Kwasy tłuszczowe, choć postrzegane są jedynie jako główne źródło energii, pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie. Czym różnią się od siebie tłuszcze nasycone i nienasycone, które z nich są zdrowsze?
Tłuszcze nasycone i nienasycone – różnice
Spis treści
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – różnice w budowie
Kwasy tłuszczowe występujące w tłuszczach każdego rodzaju, różnią się między sobą budową cząsteczkową, a co za tym idzie, w różny sposób trawione są przez układ pokarmowy i przyswajane przez organizm. Kwasy tłuszczowe dzielimy na dwa podstawowe rodzaje – nasycone i nienasycone, a podział ten wynika z ich budowy. Różnica pomiędzy nimi tkwi w liczbie wiązań podwójnych w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Tłuszcze nasycone nie posiadają żadnych wiązań podwójnych pomiędzy poszczególnymi atomami węgla. Z kolei w nienasyconych kwasach tłuszczowych występuje co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu kwasu tłuszczowego – może być ich oczywiście więcej. W przypadku, gdy pojawia się jedno podwójne wiązanie mówimy o jednonienasyconych kwasach, a gdy są dwa lub więcej mamy do czynienia z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Warto także podkreślić, że w pokojowej temperaturze tłuszcze nasycone są w stanie stałym, z kolei tłuszcze nienasycone są w stanie płynnym.
Kwasy tłuszczowe nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone występują zwykle w żywności pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są zdecydowanie bardziej odporne na utlenianie. Znajdziemy je w mięsie, wędlinach, smalcu czy maśle. Im tłuszcz jest twardszy, tym więcej kwasów tłuszczowych nasyconych zawiera.
Tłuszcze nasycone to także kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i laurynowy. Na tym jednak nie koniec. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy również w oleju palmowym czy kokosowym, które stosunkowo często wykorzystywane są do produkcji słodyczy, jak i obróbki termicznej produktów. Niestety ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oleje te zyskały złą sławę. Olej kokosowy, choć jest produktem pochodzenia roślinnego cechuje się bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego też względu nie jest on pożądanym składnikiem zdrowej diety. Ponadto sporą ilość tłuszczów nasyconych zawierają niezdrowe fast foody.
Tłuszcze nasycone są przede wszystkim źródłem energii dla człowieka. Co więcej, budują tkankę tłuszczową, która stanowi ochronę termiczną organizmu. Chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, regulują gospodarkę hormonalną organizmu. Ponadto rozpuszczają witaminy A, D, E i K, a następnie uczestniczą w ich transporcie po organizmie. Pomimo wielu zalet, spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych w nadmiarze podnosi poziom złego cholesterolu – LDL, co w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju miażdżycy, czy choroby niedokrwiennej serca, dlatego też ich spożywanie należy ograniczyć.
Kwasy tłuszczowe nienasycone
Tłuszcze nienasycone zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w skrócie NNKT są niezbędnym elementem diety człowieka. W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych nasyconych, nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, a co za tym idzie musimy dostarczać mu je wraz z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy zarówno kwasy z grupy omega 6 i omega 3, które wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego, ale także biorą czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. Ponadto regulują gospodarkę lipidową organizmu i wykazują działanie immunomodulujące, regulując pracę układu odpornościowego.
Najlepszym źródłem kwasów omega 6 są oleje roślinne, przykładowo – olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, czy sezamowy. Z kolei kwasy z grupy omega 3 znajdziemy w rybach, krewetkach, algach, olejach roślinnych np. oleju lnianym, orzechach włoskich, jak i migdałach.
Stosunek omega 3 i omega 6
Co do korzystnego wpływu kwasów omega 3 i 6 na nasz organizm nie ma wątpliwości. Jednak wszystko uzależnione jest od proporcji, w których dostarczamy je naszemu organizmowi. Proporcja ta powinna wynosić 1:5 (omega 3:omega). W diecie przeciętnego Polaka znajduje się znacznie więcej kwasów omega 6 – proporcja ta może wynosić nawet 1:15! Dlatego też zgodnie z zaleceniami żywieniowymi należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6. Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega 6 utrudnia kwasom omega 3 dostęp do organizmu, a tym samym ich spożywanie przynosi negatywny skutek. Ilość kwasów omega 3 można zwiększyć poprzez częstsze spożywania tłustych ryb, czy zamianę jakże popularnego oleju słonecznikowego, olejem rzepakowym.
Tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans – video ze specjalistą
Zdaniem eksperta
Tłuszcz jest jednym z niezbędnych składników odżywczych w naszej diecie. Wiadomo jednak, że są tłuszcze mniej i bardziej korzystne dla zdrowia. Te, których powinniśmy unikać, to tłuszcze nasycone, mające udowodnione działanie podnoszące poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (czyli tzw. złego cholesterolu). Ponadto mają one właściwości aterogenne, tj. miażdzycorodne oraz sprzyjają powstawaniu chorób układu sercowo-naczyniowego (zawału serca, choroby wieńcowej, udaru mózgu). Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych: tłustym mięsie, drobiu ze skórą, wędlinach, tłustym nabiale oraz serach żółtych, pleśniowych, topionych i śmietanie.
Drugą grupą niekorzystny kwasów tłuszczowych są nienasycone kwasy tłuszczowe trans. Istnieją trzy główne źródła, skąd kwasy te trafiają do żywności. Pierwszym jest transformacja nienasyconych kwasów tłuszczowych dokonywana przez bakterie w przewodzie pokarmowym zwierząt z grupy przeżuwaczy (krów lub owiec). Drugim – przemysłowe uwodornienie lub utwardzanie olejów roślinnych, stosowane dla otrzymania tłuszczów do smarowania pieczywa lub pieczenia (najwięcej kwasów tłuszczowych trans jest w margarynach twardych i tzw. tłuszczu cukierniczym zawartym w kupowanych ciastkach, paluszkach, chipsach). Trzecim źródłem jest ogrzewanie lub smażenie olejów w wysokiej temperaturze, co powoduje obecność kwasów tłuszczowych trans w nieświeżych tłuszczach używanych wielokrotnie w niektórych punktach gastronomicznych do smażenia frytek czy pączków.
Opublikowano: 10.03.2021;
Oceń:
3.5
Klaudia Kierzkowska
chemik
Dziennikarka, blogerka, a także chemiczka – absolwentka Wydziału Chemicznego w Warszawie. Uwielbia teatr, podróże i włoską kuchnię, w wolnej chwili gotuje.
3
Komentarze i opinie (2)
opublikowany 10.03.2022
opublikowany 21.11.2022