczka), woda mineralna niegazowana z limonką i miętą.
- Podwieczorek: borówki (150 g), biała herbata bez cukru.
- Kolacja: chleb żytni – kromka, pasta z wędzonej makreli (65 g) z serem białym chudym (50 g), rzodkiewką (60 g), szczypiorkiem (5 g), woda mineralna niegazowana.
Należy pamiętać o spożyciu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Wskazane jest sięganie po przyprawy mające właściwości termogeniczne, takie jak np. chili.
Dieta 10-dniowa – opinie lekarzy i bezpieczeństwo zdrowotne
Dieta odchudzająca 10-dniowa nie jest propozycją kierowaną do chorych przewlekle, seniorów, dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i matek karmiących. Warto jednak zastanowić się czy stanowi optymalną strategię redukcji masy ciała dla zdrowych, dorosłych osób.
Należy w pierwszej kolejności podkreślić, że wszystkie diety, które reklamowane są jako szybkie i skuteczne, powinny zostać poddawane szczegółowej analizie pod kątem ryzyka powikłań zdrowotnych, jakie mogą wywoływać. Wiadomo, że sama redukcja nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej bez znacznej straty masy mięśniowej jest procesem żmudnym, wymagającym odpowiednio skomponowanego menu połączonego z indywidualnie skonstruowanym planem zwiększenia aktywności fizycznej. Zbyt wysoki deficyt energetyczny stosowany długookresowo prowadzi do zaburzeń funkcjonowania tarczycy, niedoborów makro- i mikroelementów, spalania masy mięśniowej, a tym samym spowolnienia spoczynkowego tempa przemiany materii. Skutkuje to nie tylko problemami zdrowotnymi, ale i zahamowaniem chudnięcia oraz ogromnym ryzykiem efektu jo-jo.
Jakie korzyści może przynieść stosowanie tego planu? Przede wszystkim pozbycie się pewnej ilości wody z organizmu i subiektywne uczucie lekkości. Sam okres 10 dni restrykcji u osób zdrowych nie spowoduje poważnych stanów niedoborowych. Nie można go jednak uznać za skuteczne, długoterminowe narzędzie pracy nad atrakcyjną, zdrową sylwetką. Jak od dawna wiadomo, w odchudzaniu nie ma „dróg na skróty”. Warto również zaznaczyć, że nie istnieje konieczność stosowania popularnych „detoksów”. Organizm człowieka posiada naturalne mechanizmy neutralizacji i usuwania zbędnych mu związków chemicznych.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Kozirok W., Analiza diet niskoenergetycznych i niskoglikemicznych zamieszczonych na stronach internetowych. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2018, 104: 70–82.
- Lachowicz K., Pałkowska-Goździk E., Rosołowska-Huszcz D., Aktywność osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT) i funkcjonowanie mięśnia sercowego w warunkach deficytu energetycznego. Postępy Hig. Med. Dośw. (online), 2017, 71: 1154–1171.
- Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 1: 1–8.
Opublikowano: 25.07.2019;
Oceń:
4.3
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
47
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 17.03.2024