Dieta niskokaloryczna – przepisy i jadłospis

Białko – ważny składnik diety niskokalorycznej

Stosowanie każdej diety, w tym także odchudzającej nie powinno nieść za sobą ryzyka powstania niedoborów jakichkolwiek niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Oznacza to, że również dieta niskokaloryczna musi zawierać źródła białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Białko odgrywa tutaj szczególną rolę. Wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii, a więc stanowi istotny czynnik w pobudzeniu organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Należy uważać jednak, by jego podaż w diecie nie była zbyt duża. Nadmiar tego składnika może być szkodliwy dla organizmu. Białko powinno stanowić około 15 proc. dziennej porcji energii. Jego źródłem w diecie będą:

• chude mięsa,
• chude wędliny,
• jaja,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• chudy i półtłusty nabiał,
• mleko,
• w mniejszym stopniu inne produkty takie jak orzechy czy zboża.

Wspomniany nabiał dostarczy ważnego dla procesu odchudzania pierwiastka, jakim jest wapń. Planując trzy główne posiłki należy uwzględnić w nich produkty, które dostarczają tego składnika. Warto wiedzieć, że z produktami białkowymi dostarczamy również około połowy dziennej porcji innego składnika pokarmowego a mianowicie tłuszczu.

Tłuszcze w diecie niskokalorycznej

Tłuszcz powinien dostarczać organizmowi 25–30 proc. dziennej porcji energii. W jadłospisie diety niskokalorycznej powinien występować w dwóch postaciach – widocznej, jako np. masło, olej oraz niewidocznej („ukryty” w np. mięsie). Oprócz ilości tłuszczu, jaką spożywamy ważny jest również jego rodzaj. Powinniśmy ograniczyć spożycie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak: wieprzowina, tłuste wędliny, przetwory mięsne np. pasztety, kiełbasy czy tłusty nabiał.

Większą rolę w zamian za to powinny odgrywać w codziennym jadłospisie oleje roślinne (szczególnie bogate w omega-3 olej rzepakowy czy lniany), orzechy, nasiona oraz tłuste ryby. Są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem. Warto pamiętać, że oleje nierafinowane bogate w kwasy nienasycone należy spożywać na surowo np., jako dodatek do surówek czy sałatek.

Cukry w diecie niskokalorycznej

Ostatnim, ale bardzo istotnym składnikiem diety niskokalorycznej są węglowodany. Często osoby pragnące schudnąć wykluczają je całkowicie z jadłospisu. Jest to w praktyce dosyć bolesne, gdyż produkty węglowodanowe, w tym głownie zbożowe, zwykle stanowią podstawę diety. Osoby odchudzające się nie trwają jednak zbyt długo w swoim postanowieniu. Prędzej czy później włączają węglowodany do diety i często nie są w stanie kontrolować ich ilości. Składnik ten powinien dostarczać ponad 50 proc. dziennej racji energii, gdyż jest najlepszym paliwem dla organizmu. Nie bez przyczyny mówi się, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Gdy organizm otrzymuje dostateczną ilość tego składnika, tłuszcz spalany jest do energii, dwutlenku i wody.

Przy niedostatecznej podaży węglowodanów tkanka tłuszczowa spalana jest na innych szlakach metabolicznych w efekcie czego powstają ciała ketonowe. Te gromadząc się w ustroju mają niekorzystny wpływ na organizm. Oczywiście kluczową sprawą pozostaje ilość i rodzaj węglowodanów, po jakie sięgamy. Na pewno należy ograniczyć ilość cukru w diecie. Oznacza to konieczność rezygnacji ze słodyczy, kontrolę ilości spożywanych owoców, rezygnację z napojów gazowanych oraz ograniczenie innych produktów zawierających ten składnik np. owocowych jogurtów.

Jednocześnie w diecie niskokalorycznej powinno znaleźć się miejsce dla węglowodanów złożonych, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak: kasze, pieczywo żytnie, graham, otręby, płatki owsiane. Dzięki zawartości błonnika dają one uczucie sytości a jednocześnie wolniej się trawią z mniejszą dynamiką podnosząc poziom glukozy we krwi. Dostarczają też organizmowi witamin z grupy B i składników mineralnych.

Dieta niskokaloryczna – jadłospis

Stosowanie diety niskokalorycznej odchudzającej nie powinno wiązać się z częstym odczuwaniem głodu. Dobrze skomponowana dieta potrafi dać poczucie sytości i zapewnić odpowiedni poziom witamin, składników mineralnych i odżywczych. Aby spełnić te warunki należy stosować się jednak do kilku prostych zasad układania posiłków. Każdy powinien zawierać dodatek warzyw lub owoców.

Dostarczą one nie tylko witamin i innych cennych substancji jak np. flawonoidów, ale także błonnika, który daje uczucie sytości. Większość warzyw możemy właściwie spożywać bez ograniczeń. Wyjątek stanowią te, które zawierają większą ilość węglowodanów np. kukurydza. Możemy za ich pomocą regulować sytość posiłków.

Owoce należy traktować z pewną ostrożnością. Powinno się je spożywać w ilości nie większej niż 2 porcje dziennie. Porcją jest np. jabłko czy banan. Wynika to z faktu, że owoce zawierają więcej węglowodanów prostych niż warzywa.

W trzech głównych posiłkach w ciągu dnia powinniśmy uwzględnić produkty będące źródłem białka oraz węglowodanów złożonych i tłuszczu. Tak skomponowane danie da nam dłużej uczucie sytości i pokryje zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Największy udział w porcji dziennej energii ma obiad. Drugie w kolejności jest śniadanie a następnie kolacja. Przekąski powinny być lekkie i dostarczać około 10 proc. dziennej porcji energii. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na około 2–4 godziny przed snem. Okres przerwy jest uzależniony od składu posiłku. Im jest on bardziej lekkostrawny, (co jest zalecane) tym później możemy go spożywać. Śniadanie powinniśmy zjadać do godziny po przebudzeniu.

Dieta niskokaloryczna – co pić?

Ważnym elementem odchudzania jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się by dziennie było to około dwóch litrów. Ich uzupełnianie jest niezbędne, by organizm prawidłowo funkcjonował. Wynika to z faktu, że każdego dnia tracimy określoną ilość płynów, a ich niedostateczna podaż grozi odwodnieniem. W diecie odchudzającej płyny ułatwiają również uzyskiwanie sytości. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem. Codziennie powinniśmy sięgać po wodę mineralną średnio zmineralizowaną niegazowaną, zioła, zieloną herbatę (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Nie należy spożywać zbyt dużej ilości czarnych herbat oraz kawy naturalnej.

W przypadku kawy 2–3 filiżanki dziennie może mieć korzystny wpływ na przebieg odchudzania. Zawiera ona, bowiem kofeinę, która nasila procesy termogenezy, a przez to w pewnym stopniu wpływa na wzrost tempa przemiany materii. W tej grupie produktów kryje się jednak dla osób odchudzających pewna pułapka. Często zapominamy, bowiem, że napoje słodzone, wody smakowe czy soki dostarczają nam energii. Nawet, jeśli są to soku 100 proc. naturalne bez dodatku cukru. Dlatego też zaleca się kontrolować ilość wypijanych soków i wliczanie ich w dzienny bilans energii. To samo dotyczy alkoholu; jego niewielka ilość może być dozwolona w indywidualnych przypadkach.

Słodycze w diecie niskokalorycznej

Rezygnacja ze słodyczy stanowi często poważny problem dla osób, które do tej pory uwzględniały je w dużych ilościach w swoim jadłospisie. Nasze upodobanie do słodkiego smaku ma wiele przyczyn. Dla dużej części osób otyłych całkowite wykluczenie słodkich pokarmów z diety skutkuje po kilku lub kilkunastu tygodniach znacznym spadkiem motywacji i zaprzestaniem odchudzania. Kategoryczne odmawianie sobie ulubionych przekąsek nie jest konieczne. Oczywiście musimy ograniczyć ich ilość w diecie w sposób znaczący.

Dobrym sposobem do uzyskania kontroli nad ilością słodyczy jest wyznaczenie jednego dnia w tygodniu, w którym pozwalamy sobie zjeść taki produkt. Ważne jest by spożyć go po głównym posiłku. Pozwoli nam to uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi i sprawi, że porcja, jaką zjemy będzie mniejsza w związku z sytością, jaką uzyskujemy po spożyciu głównego posiłku. Deser powinien poza kaloriami i cukrem dostarczać także innych wartości odżywczych. Warto, więc sięgnąć po 3–4 kostki gorzkiej czekolady, 2–3 sezamki, salaterkę budyniu, kisielu, galaretki czy mały lód waniliowy bez dodatków. Dobrą alternatywą dla słodyczy są również świeże i suszone owoce. W perspektywie dłuższego czasu działanie polegające na uzyskaniu kontroli nad ilością spożywanych słodyczy wydaje się znacznie bardziej racjonalnym rozwiązaniem niż całkowity zakaz ich spożycia.

Jadłospis na dietę niskokaloryczną

Jadłospis diety kalorycznej powinien być rozpisany tak, by dostarczyć maksymalnie 1500 kcal na dobę.

Przykładowy mógłby wyglądać następująco:

• śniadanie – pieczywo żytnie (2 kromki), masło (10 gram, czyli łyżka), ser żółty (plaster), wędlina drobiowa (plaster), papryka czerwona (kilka kawałków), sok pomidorowy szklanka;
• II śniadanie – jogurt naturalny (250 gram), kiwi;
• obiad – zupa krem z brokułów (niezabielana talerz), filet z indyka gotowany na parze (200 gram), ryż brązowy (50 gram), surówka z marchwi z chrzanem i łyżeczką nasion ze słonecznika;
• podwieczorek – garść migdałów;
• kolacja – sałatka grecka (grzanki z kromki pieczywa orkiszowego przygotowane bez tłuszczu, sałata, pomidor, ogórek małosolny, 1/4 cebuli czerwonej, 75 gram sera feta, zioła, łyżeczka oleju rzepakowego nierafinowanego).

Kluczem do satysfakcjonującej utraty wagi bez efektu jo-jo jest stosowanie zasad racjonalnego odżywiania przy jednoczesnym ograniczeniu ilości przyjmowanych kalorii. Ważną kwestia jest również aktywność fizyczna, która pozwala nie tylko spalić energię, ale przyspiesza tempo przemian metabolicznych. Mówi się, że nie ma złych produktów w diecie, a jest tylko źle skomponowana dieta. Jadłospis diety niskokalorycznej w trakcie odchudzania może zawierać prawie wszystkie produkty spożywcze (wyjątek stanowią tradycyjne fast foody oraz słodzone napoje gazowane). Ważne jest jednak, by były one spożywane w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Wypowiedź lekarza na temat diety niskokalorycznej